20 maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino C

Turinys

• 1. Kakadu slyvos
• 2. Acerola vyšnios
• 3. Rožių klubai
• 4. Čili pipirai
• 5. Gvajavos
• 6. Saldūs geltoni pipirai
• 7. Juodieji serbentai
• 8. Čiobreliai
• 9. Petražolės
• 10. Garstyčių špinatai
• 11. Kale
• 12. Kiviai
• 13. Brokoliai
• 14. Briuselio kopūstai
• 15. Citrinos
• 16. Ličiai
• 17. Amerikos persimonai
• 18. Papajos
• 19. Braškės
• 20. Apelsinai
• Esmė

Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, kurio yra daugelyje maisto produktų, ypač vaisių ir daržovių.

Jis yra gerai žinomas kaip stiprus antioksidantas, taip pat daro teigiamą poveikį odos sveikatai ir imuninei funkcijai.

Tai taip pat gyvybiškai svarbu kolageno sintezei, jungiamajam audiniui, kaulams, dantims ir jūsų mažosioms kraujagyslėms (1, 2).

Žmogaus kūnas negali pasigaminti ar išsaugoti vitamino C. Todėl būtina jį reguliariai vartoti pakankamai.

Dabartinė vitamino C dienos vertė (DV) yra 90 mg.

Trūkumo simptomai yra dantenų kraujavimas, dažni kraujosruvos ir infekcijos, blogas žaizdų gijimas, anemija ir skorbutas (1, 2).

Čia pateikiami 20 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino C.

1. Kakadu slyvos

Kakadu slyva (Terminalia ferdinandiana) yra Australijos vietinis supermaistas, kuriame yra 100 kartų daugiau vitamino C nei apelsinuose.

Joje yra didžiausia žinoma vitamino C koncentracija, kurio 100 g yra iki 5 300 mg. Vienoje slyvoje yra 481 mg vitamino C, kuris sudaro 530% DV (3).

Jame taip pat gausu kalio, vitamino E ir antioksidantų liuteino, kurie gali būti naudingi akių sveikatai (4, 5).

Santrauka Kakadu slyvose yra iki 5 300 mg vitamino C 100 gramų, todėl tai yra turtingiausias šio vitamino šaltinis. Tik viena slyva suteikia maždaug 530% DV.

2. Acerola vyšnios

Vos pusė puodelio (49 gramų) raudonųjų acerola vyšnių (Malpighia emarginata) pristato 822 mg vitamino C, arba 913% DV (6).

Tyrimai su gyvūnais, naudojant acerola ekstraktą, parodė, kad jis gali turėti kovos su vėžiu savybių, padeda išvengti UVB odos pažeidimų ir netgi sumažina DNR žalą, kurią sukelia bloga dieta (7, 8, 9).

Nepaisant šių perspektyvių rezultatų, nėra žmonių atliktų tyrimų apie acerola vyšnių vartojimo poveikį.

Santrauka Vos pusė puodelio acerola vyšnių suteikia 913% rekomenduojamo vitamino C vitamino. Vaisiai netgi gali turėti kovą su vėžiu, nors trūksta tyrimų su žmonėmis.

3. Rožių klubai

Rožių klubas yra mažas, saldus, aštrus vaisius iš rožių augalo. Jame yra vitamino C.

Maždaug šeši rožių klubai suteikia 119 mg vitamino C, arba 132% DV (10).

Vitaminas C reikalingas kolageno sintezei, kuris palaiko odos vientisumą senstant.

Tyrimais nustatyta, kad vitaminas C sumažina saulės žalą odai, sumažina raukšles, sausumą ir spalvos pasikeitimą bei pagerina jos bendrą išvaizdą. Vitaminas C taip pat padeda žaizdoms gydyti ir uždegiminėms odos ligoms, tokioms kaip dermatitas (11).

Santrauka Rožių klubai suteikia 426 mg vitamino C 100 gramų. Maždaug šeši šio vaisiaus gabaliukai suteikia 132% DV ir skatina sveikesnę odą.

4. Čili pipirai

Viename žaliose paprikose yra 109 mg vitamino C, arba 121% DV. Palyginimui, vienas raudonasis čili pipiras duoda 65 mg, arba 72% DV (12, 13).

Be to, aitriosiose paprikose gausu kapsaicino - junginio, atsakingo už jų karštą skonį. Kapsaicinas taip pat gali sumažinti skausmą ir uždegimą (14).

Taip pat yra įrodymų, kad maždaug vienas šaukštas (10 gramų) raudonojo čili miltelių gali padėti padidinti riebalų deginimą (14).

Santrauka Žaliose paprikose 100 g yra 242 mg vitamino C. Todėl vienas žalias čili pipiras suteikia 121% DV, o vienas raudonasis čili pipiras - 72%.

5. Gvajavos

Šis rožinės spalvos tropinis vaisius yra gimtoji Meksikoje ir Pietų Amerikoje.

Vienoje gvajavoje yra 126 mg vitamino C, arba 140% DV. Jame ypač gausu antioksidanto likopeno (15).

Šešių savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 45 jauni, sveiki žmonės, nustatė, kad per dieną suvalgant 400 g nuluptos gvajavos arba maždaug 7 šio vaisiaus gabaliukus, smarkiai sumažėjo jų kraujospūdis ir bendras cholesterolio kiekis (16).

Santrauka 100 gramų gvajavose yra 228 mg vitamino C. Vienas gvajavos vaisius suteikia šio vitamino 140% DV.

6. Saldūs geltoni pipirai

Saldžiųjų ar paprikų vitamino C kiekis padidėja, kai jos subręsta.

Vos pusė puodelio (75 g) geltonųjų paprikų suteikia 137 mg vitamino C, arba 152% DV, tai yra dvigubai daugiau nei žaliuose pipiruose (17, 18).

Vartojimas pakankamai vitamino C yra svarbus jūsų akių sveikatai ir gali padėti apsaugoti nuo kataraktos progresavimo.

Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 300 moterų, nustatyta, kad toms, kurių organizme suvartojama daugiau vitamino C, kataraktos progresavimo rizika yra 33% mažesnė, palyginti su tomis, kurios vartoja mažiausiai (19).

Santrauka Geltonose paprikose yra didžiausia vitamino C koncentracija iš visų saldžiųjų paprikų - 183 mg 100 gramų. Pusė puodelio saldžiųjų geltonųjų pipirų suteikia 152% rekomenduojamo DV.

7. Juodieji serbentai

Pusė puodelio (56 g) juodųjų serbentų (Šonkauliai nigrum) yra 101 mg vitamino C, arba 112% DV (20).

Antioksidantai flavonoidai, žinomi kaip antocianinai, suteikia jiems sodrią, tamsią spalvą.

Tyrimai parodė, kad dietos, turinčios daug antioksidantų, tokių kaip vitaminas C ir antocianinai, gali sumažinti oksidacinę žalą, susijusią su lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ligas, vėžį ir neurodegeneracines ligas (21, 22).

Santrauka 100 gramų juodųjų serbentų yra 181 mg vitamino C. Pusė puodelio juodųjų serbentų supakuoja 112% DV vitamino C ir gali padėti sumažinti lėtinį uždegimą.

8. Čiobreliai

Gramų grame šviežių čiobrelių yra tris kartus daugiau vitamino C nei apelsinuose ir viena didžiausių vitamino C koncentracija iš visų kulinarinių žolelių.

Viena uncija (28 gramai) šviežių čiobrelių suteikia 45 mg vitamino C, kuris sudaro 50% DV (23).

Net tik pabarstydami 1–2 šaukštus (3–6 gramų) šviežio čiobrelio per savo maistą, į savo racioną pridedate 3,5–7 mg vitamino C, kuris gali sustiprinti imunitetą ir padėti kovoti su infekcijomis.

