Apžvelgti 6 populiariausi kreatino tipai

Turinys

• Kas yra kreatinas?
• Kaip tai veikia?
• 1. Kreatino monohidratas
• 2. Kreatino etilo esteris
• 3. Kreatino hidrochloridas
• 4. Buferinis kreatinas
• 5. Skystas kreatinas
• 6. Kreatino magnio chelatas
• Esmė

Kreatinas yra vienas iš plačiausiai tiriamų maisto papildų pasaulyje.

Jūsų kūnas natūraliai gamina šią molekulę, atliekančią įvairias svarbias funkcijas, įskaitant energijos gamybą (1).

Be to, kai kuriuose maisto produktuose yra kreatino, ypač mėsoje.

Nepaisant šių dviejų natūralių šaltinių, jo vartojimas kaip maisto papildas gali padidinti jūsų organizmo atsargas (2, 3).

Tai gali pagerinti mankštos atlikimą ir netgi padėti kovoti su liga (4, 5).

Yra daugybė šių papildų rūšių, todėl sunku juos pasirinkti.

Šiame straipsnyje apžvelgiami šešių labiausiai tirtų formų tyrimai ir pateikiamos moksliškai pagrįstos rekomendacijos, kuri yra geriausia.

Kas yra kreatinas?

Kreatinas yra molekulė, kurios struktūra panaši į aminorūgštis, baltymus.

Kadangi mėsa yra pagrindinis dietinis kreatino šaltinis, vegetarų organizme jos paprastai būna mažesni nei ne vegetarams (6).

Bet net ne vegetarams, vartojant jį kaip maisto papildą, raumenų kreatino kiekis gali padidėti iki 40% (2, 3, 7).

Jo vartojimas kaip maisto papildas buvo plačiai tiriamas daugelį metų ir vartojamas visame pasaulyje (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Jo poveikis apima pagerėjusį pratimų atlikimą ir raumenų bei kaulų sistemos sveikatą, taip pat galimą naudą smegenų sveikatai (4, 5, 8).

Santrauka: Kreatinas yra molekulė, randama jūsų kūno ląstelėse. Jis vaidina svarbų vaidmenį gaminant energiją, o papildydamas jį gali padidinti jo kiekį jūsų ląstelėse.

Kaip tai veikia?

Kreatinas, kreatino fosfato pavidalu, vaidina lemiamą vaidmenį gaminant ląstelių energiją (14).

Taip yra todėl, kad jis dalyvauja adenozino trifosfato (ATP), kuris yra pagrindinis ląstelių energijos šaltinis, susidaryme.

Yra tvirtų įrodymų, kad šie papildai gali pagerinti mankštą (8, 15, 16).

Kai kurie tyrimai nustatė, kad jie gali padidinti jėgos padidėjimą iš treniruotės pagal svorį vidutiniškai apie 10% (17).

Kiti teigė, kad atliekant krūtinės pratimus, tokius kaip spaudimas ant suoliuko, jėga pagerėja maždaug 5%, o kojų pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai, - apie 8% (15, 16).

Apskritai mankštos mokslininkai plačiai sutaria, kad papildymas kreatinu gali pagerinti jėgą ir jėgos gamybą arba tai, kiek jėgos gali būti pagaminta per tam tikrą laiką, mankštos metu.

Be to, kai kurie tyrimai pranešė, kad tai gali pagerinti sprinto ir plaukimo rezultatus, tačiau kiti tyrimai neįrodė nuolatinės naudos (12, 18, 19, 20).

Taip pat mokslininkai nustatė, kad kreatino vartojimas gali sumažinti psichinį nuovargį (21).

Ši nauda sveikatai ir veiklai paprastai patiriama, kai kreatino fosfato kiekis jūsų ląstelėse padidėja jį papildžius.

Tačiau parduodamos kelios skirtingos priedo formos, dėl kurių vienas pasirinkimas gali būti painus.

Likusi šio straipsnio dalis padės jums sužinoti, kuri forma yra geriausia.

Santrauka: Vartojantys kreatino papildai gali padidinti jo kiekį jūsų ląstelėse. Tai gali padėti gaminti energiją ir pagerinti mankštą.

1. Kreatino monohidratas

Labiausiai paplitusi papildymo forma yra kreatino monohidratas. Tai yra forma, kuri buvo naudojama daugumoje tyrimų šia tema (8).

