Kaip triptofanas pagerina jūsų miego kokybę ir nuotaiką

Turinys

• Kas yra triptofanas?
• Poveikis nuotaikai, elgesiui ir pažinimui
• Žemas lygis yra susijęs su nuotaikos sutrikimais
• Žemas lygis gali pakenkti atminčiai ir mokymuisi
• Serotoninas yra atsakingas už daugelį jo padarinių
• Poveikis melatoninui ir miegui
• Triptofano šaltiniai
• Kaip naudoti triptofano papildus
• Šalutiniai poveikiai
• Esmė
• „Food Fix“: maistas geresniam miegui

Visi žino, kad geras miegas paruošia tave susidurti su diena.

Be to, kelios maistinės medžiagos skatina gerą miego kokybę ir palaiko jūsų nuotaiką.

Triptofanas, amino rūgštis, randama daugelyje maisto produktų ir papildų, yra vienas iš jų.

Tai būtina norint gaminti baltymus ir kitas svarbias kūno molekules, įskaitant tas, kurios yra būtinos optimaliam miegui ir nuotaikai.

Šiame straipsnyje aptariamas triptofano poveikis šioms pagrindinėms jūsų gyvenimo dalims.

Kas yra triptofanas?

Triptofanas yra viena iš daugelio amino rūgščių, esančių maisto produktuose, kuriuose yra baltymų.

Jūsų kūne aminorūgštys naudojamos baltymams gaminti, tačiau jos atlieka ir kitas funkcijas ().

Pavyzdžiui, jie yra būtini norint pagaminti keletą svarbių molekulių, padedančių perduoti signalus.

Ypač triptofaną galima paversti molekule, vadinama 5-HTP (5-hidroksitriptofanu), iš kurios gaminamas serotoninas ir melatoninas (,).

Serotoninas veikia keletą organų, įskaitant smegenis ir žarnas. Konkrečiai smegenyse tai daro įtaką miegui, pažinimui ir nuotaikai (,).

Tuo tarpu melatoninas yra hormonas, labiausiai susijęs su jūsų miego ir pabudimo ciklu ().

Apskritai, triptofanas ir jo gaminamos molekulės yra būtinos optimaliam jūsų kūno funkcionavimui.

Santrauka Triptofanas yra amino rūgštis, kurią galima paversti keliomis svarbiomis molekulėmis, įskaitant serotoniną ir melatoniną. Triptofanas ir jo gaminamos molekulės veikia daugelį organizmo funkcijų, įskaitant miegą, nuotaiką ir elgesį.

Poveikis nuotaikai, elgesiui ir pažinimui

Nors triptofanas turi daug funkcijų, jo poveikis smegenims yra ypač pastebimas.

Žemas lygis yra susijęs su nuotaikos sutrikimais

Keli tyrimai parodė, kad patyrusiems depresiją triptofano lygis gali būti žemesnis nei įprasta (8).

Kituose tyrimuose buvo tiriamas triptofano kiekio kraujyje keitimo poveikis.

Sumažinę triptofano kiekį, mokslininkai gali sužinoti apie jo funkcijas. Norėdami tai padaryti, tyrimo dalyviai vartoja didelį kiekį aminorūgščių su triptofanu arba be jo ().

Vienas iš tokių tyrimų 15 sveikų suaugusiųjų patyrė stresinę aplinką du kartus - vieną kartą, kai triptofano kiekis kraujyje buvo normalus, ir vieną kartą, kai jų lygis buvo žemas ().

Tyrėjai nustatė, kad nerimas, įtampa ir nervingumo jausmas buvo didesnis, kai dalyvių triptofano lygis buvo žemas.

Remiantis šiais rezultatais, žemas triptofano kiekis gali sukelti nerimą ().

Jie taip pat gali padidinti agresyvių asmenų agresyvumą ir impulsyvumą ().

Kita vertus, papildymas triptofanu gali skatinti gerą socialinį elgesį ().

Santrauka Tyrimai parodė, kad žemas triptofano kiekis gali prisidėti prie nuotaikos sutrikimų, įskaitant depresiją ir nerimą.

Žemas lygis gali pakenkti atminčiai ir mokymuisi

Keičiant triptofano lygį, tai gali turėti įtakos keliems pažinimo aspektams.

Vienas tyrimas parodė, kad kai buvo sumažintas triptofano lygis, ilgalaikės atminties našumas buvo blogesnis nei tada, kai lygis buvo normalus ().

Šie padariniai buvo pastebėti neatsižvelgiant į tai, ar dalyviai šeimoje sirgo depresija.

Be to, atlikus didelę apžvalgą nustatyta, kad žemesnis triptofano lygis neigiamai paveikė pažinimą ir atmintį ().

