5 pratimai, kaip treniruoti koją namuose

Turinys

• Kaip namuose atlikti kojų treniruotę
• 1. Pado lenkimas
• 2. Kojos pakėlimas
• 3. Pritūpimas
• 4. Izometrinis pritūpimas
• 5. Bulgarų pritūpimas
• Ką daryti po treniruotės
• 1. Šlaunies nugaros pailgėjimas
• 2. Priekinės šlaunies pailgėjimas

Kojų treniruotė, kurią reikia atlikti namuose, yra paprasta ir lengva, leidžianti dirbti ant sėdmenų, blauzdų, šlaunų ir kojų užpakalinės dalies, o tai gali būti atliekama su svoriais arba nenaudojant jų.

Šie pratimai padeda pagerinti ištvermę ir raumenų jėgą, be to, kad tonizuoja odą, kovoja su suglebimu ir, moterų atveju, pagerina celiulito išvaizdą. Tačiau visada reikia atsižvelgti į kūno fizines sąlygas ir apribojimus, kad būtų išvengta traumų, tokių kaip mėlynės, tempimas ar raumenų įtempimas.

Todėl prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą svarbu turėti medicininį įvertinimą ir kūno kultūros mokytoją, kuris galėtų individualiai nukreipti mokymus, atitinkančius poreikius ir tikslus.

Kaip namuose atlikti kojų treniruotę

Kojų treniruotė namuose gali būti atliekama 1–2 kartus per savaitę, atliekant pratimus, pavyzdžiui, stiprinant, ištvermingumą ir pusiausvyrą.

Prieš pradedant treniruotes svarbu sušilti, kad pagerėtų raumenų veikla, suaktyvėtų kraujotaka ir išvengtumėte traumų. Geras apšilimo variantas yra 5 minučių pasivaikščiojimas, kuo greitesnis 10 šuolių iš eilės atlikimas arba, pavyzdžiui, 5 min.

Kai kurios mankštos galimybės atlikti kojų treniruotę namuose yra šios:

1. Pado lenkimas

Šis pratimas padeda stiprinti blauzdos raumenis, be to, pagerina kūno pusiausvyrą ir užkerta kelią traumoms, pavyzdžiui, bėgimo ar ėjimo treniruotėse.

Kaip padaryti: atremkite save į sieną ar kėdės atlošą. Kai stuburas tiesus ir pilvas susitraukęs, atsistokite ir grįžkite į pradinę padėtį. Šią treniruotę galima atlikti trimis nuo 12 iki 20 judesių rinkiniais ir po 20–30 sekundžių poilsio tarp kiekvienos serijos.

Variantas su svoriu: raumenų darbui sustiprinti galite naudoti blauzdų apsaugas, po vieną ant kiekvienos kojos, arba laikyti svorį rankose, pavyzdžiui, hantelius, arba naudoti naminių gyvūnėlių butelius su vandeniu ar smėliu.

2. Kojos pakėlimas

Kojų kėlimas yra pratimas, kuris, be klubo raumenų, pagerina sėdmenų ir šlaunies užpakalio judrumą, lankstumą ir raumenų jėgą bei gali padėti išlaikyti kūno pusiausvyrą.

Kaip padaryti: imk kėdę ir palaikyk ranką ant nugaros. Kai stuburas tiesus ir pilvas susitraukęs, pakelkite vieną koją į priekį ir tada pareikškite koją atgal, atlikdami judesius taip, lyg koja būtų švytuoklė. Pakartokite pratimą kita koja ir grįžkite į pradinę padėtį. Šį mokymą galima atlikti 2–3 10–15 pakartojimų rinkiniais.

Variantas su svoriu: kojų pakėlimas gali būti atliekamas naudojant blauzdos apsaugas, po vieną ant kiekvienos kojos ir kūno svorio rekomenduojamu svoriu.

3. Pritūpimas

Pritūpimas yra išsamus kojų pratimas, nes jis veikia sėdmenis, šlaunis, blauzdas, kojų nugarą ir pilvą.

Kaip padaryti: stovėdamas, išskleisk kojas, pečių plotyje. Nugara visada turi būti tiesi, o pilvas susitraukęs. Lėtai nusileiskite, sulenkdami kelius, šiek tiek pakreipdami liemenį į priekį ir užpakalį nustumdami tolyn, tarsi sėdėtumėte nematomoje kėdėje. Nusileiskite tol, kol keliai bus 90 laipsnių kampu ir neišsitiesite už kojų galiuko. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 20 pakartojimų su 1 minutės pertrauka tarp serijų. Peržiūrėkite kitus pritūpimų privalumus ir kaip juos teisingai atlikti.

