Išplėstinė riebalų deginimo treniruotė

Turinys

• Kaip atlikti išplėstinius HIIT mokymus
• 1 pratimas: Burpee
• 2 pratimas: kriauklė su svoriu
• 3 pratimas: Tricepsas su svoriu už kaklo
• 4 pratimas: paspauskite spaustuką su juostele
• 5 pratimas: lenta išskėstomis rankomis

Išplėstinė HIIT treniruotė yra puikus būdas deginti kūno riebalus, naudojant tik 30 minučių per dieną, derinant didelio intensyvumo pratimus, kurie sustiprina lokalizuotų riebalų deginimą ir įvairių raumenų grupių vystymąsi.

Paprastai didelio intensyvumo treniruotės turėtų būti pradedamos palaipsniui, kad būtų išvengta raumenų ir sąnarių sužalojimų, tokių kaip kontraktūros ir sausgyslių uždegimas. Taigi šis mokymas yra suskirstytas į 3 fazes: šviesos fazę, vidutinę fazę ir pažengusią fazę, kurios turi būti pradėtos praėjus maždaug mėnesiui po ankstesnio etapo.

Prieš pradedant bet kokio didelio intensyvumo HIIT treniruočių etapą, rekomenduojama bent 5 minutes bėgti ar vaikščioti, kad tinkamai paruoštumėte savo širdį, raumenis ir sąnarius mankštai.

Jei neatlikote ankstesnių etapų, skaitykite: Vidutinis treniravimasis riebalų deginimui.

Kaip atlikti išplėstinius HIIT mokymus

Išplėstinė HIIT treniruočių fazė turėtų prasidėti maždaug po 1 mėnesio nuo tarpinių treniruočių pradžios arba kai turite pakankamai fizinio pasirengimo, ir tai turėtų būti daroma 3-4 kartus per savaitę, kad tarp kiekvienos treniruotės visada būtų poilsio diena.

Kiekvieną pažangių treniruočių dieną patartina atlikti 5 kiekvieno pratimo 12–15 pakartojimų rinkinius, tarp kiekvieno pratimo ir mažiausio galimo laiko tarp kiekvieno pratimo pailsėjus maždaug 60–90 sekundžių.

1 pratimas: Burpee

​

Burpee yra pratimas, kuris veikia visas raumenų grupes, ypač nugarą, krūtinę, kojas, rankas ir užpakalį. Norėdami tinkamai atlikti šį pratimą, turite:

1. Atsistokite kojomis tiesiai į pečius ir tada nuleiskite, kol atsidursite atspalvių padėtyje;
2. Padėkite rankas ant grindų ir stumkite kojas atgal, kol atsidursite lentoje;
3. Padarykite atsispaudimą ir pritraukite kojas arti kūno, grįždami į atspalvių padėtį;
4. Peršok ir ištiesk visą kūną, stumdamas rankas ant galvos.

Atliekant šį pratimą svarbu išlaikyti ritmą, taip pat išlaikyti gerai sutrauktus pilvo raumenis lentos ir lenkimo metu, siekiant pagerinti gautus rezultatus.

2 pratimas: kriauklė su svoriu

Sunkioji atletika yra gera veikla treniruojant užpakalį, kojas, pilvo ir nugaros raumenis, taip pat norint numesti riebalus šiose vietose. Norėdami atlikti šį pratimą, turite:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir laikykite svorį rankomis prie kojų;
2. Ženkite į priekį ir sulenkite kelį, kol kojos šlaunis bus lygiagreti grindims, priekinę koją laikydami visiškai atremtą ant grindų, o užpakalinę - pakeltu kulnu;
3. Lėtai nuleiskite klubą, kol sąnarys suformuos 90º kampą, o užpakalinės kojos kelias beveik liečia grindis;
4. Užlipkite aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite priekinę koją.

Atliekant šį pratimą, labai svarbu visada laikyti tiesią nugarą ir priekinės kojos kelį už pėdos galiuko, kad nebūtų pažeisti sąnariai.

Jei mankštai atlikti negalima naudoti svarmenų, patarimas yra naudoti, pavyzdžiui, butelius, pilnus vandens.

3 pratimas: Tricepsas su svoriu už kaklo

Tricepso pratimas su svoriu už kaklo yra didelio intensyvumo veikla, greitai vystanti rankų raumenis, taip pat sumažinanti riebalus, esančius po ranka. Norėdami atlikti šį pratimą, turite:

1. Atsistokite, laikykite kojas pečių plotyje ir padėkite vieną koją toliau už kitą;
2. Laikykite svorį abiem rankomis, o tada uždėkite svorį už kaklo, alkūnes laikydami sulenktas galvos šone;
3. Ištieskite rankas virš galvos, tada grįžkite į padėtį, kai svoris yra už kaklo, ir pakartokite.

Šio pratimo metu svarbu visada laikyti nugarą tiesią, todėl svarbu gerai sutraukti pilvo raumenis.

4 pratimas: paspauskite spaustuką su juostele

Štangos spaudimas yra puikus būdas lavinti pečių, rankų, nugaros ir pilvo raumenis. Taigi, norėdami tinkamai atlikti šį pratimą, turite:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir laikykite juostą abiem rankomis, su svoriais ar be jų;
2. Sulenkite rankas, kol juosta bus arti jūsų krūtinės, bet alkūnėmis žemyn, tada stumkite juostą virš galvos, ištiesdami rankas;
3. Grįžkite į padėtį, kai juosta yra arti krūtinės, ir pakartokite pratimą.

Fizinio krūvio metu rekomenduojama visada laikyti labai tiesią nugarą, kad būtų išvengta stuburo sužalojimų, todėl viso pratimo metu pilvas turėtų būti tvirtai susitraukęs.

Jei neįmanoma naudoti juostos su svoriais, gera alternatyva yra laikyti šluotos lazdą ir, pavyzdžiui, kiekviename gale pridėti kibirą ar kitą daiktą.

5 pratimas: lenta išskėstomis rankomis

Lenta išskėstomis rankomis yra puikus būdas dirbti pilvo srities raumenims, nepakenkiant stuburui. Norėdami tinkamai atlikti šį pratimą, turite:

1. Atsigulkite ant grindų ant pilvo ir tada pakelkite kūną, palaikydami rankų ir kojų pirštų svorį;
2. Kūną laikykite tiesiai ir lygiagrečiai grindims, akimis įsmeigę į grindis;
3. Laikykite lentos padėtį kuo ilgiau.

Šį pratimą reikia atlikti tvirtai sutraukus pilvo ertmę, kad klubas nebūtų žemiau kūno linijos, o tai gali sukelti nugaros traumas.

Tie, kuriems reikia mesti svorį ir deginti riebalus, taip pat turi žinoti, ką valgyti prieš treniruotes, jų metu ir po jų, todėl žiūrėkite dietologės Tatianos Zanin patarimus šiame vaizdo įraše: