Tempiasi, kad atsipalaiduotų jūsų trapecijos raumenys

Turinys

• Ausies į petį
• Krokodilo poza (Makarasana)
• Kobros poza (Bhujangasana)
• Katės-karvės poza (Marjaryasana-Bitilasana)
• Plati koja į priekį (Prasarita Padottanasana)

Tavo trapecijos raumenys

Jums gali kilti klausimas, kas tiksliai yra jūsų trapecija - o gal ne, nes tai skaitote.

Daugelis žmonių neaiškiai įsivaizduoja, kad tai yra kažkokia jų pečių ir kaklo dalis, ir žino, kad reikia ją atlaisvinti. Bet nebūtinai jiems aišku, ką tai daro.

Kalbant konkrečiau, tai yra jūsų pečių juostos dalis. Tai atsakinga už pečių ašmenų judėjimą ir pasukimą, rankos stabilizavimą ir kaklo ištiesimą. Iš esmės tai daro daug darbo, todėl tai lengva vieta stresui ir įtampai nusileisti. Tai ypač pasakytina apie viršutinę trapecijos dalį apatinėje kaklo dalyje.

Norėdami atlaisvinti ir palengvinti šį raumenį, turite atlikti šiek tiek peties, šiek tiek kaklo ir šiek tiek viršutinės nugaros dalies.

Ausies į petį

Galite pradėti sėdėti ar stovėti, tačiau kaip šios serijos dalį rekomenduojama sėdėti ant žemės, ant kilimėlio.

1. Lėtai ir lengvai paimkite dešinę ausį link dešiniojo peties. Natūralu, kad tai darant pakyla kairysis petys. Jei taip atsitiktų, palengvinkite galvą atgal link centro, kol galėsite atsipalaiduoti kairįjį petį žemyn.
2. Dešinę ranką pakelkite aukštyn ir virš galvos, remdamiesi ranka ant kairiojo skruostikaulio. Vis dėlto dabar netraukite ant galvos. Paprasčiausiai palaikykite ranką, kad tik šiek tiek labiau spaustumėte. Tai labai švelniai ištempia jūsų viršutinį trapeciją.
3. Kvėpuokite sėdėdami čia bent 30 sekundžių.
4. Švelniai atleiskite šią pusę, tada palengvinkite kairę ausį link kairio peties ir užbaikite tempimą kitoje pusėje, giliai kvėpuodami per ją.

Krokodilo poza (Makarasana)

Šis žingsnis iš pradžių gali būti nemalonus. Gali atrodyti keista atsipalaiduoti veidu į apačią, bet jei kvėpuojate lėtai ir paleidžiate rankas, tai tikrai gali padėti palengvinti jūsų trapeciją.

1. Atsigulkite ant pilvo kojas pečių plotyje ir paimkite rankas viena ant kitos po smakru.
2. Kai būsite vietoje, atsigulkite lygiai ir padėkite kaktą ant sukrautų rankų. Tai iš tikrųjų taip pat atpalaiduos apatinės nugaros dalies suspaudimą, tačiau pagrindinis dalykas, kurį norite vizualizuoti ir sutelkti dėmesį, yra stuburo pailginimas ir bet kokios viršutinės nugaros ir kaklo dalies įtampos pašalinimas.
3. Kvėpuokite giliai ir pabandykite čia atsipalaiduoti.

Kobros poza (Bhujangasana)

Ši poza atpalaiduoja apatinio kaklo ir trapecijos įtampą ir ištiesia gerklę. Tai taip pat padidina stuburo lankstumą ir sustiprina nugarą bei rankas, padedant išvengti būsimų trapecijos problemų.

1. Pakelkite galvą ir padėkite rankas ant grindų šalia savo pečių, laikydami rankas lygiagrečias, o alkūnes - prie kūno. Paspauskite kojų viršūnes į grindis ir giliai įkvėpkite, kai pradėsite kelti galvą ir krūtinę. Jei įmanoma, ištiesinkite rankas ir nepamirškite, kad visiškai jas ištiesinus, jūsų nugara bus gana arka.
2. Nesvarbu, ar keliate iki tiesių rankų, ar ne, nepamirškite, kad norite, kad kaklas ir galva (kaklo stuburas) būtų vienoje kreivėje. Jūs taip pat pakelsite galvą, bet norite ją paprasčiau palengvinti.
3. Patikrinkite smakrą. Nepaprastai įprasta išstumti smakrą šioje pozoje ir leisti pečiams šliaužti link ausų, todėl skirkite šiek tiek laiko, kad pavartytumėte pečius atgal ir žemyn, traukdami pečių ašmenis arčiau vienas kito, traukdami liemenį per viršutines rankas, ir palengvinkite smakrą atgal.
4. Laikykite tai keletą įkvėpimų ir atleiskite ant iškvėpimo.
5. Įkvėpkite pakeldami šią pozą dar bent du kartus, kiekvieną kartą palaikydami po truputį.

Katės-karvės poza (Marjaryasana-Bitilasana)

Šis žingsnis palengvina kaklo stuburo įtampą ir ištiesia nugaros raumenis, taip pat priekinę liemens dalį. Turėkite omenyje, kad naudodami šią pozą specialiai savo trapecijai norite sutelkti dėmesį į vietą tiesiai tarp viršutinių pečių ašmenų, pakaitomis išlenkdami ir atlaisvindami kaklą.

1. Atsistokite ant visų keturių, į stalviršio padėtį. Jūsų klubai turi būti tiesiai per kelius, pečiai per alkūnes ir alkūnės per riešus.
2. Įkvėpdami pakelkite galvą, krūtinę ir sėdinčius kaulus, leiskite pilvui nugrimzti ir išlenkite nugarą.
3. Iškvėpdami suapvalinkite stuburą dangaus link ir atleiskite galvą į Katės pozą.
4. Toliau giliai įkvėpkite, judėkite kvėpuodami taip, kaip jūs darote, įkvėpkite, kai išlenkiate nugarą, ir iškvėpdami, kai suapvalinate nugarą.

Plati koja į priekį (Prasarita Padottanasana)

Ši poza išspausto stuburą, sustiprina viršutinę nugaros dalį ir pečius, pailgina ir palengvina kaklo raumenis.

1. Stumkite stovėdami ir, laikydami kojas lygiagrečiai, praplatinkite savo poziciją maždaug iki kojos ilgio. Rankomis laikydami klubus, atleiskite liemenį ir lėtai pasilenkite į priekį, laikydami visus keturis kojų kampus. Jei šioje pozoje jaučiate nestabilumą, šiek tiek sulenkite kelius ir atleiskite rankas ant žemės pečių plotyje.
2. Kai jaučiatės visiškai įsišaknijęs šiame lenkime į priekį, susikiškite rankas už nugaros, apkabinkite pečių ašmenis ir atleiskite rankas link grindų.