Lengvos treniruotės riebalų deginimui

Turinys

• Kaip atlikti HIIT lengvąsias treniruotes
• 1 pratimas: atsispaudimas palaikant kelius
• 2 pratimas: pritūpimai su kamuoliu
• 3 pratimas: Elastingas rankos pratęsimas
• 4 pratimas: paaukštintas tiltas
• 5 pratimas: priekinė lenta

Gera treniruotė norint sudeginti riebalus per trumpą laiką yra HIIT treniruotė, kurią sudaro didelio intensyvumo pratimai, kurie greičiau ir linksmiau pašalina lokalizuotus riebalus tik per 30 minučių per dieną.

Ši treniruotė turėtų būti vykdoma palaipsniui, todėl ji padalijama į 3 fazes: lengvąją, vidutinę ir pažangiąją, kad kūnas galėtų laipsniškai prisitaikyti prie pratimo intensyvumo, išvengiant raumenų ir sąnarių traumų. Taigi, norint išlaikyti pastangas ir sustiprinti raumenų augimą, patartina kiekvieną mėnesį paankstinti etapą.

Prieš pradedant bet kurį HIIT treniruotės etapą, rekomenduojama atlikti 10 minučių visuotinio atšilimo, kad paruoštų širdį, raumenis ir sąnarius.

Kaip atlikti HIIT lengvąsias treniruotes

Lengvoji HIIT treniruočių fazė yra skirta tiems, kurie dažnai nesitreniruoja ir turėtų būti atliekami 3 kartus per savaitę, leidžiant bent poilsio dieną tarp kiekvienos treniruotės.

Taigi kiekvieną pratimų dieną rekomenduojama atlikti 5 kiekvieno pratimo 15 pakartojimų rinkinius, po 2 minutes pailsėjus tarp kiekvieno rinkinio ir minimalaus galimo laiko tarp pratimų.

1 pratimas: atsispaudimas palaikant kelius

Lankstymas yra tam tikra mankšta, padedanti padidinti rankų raumenų jėgą ir tonizuoti skrandį. Norėdami atlikti lankstymą, turite:

1. Atsigulkite ant grindų pilvu žemyn;
2. Padėkite delnus ant grindų ir pečių plotyje.
3. Pakelkite pilvą nuo grindų ir laikykite kūną tiesiai, laikydami svorį ant kelių ir rankų;
4. Sulenkite rankas, kol paliesite krūtinę ant grindų ir kilsite aukštyn, stipriai stumdami grindis;

Šio pratimo metu svarbu užkirsti kelią klubų buvimui žemiau kūno linijos, kad būtų išvengta nugaros sužalojimų, todėl svarbu pratimo metu išlaikyti susitraukusias pilvo dalis.

2 pratimas: pritūpimai su kamuoliu

Rutulinis pritūpimas yra svarbus lavinant kojų, pilvo, sėdmenų, apatinės nugaros dalies ir klubų raumenų masę bei lankstumą. Norėdami tinkamai atlikti pritūpimą, turite:

1. Įdėkite pilateso kamuolį tarp nugaros ir sienos;
2. Kojas laikykite pečių plotyje ir padėkite rankas į priekį;
3. Sulenkite kojas ir padėkite klubus atgal, kol keliais kampuosite 90 laipsnių kampu, tada lipkite aukštyn.

Pritūpimas kamuoliu taip pat gali būti atliekamas laikant svorį prie krūtinės, jei neįmanoma naudoti „Pilates“ kamuolio, tačiau šiuo atveju neturėtumėte atsiremti į sieną.

3 pratimas: Elastingas rankos pratęsimas

Elastinis rankos pratęsimas yra puikus būdas padidinti rankų raumenų, ypač bicepsų ir tricepsų, raumenų jėgą. Norėdami atlikti šį pratimą, turite:

1. Padėkite vieną tamprės galą po kulnais, o kitą galą laikykite viena ranka už nugaros;
2. Ištieskite elastinę ranką laikančią ranką, nejudėdami alkūnės, tada grįžkite į pradinę padėtį;
3. Pakeiskite rankas po 15 pakartojimų.

Šiam pratimui atlikti rekomenduojama naudoti pakankamai ilgą guminę juostelę, kad ji galėtų būti ištempta nuo kojų iki pečių. Tačiau jei neįmanoma naudoti tamprės, rankos ranka už nugaros galima laikyti svorį.

4 pratimas: paaukštintas tiltas

Tiltinis pratimas su pakilimu padeda sustiprinti šlaunies, nugaros ir užpakalio raumenis, ir norint tai atlikti tinkamai, turite:

1. Atsigulkite ant grindų rankomis prie šonų, sulenktomis kojomis ir šiek tiek viena nuo kitos;
2. Kiek įmanoma pakelkite užpakalį nejudindami kojų ir grįžkite į pradinę padėtį.

Norėdami padidinti šio pratimo intensyvumą, galite pakišti po kojomis laiptelį ar knygų krūvelę.

5 pratimas: priekinė lenta

Priekinė lenta yra puikus pratimas, padedantis dirbti visiems pilvo srities raumenims, nepakenkiant stuburui ar laikysenai. Norėdami žiūrėti:

Baigę šį HIIT mokymo deginti riebalus etapą, pradėkite kitą etapą:

• Vidutinis mokymas deginti riebalus