4 paprasti supermaisto receptai kovojant su 2 tipo diabetu

Turinys

• Cukrinis diabetas: 101
• Pusryčiai
• Pietūs
• Vidurdienio užkandis
• Vakarienė

Šį terminą girdėjote daugiau kartų, nei galite suskaičiuoti: supermaistas. Bet ką tai tiksliai reiškia? Paprasčiau tariant, „supermaistas“ yra maistas, kuriame yra maistinių medžiagų. Paprastai yra didelis vienos maistinės medžiagos procentas, dėl kurio supermaistas tampa „super“, pavyzdžiui, vitaminas A ar kalis.

Kovojant su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas, kurio dažnai galima išvengti, svarbiausia yra įtraukti į savo racioną tinkamus supermaistus. Ir tai nesunku! Štai ką reikia žinoti apie cukrinio diabeto maisto produktus kartu su keturiais ekspertų patvirtintais pusryčių, priešpiečių ir vakarienių receptais.

Cukrinis diabetas: 101

2 tipo cukrinis diabetas yra lėtinė liga, kai jūsų kūnas negamina pakankamai (ar jokio) insulino arba netinkamai naudoja insuliną metabolizuodamas gliukozę - cukrų, kurį jūsų kūnas turi aprūpinti pats. Nors genetika neabejotinai vaidina tam tikrą vaidmenį, tyrimai rodo, kad mityba ir mankštos įpročiai taip pat yra pagrindiniai indėliai į II tipo diabeto vystymąsi. Pavyzdžiui, tokius rizikos veiksnius kaip nutukimas, aukštas cholesterolio kiekis, aukštas kraujospūdis ir mažas fizinis aktyvumas galima sumažinti ar net pašalinti valgant tinkamą maistą ir reguliariai mankštinantis. Įveskite: cukrinius diabeto maisto produktus.

Čia yra 10 vadinamųjų supermaisto produktų, kuriuos reikia įtraukti į savo dienos racioną:

• pupelės
• tamsių lapinių žalumynų
• Citrusiniai vaisiai
• kvinoja
• uogos
• pomidorai
• žuvis, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių
• sveiki grūdai su dideliu kiekiu skaidulų
• riešutai
• neriebus pienas ir jogurtas

Remiantis Amerikos diabeto asociacija, šiuose maisto produktuose pilna skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų (taip pat vitaminų ir antioksidantų), juose yra mažai paprastųjų ir sočiųjų riebalų. Kitaip tariant, jie supakuoti kartu su visais blogais dalykais, kurie, kaip žinoma, padidina jūsų riziką susirgti 2 tipo diabetu. Jie taip pat turi žemą glikemijos indeksą, o tai yra svarbus angliavandenių turinčių maisto produktų reitingas, pagrįstas maisto poveikiu cukraus kiekiui kraujyje.

Bet prieš pradėdami vartoti „super galią“ su begaliniu šių diabeto supermaisto produktų tiekimu, svarbu žinoti tai: Supermaistas taip pat yra mitas. Nors yra daržovių ir vaisių, kurie yra neįtikėtinai maistingi, ekspertai pabrėžia, kad nė vienas maistas negali užkirsti kelio ligoms ar jų atstatyti. Kaip ir visa kita, super maistus reikia valgyti saikingai ir tinkamai subalansuotos dietos bei reguliaraus mankštos režimo metu, kad jie būtų visiškai naudingi.

„Atrodo, kad„ supermaisto produktai “atsirado dėl to, kad juose yra daug vienos konkrečios maistinės medžiagos“, - sako Puja Mistry, MS, RD, LD, Hjustono regiono dietologė H-E-B maisto parduotuvėse. Pavyzdžiui, lapiniai kopūstai tapo supermaistu dėl didelio vitamino K kiekio. Acai ir mėlynės turi antioksidantų, avokadai - jų sveikieji riebalai, edamamas - jų baltymai. Tačiau vien tik šie maisto produktai negali atlikti darbo. Jie yra puikūs šaltiniai to, ką jie teikia, tačiau jie geriausiai veikia derinant su įvairiu sveiku maistu. Iš esmės vienas maistas nieko neišgydys “.

Turint omenyje šią filosofiją, gana paprasta į savo kasdienį maistą įtraukti supermaistus, kurie padeda kovoti su diabetu. Jei nesate tikri, kaip tai, šie dietologai ir dietologai turi keturis paprastus supermaisto patiekalų receptus, kuriems jums nereikia kulinarinio laipsnio, kad atsigaivintumėte ir mėgautumėtės.

Pusryčiai

Jei nesate pusryčių žmogus ar norite valgyti keliaudami, rytinis kokteilis yra puikus dienos pradžiai, ypač jei jame trūksta skaidulų. „HelloFresh“ dietologė Rebecca Lewis siūlo asmeninį mėgstamą receptą, kuris yra toks gražus (ir lengvas!), Kaip ir geras.

Įrašas, kurį pasidalino Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd), apie

Ciberžolės apelsinų kokteilis

Ingridientai:

• 8 uncijos vandens
• 2 vidutinio dydžio morkos
• 1 apelsinas
• 1/2 puodelio šaldyto mango
• 1 colio ciberžolės šaknies gabalėlis, tarkuotas = 1 šaukštas (jei to nerandate, naudokite 1 šaukštelį maltų ciberžolės miltelių)
• 1 colio imbiero gabalėlis, tarkuotas = 1 valgomasis šaukštas

Nurodymai:

1. Nulupkite apelsiną, morkas, ciberžolę ir imbierą (jei reikia, sutarkuokite).

2. Sumaišykite visus ingredientus ir mėgaukitės!

* Patarimas: būkite atsargūs liesdami ciberžolę. Naudota kaip audinio dažai, ciberžolė gali rimtai nudažyti jūsų drabužius.

„Dauguma supermaisto produktų yra augalų pagrindu“, - sako Lewis. „Tai svarbu, nes bet kurios dietos, kuria siekiama pagerinti sveikatą ir savijautą, pagrindas yra didelis vaisių ir daržovių, kurie taip pat yra gausus ląstelienos šaltinis, suvartojimas. Tai labai svarbu diabetu sergantiems žmonėms, nes ląsteliena sulėtina cukraus išsiskyrimą į kraują (taip pat padeda sumažinti potraukį). “

Papildoma premija yra tai, kad Lewiso kokteilis turi ciberžolę, į imbierą panašų prieskonį, kuris gali padėti gydyti ir užkirsti kelią 2 tipo diabetui.

Pietūs

Daugeliui užimtų žmonių pietūs yra įprastas laikas prastai valgyti. Tačiau reguliariai valgydami priešpiečius galite atsisakyti viso sunkaus darbo, tinkamai maitindamiesi visą dieną. Taigi, užuot važiavę automobiliu, naktį prieš rytą arba ryte įpakuokite maistingą, supermaistą patiekalą. Tai padės išlaikyti mažą cukraus ir riebalų suvartojimą, bet vis tiek leis jums sunaudoti likusią dienos dalį. Mėgsti geras salotas? Užsiregistravusi dietologė ir maisto tinklaraštininkė Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD, puikiai tinka patenkinti jūsų alkį ir kovoti su 2 tipo diabetu.

Gervuogių persikų salotos

Salotų ingredientai:

• 3 puodeliai susmulkintos kopūstų
• 20 mėtų lapų
• 1 puodelis šviežių gervuogių
• 1 didelis persikas, supjaustytas kubeliais
• 1/4 puodelio sutrinto ožkos sūrio
• 1/4 puodelio skrudintų migdolų

Padažo ingredientai:

• 1/2 šaukšto citrinos sulčių
• 1/2 šaukšto obuolių sidro acto
• 1/2 šaukštelio medaus
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1/4 šaukštelio aguonų

Nurodymai:

1. Skrudinkite migdolus, kaitindami juos ant nelipnios ugnies ant vidutinės ugnies, kol jie lengvai paruduos ir taps kvapnūs.
2. Dideliame dubenyje sumaišykite kopūstus, mėtas, uogas, persikus, ožkos sūrį ir migdolus.
3. Padažui skirtus ingredientus išplakite ir supilkite ant salotų.

* Patarimas: liekanas laikykite šaldytuve sandariame inde. Šios salotos gali būti pagamintos iki vienos dienos anksčiau, nei norite valgyti.

„Vienas kopūstų gabalas nieko neišgydys“, - sako McMordie. „Geriausia per dieną suvartoti penkias ar daugiau vaisių ir daržovių porcijų, todėl siekite, kad viena iš jų būtų su antioksidantų paketu„ supermaistu “. Siekiama, kad riešutai būtų patiekiami bent du kartus per savaitę, o žuvys - bent du kartus per savaitę. “

Vidurdienio užkandis

Kai popietės munchies užklupo, atsispirti norui griebti maišą traškučių ar kitų supakuotų užkandžių, kuriuose pilna cukraus ir sočiųjų riebalų. Vietoj to, išmaišykite puodelį neriebaus nesaldinto jogurto su vaisiais ar riešutais. Jei trokštate ko nors saldaus, galite pabandyti padaryti šį lengvą baltymų kokteilį iš „H-E-B Health and Wellness“. Pridėta „matcha“ arbata yra papildoma priemonė gaivinantiems vidurdienį.

Šokoladinis matcha baltymų kokteilis

Ingridientai:

• 2 šaukštai šokolado išrūgų miltelių
• 1 šaukštelis matcha žaliosios arbatos
• 1/2 vidutinio banano
• 1 puodelio lieso pieno
• 1 valgomasis šaukštas linų sėmenų
• 1 puodelio ledo

Nurodymai:

1. Sumaišykite ingredientus maišytuve iki vientisos masės ir iškart patiekite.

„Tokie užkandžiai įrodo, kad galite šiek tiek pamėgti ir vis tiek kovoti su cukriniu diabetu, jei tai saikingai“, - sako Mistry. „Diabetinė dieta“ yra iš tikrųjų tik ta, kuri skirta angliavandenių valdymui ir užtikrinimui, kad jie vartojami reguliariai ir reguliariai, o riebalai ir baltymai yra sumaišyti, kad padėtų sulėtinti virškinimą. Tai nereiškia, kad reikia iškirsti tam tikrą maisto produktų grupę arba kad reikia vengti tam tikrų daiktų. “

Vakarienė

Po ilgos dienos gali kilti pagunda valgyti viską, kas lengviausia vakarienei. Tačiau svarbu vengti valgyti labai sunkų maistą naktį, nes dažniausiai esate neveikliausias ir sudeginate mažiausiai kalorijų, o tai gali sukelti cukraus šuolius ir svorio padidėjimą. Norėdami skaniai ir sočiai patiekti patiekalą, išbandykite skoningai keptos lašišos patiekalą, kuris paruoštas per 30 minučių, pavyzdžiui, šį patiekė Hannah Berkeley, „Glycoleap“ dietologė.

Kepta lašiša su citrina ir česnaku

Ingridientai:

• 4 lašišos filė
• 3 česnako skiltelės, maltos
• 2 šaukštai kalendros, susmulkinti
• 1 citrina, sultimis
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus

Nurodymai:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F.
2. Į mažą maišymo indą sumaišykite alyvuogių aliejų ir citrinos sultis.
3. Žuvies filė sutrinkite su maltu česnaku ir sudėkite į kepimo indą.
4. Supilkite alyvuogių aliejaus mišinį ir apibarstykite kalendra ant žuvies.
5. Uždenkite aliuminio folija ir kepkite 15 - 20 minučių. Žuvis gaminama tada, kai ji lengvai susvyra šakute.

„Apribokite raudonos mėsos kiekį kartą ar du per savaitę ir patikrinkite kai kuriuos sveikesnius mainus (pavyzdžiui, lašišą)“, - pataria Berkeley. Kai kurių sočiųjų riebalų pakeitimas sveikais riebalais gali padėti sumažinti uždegimą ir išlaikyti jūsų širdies sveikatą. Tačiau būkite atsargūs dėl savo porcijos dydžio. Net sveiki riebalai, esantys alyvuogių aliejuje, avokaduose, riebiose žuvyse ir riešutuose, turi daug kalorijų! “

Foram Mehta yra San Fransiske įsikūręs žurnalistas per Niujorką ir Teksasą. Ji yra įgijusi žurnalistikos bakalauro laipsnį Teksaso universitete, Ostine, ir savo darbus paskelbė Marie Claire, India.com ir Medical News Today, be kitų publikacijų. Neseniai Foramas dirbo su vaizdų rašytoju ir redaktoriaus padėjėju, sudarydamas paciento vadovą apie epilepsijos chirurgiją kartu su geriausiu Niujorko epileptologu. Tai pirmasis tokio pobūdžio pacientams skirtas literatūros šaltinis. Kaip aistringas veganas, aplinkosaugininkas ir gyvūnų teisių gynėjas, Foramas tikisi ir toliau naudoti parašyto žodžio galią, siekdamas skatinti sveikatos mokslą ir padėti kasdieniems žmonėms gyventi sveikesnėje planetoje geriau, pilnavertiškai.