10 populiariausių mitybos faktų, dėl kurių visi sutinka

Turinys

• 1. Pridėtas cukrus yra katastrofa
• 2. Omega-3 riebalai yra esminiai ir daugumai žmonių to neužtenka
• 3. Nėra tobulos dietos visiems
• 4. Dirbtiniai transriebalai yra labai nesveiki
• 5. Daržovių valgymas pagerins jūsų sveikatą
• 6. Kritiškai svarbu vengti vitamino D trūkumo
• 7. Rafinuoti angliavandeniai kenkia jums
• 8. Papildai niekada negali visiškai pakeisti tikro maisto
• 9. „Dietos“ neveikia - būtina pakeisti gyvenimo būdą
• 10. Neapdorotas maistas yra sveikiausias

Mityba yra nesutariama ir dažnai atrodo, kad žmonės dėl nieko negali susitarti.

Tačiau yra kelios išimtys.

Čia pateikiami 10 populiariausių mitybos faktų, dėl kurių visi iš tikrųjų sutinka (gerai, beveik Visi...).

1. Pridėtas cukrus yra katastrofa

Norėdami pagerinti perdirbto maisto skonį, gamintojai į juos dažnai prideda cukraus. Ši cukraus rūšis yra žinoma kaip pridėtinis cukrus.

Įprastos pridėtojo cukraus rūšys yra stalo cukrus (sacharozė) ir sirupai, tokie kaip kukurūzų sirupas, kuriame yra daug fruktozės.

Visi žino, kad valgyti per daug pridėtinio cukraus yra nesveika.

Nors kai kurie mano, kad cukrus yra paprastas „tuščių“ kalorijų klausimas, kiti mano, kad tai padidina ligų, kurios kasmet nužudo milijonus žmonių, riziką.

Be abejo, pridėtame cukruje yra tuščių kalorijų. Jame nėra jokių maistinių medžiagų, išskyrus cukrų. Dėl šios priežasties dietos pagrindimas produktais, į kuriuos pridėta cukraus, gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą.

Bet tai tik ledkalnio viršūnė. Yra daug kitų su per dideliu cukraus vartojimu susijusių pavojų, kuriems dabar skiriamas pagrindinis dėmesys.

Pridėta cukraus yra pagrindinė nutukimo, širdies ligų ir 2 tipo diabeto priežastis (1).

Dažnai kaltinamas didelis fruktozės kiekis pridėtame cukruje.

Taip yra todėl, kad fruktozė yra metabolizuojama griežtai kepenyse. Didelis jų vartojimas buvo susijęs su nealkoholinėmis riebalų kepenų ligomis, atsparumu insulinui, padidėjusiu trigliceridų kiekiu, pilvo nutukimu ir dideliu cholesterolio kiekiu laikui bėgant (2, 3, 4, 5).

Tačiau fruktozės vaidmuo ligoje yra prieštaringas ir mokslininkai nevisiškai supranta, kaip ji veikia (6).

Santrauka Pridėta cukraus suteikia tuščias kalorijas ir, manoma, yra pagrindinė ligų, kurios kasmet nužudo milijonus žmonių, priežastis.

2. Omega-3 riebalai yra esminiai ir daugumai žmonių to neužtenka

Omega-3 riebalų rūgštys yra nepaprastai svarbios tinkamam žmogaus kūno funkcionavimui.

Pavyzdžiui, dokozaheksaeno rūgštis (DHA), omega-3 riebalų rūgštis, gaunama iš gyvūnų, sudaro apie 10–20% viso smegenyse esančių riebalų (7).

Mažas omega-3 suvartojimas susijęs su mažesniu IQ, depresija, įvairiais psichiniais sutrikimais, širdies ligomis ir daugeliu kitų sunkių ligų (8).

Yra trys pagrindinės omega-3 riebalų rūšys: alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA).

ALA daugiausia gaunama iš augalinių aliejų, o geriausi EPA ir DHA šaltiniai yra riebios žuvys, žuvų taukai ir tam tikri dumblių aliejai. Kiti geri EPA ir DHA šaltiniai yra žole maitinama mėsa ir omega-3 praturtinti arba pasterizuoti kiaušiniai.

Augalinę formą, ALA, reikia paversti DHA arba EPA, kad ji tinkamai funkcionuotų žmogaus organizme. Tačiau žmonėms šis virsmo procesas yra neveiksmingas (9).

Todėl geriausia valgyti daug maisto produktų, kuriuose yra DHA ir EPA.

Santrauka Didelė dalis gyventojų per mažai gauna omega-3 riebalų. Šių nepakeičiamų riebiųjų rūgščių trūkumo išvengimas gali padėti išvengti daugelio ligų.

