Vaikščiojimo treniruotės nėščioms moterims

Turinys

• Vaikščiojimo nėštumo metu nauda
• Vaikščiojimo planas nėščioms moterims
• I ketvirčio ėjimo planas
• 2-ojo ketvirčio ėjimo planas
• 3-ojo ketvirčio ėjimo planas

Šią nėščių moterų ėjimo treniruotę gali stebėti moterys sportininkės arba sėdimos moterys, ir dažniausiai jos gali būti atliekamos viso nėštumo metu. Pagal šį planą patartina vaikščioti 15–40 minučių per dieną, maždaug 3–5 kartus per savaitę, tačiau prieš pradedant pasivaikščiojimus svarbu pasitarti su akušeriu.

Paprastai nėščia moteris pirmaisiais nėštumo mėnesiais turėtų trumpai pasivaikščioti dėl padidėjusio persileidimo pavojaus ir nėštumo pabaigoje dėl diskomforto, kurį sukelia pilvo tūris. moteris.

Vaikščiojimas nėščioms moterims taip pat padeda išlaikyti idealų svorį. Įveskite savo duomenis asmeniniam vertinimui:

Vaikščiojimo nėštumo metu nauda

Vaikščiojimas yra vienas iš geriausių nėščiųjų pratimų, nes:

• Padeda ne per storėti nėštumo metu;
• Tai neperkrauna kelio ir kulkšnies sąnarių;
• Apsaugo nuo kojų patinimo;
• Tai pagerina pusiausvyrą, nes stiprina raumenis, ypač klubus ir kojas.

Vaikščiojimas nėščioms moterims taip pat padeda išlaikyti idealų svorį. Įveskite savo asmeninio įvertinimo duomenis:

Dėmesio: ši skaičiuoklė netinka daugiavaisiam nėštumui.

Reguliarus fizinis krūvis nėštumo metu taip pat palengvina normalų gimdymą. Kitus pratimų pavyzdžius rasite: Pratimai normaliam gimdymui palengvinti.

Vaikščiojimo planas nėščioms moterims

Vaikščiojimo treniruotę galima atlikti lauke arba ant bėgimo takelio, ir dažniausiai ji turi būti vykdoma viso nėštumo metu, kintant lėtesnio ir greitesnio ėjimo momentams.

tĖjimo laikas turėtų skirtis nuo 15 iki 40 minučių ir turi būti pritaikytas nėštumo mėnesiui, kurį nėščioji yra. Taigi plane turi būti atsižvelgiama į:

• Lengvas tempas: žingsnis turėtų būti lėtas, atitinkantis maždaug 4 km / h ant bėgimo takelio, jis naudojamas kūnui sušilti, raumenims ir sąnariams paruošti bei padėti kūnui atsigauti po pastangų;
• Vidutinis tempas: nėščios moters žingsnis gali svyruoti nuo 5 iki 6 km / h, leisdamas kalbėti natūraliai, netapdamas dusuliu.

Prieš ir po pasivaikščiojimo nėščioji gali atlikti keletą tempimo pratimų, daugiausia kojų ir klubų, kuriuos gali nurodyti gimnastikos mokytojas. Keletą pavyzdžių rasite: Tempimo pratimai nėštumo metu.

I ketvirčio ėjimo planas

Šiame etape nėščia moteris dažniau patiria pykinimą ir vėmimą, taip pat turi didesnę persileidimo riziką, o tai gali sumažinti norą sportuoti. Todėl moteris turi vaikščioti, tačiau ji turi išlaikyti lėtą tempą, 2–3 kartus per savaitę vaikščioti 15–30 minučių, geriausia lauke, ramioje ir ramioje vietoje.

2-ojo ketvirčio ėjimo planas

Antruoju nėštumo trimestru nėščia moteris turėtų lėtai ilginti ėjimo laiką ir vaikščiojimų per savaitę skaičių - nuo 3 iki 5 kartų. Toliau pateikiamas nėščiųjų ėjimo planas šiame nėštumo etape.

Jei nėščiai moteriai sunku laikytis šio plano, ji turėtų sutrumpinti 5 minučių treniruotes kiekvieną savaitę.

3-ojo ketvirčio ėjimo planas

3-ąjį trimestrą nėščia moteris turėtų sutrumpinti ėjimo laiką, nes būtent šiame etape padidėja nugaros skausmas dėl padidėjusio pilvo, sukeliantis didesnį diskomfortą. Tokiu būdu nėščia moteris gali naudoti šį planą:

Norėdama išlaikyti sveiką nėštumą, nėščioji, be vaikščiojimo, turi išlaikyti subalansuotą mitybą. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame rasite keletą patarimų.

Taip pat žinokite kitus nėščios moters pratimus:

• Vandens aerobikos pratimai nėščioms moterims

• Ar nėščios moterys gali treniruoti svorį?