Veganų mėsos pakaitalai: galutinis vadovas

Turinys

• Kaip pasirinkti
• Tofu
• Tempeh
• Tekstūruotas daržovių baltymas (TVP)
• Seitanas
• Grybai
• Jackfruit
• Pupelės ir ankštiniai augalai
• Populiarūs mėsos pakaitalų ženklai
• Už mėsos
• Gardeinas
• Tofurky
• „Yves Veggie Cuisine“
• Šviesos gyvenimas
• Boca
• „MorningStar“ ūkiai
• Quorn
• Ko vengti
• Esmė

Norint įtraukti mėsos pakaitalus į savo mitybą, yra daugybė priežasčių, net jei nesilaikote veganiškos ar vegetariškos dietos.

Valgyti mažiau mėsos yra ne tik naudinga jūsų sveikatai, bet ir aplinkai ().

Tačiau dėl daugybės mėsos pakaitalų sunku žinoti, kurį rinkti.

Čia yra pagrindinis veganiškos mėsos pakaitalo pasirinkimo vadovas bet kurioje situacijoje.

Kaip pasirinkti

Pirmiausia apsvarstykite, kokią funkciją jūsų valgyje atlieka veganų pakaitalas. Ar ieškote baltymų, skonio ar tekstūros?

• Jei valgydami naudojate veganų mėsos pakaitalą kaip pagrindinį baltymų šaltinį, patikrinkite etiketes ir raskite variantą, kuriame yra baltymų.
• Jei laikotės veganiškos ar vegetariškos dietos, atkreipkite dėmesį į maistines medžiagas, kurių paprastai nėra daug, pvz., Geležies, vitamino B12 ir kalcio (,,).
• Jei laikysitės specialios dietos, draudžiančios tokius dalykus kaip glitimas ar soja, ieškokite produktų, kuriuose nėra šių ingredientų.

Santrauka Skaityti informacijos apie maistingumą ir ingredientų sąrašą yra labai svarbu norint rasti produktą, atitinkantį jūsų mitybos poreikius ir mitybą.

Tofu

Tofu dešimtmečius buvo vegetariškos dietos budėjimo režimas, o šimtmečius Azijos virtuvės patiekalai buvo pagrindiniai. Nepaisant skonio, jis įgauna kitų patiekalo ingredientų skonį.

Jis gaminamas panašiai, kaip sūris gaminamas iš karvės pieno - sojos pienas yra koaguliuojamas, o vėliau susidarančios varškės suslėgiamos į kaladėles.

Tofu gali būti gaminamas naudojant agentus, tokius kaip kalcio sulfatas arba magnio chloridas, kurie daro įtaką jo mitybos pobūdžiui. Be to, kai kurie tofu ženklai yra praturtinti maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip kalcis, vitaminas B12 ir geležis (5, 6,).

Pavyzdžiui, 4 uncijose (113 gramų) „Nasoya Lite Firm Tofu“ yra ():

• Kalorijos: 60
• Angliavandeniai: 1,3 gramo
• Baltymas: 11 gramų
• Riebalai: 2 gramai
• Pluoštas: 1,4 gramo
• Kalcis: 200 mg - 15% referencinės dienos normos (RDI)
• Geležis: 2 mg - 25% vyrų RDI ir 11% moterų
• Vitaminas B12: 2,4 mkg - 100% RDI

Jei nerimaujate dėl GMO, rinkitės ekologišką produktą, nes dauguma JAV gaminamų sojų yra genų inžinerijos (8).

Tofu gali būti supjaustytas kubeliais, kad būtų naudojamas kepant, arba sutrupintas kaip kiaušinių ar sūrio pakaitalas. Išbandykite plakta tofu arba veganišką lazaniją.

Santrauka Tofu yra universalus sojos pagrindu pagamintas mėsos pakaitalas, kuriame yra daug baltymų ir kuriame gali būti pridėta maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir vitaminas B12, kurie yra svarbūs veganiškai mitybai. Produktai skiriasi maistinių medžiagų kiekiu, todėl svarbu skaityti etiketes.

Tempeh

„Tempeh“ yra tradicinis sojos produktas, pagamintas iš fermentuotos sojos. Sojos auginamos ir formuojamos pyragai.

Skirtingai nei tofu, kuris gaminamas iš sojų pieno, tempeh gaminamas iš visos sojos pupelių, todėl jo mitybos pobūdis skiriasi.

Jame yra daugiau baltymų, skaidulų ir vitaminų nei tofu. Be to, kaip fermentuotas maistas gali būti naudingas virškinimo sveikatai ().

Pusėje puodelio (83 gramų) tempeh yra ():

• Kalorijos: 160
• Angliavandeniai: 6,3 gramo
• Baltymas: 17 gramų
• Riebalai: 9 gramai
• Kalcis: 92 mg - 7% RDI
• Geležis: 2 mg - 25% vyrų RDI ir 11% moterų

Tempeh dažnai papildomas grūdais, tokiais kaip miežiai, todėl jei laikotės dietos be glitimo, būtinai atidžiai perskaitykite etiketes.

Tempeh yra stipresnio skonio ir tvirtesnės tekstūros nei tofu. Jis puikiai derinamas su žemės riešutų padažais ir gali būti lengvai dedamas į keptas bulvytes ar tailandietiškas salotas.

Santrauka Tempeh yra veganiškas mėsos pakaitalas, pagamintas iš fermentuotos sojos. Jame yra daug baltymų ir gerai tinka bulvytėse ir kituose Azijos patiekaluose.

Tekstūruotas daržovių baltymas (TVP)

TVP yra labai perdirbtas veganiškos mėsos pakaitalas, kurį 1960-aisiais sukūrė maisto konglomeratas „Archer Daniels Midland“.

Jis gaminamas paimant sojos miltus - šalutinį sojos aliejaus gamybos produktą - ir pašalinant riebalus tirpikliais. Galutinis rezultatas yra baltymų, mažai riebalų turintis produktas.

Sojos miltai išspaudžiami įvairiomis formomis, pavyzdžiui, grynuoliais ir gabalėliais.

TVP galima įsigyti dehidruoto pavidalo. Tačiau tai dažniau randama perdirbtuose, šaldytuose, vegetariškuose produktuose.

Mityboje pusėje puodelio (27 gramų) TVP yra ():

• Kalorijos: 93
• Angliavandeniai: 8,7 gramo
• Baltymas: 14 gramų
• Riebalai: 0,3 gramo
• Pluoštas: 0,9 gramo
• Geležis: 1,2 mg - 25% vyrų RDI ir 11% moterų

TVP gaminamas iš įprastos sojos ir tikriausiai turi GMO, nes dauguma JAV gaminamų sojų yra genų inžinerijos (8).

TVP savaime nėra beskonis, tačiau gali patiekti mėsos skonio patiekalus, pavyzdžiui, veganišką čili.

Santrauka TVP yra labai perdirbtas veganiškas mėsos pakaitalas, gaminamas iš šalutinių sojų aliejaus produktų. Jame yra daug baltymų ir veganiškiems receptams suteikiama mėsiška tekstūra.

Seitanas

Seitanas arba kviečių glitimas gaunamas iš glitimo, kviečių baltymo.

Jis gaminamas įpilant į kvietinius miltus vandens ir pašalinant krakmolą.

„Seitan“ yra tankus ir kramtomas, savo skoniu nedaug. Jis dažnai gardinamas sojų padažu ar kitais marinatais.

Jį galima rasti prekybos centro šaldymo skyriuje tokiomis formomis kaip juostos ir gabaliukai.

Seitane yra daug baltymų, mažai angliavandenių ir geras geležies šaltinis ().

Trys uncijos (91 gramai) seitano yra ():

• Kalorijos: 108
• Angliavandeniai: 4,8 gramo
• Baltymas: 20 gramų
• Riebalai: 1,2 gramo
• Pluoštas: 1,2 gramo
• Geležis: 8 mg - 100% vyrų RDI ir 44% moterų

Kadangi pagrindinis seitano ingredientas yra kviečių glitimas, jis netinka tiems, kurie laikosi dietos be glitimo.