Variantas su svoriu: kaip svarmenį galite naudoti virdulį ar hantelių rutulį, o jei jų neturite, į kuprinę galite įdėti vieną ar daugiau 1 kg ryžių ar pupelių pakuočių. Taigi, reikia paimti svorį ir abi rankas priešais kūną laikyti, kad pritūpimas judėtų žemyn rankomis, sulygintomis su kūnu.

4. Izometrinis pritūpimas

Izometrinis pritūpimas yra dar viena pritūpimo forma, dirbanti sėdmenų, šlaunų, pakinklių ir apatinės nugaros raumenis. Šio pritūpimo pranašumas yra tai, kad jis padeda išvengti traumų, padidina jėgą, ištvermę ir raumenų apibrėžimą, be to, stiprina raumenis.

Kaip padaryti: atremkite nugarą į sieną, išskėskite kojas pečių plotyje. Sulenkite kelius ir nusileisk link grindų, tarsi sėdėtum ant kėdės, suformuodamas 90 laipsnių kampą. Būkite tokioje padėtyje 45–60 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šią seriją 3 kartus, tarp jų pailsėdami 1 minutę. Kitas izometrinio pritūpimo variantas yra sporto salės kamuolio naudojimas tarp nugaros ir sienos.

Variantas su svoriu: kaip svorį galite naudoti hantelį ar naminių gyvūnėlių butelį, užpildytą vandeniu, ir atlikti izometrinį pritūpimą padėdami rankas priešais kūną, abi rankas laikydami svorį tiesiai prie kūno ir tarp kojų.

5. Bulgarų pritūpimas

Bulgariškas pritūpimas yra viena iš efektyviausių treniruočių šlaunims ir sėdmenims apdoroti, raumenų stiprinimui ir tempimui, taip pat kojų tonizavimui.

Kaip padaryti: ant nugaros palaikykite vieną koją ant kėdės ar suolelio, kitą koją laikydami ant grindų. Sulenkite ant grindų besiremiančios kojos kelį, nusileisdami žemyn, tarsi tupėtumėte. Svarbu, kad stuburas būtų tiesus, o kojos ir klubai - išlyginti. Su kiekviena koja atlikite 3 10 pakartojimų serijas, tarp kiekvienos serijos pailsėdami 1 minutę.

Variantas su svoriu: jūs galite naudoti hantelį kiekvienoje rankoje, kad atliktumėte pritūpimus, arba naudokite naminių gyvūnėlių butelį, pripildytą vandens ar smėlio, arba, pavyzdžiui, 1 kg ryžių ar pupelių pakuotę.

Peržiūrėkite kitus būdus, kaip padaryti pritūpimus, kad sustiprintumėte kojas ir kaip juos atlikti.

Ką daryti po treniruotės

Po kojų treniruotės svarbu pratempti raumenis, atpalaiduoti raumenis, sumažinti raumenų standumą ir išvengti mėšlungio, be to, kad raumenys tonizuotų, pagerėtų lankstumas ir būtų išvengta traumų.

Kojų tempimas turėtų apimti priekinės ir užpakalinės šlaunies bei blauzdos raumenis. Norint atlikti šias atkarpas, svoriai nėra būtini.

1. Šlaunies nugaros pailgėjimas

Šlaunies užpakalinę dalį galima ištempti sėdint ant grindų, leidžiant ištiesti užpakalinius šlaunies raumenis, sėdmenis, blauzdą ir padą.

Kaip padaryti: reikia sėdėti ant grindų tiesiomis kojomis, sulenkti vieną koją ir ištiesti stuburą bei pečius, sulenkti į priekį, kad viena ranka pasiektumėte pėdą, ir bandyti traukti ją kūno link, laikydami 20–30 sekundžių. Pakartokite su kita koja.

2. Priekinės šlaunies pailgėjimas

Šlaunies priekinę dalį reikia ištempti atsistojus ir tiesiai nugara. Šis pratimas leidžia ištiesti šlaunies keturgalvį raumenį, taip pat padeda pagerinti klubų lankstumą.

Kaip padaryti: palaikykite save ant vienos kojos, o kitą sulenkite atgal, laikydami rankomis 30–60 sekundžių. Pakartokite su kita koja.

Peržiūrėkite daugiau kojų tempimo galimybių.