3. Nėra tobulos dietos visiems

Žmonės visi yra nepakartojami. Subtilūs genetikos, kūno tipo, fizinio aktyvumo ir aplinkos skirtumai gali turėti įtakos tam, kokio tipo dietos turėtumėte laikytis.

Kai kurie žmonės tai daro geriausiai laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, o kiti geriau laikydamiesi vegetariškos dietos, kurioje daug angliavandenių.

Tiesa, tai, kas tinka vienam asmeniui, gali neveikti kito.

Norint išsiaiškinti, ką turėtum padaryti, gali reikėti šiek tiek eksperimentuoti.

Išbandykite kelis skirtingus dalykus, kol rasite tai, kas jums patinka ir, manote, kad galite jo laikytis. Skirtingi smūgiai skirtingiems žmonėms!

Santrauka Geriausia dieta yra ta, kuri jums tinka ir kurios galite laikytis ilgainiui.

4. Dirbtiniai transriebalai yra labai nesveiki

Transriebalai susidaro kaip šalutinis produktas hidrinant augalinius aliejus.

Maisto gamintojai dažnai naudoja hidrinimą, kad sukietintų augalinius aliejus tokiuose produktuose kaip margarinas.

Kadangi transriebalai yra susiję su bloga sveikata, margarinas be transriebalų tampa vis labiau paplitęs.

Didelis transriebalų suvartojimas yra susijęs su įvairiomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip pilvo nutukimas, uždegimas ir širdies ligos, tik keletas (10, 11, 12).

Aš rekomenduoju vengti transriebalų, tarsi nuo to priklausytų jūsų gyvenimas.

Santrauka Transriebalai susidaro chemiškai perdirbtuose aliejuose ir yra susiję su visų rūšių lėtinėmis ligomis. Jūs turėtumėte vengti jų kaip maras.

5. Daržovių valgymas pagerins jūsų sveikatą

Daržovės jums tinka.

Juose gausu vitaminų, mineralų, ląstelienos, antioksidantų ir begalės mikroelementų, kuriuos mokslas ką tik pradėjo atskleisti.

Stebimų tyrimų metu daržovių valgymas susijęs su geresne sveikata ir mažesne ligų rizika (13, 14, 15).

Aš rekomenduoju kiekvieną dieną valgyti įvairias daržoves. Jie yra sveiki, pilnaverčiai ir įtraukia į jūsų racioną įvairovę.

Santrauka Daržovėse gausu įvairių maistinių medžiagų. Daržovių valgymas kiekvieną dieną yra susijęs su geresne sveikata ir mažesne ligų rizika.

6. Kritiškai svarbu vengti vitamino D trūkumo

Vitaminas D yra unikalus vitaminas, kuris faktiškai veikia kaip hormonas organizme.

Oda gamina vitaminą D, kai yra veikiama ultravioletinių saulės spindulių. Taip žmonės evoliucijos metu įgijo didžiąją dalį savo kasdienio poreikio.

Tačiau šiandien didelėje pasaulio dalyje trūksta šios kritinės maistinės medžiagos.

Daugelyje vietų saulės nebūna beveik visus metus.

Net ten, kur yra saulė, daugelis žmonių yra linkę likti lauke ir išeidami iš saulės, naudoti apsaugos nuo saulės priemones. Saulės kremas veiksmingai blokuoja vitamino D susidarymą odoje.

Jei jums trūksta vitamino D, tada jums iš tikrųjų trūksta pagrindinio hormono organizme. Trūkumas yra susijęs su daugeliu sunkių ligų, įskaitant diabetą, vėžį, osteoporozę ir kitas (16, 17, 18).

Norėdami sužinoti, ar jums gresia pavojus, susisiekite su gydytoju ir išmatuokite kraujo kiekį.

Deja, gali būti sunku iš dietos gauti pakankamai vitamino D.

Jei trūksta daugiau saulės, geriausia yra vitamino D papildo arba šaukšto menkių kepenų aliejaus vartojimas kiekvieną dieną, norint užkirsti kelią trūkumui ar jį panaikinti.

Santrauka Vitaminas D yra svarbiausias hormonas organizme ir daugeliui žmonių jo trūksta. Trūkumo panaikinimas gali turėti didelę naudą sveikatai.

7. Rafinuoti angliavandeniai kenkia jums

Yra daug skirtingų nuomonių apie angliavandenius ir riebalus.

Kai kurie mano, kad riebalai yra viso blogio šaknis, o kiti mano, kad angliavandeniai yra pagrindiniai nutukimo ir kitų lėtinių ligų veikėjai.

Tačiau beveik visi sutinka, kad rafinuoti angliavandeniai nėra tokie sveiki kaip nerafinuoti angliavandeniai.