Seitaną galima naudoti vietoje jautienos ar vištienos beveik bet kuriame recepte. Pavyzdžiui, išbandykite tai veganiškoje Mongolijos jautienoje.

Santrauka „Seitan“, veganiškas mėsos pakaitalas, pagamintas iš kviečių glitimo, suteikia pakankamai baltymų ir geležies. Jis gali būti naudojamas kaip vištienos ar jautienos pakaitalas beveik bet kuriame recepte, tačiau netinka žmonėms, besilaikantiems dietos be glitimo.

Grybai

Grybai puikiai pakeičia mėsą, jei ieškote neperdirbto viso maisto varianto.

Jie natūraliai turi mėsos skonį, turtingą umami - tam tikro skonio skonio.

„Portobello“ grybų kepurėles galima kepti ant grotelių arba kepti ant mėsainio arba supjaustyti griežinėliais ir naudoti keptose bulvytėse ar „tacos“.

Grybuose yra mažai kalorijų ir daug skaidulų, todėl jie yra geras pasirinkimas žmonėms, bandantiems sulieknėti. Tačiau juose nėra daug baltymų (13).

Viename puodelyje (121 gramų) ant grotelių keptų grybų yra (13):

• Kalorijos: 42
• Angliavandeniai: 6 gramai
• Baltymas: 5,2 gramo
• Riebalai: 0,9 gramo
• Pluoštas: 2,7 gramo
• Geležis: 0,7 mg - 9% vyrų RDI ir 4% moterų

Įpilkite grybų į makaronus, keptas bulvytes ir salotas arba eikite į veganišką portobello mėsainį.

Santrauka Grybai gali būti naudojami kaip mėsos pakaitalai ir suteikia sotų skonį ir tekstūrą. Jie yra puikus pasirinkimas, jei norite sumažinti perdirbtų maisto produktų suvartojimą. Tačiau juose yra gana mažai baltymų.

Jackfruit

Nors jackfruit buvo naudojamas pietryčių Azijos virtuvėse šimtmečius, jis neseniai tapo populiarus JAV kaip mėsos pakaitalas.

Tai didelis, atogrąžų vaisius su minkštimu, pasižymintis subtiliu, vaisių skoniu, sakoma, panašiu į ananasus.

Džekfrutas yra kramtomos tekstūros ir dažnai naudojamas kaip kepsnio kepsnys pakaitalas kepsnių receptuose.

Jį galima nusipirkti žalią arba konservuotą. Kai kurie konservuoti džekfrutai yra užplombuoti sirupe, todėl atidžiai perskaitykite etiketes, kuriose rasite pridėtojo cukraus.

Kadangi jackfruit yra daug angliavandenių ir mažai baltymų, tai gali būti ne pats geriausias pasirinkimas, jei ieškote augalinės kilmės baltymų šaltinio. Tačiau patiekiamas su kitu daug baltymų turinčiu maistu jis įtikinamai pakeičia mėsą (14).

Viename puodelyje (154 gramai) žalių jackfruit yra (14):

• Kalorijos: 155
• Angliavandeniai: 40 gramų
• Baltymas: 2,4 gramo
• Riebalai: 0,5 gramo
• Pluoštas: 2,6 gramo
• Kalcis: 56 mg - 4% RDI
• Geležis: 1,0 mg - 13% vyrų RDI ir 6% moterų

Jei jus domina išbandyti jackfruit, pasidarykite BBQ ištrauktą sumuštinį iš jackfruit.

Santrauka Džekfrutas yra atogrąžų vaisius, kuris gali būti naudojamas kaip kiaulienos pakaitalas ruošiant kepsnius. Jame yra daug angliavandenių ir mažai baltymų, todėl jis yra netinkamas maistinis mėsos pakaitalas.

Pupelės ir ankštiniai augalai

Pupos ir ankštinės daržovės yra prieinami augalinių baltymų šaltiniai, kurie yra sotūs ir sotūs mėsos pakaitalai.

Be to, jie yra visiškas, neperdirbtas maistas.

Yra daugybė pupelių rūšių: avinžirniai, juodosios pupelės, lęšiai ir kt.

