Geriausi viršutinės nugaros dalies skausmo pratimai įtampai sumažinti

Turinys

• 7 gyvenimo būdo pokyčiai nugaros skausmui palengvinti
• Gaukite masažą.
• Pertvarkykite savo darbo vietą.
• Tekstas atkreipiamas į dėmesį.
• Nustatykite pratimų rutiną.
• Miegokite protingiau.
• Stenkitės mažiau streso.
• Pradėkite irkluoti.
• Viršutinės nugaros dalies skausmo pratimai ir tempimai
• 1. Sustiprinkite pečių ašmenis.
• 2. Ištempkite pecs.
• 3. Sustiprinkite savo trapecija.
• 4. Ištempkite krūtinės sritį.
• Apžvalga skirta

Beveik visi vienu ar kitu momentu yra ištarę šiuos žodžius: „Aš viską nešiojuosi ant pečių“. - Mano viršutinė nugaros dalis taip įtempta. "Man reikia masažo." Laimei, skirtingai nei apatinės nugaros dalies skausmas, viršutinės nugaros dalies skausmas retai būna rimtas ir paprastai nesusijęs su sąnarių ar disko problemomis, sako Elizabeth Manejias, M.D., Niujorko Specialiosios chirurgijos ligoninės fiziatrė.

Dažniau nei ne, viršutinės nugaros dalies skausmas atsiranda dėl kaklo, pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenų ir jungiamojo audinio uždegimo, sako daktaras Manejias. „Kai yra bloga laikysena ir peties bei viršutinės nugaros dalies stabilizuojančių raumenų silpnumas, dėl per didelio krūvio raumenys gali įsitempti, todėl gali išsivystyti miofascialinis skausmas.

Štai jūsų pataisymo planas, taip pat geriausi viršutinės nugaros dalies skausmo pratimai ir tempimai, kuriuos galite papildyti jūsų treniruočių rutina.

7 gyvenimo būdo pokyčiai nugaros skausmui palengvinti

Taip, tai, ką darote, kai nesportuojate, gali turėti DIDELIŲ pokyčių. Apsvarstykite šiuos įpročių pakeitimus, kad sumažintumėte viršutinės nugaros dalies skausmą.

Gaukite masažą.

Jūsų nuojautos, kaip viršutinio nugaros skausmo malšinimo metodo, instinktas yra tiesioginis: masažas-nesvarbu, ar tai profesionalus, ar putų volelis-gali padėti palengvinti jungiamojo audinio skausmą, vadinamą fascija, kuris apgaubia kiekvieną raumenį. Dr Manejiasas taip pat gali padėti suveikimo taškų išleidimas, naudojant gydymą, įskaitant akupresūrą ir akupunktūrą. (Susijęs: Kodėl turėtumėte išbandyti akupunktūrą – net jei jums nereikia skausmo malšinimo)

Pertvarkykite savo darbo vietą.

Viena Amerikos osteopatų asociacijos (AOA) apklausa parodė, kad du iš trijų biuro darbuotojų per pastaruosius 6 mėnesius patyrė su darbu susijusį skausmą, įskaitant pečių skausmus ir apatinės bei viršutinės nugaros dalies skausmus. Kad išvengtumėte visų trijų, AOA rekomenduoja pastatyti kompiuterio ekraną taip, kad jo viršus būtų vienoje linijoje su akimis ir būtų šiek tiek pakreiptas aukštyn, o jūs sėdite bent pusantros pėdos atstumu nuo jo. (Dirbdami kompiuteriu turėtumėte judinti tik akis, o ne galvą.) Be to, alkūnės turi būti prie šonų, o dilbiai – lygiagrečiai grindims, kad netraiškytų pečių. Kai esate užstrigęs konferenciniame pokalbyje, daktaras Manejiasas siūlo klausytis laisvų rankų įrangos. Prisegę telefoną tarp galvos ir peties galite pervargti ir įtempti pečių raumenis. (Taip pat gali padėti belaidės ausinės, įskaitant bėgimui skirtą porą ar mėgstamą triukšmą slopinančią porą.)

Tekstas atkreipiamas į dėmesį.

Remiantis Niujorko stuburo chirurgijos ir reabilitacijos medicinos tyrimais, kiekvieną kartą pažvelgę ​​į telefoną (ir sulenkę kaklą 60 laipsnių kampu) viršutinę stuburo dalį apspaudžiate 60 svarų. Tai panašu į tai, kad ant kaklo kabo antra klasė. Taigi atsistokite tiesiai, kai rašote žinutes! Kuo mažiau pakreipiate galvą žemyn, tuo mažiau įtempiate kaklo, pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenis ir jungiamuosius audinius. (Susijęs: per 30 dienų pagerinau savo laikyseną - štai kaip galite)

Nustatykite pratimų rutiną.