Nerafinuoti angliavandeniai iš esmės yra maistas, kuriame gausu angliavandenių. Tai apima viso grūdo grūdus, pupeles, daržoves ir vaisius. Rafinuoti angliavandeniai, kita vertus, yra cukrus ir rafinuoti miltai.

Visame maiste yra daug naudingų maistinių medžiagų ir antioksidantų.

Tačiau perdirbant maisto produktus, kuriuose daug angliavandenių, pavyzdžiui, grūdus, pašalinamos maistingiausios dalys. Liko didžiuliai kiekiai lengvai virškinamo krakmolo.

Tie, kurie savo racioną grindžia rafinuotu angliavandeniu, gali trūkti ląstelienos ir daugelio kitų sveikų maistinių medžiagų. Dėl to jiems padidėja lėtinės ligos rizika (19).

Valgydami rafinuotus angliavandenius taip pat greitai padidės cukraus kiekis kraujyje. Nors aukštas cukraus kiekis kraujyje yra nesveikas visiems žmonėms, diabetu sergantiems žmonėms tai kelia didesnį susirūpinimą (20).

Akivaizdu, kad sveiki grūdai ir nerafinuoti angliavandeniai yra daug sveikesni nei jų rafinuoti, perdirbti produktai.

Santrauka Rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, perdirbti grūdai, yra nesveika. Jiems trūksta maistinių medžiagų, todėl juos valgant gali greitai padidėti cukraus ir insulino kiekis kraujyje, o tai gali sukelti įvairių problemų.

8. Papildai niekada negali visiškai pakeisti tikro maisto

„Nutritionism“ yra idėja, kad maistas yra ne kas kita, kaip atskirų maistinių medžiagų suma.

Tačiau tai taip pat spąstai, į kuriuos dažniausiai patenka mitybos entuziastai.

Pvz., Riešutai nėra vien kriauklės su nesočiaisiais riebalais. Tuo pačiu būdu vaisiai nėra tik vandeningi maišeliai cukraus.

Tai yra tikras maistas, turintis daugybę įvairių mikroelementų.

Vitaminai ir mineralai, kuriuos taip pat galite gauti iš pigaus multivitamino, yra tik nedidelė viso maisto produktuose esančių maistinių medžiagų dalis.

Todėl papildai negali atitikti maistinių medžiagų, kurias gaunate iš tikro maisto, įvairovės.

Tačiau daugelis papildų gali būti naudingi, ypač tie, kuriuose yra maistinių medžiagų, kurių paprastai trūksta maiste, pavyzdžiui, vitaminas D.

Bet nė vienas papildas niekada nepadarys blogos dietos. Neatsitiktinai.

Santrauka Daug svarbiau yra valgyti tikrą, maistingą maistą, nei tikėtis papildų, kad būtų aprūpintos reikalingomis maistinėmis medžiagomis.

9. „Dietos“ neveikia - būtina pakeisti gyvenimo būdą

„Dietos“ neveiksmingos. Tai faktas.

Jie gali duoti trumpalaikių rezultatų, tačiau kai tik baigsis dieta ir vėl pradėsite valgyti nesveiką maistą, priaugsite svorio. Ir tada kai kurie.

Tai vadinama yo-yo dietomis ir yra ypač dažna.

Dauguma žmonių, kurie dietos metu praranda daug svorio, vėl priauga, kai „nutraukia“ dietą.

Dėl šios priežasties vienintelis dalykas, kuris gali duoti jums realių ilgalaikių rezultatų, yra pakeisti gyvenimo būdą.

Santrauka Sveiko gyvenimo būdo laikymasis yra vienintelis būdas užtikrinti ilgalaikį svorio metimą ir pagerinti gyvenimo trukmę.

10. Neapdorotas maistas yra sveikiausias

Perdirbtas maistas paprastai nėra toks sveikas kaip sveikas maistas.

Maisto sistemai vystantis, gyventojų sveikata blogėjo.

Apdorojant maistą pašalinama daug naudingų maistinių medžiagų maiste.

Maisto gamintojai ne tik pašalina sveikas maistines medžiagas, tokias kaip ląsteliena, bet ir prideda kitų galimai kenksmingų ingredientų, pavyzdžiui, pridėtinio cukraus ir trans-riebalų.

Be to, perdirbtuose maisto produktuose yra visų rūšių dirbtinių chemikalų, iš kurių kai kurie turi abejotiną saugos profilį.

Iš esmės perdirbti maisto produktai turi mažiau gerų ir daug daugiau blogų medžiagų.

Svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti užtikrindami optimalią sveikatą, yra valgyti tikrą maistą. Jei atrodo, kad jis buvo pagamintas gamykloje, nevalgykite jo!