Ypač gali sutrikti atmintis, susijusi su įvykiais ir patirtimi.

Šis poveikis greičiausiai atsiranda dėl to, kad mažėjant triptofano lygiui, serotonino gamyba mažėja ().

Santrauka Triptofanas svarbus kognityviniams procesams dėl jo vaidmens serotonino gamyboje. Mažas šios aminorūgšties kiekis gali pakenkti jūsų pažinimui, įskaitant įvykių ar išgyvenimų atmintį.

Serotoninas yra atsakingas už daugelį jo padarinių

Organizme triptofanas gali būti paverstas molekule 5-HTP, kuri tada suformuoja serotoniną (,).

Remdamiesi daugybe eksperimentų, mokslininkai sutinka, kad daugelis aukšto ar žemo triptofano kiekio padarinių atsiranda dėl jo poveikio serotoninui ar 5-HTP ().

Kitaip tariant, padidinus jo kiekį, gali padidėti 5-HTP ir serotoninas (,).

Serotoninas ir 5-HTP veikia daugelį smegenų procesų, o kišimasis į jų įprastus veiksmus gali paveikti depresiją ir nerimą ().

Tiesą sakant, daugelis vaistų, skirtų depresijai gydyti, modifikuoja serotonino poveikį smegenyse, kad padidėtų jo aktyvumas ().

Be to, serotoninas daro įtaką smegenų procesams, susijusiems su mokymusi (20).

Gydymas 5-HTP taip pat gali padėti padidinti serotonino kiekį ir pagerinti nuotaikos bei panikos sutrikimus, taip pat nemigą (,).

Apskritai triptofano pavertimas serotoninu yra atsakingas už daugelį pastebėtų jo poveikių nuotaikai ir pažinimui ().

Santrauka Triptofano svarba greičiausiai yra dėl jo vaidmens serotonino gamyboje. Serotoninas yra būtinas tinkamam smegenų funkcionavimui, o žemas triptofano kiekis sumažina serotonino kiekį organizme.

Poveikis melatoninui ir miegui

Iš triptofano organizme pasigaminus serotoniną, jis gali būti paverstas kita svarbia molekule - melatoninu.

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad padidėjęs triptofanas kraujyje tiesiogiai padidina ir serotonino, ir melatonino kiekį ().

Be to, kad melatoninas natūraliai randamas organizme, jis yra populiarus papildas ir randamas keliuose maisto produktuose, įskaitant pomidorus, braškes ir vynuoges ().

Melatoninas daro įtaką kūno miego ir pabudimo ciklui. Šis ciklas veikia daugelį kitų funkcijų, įskaitant maistinių medžiagų apykaitą ir imuninę sistemą ().

Keletas tyrimų parodė, kad padidėjęs triptofano kiekis dietoje gali pagerinti miegą, padidindamas melatonino kiekį (,).

Vienas tyrimas parodė, kad valgant pusryčiais ir vakarienėmis triptofanu praturtintus javus, suaugusieji galėjo greičiau užmigti ir miegoti, palyginti su tais, kai jie valgė standartinius grūdus ().

Taip pat sumažėjo nerimo ir depresijos simptomai, ir tikėtina, kad triptofanas padėjo padidinti ir serotonino, ir melatonino kiekį.

Kiti tyrimai taip pat parodė, kad melatonino vartojimas kaip papildas gali pagerinti miego kiekį ir kokybę (,).

Santrauka Melatoninas yra svarbus kūno miego ir pabudimo ciklui. Padidėjęs triptofano kiekis gali sukelti didesnį melatonino kiekį ir pagerinti miego kiekį bei kokybę.

Triptofano šaltiniai

Daugybė skirtingų baltymų turinčių maisto produktų yra geri triptofano šaltiniai (28).

Dėl šios priežasties šios aminorūgšties gaunate beveik bet kada, kai valgote baltymus.

Jūsų suvartojimas priklauso nuo to, kiek suvartojate baltymų ir kokius baltymų šaltinius vartojate.

Kai kuriuose maisto produktuose yra ypač daug triptofano, įskaitant naminius paukščius, krevetes, kiaušinius, briedžius ir krabus (28).

Apskaičiuota, kad įprasta dieta suteikia maždaug 1 gramą per dieną ().

Taip pat galite papildyti triptofanu arba viena iš jo gaminamų molekulių, tokių kaip 5-HTP ir melatoninas.

Santrauka Triptofano yra maisto produktuose, kuriuose yra baltymų ar papildų. Konkretus jo kiekis jūsų mityboje skiriasi nuo valgomų baltymų kiekio ir rūšių, tačiau apskaičiuota, kad įprasta dieta suteikia apie 1 gramą per dieną.

