Kodėl vitamino B kompleksas yra svarbus ir kur jį gauti?

Turinys

• Kokia nauda?
• Moterims
• Vyrams
• Kiek jums reikia vitamino B komplekso?
• Kaip galite sužinoti, ar jums trūksta?
• Ar trūkumas gali padidinti tam tikrų sąlygų riziką?
• Kokiuose maisto produktuose jis yra?
• Ar papildai yra būtini?
• Kas atsitiks, jei gausite per daug vitamino B komplekso?
• Dėl papildų pasitarkite su savo gydytoju

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Kas yra vitamino B kompleksas?

Vitamino B kompleksą sudaro aštuoni B grupės vitaminai:

• B-1 (tiaminas)
• B-2 (riboflavinas)
• B-3 (niacinas)
• B-5 (pantoteno rūgštis)
• B-6 (piridoksinas)
• B-7 (biotinas)
• B-9 (folio rūgštis)
• B-12 (kobalaminas)

Kiekvienas iš šių pagrindinių vitaminų prisideda prie jūsų bendros kūno veiklos. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau, kaip šios maistinės medžiagos jums naudingos, kiek jums reikia, ar turėtumėte vartoti papildus ir dar daugiau.

Kokia nauda?

B grupės vitaminai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą ir savijautą. B grupės vitaminai, kurie yra sveiko kūno pagrindas, daro tiesioginį poveikį jūsų energijos lygiui, smegenų funkcijai ir ląstelių apykaitai.

Vitamino B kompleksas padeda išvengti infekcijų ir padeda palaikyti ar skatinti:

• ląstelių sveikata
• raudonųjų kraujo kūnelių augimas
• energijos lygis
• geras regėjimas
• sveika smegenų funkcija
• geras virškinimas
• sveikas apetitas
• tinkama nervų funkcija
• hormonų ir cholesterolio gamyba
• širdies ir kraujagyslių sveikata
• raumenų tonusas

Moterims

B grupės vitaminai yra ypač svarbūs nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims. Šie vitaminai padeda vystytis vaisiaus smegenims, taip pat sumažina apsigimimų riziką.

Būsimoms motinoms B grupės vitaminai gali padidinti energijos lygį, palengvinti pykinimą ir sumažinti riziką susirgti preeklampsija.

Vyrams

Manoma, kad B grupės vitaminai padidina testosterono kiekį vyrams, kuris natūraliai mažėja su amžiumi. Jie taip pat gali padėti vyrams auginti raumenis ir didinti jėgą. Tačiau nėra žmonių tyrimų, patvirtinančių šiuos teiginius.

Kiek jums reikia vitamino B komplekso?

Rekomenduojama kiekvieno vitamino B paros norma skiriasi.

Moterims rekomenduojama paros norma yra:

• B-1: 1,1 miligramo (mg)
• B-2: 1,1 mg
• B-3: 14 mg
• B-5: 5 mg (RDA nenustatyta)
• B-6: 1,3 mg
• biotinas: 30 mikrogramų (mcg) (RDA nenustatyta)
• folio rūgštis: 400 mcg
• B-12: 2,4 mkg

Vyrams rekomenduojama paros norma yra:

• B-1: 1,2 mg
• B-2: 1,3 mg
• B-3: 16 mg
• B-5: 5 mg (RDA nenustatyta)
• B-6: 1,3 mg
• biotinas: 30 mcg (RDA nenustatyta)
• folio rūgštis: 400 mcg
• B-12: 2,4 mkg

o nėščioms moterims reikia didesnio B grupės vitaminų kiekio. Gydytojas gali pateikti dozavimo informaciją, pritaikytą jūsų individualiems poreikiams.

Tam tikros pagrindinės sveikatos sąlygos gali užkirsti kelią jūsų organizmui tinkamai absorbuoti vitaminą B. Taip pat turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju apie vitamino B suvartojimą, jei turite:

• celiakija
• ŽIV
• Krono liga
• priklausomybė nuo alkoholio
• inkstų būklės
• reumatoidinis artritas
• opinis kolitas
• uždegiminė žarnų liga

Kaip galite sužinoti, ar jums trūksta?

Daugelis žmonių, vartodami subalansuotą mitybą, gauna pakankamai B grupės vitaminų. Tačiau vis tiek įmanoma trūkti.

Šie simptomai gali būti ženklas, kad negaunate pakankamai B grupės vitaminų:

• odos bėrimai
• įtrūkimai aplink burną
• žvynuota oda ant lūpų
• patinęs liežuvis
• nuovargis
• silpnumas
• mažakraujystė
• sumišimas
• dirglumas ar depresija
• pykinimas
• pilvo skausmai
• viduriavimas
• vidurių užkietėjimas
• pėdų ir rankų tirpimas ar dilgčiojimas

Jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų ir nesate tikri, kodėl, susitarkite su gydytoju.

Nors gali būti, kad trūksta vitamino B, šie simptomai taip pat sutampa su daugeliu kitų pagrindinių sąlygų. Gydytojas gali nustatyti diagnozę ir patarti dėl tolesnių veiksmų.

Ar trūkumas gali padidinti tam tikrų sąlygų riziką?

Jei trūksta B grupės vitaminų, gali pasireikšti įvairūs simptomai, priklausomai nuo to, kokių B grupės vitaminų trūksta.

