Autorius: Tamara Smith
Kūrybos Data: 23 Sausio Mėn 2021
Atnaujinimo Data: 21 Lapkričio Mėn 2024
Anonim
How to Follow a Healthy Vegetarian Diet | Superfoods Guide
Video.: How to Follow a Healthy Vegetarian Diet | Superfoods Guide

Turinys

Vegetarinė dieta pastaraisiais metais tapo labai populiari.

Kai kuriuose tyrimuose apskaičiuota, kad vegetarai sudaro iki 18% viso pasaulio gyventojų (1).

Gerai suplanuota vegetariška dieta, be etinės ir ekologiškos mėsos išpjaustymo iš dietos naudos, taip pat gali sumažinti lėtinių ligų riziką, padėti numesti svorį ir pagerinti dietos kokybę.

Šiame straipsnyje pateikiamas pradedančiųjų vegetariškos dietos vadovas, įskaitant vienos savaitės valgio plano pavyzdį.

Kas yra vegetariška dieta?

Vegetariška dieta apima susilaikymą nuo mėsos, žuvies ir paukštienos valgymo.

Žmonės dažnai taiko vegetarišką mitybą dėl religinių ar asmeninių priežasčių, taip pat dėl ​​etinių klausimų, pavyzdžiui, dėl gyvūnų teisių.

Kiti nusprendžia tapti vegetarais dėl aplinkosaugos priežasčių, nes gyvulininkystės produkcija padidina šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisiją, prisideda prie klimato pokyčių ir reikalauja daug vandens, energijos ir gamtos išteklių (2,).


Yra keletas vegetarizmo formų, kurių kiekviena skiriasi savo apribojimais.

Dažniausiai pasitaikančios rūšys:

  • Lakto-ovo-vegetarinė dieta: Pašalina mėsą, žuvį ir paukštieną, tačiau leidžia kiaušinius ir pieno produktus.
  • Lakto-vegetarinė dieta: Pašalina mėsą, žuvį, paukštieną ir kiaušinius, bet leidžia pieno produktus.
  • Ovo-vegetarinė dieta: Pašalina mėsą, žuvį, paukštieną ir pieno produktus, bet leidžia kiaušinius.
  • Pesketarinė dieta: Pašalina mėsą ir paukštieną, tačiau leidžia žuvis, o kartais ir kiaušinius bei pieno produktus.
  • Veganų dieta: Pašalina mėsą, žuvį, paukštieną, kiaušinius ir pieno produktus, taip pat kitus gyvūninės kilmės produktus, pavyzdžiui, medų.
  • Lanksti dieta: Dažniausiai vegetariška dieta, kurioje kartais naudojama mėsa, žuvis ar paukštiena.
Santrauka

Daugelis žmonių, kurie laikosi vegetariškos dietos, nevalgo mėsos, žuvies ar paukštienos. Kiti variantai apima kiaušinių, pieno ir kitų gyvūninių produktų įtraukimą arba neįtraukimą.


Nauda sveikatai

Vegetariškos dietos siejamos su daugybe naudos sveikatai.

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad vegetarams būdinga geresnė mitybos kokybė nei mėsos valgytojams ir didesnis svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminas C, vitaminas E ir magnis, suvartojimas (,).

Vegetariška dieta taip pat gali pagerinti sveikatą.

Gali padidinti svorio netekimą

Perėjimas prie vegetariškos dietos gali būti veiksminga strategija, jei norite numesti svorio.

Tiesą sakant, vienoje 12 tyrimų apžvalgoje pažymėta, kad vegetarai vidutiniškai per 18 savaičių svorio neteko 4,5 svaro (2 kg) daugiau nei ne vegetarai ().

Panašiai ir šešių mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 74 žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad vegetariškos dietos sumažino kūno svorį beveik dvigubai efektyviau nei mažai kaloringos dietos ().

Be to, tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 61 000 suaugusiųjų, parodė, kad vegetarų kūno masės indeksas (KMI) paprastai būna mažesnis nei visavalgių - KMI yra kūno riebalų matavimas pagal ūgį ir svorį ().


Gali sumažinti vėžio riziką

Kai kurie tyrimai rodo, kad vegetariška dieta gali būti susijusi su mažesne vėžio rizika, įskaitant krūties, storosios žarnos, tiesiosios žarnos ir skrandžio riziką (,,).

Tačiau dabartiniai tyrimai apsiriboja stebėjimo tyrimais, kurie negali įrodyti priežasties ir pasekmės ryšio. Atminkite, kad kai kurie tyrimai parodė nenuoseklias išvadas (,).

Todėl reikia daugiau tyrimų, kad suprastume, kaip vegetarizmas gali paveikti vėžio riziką.

Gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje

Keletas tyrimų rodo, kad vegetariškos dietos gali padėti palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Pavyzdžiui, viena šešių tyrimų apžvalga susiejo vegetarizmą su geresne cukraus kiekio kraujyje kontrolė žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ().

Vegetariškos dietos taip pat gali užkirsti kelią diabetui, ilgainiui stabilizuodamos cukraus kiekį kraujyje.

Pagal vieną tyrimą, kuriame dalyvavo 2918 žmonių, perėjimas nuo ne vegetariškos prie vegetariškos dietos buvo susijęs su 53% sumažėjusia diabeto rizika vidutiniškai per penkerius metus ().

Skatina širdies sveikatą

Vegetariškos dietos sumažina kelis širdies ligų rizikos veiksnius, kad jūsų širdis būtų sveika ir stipri.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 76 žmonės, vegetarišką mitybą susiejo su mažesniu trigliceridų, bendro cholesterolio ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekiu - visa tai yra padidėjęs širdies ligų rizikos veiksnys ().

Panašiai dar vienas neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 118 žmonių, parodė, kad mažai kalorijų turinti vegetariška dieta efektyviau sumažino „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį nei Viduržemio jūros dieta ().

Kiti tyrimai rodo, kad vegetarizmas gali būti susijęs su žemesniu kraujospūdžio lygiu. Aukštas kraujospūdis yra dar vienas pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys (,).

Santrauka

Vegetarams paprastai būdingas didesnis kelių pagrindinių maistinių medžiagų suvartojimas, tačiau vegetarizmas buvo susijęs su svorio kritimu, sumažėjusia vėžio rizika, pagerėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir geresne širdies sveikata.

Galimos neigiamos pusės

Tinkama vegetarinė dieta gali būti sveika ir maistinga.

Tačiau tai taip pat gali padidinti tam tikrų mitybos trūkumų riziką.

Mėsa, paukštiena ir žuvis tiekia daug baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, taip pat mikroelementų, tokių kaip cinkas, selenas, geležis ir vitaminas B12 ().

Kituose gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, pieno produktuose ir kiaušiniuose, taip pat yra daug kalcio, vitamino D ir B grupės vitaminų (,).

Išpjaudami mėsos ar kitų gyvūninių produktų iš dietos, svarbu užtikrinti, kad šių būtinų maistinių medžiagų gautumėte iš kitų šaltinių.

Tyrimai rodo, kad vegetarams yra didesnė baltymų, kalcio, geležies, jodo ir vitamino B12 trūkumo rizika (,,,).

Šių pagrindinių mikroelementų mitybos trūkumas gali sukelti tokius simptomus kaip nuovargis, silpnumas, anemija, kaulų netekimas ir skydliaukės problemos (,,,).

Įtraukti įvairius vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, baltymų šaltinius ir stiprintus maisto produktus yra paprastas būdas užtikrinti tinkamą mitybą.

Multivitaminai ir papildai yra dar viena galimybė greitai padidinti suvartojamą kiekį ir kompensuoti galimus trūkumus.

Santrauka

Iškirtus mėsą ir gyvūninės kilmės produktus, gali padidėti mitybos trūkumų rizika. Tinkamai subalansuota mityba - galbūt kartu su papildais - gali padėti išvengti trūkumų.

Maistas valgyti

Vegetariškoje dietoje turėtų būti įvairus vaisių, daržovių, grūdų, sveikų riebalų ir baltymų mišinys.

Norėdami pakeisti baltymus, kuriuos maiste suteikia mėsa, įtraukite įvairius baltymingus augalinius maisto produktus, tokius kaip riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, tempeh, tofu ir seitanas.

Jei laikysitės lakto-ovo-vegetariškos dietos, kiaušiniai ir pieno produktai taip pat gali padidinti baltymų kiekį.

Valgydami daug maistinių medžiagų turinčius sveikus maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai, gausite daugybę svarbių vitaminų ir mineralų, kad užpildytumėte bet kokius mitybos trūkumus.

Keletas sveikų maisto produktų, kuriuos reikia valgyti laikantis vegetariškos dietos, yra:

  • Vaisiai: Obuoliai, bananai, uogos, apelsinai, melionai, kriaušės, persikai
  • Daržovės: Lapiniai žalumynai, šparagai, brokoliai, pomidorai, morkos
  • Grūdai: Kvinoja, miežiai, grikiai, ryžiai, avižos
  • Ankštiniai augalai: Lęšiai, pupelės, žirniai, avinžirniai.
  • Riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, kaštonai
  • Sėklos: Linų sėmenys, chia ir kanapių sėklos
  • Sveiki riebalai: Kokosų aliejus, alyvuogių aliejus, avokadai
  • Baltymai: Tempeh, tofu, seitan, natto, maistinės mielės, spirulina, kiaušiniai, pieno produktai
Santrauka

Sveika vegetariška mityba apima įvairius maistingus maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, grūdai, sveiki riebalai ir augaliniai baltymai.

Maistas, kurio reikia vengti

Yra daugybė vegetarizmo variantų, kurių kiekviena turi skirtingus apribojimus.

Lakto-ovo vegetarizmas, labiausiai paplitęs vegetariškos dietos tipas, apima visos mėsos, paukštienos ir žuvies pašalinimą.

Kiti vegetarai taip pat gali vengti maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai ir pieno produktai.

Veganų dieta yra labiausiai ribojanti vegetarizmo forma, nes ja draudžiama mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir kiti gyvūninės kilmės produktai.