Kaip naudoti triptofano papildus

Jei norite pagerinti miego kokybę ir savijautą, verta apsvarstyti triptofano papildus. Tačiau turite ir kitų galimybių.

Galite pasirinkti papildyti molekulėmis, gautomis iš triptofano. Tai apima 5-HTP ir melatoniną.

Jei vartojate patį triptofaną, jis gali būti naudojamas kituose organizmo procesuose, išskyrus serotonino ir melatonino gamybą, pavyzdžiui, baltymų ar niacino gamyboje. Štai kodėl papildymas 5-HTP ar melatoninu kai kuriems žmonėms gali būti geresnis pasirinkimas ().

Tie, kurie nori pagerinti savo nuotaiką ar pažinimą, gali pasirinkti vartoti triptofaną arba 5-HTP papildus.

Abi šios gali padidinti serotonino kiekį, nors 5-HTP gali greičiau virsti serotoninu ().

Be to, 5-HTP gali turėti ir kitų padarinių, pavyzdžiui, mažėjant maisto vartojimui ir kūno svoriui (,).

5-HTP dozės gali svyruoti nuo 100–900 mg per parą ().

Tiems, kuriuos labiausiai domina miego skatinimas, papildymas melatoninu gali būti geriausias pasirinkimas ().

Buvo vartojamos 0,5–5 mg paros dozės, dažniausiai vartojama 2 mg ().

Tiems, kurie vartoja patį triptofaną, buvo pranešta iki 5 gramų per parą dozių ().

Santrauka Triptofaną ar jo produktus (5-HTP ir melatoniną) galima vartoti atskirai kaip maisto papildus. Jei nuspręsite vartoti vieną iš šių papildų, geriausias pasirinkimas priklauso nuo simptomų, į kuriuos nukreipiate.

Šalutiniai poveikiai

Kadangi triptofanas yra aminorūgštis, randama daugelyje maisto produktų, manoma, kad jis yra saugus įprastais kiekiais.

Manoma, kad įprastoje dietoje yra 1 gramas per dieną, tačiau kai kurie asmenys nusprendžia papildyti dozėmis iki 5 gramų per dieną ().

Galimas jo šalutinis poveikis buvo tiriamas daugiau nei 50 metų, ir pranešta apie labai mažai jų.

Tačiau buvo pastebėtas kartais pasitaikantis šalutinis poveikis, pvz., Pykinimas ir galvos svaigimas, kai dozės buvo didesnės kaip 50 mg vienam kūno svorio kilogramui arba 3,4 gramo 150 svarų (68 kg) suaugusiesiems ().

Šalutinis poveikis gali būti ryškesnis, kai triptofanas arba 5-HTP vartojami kartu su vaistais, turinčiais įtakos serotonino lygiui, pavyzdžiui, antidepresantais.

Kai pernelyg padidėja serotonino aktyvumas, gali atsirasti būklė, vadinama serotonino sindromu ().

Tai gali sukelti keletą simptomų, įskaitant prakaitavimą, drebulį, sujaudinimą ir kliedesį ().

Jei vartojate bet kokius vaistus, turinčius įtakos serotonino lygiui, prieš pradėdami vartoti triptofaną ar 5-HTP papildus apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su savo gydytoju.

Santrauka Triptofano papildų tyrimai nurodo minimalų poveikį. Tačiau kartais vartojant didesnes dozes pastebėtas pykinimas ir galvos svaigimas. Šalutinis poveikis gali sustiprėti vartojant vaistus, turinčius įtakos serotonino kiekiui.

Esmė

Jūsų kūnas naudoja triptofaną, kad pagamintų keletą svarbių molekulių, įskaitant serotoniną ir melatoniną.

Serotoninas veikia jūsų nuotaiką, pažinimą ir elgesį, o melatoninas - miego ir pabudimo ciklą.

Taigi žemas triptofano kiekis gali sumažinti serotonino ir melatonino kiekį, o tai gali sukelti žalingą poveikį.

Nors triptofano yra baltymų turinčiuose maisto produktuose, jis dažnai vartojamas kaip papildas. Tikėtina, kad vartojant vidutines dozes, jis yra saugus. Tačiau kartais gali pasireikšti šalutinis poveikis.

Šie šalutiniai poveikiai gali tapti rimtesni, jei kartu vartojate serotonino kiekį įtakojančius vaistus, pavyzdžiui, antidepresantus.

Kelios iš organizme gaminamų triptofano molekulių, įskaitant melatoniną, taip pat parduodamos kaip papildai.

Apskritai triptofanas yra nepakeičiama aminorūgštis jūsų sveikatai ir gerovei. Kai kuriems asmenims gali būti naudinga padidinti šios aminorūgšties ar jos gaminamų molekulių kiekį.

„Food Fix“: maistas geresniam miegui