Kiekviena pupelė yra šiek tiek kitokio skonio, todėl puikiai tinka įvairiose virtuvėse. Pavyzdžiui, juodosios pupelės ir pinto pupelės papildo meksikietiškus receptus, o avinžirniai ir cannellini pupelės puikiai tinka Viduržemio jūros regiono skoniui.

Nors pupelės yra geras augalinės kilmės baltymų šaltinis, jose nėra visų būtinų amino rūgščių. Tačiau juose yra daug skaidulų ir puikus vegetariškas geležies šaltinis (15).

Pavyzdžiui, viename puodelyje (198 gramai) virtų lęšių yra (15):

• Kalorijos: 230
• Angliavandeniai: 40 gramų
• Baltymas: 18 gramų
• Riebalai: 0,8 gramo
• Pluoštas: 15,6 gramo
• Kalcis: 37,6 mg - 3% RDI
• Geležis: 6,6 mg - 83% vyrų RDI ir 37% moterų

Pupeles galima naudoti sriubose, troškiniuose, mėsainiuose ir daugelyje kitų receptų. Kitą kartą norėdami gausaus baltymų valgio, eikite į veganišką aplaistytą joe, pagamintą iš lęšių.

Santrauka Pupelės yra daug baltymų, skaidulų ir daug geležies turintis visas maistas ir veganiškas mėsos pakaitalas. Jie gali būti naudojami sriubose, troškiniuose ir mėsainiuose.

Populiarūs mėsos pakaitalų ženklai

Rinkoje yra šimtai mėsos pakaitalų, todėl valgiai be mėsos ir daug baltymų yra be galo patogu.

Tačiau ne viskas, kas be mėsos, nebūtinai yra veganiška, todėl jei laikotės griežtos veganiškos dietos, o ne tik ieškote įvairovės, svarbu atidžiai perskaityti etiketes.

Čia yra keletas bendrovių, kurios gamina populiarius mėsos pakaitalus, nors ne visos orientuojasi tik į veganiškus produktus.

Už mėsos

„Beyond Meat“ yra viena naujesnių mėsos pakaitalų kompanijų. Sakoma, kad jų „Beyond Burger“ išvaizda, kepimas ir skonis yra panašūs į mėsos.

Jų produktai yra veganiški, be GMO, glitimo ir sojos.

„Beyond Burger“ gaminamas iš žirnių baltymų, rapsų aliejaus, kokosų aliejaus, bulvių krakmolo ir kitų ingredientų. Viename paplotėlyje yra 270 kalorijų, 20 gramų baltymų, 3 gramai skaidulų ir 30% geležies RDI (16).

Be mėsos taip pat pasidaro dešros, vištienos pakaitalai ir mėsa.

Gardeinas

Gardein gamina įvairius plačiai prieinamus, paruoštus naudoti mėsos pakaitalus.

Jų gaminiuose yra vištienos, jautienos, kiaulienos ir žuvies pakaitalų, jie svyruoja nuo mėsainių iki juostelių iki mėsos kukulių. Daugelis jų gaminių apima padažus, tokius kaip teriyaki ar mandarinų apelsinų kvapiosios medžiagos.

„Ultimate Beefless Burger“ gaminamas iš sojos baltymų koncentrato, kviečių glitimo ir daugelio kitų ingredientų. Kiekvienas pyragas suteikia 140 kalorijų, 15 gramų baltymų, 3 gramus skaidulų ir 15% geležies RDI (17).

Gardein produktai yra sertifikuoti be veganų ir pieno produktų; tačiau nežinoma, ar jie naudoja GMO ingredientus.

Nors pagrindinėje jų produktų linijoje yra glitimas, Gardein taip pat gamina liniją be glitimo.

Tofurky

„Tofurky“, garsėjantis Padėkos dienos kepsniu, gamina mėsos pakaitalus, įskaitant dešras, delikateso skilteles ir maltą mėsą.

Jų produktai gaminami iš tofu ir kviečių glitimo, todėl jie netinka dietoms be glitimo ar sojos.

Tik vienoje iš jų originalių itališkų dešrų yra 280 kalorijų, 30 g baltymų, 14 g riebalų ir 20% geležies RDI (18).