Jei negydoma, trūkumas gali padidinti jūsų riziką susirgti:

• mažakraujystė
• virškinimo problemos
• odos būklės
• infekcijos
• periferinė neuropatija

Vitamino B-12 trūkumas gali padidinti neuropsichiatrinių sutrikimų riziką. Mokslininkai taip pat tiria jo vaidmenį sergant hiperhomocisteinemija ir ateroskleroze.

Kūdikiai, gimę moterims, kurioms nėštumo metu trūko folio rūgšties, dažniau turi apsigimimų.

Kokiuose maisto produktuose jis yra?

Daugelyje maisto produktų yra B grupės vitaminų, todėl lengva gauti pakankamai dietos. Geriausia B grupės vitaminų gauti iš įvairių maisto šaltinių. Tai padeda užtikrinti, kad gaunate pakankamai kiekvieno tipo.

Vitamino B galite rasti:

• pieno
• sūris
• kiaušiniai
• kepenys ir inkstai
• mėsa, pavyzdžiui, vištiena ir raudona mėsa
• žuvys, tokios kaip tunas, skumbrė ir lašiša
• vėžiagyviai, pavyzdžiui, austrės ir moliuskai
• tamsiai žalios daržovės, tokios kaip špinatai ir kopūstai
• daržovių, tokių kaip burokėliai, avokadai ir bulvės
• neskaldyti grūdai ir grūdai
• pupelės, pavyzdžiui, pupelės, juodosios pupelės ir avinžirniai
• riešutai ir sėklos
• vaisių, tokių kaip citrusiniai vaisiai, bananas ir arbūzas
• sojos produktai, tokie kaip sojos pienas ir tempeh
• juoda juosta melasa
• kviečio grūdo gemalas
• mielės ir maistinės mielės

Jei gydytojas rekomendavo padidinti konkretaus B vitamino suvartojimą, patikrinkite šiuos kuruojamų maisto produktų sąrašus:

• maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B-6
• maisto, kuriame gausu biotino
• maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B-12
• vegetarams tinkamas maistas, kuriame gausu vitamino B-12

Ar papildai yra būtini?

Daugelis žmonių, vartodami dietą, gauna pakankamai B grupės vitaminų. Dieta taip pat yra geriausias būdas organizmui gauti šių vitaminų.

Jūs neturėtumėte vartoti papildo, nebent gydytojas patvirtino, kad jums trūksta konkretaus B grupės vitamino. Jie jums pasakys, ar turėtumėte vartoti konkretų B priedą, ar į savo kasdienybę įtraukti vitamino B komplekso priedą.

Jums gali prireikti papildų, jei:

• esate 50 metų ar vyresni
• esate nėščia
• turi tam tikrų lėtinių sveikatos sutrikimų
• valgyti vegetarišką dietą
• valgyti veganišką dietą

Papildų galima įsigyti be recepto jūsų vietinėje vaistinėje ar sveiko maisto parduotuvėje.

Papildų nereglamentuoja JAV maisto ir vaistų administracija, todėl turėtumėte pirkti tik iš patikimo, patikimo prekės ženklo. Tai padeda užtikrinti, kad vartojate aukštos kokybės produktą be jokių abejotinų priedų. Gydytojas gali rekomenduoti konkretų prekės ženklą, į kurį reikia atsižvelgti.

Visada turėtumėte atidžiai perskaityti visas etiketes ir laikytis visų gamintojo nurodymų. Jei turite klausimų apie dozę, pasitarkite su gydytoju.

Kas atsitiks, jei gausite per daug vitamino B komplekso?

Vargu ar gausite per daug vitamino B komplekso iš savo dietos. Taip yra todėl, kad B komplekso vitaminai tirpsta vandenyje. Tai reiškia, kad jie nėra saugomi jūsų kūne, bet kasdien išsiskiria su šlapimu.

Taip pat mažai tikėtina, kad gausite per daug vitamino B, jei vartosite bet kokius priedus, kaip nurodyta.

Tai reiškia, kad perdozavimas yra įmanomas, ypač jei vartojate priedą negavę trūkumo diagnozės iš savo gydytojo.

Vitamino B komplekso perdozavimo simptomai yra:

• per didelis troškulys
• odos būklės
• neryškus matymas
• pilvo skausmai
• pykinimas
• vėmimas
• padidėjęs šlapinimasis
• viduriavimas
• odos paraudimas

Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei manote, kad pasireiškia vitamino B komplekso perdozavimo simptomai.

Taip pat turėtumėte pasitarti su savo gydytoju, jei vartojote papildus be diagnozuoto trūkumo. Ilgai vartojant per daug vitamino B komplekso, galima pažeisti nervus. Tai gali prarasti kūno judesių kontrolę.

Dėl papildų pasitarkite su savo gydytoju

Visada pasitarkite su savo gydytoju, prieš įtraukdami bet kokius papildus į savo kasdienybę.

Galite aptarti norimą sveikatos tikslą ir kodėl, jūsų manymu, papildai yra būtini. Gydytojas gali padėti nustatyti, ar tai geriausias gydymo būdas, ir patarti dėl tolesnių veiksmų.

Kai kurie papildai gali sąveikauti su tam tikromis pagrindinėmis sąlygomis ir vaistais, todėl svarbu nuolat informuoti savo gydytoją.

Taip pat turėtumėte kreiptis į savo gydytoją, jei manote, kad jums gali trūkti B grupės vitaminų. Jie gali padėti nustatyti, kas sukelia jūsų simptomus, ir, jei reikia, rekomenduoti būdus, kaip padidinti B vitamino suvartojimą.