Galutinės kojos

Turinys

• Apžvalga skirta

Pritūpęs. Šuolis.

Jie yra apatinės kūno dalies jėgos treniruočių mėsa ir bulvės, daugumos kojų treniruočių pagrindas. Nežinantiems jie gali atrodyti bauginantys - tai pratimai, skirti rimtiems kultūristams. Tiesą sakant, jie tinka beveik visiems, kurie nori sustiprinti ir tonizuoti kojas. Ir jie yra praktiškai būtini bėgikams, irkluotojams ir kitiems sportininkams.

Jie taip pat saugūs. Ekspertai ilgą laiką diskutavo ypač apie pritūpimų saugumą. Tačiau, apžvelgusi ilgus metus trukusius tyrimus, Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija padarė išvadą, kad pritūpimai yra ne tik saugūs ir efektyvūs, bet ir „žymiai atgraso nuo kelio traumų“. Atrodo, kad traumos, atsiradusios treniruojantis pritūpimus, padarytos dėl prastos formos ir persitreniravimo.

Norėdami patikrinti įvairių tipų pritūpimų ir atsilenkimų efektyvumą, prijungėme aukštos kvalifikacijos subjektą prie elektromiografinio (EMG) aparato. Kai elektrodai buvo uždėti ant kelių raumenų grupių, mūsų tiriamasis atliko kelis pritūpimų ir atsilenkimų variantus. EMG aparatas perkėlė raumenų susitraukimų sukeltą elektrinį aktyvumą į grafiką. Kuo labiau susitraukia raumenų skaidulos, tuo stipresnis signalas. Rezultatai leido mums nustatyti, kurie raumenys buvo aktyvūs kiekvieno pratimo metu, ir įvertinti, kaip jie sunkiai dirba.

Sudėtinės naudos

Pritūpimai ir atsilenkimai yra populiarūs, nes jie apima kelis sąnarių judesius ir raumenų grupes. Tokie sudėtiniai pratimai yra svarbūs, nes konkretūs sporto ir kasdienės veiklos judesiai dažniausiai apima kelias raumenų grupes, o ne vieną. Sudėtiniai judesiai padeda suformuoti subalansuotas raumenų grupes aplink sąnarius ir padeda išvengti vienos raumenų grupės išsivystymo kitos sąskaita.

Kadangi sudėtingi pratimai naudoja didesnę raumenų masę nei atskiri judesiai, jie padidina kalorijų kiekį. Jie taip pat gali padidinti jūsų pusiausvyrą, koordinaciją ir stabilumą, nes jiems reikia nugaros ir pilvo raumenų, kad stabilizuotų jūsų liemenį.

Vis dėlto neskaičiuokite izoliacijos pratimų. Naudojant nedidelius svorius, izoliacijos pratimai puikiai tinka pradedantiesiems, reabilitacijai ir sporto treniruotėms, nes jiems reikia daug mažiau koordinacijos ir galite sutelkti dėmesį į norimą dirbti raumenų grupę.

Jei planuojate vienoje treniruotėje derinti sudėtinius ir izoliacinius pratimus, pradėkite nuo sudėtinių pratimų. Jie turėtų būti atliekami, kai jūsų raumenys yra švieži, kad nebūtų pakenkta jūsų formai ir rizikuojate susižeisti.

EMG rezultatai

Kiekvienam išbandytam pratimui mūsų tiriamasis naudojo mažiau nei 50 procentų maksimalaus svorio, kurį ji galėjo pakelti, ir nekartojo nuovargio. Jei ji būtų pakėlusi sunkesnius svorius ar atlikusi daugiau pakartojimų bandymų metu, pritūpimai ir atsilenkimai būtų labiau paveikę sėdmenų ir blauzdikaulio raumenis. Jei laikotės treniruočių tvarkaraštyje aprašytos jėgos ar ištvermės/tono programos, stiprinsite sėdmenų ir šlaunikaulio raumenis labiau, nei nurodyta mūsų EMG rezultatuose.

Visi mūsų išbandyti pratimai puikiai tinka keturgalviams raumenims stiprinti, ypač vidiniam keturgalviui raumens raumeniui, kuris yra svarbiausias kelio stabilizavimui. Jei norite nukreipti savo išorines šlaunis, suteikdami daugiau šlavimo kojoms, įtraukite į savo programą šlaunį ar šoną. Abu pratimai vienodai veikia medialis ir lateralis. Tai pažangūs pratimai, reikalaujantys koordinacijos ir pusiausvyros.

Pusės ir ketvirčio pritūpimų metu apatinės nugaros dalies raumenys (erekcijos spinae) buvo 85 proc. Tačiau atliekant pritūpimą ir visus įtūpsto variantus, erector spinae buvo mažiau nei 60 procentų aktyvus. Jei susidūrėte su nugaros problemomis, pritūpimai ir įtūpstai gali kelti mažesnę traumos riziką nei pusė ir ketvirtis pritūpimai.

Priekiniai ir užpakaliniai įtūpstai buvo vieninteliai išbandyti pratimai, kurie parodė reikšmingą šlaunies raumenų aktyvumą. Abu puikiai tinka bėgikams ir dviratininkams. Visi išbandyti pritūpimų ir įtūpimų variantai parodė minimalų sėdmenų aktyvumą. Norėdami treniruoti sėdmenis, atlikite izoliacijos pratimus, tokius kaip klubo pratęsimas ir šonu gulinčios kojos pakėlimas.

Apžvalga skirta