„Reguliarūs pratimai gali padėti išlaikyti tinkamą viršutinės nugaros dalies jėgą ir lankstumą, be anksčiau paminėtų tikslinių pratimų“, - sako daktaras Manejias. „Tokia programa kaip„ Pilates “gali padėti sukurti stabilizuojančius mentinius raumenis ir pagrindinę jėgą“. Tai gali padėti išvengti viršutinės nugaros dalies skausmo.

Miegokite protingiau.

„Naktį svarbu išlaikyti neutralų stuburo išlyginimą, kad būtų išvengta miego tokioje padėtyje, kuri kelia įtampą sąnariams ir aplinkiniams raumenims“, - sako ji. Neutralus išlyginimas leidžia atlikti tris švelnius stuburo posūkius. Jei miegate šone, nepamirškite, kad stuburas visą naktį turėtų likti tiesioje horizontalioje linijoje, sako ji. Jei pagalvė pakelia galvą aukštyn arba čiužinys leidžia klubams nulinkti, laikas juos pakeisti. (Peržiūrėkite geriausias pagalves kiekvienam miegamajam.)

Stenkitės mažiau streso.

„Streso ir nerimo valdymas yra svarbus mažinant raumenų įtampą ir skausmą“, - sako daktaras Manejias. „Tokios veiklos kaip tarpininkavimas, gilus kvėpavimas, tai chi ir švelni jogos praktika taip pat gali padėti sumažinti stresą ir paskatinti padidėjusį kūno suvokimą, kad būtų išvengta disfunkcinių laikysenos ir raumenų įpročių.

Pradėkite irkluoti.

Irklavimo pratimai, nesvarbu, ar naudojate troso mašiną, pasipriešinimo juostą ar tikrąjį irkluotoją, turėtų būti įprasta bet kurios pratimų programos dalis, sako ji. Irklavimas yra vienas geriausių viršutinės nugaros dalies skausmo pratimų, nes stiprina lato ir trapecijos raumenis. (Susijęs: 20 minučių viso kūno irklavimo treniruotė)

Viršutinės nugaros dalies skausmo pratimai ir tempimai

Stiprinkite ir ištempkite šias vietas, kad pagerintumėte laikyseną ir atpalaiduotumėte įtemptus, suglamžytus raumenis.

1. Sustiprinkite pečių ašmenis.

Pečių ašmenys (dar žinomi kaip mentelės) slysta išilgai šonkaulių ir remiasi aplinkiniais raumenimis, kad tai padarytų sklandžiai ir be skausmo, sako daktaras Manejias. Taigi, jei pečių judesiai skauda viršutinę nugaros dalį, jums gali būti naudingi viršutinės nugaros skausmo pratimai, stiprinantys tuos raumenis. Sėdėdami suspauskite pečių ašmenis kartu. Laikykite nuo penkių iki 10 sekundžių ir pakartokite du ar tris kartus per dieną. Lengvas peasy. (P.S. Šie testai įvertins jūsų lankstumą nuo galvos iki kojų.)

2. Ištempkite pecs.

Jei turite įtemptą nugarą, tikriausiai turite ir krūtinę, sako ji. Atsistokite kampe, rankas priglausdami prie kiekvienos sienos ir šiek tiek virš galvos. Eikite arti sienos, kol pajusite nedidelį tempimą išilgai krūtinės. Laikykite 15 sekundžių ir pakartokite tris kartus. Padarykite tai-ir visus šiuos viršutinės nugaros skausmo pratimus-įprastą treniruotės dalį (ir nedvejodami praleiskite šiuos pavojingus ar neveiksmingus pratimus).

3. Sustiprinkite savo trapecija.

Trapecija tęsiasi nuo jūsų kaukolės pagrindo per pečius ir į vidurinę nugaros dalį, todėl bet kokie jos trūkumai gali sukelti platų skausmą, aiškina dr. Manejas. Norėdami jį sustiprinti, išbandykite šį viršutinės nugaros dalies skausmo pratimą: atsigulkite ant grindų ant pilvo ir ištieskite rankas tiesiai į šonus, alkūnės ištiestos, o nykščiai nukreipti į viršų. Suspauskite pečių ašmenis, kad pakeltumėte rankas nuo grindų. Pristabdykite judesio viršuje, tada lėtai nusileiskite žemyn. Tai vienas atstovas. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.

4. Ištempkite krūtinės sritį.

Jūsų stuburo krūtinės sritis yra krūtinės aukštyje ir jungiasi su šonkauliais – ir ji retai ištempiama. Sėdėdami susikabinę rankas už galvos, švelniai sulenkite viršutinę nugaros dalį ir pažiūrėkite į lubas. Kartokite 10 kartų, kelis kartus per dieną, sako daktaras Manejias. Tai lengva atlikti biure, lovoje ar tarp treniruočių. (Kitas: geriausios jogos pozos, skirtos pagerinti nugaros lankstumą)

Iš FIT migracijos

Apžvalga skirta