Todėl, nors jie yra daug baltymų turintys variantai, jie taip pat turi daug kalorijų.

Jų produktai yra nepatvirtinti GMO ir yra veganiški.

„Yves Veggie Cuisine“

„Yves Veggie Cuisine“ veganiški produktai yra mėsainiai, skanėstai, dešrelės ir dešrelės, taip pat maltos „jautiena“ ir „dešra“.

Jų „Veggie Ground Round“ yra pagamintas iš „sojos baltymų produkto“, „kviečių baltymų produkto“ ir daugelio kitų ingredientų, įskaitant pridėtus vitaminus ir mineralus.

Trečdalyje puodelio (55 gramai) yra 60 kalorijų, 9 gramai baltymų, 3 gramai ląstelienos ir 20% geležies RDI (19).

Kai kurie jų produktai yra nepatvirtinti GMO, o kiti neturi tokio sertifikato.

Jų produktai gaminami tiek iš sojos, tiek iš kviečių, todėl jie netinkami tiems, kurie laikosi dietos be sojos ar glitimo.

Šviesos gyvenimas

„Lightlife“, seniai įsikūrusi mėsos pakaitalų įmonė, gamina mėsainius, delikateso gabalėlius, dešreles ir dešreles, taip pat maltą „jautieną“ ir „dešrą“. Jie taip pat gamina šaldytus patiekalus ir be mėsos trūktelius.

Jų „Gimme Lean Veggie Ground“ yra pagamintas iš tekstūruoto sojos baltymų koncentrato. Jame taip pat yra kviečių glitimo, nors jis rodomas toliau ingredientų sąraše.

Dvi uncijos (56 gramai) turi 60 kalorijų, 8 gramus baltymų, 3 gramus ląstelienos ir 6% geležies RDI (20).

Jų produktai yra nepatvirtinti GMO ir sertifikuoti veganais.

Kadangi jų maistas gaminamas tiek iš sojos, tiek iš kviečių, jų reikėtų vengti tiems, kurie šių ingredientų nevartoja.

Boca

„Kraft“ priklausantys „Boca“ produktai yra plačiai prieinami mėsos pakaitalai, nors ne visi yra veganai. Į šią liniją įeina mėsainiai, dešrelės, „mėsos“ trupiniai ir dar daugiau.

Jie yra labai perdirbti, pagaminti iš sojos baltymų koncentrato, kviečių glitimo, hidrolizuotų kukurūzų baltymų ir kukurūzų aliejaus, tarp ilgo kitų ingredientų sąrašo.

Daugelyje jų produktų yra sūrio, kuris nėra veganas. Be to, sūryje yra fermentų, kurie nėra iš vegetarų.

Atidžiai perskaitykite etiketes ir įsitikinkite, kad perkate tikrai veganišką „Boca“ produktą, jei laikotės veganiško gyvenimo būdo.

Vienoje „Boca Chik’n Vegan Patty“ (71 gramas) yra 150 kalorijų, 12 gramų baltymų, 3 gramai skaidulų ir 10% geležies RDI (21).

„Boca Burgers“ yra sojos ir kukurūzų, kurie greičiausiai gaunami iš genų inžinerijos šaltinių, nors juose yra keletas aiškiai pažymėtų ne GMO produktų.

„MorningStar“ ūkiai

„Kellogg“ priklausantys „MorningStar“ ūkiai tvirtina, kad jie yra „Amerikos populiariausias daržovių mėsainių prekės ženklas“, greičiausiai dėl daugiau nei jo skonio ar maistinio turinio (22).

Jie gamina keletą skonių daržovių mėsainių, vištienos pakaitalų, daržovių dešrelių, daržovių dubenėlių, patiekalų ir pusryčių „mėsos“.

Nors dauguma jų produktų nėra veganiški, jie siūlo veganiškus mėsainius.

Pavyzdžiui, jų „Meat Lovers“ veganiški mėsainiai gaminami iš įvairių augalinių aliejų, kviečių glitimo, sojos baltymų izoliato, sojos miltų ir kitų ingredientų (23).