Tai reiškia, kad didžioji dalis teigiamo kreatino poveikio, pvz., Pagerėjęs viršutinės ir apatinės kūno dalies mankšta, buvo pastebėta beveik vien tik vartojant kreatino monohidratą (15, 16).

Šią formą sudaro kreatino molekulė ir vandens molekulė, nors ją galima perdirbti keliais būdais. Kartais vandens molekulė pašalinama, todėl gaunamas bevandenis kreatinas.

Pašalinus vandenį, padidėja kreatino kiekis kiekvienoje dozėje. Bevandenis kreatinas yra 100% kreatino pagal svorį, tuo tarpu monohidrato forma sudaro apie 90% kreatino pagal svorį.

Kreatinas yra mikronizuojamas arba mechaniškai apdorojamas, kad būtų geriau tirpinamas vandenyje. Teoriškai geresnis tirpumas vandenyje galėtų pagerinti jūsų kūno sugebėjimą jį absorbuoti (22).

Nepaisant šių nedidelių perdirbimo skirtumų, kiekviena iš šių formų tikriausiai yra vienodai efektyvi, kai skiriamos vienodos dozės.

Kreatino monohidratas gali ne tik padidinti jėgą, bet ir padidinti vandens kiekį raumenų ląstelėse. Tai gali turėti teigiamą poveikį raumenų augimui, siunčiant signalus, susijusius su ląstelių patinimu (23).

Laimei, didelis kiekis tyrimų rodo, kad kreatiną saugu vartoti, o jo vartojant nepastebėta jokio rimto šalutinio poveikio (24, 25).

Kai pasireiškia nedidelis šalutinis poveikis, paprastai jis sukelia skrandžio sutrikimą ar mėšlungį. Šis šalutinis poveikis gali būti sumažintas suvartojant kelias mažesnes dozes, o ne vieną didesnę (26).

Kreatino monohidratas, nes jis yra saugus, efektyvus ir prieinamas, ilgą laiką buvo šio priedo aukso standartas.

Bet kokias naujas formas reikia palyginti su jomis, kad būtų galima jas rekomenduoti (27).

Santrauka: Kreatino monohidratas yra labiausiai tiriama ir dažniausiai naudojama forma. Didelis kiekis tyrimų rodo, kad jis yra saugus ir efektyvus, todėl turėtų būti lyginamos naujos papildų formos.

2. Kreatino etilo esteris

Kai kurie gamintojai teigia, kad kreatino etilo esteris yra pranašesnis už kitus papildo pavidalus, įskaitant monohidrato formą.

Kai kurie įrodymai rodo, kad organizmas gali pasisavinti geriau nei kreatino monohidratas (28).

Be to, dėl skirtingo raumenų įsisavinimo greičio kai kurie mano, kad jis gali pranokti kreatino monohidrato kiekį.

Tačiau viename tyrime, tiesiogiai palyginus abu, nustatyta, kad blogiau buvo padidinti kreatino kiekį kraujyje ir raumenyse (29).

Dėl šios priežasties nerekomenduojama naudoti etilo esterio.

Santrauka: Kreatino etilo esterio absorbcija ir absorbcija gali būti kitokia nei kitų formų. Tačiau jis neatrodo toks efektyvus kaip monohidrato forma, todėl jo nerekomenduojama vartoti.

3. Kreatino hidrochloridas

Kreatino hidrochloridas (HCl) įgijo nemažą populiarumą tarp kai kurių gamintojų ir papildų vartotojų.

Pirmasis jaudulys tikriausiai kilo dėl pranešimų apie jo tirpumą.

Spekultuojama, kad dėl to, kad jis geriau tirpsta vandenyje, gali būti naudojama mažesnė dozė, sumažinanti gana dažnai pasitaikantį šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą.

Tačiau ši teorija tik spėlioja, kol ji nebus patikrinta.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad kreatino HCl tirpsta 38 kartus daugiau nei monohidrato forma (30).

Bet, deja, nėra paskelbtų eksperimentų su kreatino HCl vartojimu žmonėms.

Atsižvelgiant į didelį duomenų, patvirtinančių kreatino monohidrato veiksmingumą, kiekį, HCl forma negali būti rekomenduojama kaip pranašesnė, kol eksperimentų metu jie nebuvo palyginti.