Atsižvelgiant į jūsų poreikius ir pageidavimus, gali tekti vengti šių vegetariškos dietos turinčių maisto produktų:

  • Mėsa: Jautiena, veršiena ir kiauliena
  • Naminiai paukščiai: Vištiena ir kalakutiena
  • Žuvys ir vėžiagyviai: Šis apribojimas netaikomas pescetarams.
  • Mėsos ingredientai: Želatina, taukai, karminas, stiklas, oleino rūgštis ir suetas
  • Kiaušiniai: Šis apribojimas taikomas veganams ir lakto-vegetarams.
  • Pieno produktai: Šis pieno, jogurto ir sūrio apribojimas taikomas veganams ir ovo-vegetarams.
  • Kiti gyvūniniai produktai: Veganai gali vengti medaus, bičių vaško ir žiedadulkių.
Santrauka

Dauguma vegetarų vengia mėsos, paukštienos ir žuvies. Tam tikri vegetarizmo variantai taip pat gali apriboti kiaušinius, pieno ir kitus gyvūninius produktus.

Maisto plano pavyzdys

Norėdami padėti jums pradėti, pateikite vienos savaitės pavyzdinį valgio planą, skirtą lakto-ovo-vegetarinei dietai.

Pirmadienis

  • Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su vaisiais ir linų sėmenimis
  • Pietūs: Ant grotelių kepta daržovė ir humusas su saldžiųjų bulvių bulvytėmis
  • Vakarienė: „Tofu banh mi“ sumuštinis su marinuotu slyvu

Antradienis

  • Pusryčiai: Kiaušinienė su pomidorais, česnakais ir grybais
  • Pietūs: Cukinijų laiveliai, įdaryti daržovėmis ir feta su pomidorų sriuba
  • Vakarienė: Avinžirnių karis su basmati ryžiais

Trečiadienis

  • Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su chia sėklomis ir uogomis
  • Pietūs: Farro salotos su pomidorais, agurkais ir feta su pagardinta lęšių sriuba
  • Vakarienė: Baklažanų parmezanas su šoninėmis salotomis

Ketvirtadienis

  • Pusryčiai: Tofu grumiasi su troškintomis paprikomis, svogūnais ir špinatais
  • Pietūs: Burrito dubuo su rudaisiais ryžiais, pupelėmis, avokadu, salsomis ir daržovėmis
  • Vakarienė: Daržovių paelija su šoninėmis salotomis

Penktadienis

  • Pusryčiai: Visų kviečių skrebučiai su avokadu ir maistinėmis mielėmis
  • Pietūs: Marinuota tofu pitos kišenė su graikiškomis salotomis
  • Vakarienė: Kvinoja-juodųjų pupelių mėsos kukuliai su cukinijų makaronais

Šeštadienis

  • Pusryčiai: Kopūstų, uogų, bananų, riešutų sviesto ir migdolų pieno kokteilis
  • Pietūs: Raudonųjų lęšių daržovių mėsainis su avokadų salotomis
  • Vakarienė: Paplotėliai su ant grotelių keptomis daržo daržovėmis ir pesto

Sekmadienis

  • Pusryčiai: Kopūstai ir saldžiųjų bulvių maišos
  • Pietūs: Paprikos, įdarytos tempeh su cukinijų traškučiais
  • Vakarienė: Juodųjų pupelių tacos su žiedinių kopūstų ryžiais
Santrauka

Aukščiau pateiktas pavyzdinis meniu, kaip gali atrodyti viena savaitė laikantis lakto-ovo-vegetariškos dietos. Šis planas gali būti pritaikytas ir kitiems vegetarizmo stiliams.

Esmė

Daugelis vegetarų vengia mėsos, paukštienos ir žuvies, tačiau kai kurie taip pat riboja kiaušinius, pieno ir kitus gyvūninius produktus.

Subalansuota vegetariška mityba su maistingais maisto produktais, tokiais kaip produktai, grūdai, sveiki riebalai ir augaliniai baltymai, gali suteikti keletą privalumų, tačiau blogai suplanavus, tai gali padidinti jūsų mitybos trūkumų riziką.

Būtinai atidžiai atkreipkite dėmesį į keletą pagrindinių maistinių medžiagų ir savo mitybą papildykite įvairiais sveikais sveikais maisto produktais. Tokiu būdu jums patiks vegetarizmo pranašumai ir sumažinsite šalutinį poveikį.

Rekomenduojama Jav

Kas yra kvėpavimo alkalozė ir kas ją sukelia

Kas yra kvėpavimo alkalozė ir kas ją sukelia

Kvėpavimo alkalozei būdinga anglie dvideginio trūkuma kraujyje, taip pat žinoma kaip CO2, todėl ji tampa mažiau rūgštu nei įpra ta, o jo pH yra dide ni nei 7,45.Šį anglie dvideginio trūkumą gali ukelt...
Terakortas

Terakortas

„Theracort“ yra teroidini priešuždegimini vai ta , kurio veiklioji medžiaga yra triamcinolona .Šio vai to galima ra ti vietiniam vartojimui arba injekcinė u pen ijo pavidalu. Vietini vartojima yra kir...