Viename mėsainyje (113 gramų) yra 280 kalorijų, 27 gramai baltymų, 4 gramai skaidulų ir 10% geležies RDI (23).

Ne visi jų produktai yra sertifikuoti, kad neturi GMO ingredientų, nors „Meat Lovers“ veganiškas mėsainis yra pagamintas iš ne GMO sojos.

„Morningstar“ gaminiuose yra sojos ir kviečių sudedamųjų dalių, todėl jų neturėtų valgyti asmenys, neturintys sojos ar glitimo.

Quorn

„Quorn“ gamina vegetariškos mėsos pakaitalus iš mikoproteinų - fermentuoto grybelio, esančio dirvožemyje.

Nors mikoproteinas yra saugus vartoti, buvo keletas pranešimų apie alerginius ir virškinamojo trakto simptomus suvalgius Quorn produktų ().

„Quorn“ produktai yra tirščiai, konkursai, paplotėliai ir kotletai. Nors dauguma jų produktų yra pagaminti iš kiaušinių baltymų, jie pateikia veganiškų variantų.

Jų „Vegan Naked Chick’n“ kotletai gaminami iš mikoproteinų, bulvių baltymų ir žirnių pluošto, juose yra pridėta kvapiųjų medžiagų, karagenino ir kviečių glitimo.

Viename kotlete (63 gramai) yra 70 kalorijų, 10 gramų baltymų ir 3 gramai skaidulų (25).

Kai kurie „Quorn“ produktai yra sertifikuoti ne GMO, o kiti - ne.

Nors „Quorn“ gaminamas iš unikalaus baltymų šaltinio, daugelyje produktų taip pat yra kiaušinių baltymų ir kviečių glitimo, todėl būtinai atidžiai perskaitykite etiketes, jei laikotės specialios dietos.

Santrauka Rinkoje yra daug populiarių mėsos pakaitalų prekių ženklų. Tačiau daugelyje jų yra kviečių, sojos ir GMO ingredientų, ir ne visi yra veganai, todėl atidžiai perskaitykite etiketes, kad rastumėte tinkamą dietos produktą.

Ko vengti

Žmonėms, turintiems alergiją maistui ar netoleravimą, gali tekti atidžiai perskaityti etiketes, kad būtų išvengta tokių ingredientų kaip glitimas, pieno produktai, soja, kiaušiniai ir kukurūzai.

Be to, nemanykite, kad produktas yra veganas vien dėl to, kad jis yra be mėsos. Daugelis mėsos neturinčių produktų yra kiaušiniai, pieno produktai ir natūralūs aromatai, gauti iš gyvūninės kilmės produktų ir fermentų, tarp kurių gali būti ir gyvūnų šliužo fermentas (26).

Nors egzistuoja daug ekologiškų ir ne GMO sertifikuotų produktų, plačiausiai prieinami produktai, tokie kaip „MorningStar Farms“ ir „Boca Burgers“, tikriausiai gaminami iš genų inžinerijos būdu pagamintų kukurūzų ir sojos.

Be to, kaip ir daugumoje perdirbtų maisto produktų, daugelyje veganų mėsos pakaitalų yra daug natrio, todėl būtinai perskaitykite etiketes, jei stebite natrio kiekį.

Sveika mityba grindžiama minimaliai perdirbtais maisto produktais, todėl būkite atsargūs dėl ilgų ingredientų sąrašų, užpildytų žodžiais, kurių neatpažįstate.

Santrauka Pasirinkite veganiškus mėsos pakaitalus, kurie yra minimaliai perdirbti, su atpažįstamais ingredientais. Venkite labai perdirbtų daiktų, kuriuose nėra patikrinta, ar juose nėra gyvūninės kilmės produktų.

Esmė

Šiais laikais galima įsigyti šimtus veganiškų mėsos pakaitalų tiek iš natūralių, tiek iš perdirbtų šaltinių.

Šių produktų maistinis pobūdis labai skiriasi, todėl rinkitės juos atsižvelgdami į savo mitybos ir mitybos poreikius.

Turint tiek daug galimybių rinktis, rasti veganiškus mėsos pakaitalus, kurie atitiktų jūsų poreikius, turėtų būti nesudėtinga.