Santrauka: Nors žymus HCl formos tirpumas vandenyje yra perspektyvus, ją reikia labiau ištirti, kad būtų galima rekomenduoti kitoms formoms.

4. Buferinis kreatinas

Kai kurie papildų gamintojai bandė pagerinti kreatino stabilumą skrandyje, pridedami šarminių miltelių, todėl susidarė buferinė forma.

Manoma, kad tai gali padidinti jo potenciją ir sumažinti tokį šalutinį poveikį kaip pilvo pūtimas ir mėšlungis.

Tačiau tyrime, tiesiogiai lyginančiame buferinius ir monohidrato pavidalus, nenustatyta skirtumų dėl veiksmingumo ar šalutinio poveikio (31).

Šio tyrimo dalyviai vartojo papildus, tęsdami įprastą kūno svorio treniruočių programą 28 dienas.

Nepaisant to, kokia forma buvo pasirinkta, padidėjo suoliuko spaudimo jėga ir energijos gamyba važiuojant dviračiu.

Apskritai, nors šiame tyrime buferinės formos nebuvo blogesnės už monohidratines formas, jos taip pat nebuvo geresnės.

Kadangi nėra gerų įrodymų, kad buferinės formos suteikia unikalių pranašumų, nugalėtojas yra kreatino monohidratas.

Santrauka: Nors labai nedaug tyrimų rodo, kad buferinės formos gali būti tokios pat veiksmingos kaip monohidratinės formos, nepakanka informacijos, kad jas rekomenduotumėte.

5. Skystas kreatinas

Nors dauguma kreatino papildų yra miltelių pavidalo, kai kurios paruoštos versijos papildas jau yra ištirpintos vandenyje.

Ribotas tyrimas, tiriantis skystas formas, rodo, kad jie yra mažiau veiksmingi nei monohidrato milteliai (32, 33).

Viename tyrime nustatyta, kad dviračių sportas buvo pagerintas 10% naudojant monohidrato miltelius, bet ne su skystu pavidalu (32).

Be to, atrodo, kad kreatinas gali suskaidyti, kai keletą dienų išlieka skystas (32, 34).

Tai įvyksta ne iš karto, todėl nėra problema išmaišyti miltelius su vandeniu prieš pat juos suvartojant.

Daugelio tyrimų metu buvo naudojami milteliai, kurie sumaišomi prieš pat naudojimą. Remiantis tyrimais, tai yra rekomenduojamas kreatino papildų vartojimo būdas.

Santrauka: Skystos papildo formos suskyla ir tampa neveiksmingos. Panašu, kad jie nepagerina pratimų atlikimo ar nesukelia kitokios naudos.

6. Kreatino magnio chelatas

Kreatino magnio chelatas yra papildas, kuris „chelatizuojamas“ magniu.

Tai paprasčiausiai reiškia, kad magnis prisijungia prie kreatino molekulės.

Viename tyrime buvo lyginamas kreatino monohidrato, kreatino magnio chelato ar placebo vartojančių grupių grupių spaudimas ir ištvermė (35).

Tiek monohidrato, tiek magnio chelato grupės pagerino savo rezultatus labiau nei placebo grupės, tačiau skirtumo tarp jų nebuvo.

Dėl šios priežasties atrodo, kad kreatino magnio chelatas gali būti veiksminga forma, tačiau ji nėra geresnė už įprastas monohidrato formas.

Santrauka: Kai kurie įrodymai rodo, kad kreatino magnio chelatas yra toks pat efektyvus kaip monohidrato forma. Tačiau turima ribotos informacijos ir ji neatrodo pranašesnė.

Esmė

Remiantis moksliniais įrodymais, rekomenduojama kreatino monohidrato forma.

Tai patvirtina patys stipriausi tyrimai, kurių metu įrodytas veiksmingumas didinant kūno atsargas ir gerinant mankštą.

Nors egzistuoja kelios kitos formos, daugumos jų veiksmingumas yra minimalus.

Be to, monohidrato forma yra palyginti pigi, efektyvi ir plačiai prieinama.

Naujos formos gali būti perspektyvios, tačiau, norint, kad jos galėtų konkuruoti su kreatino monohidratu, reikia daugiau mokslinės informacijos.