Čiobreliai yra populiari priemonė nuo gerklės skausmo ir kvėpavimo takų ligų, tačiau juose yra daug vitamino C, kuris padeda pagerinti imuninę sveikatą, gaminti antikūnus, naikinti virusus ir bakterijas bei išvalyti užkrėstas ląsteles (24, 25).

Santrauka Čiobreliuose yra mopro vitamino C nei daugumoje kulinarinių žolelių, kurių 100 g yra 160 mg. Viena uncija šviežių čiobrelių suteikia 50% DV vitamino C. Čiobreliai ir kiti maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C, sustiprina jūsų imunitetą.

9. Petražolės

Dviejuose šaukštuose (8 gramų) šviežių petražolių yra 10 mg vitamino C, kuris sudaro 11% rekomenduojamo DV (26).

Petražolės, kaip ir kiti lapiniai žalumynai, yra reikšmingas augalinės, neheminės geležies šaltinis.

Vitaminas C padidina nemetalinės geležies absorbciją. Tai padeda išvengti geležies stokos anemijos ir ją gydyti (27, 28).

Vieno dviejų mėnesių tyrimo metu vegetariškos dietos žmonėms buvo duota po 500 mg vitamino C du kartus per dieną valgant. Tyrimo pabaigoje jų geležies kiekis padidėjo 17%, hemoglobino - 8%, o feritino, kuris yra laikomoji geležies forma, - 12% (29).

Santrauka Petražolėse yra 133 mg vitamino C 100 gramų. Pabarstydami du valgomuosius šaukštus šviežių petražolių savo patiekalui, vitaminas C suteikia 11% DV, o tai padeda padidinti geležies pasisavinimą.

10. Garstyčių špinatai

Vienas puodelis žalių kapotų garstyčių špinatų suteikia 195 mg vitamino C, arba 217% DV (30).

Nors virimo karštis sumažina vitamino C kiekį maisto produktuose, vienas puodelis virtų garstyčių žalumynuose vis dar yra 117 mg vitamino C, arba 130% DV (31).

Kaip ir daugelyje tamsių, lapinių žalumynų, garstyčių špinatuose taip pat yra daug vitamino A, kalio, kalcio, mangano, skaidulų ir folatų.

Santrauka Garstyčių špinatuose yra 130 mg vitamino C 100 gramų. Vienas puodelis šios lapinės žalios spalvos suteikia 217% DV vitamino C, kai jis yra žalias, arba 130%, kai virti.

11. Kale

Kale yra kryžmažiedė daržovė.

Vienas puodelis susmulkintų žalių kopūstų suteikia 80 mg vitamino C, arba 89% DV. Jis taip pat tiekia daug vitamino K, karotinoidų liuteino ir zeaksantino (32).

Viename puodelyje virtų kopūstų yra 53 mg, arba 59% DV vitamino C (33).

Kepant šią daržovę sumažėja vitamino C kiekis, viename tyrime nustatyta, kad verdant, kepant ar garinant lapinius žalumynus galima išlaisvinti daugiau jų antioksidantų. Šie stiprūs antioksidantai gali padėti sumažinti lėtines uždegimines ligas (34).

Santrauka Kale yra 100 mg vitamino C 100 gramų. Viename puodelyje žalių kopūstų išsiskiria 89% DV vitamino C, o lengvai virtame puodelyje - 59%.

12. Kiviai

Viename vidutinio dydžio kivyje yra 71 mg vitamino C, arba 79% DV (35).

Tyrimai parodė, kad vitaminai C turtingi kiviai gali padėti sumažinti oksidacinį stresą, sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti imunitetą (1, 27).

Tyrimas, kuriame dalyvavo 30 sveikų 20–51 metų žmonių, nustatė, kad valgant 2–3 kivius 28 dienas kasdien, trombocitų lipnumas sumažėjo 18%, o trigliceridų kiekis sumažėjo 15%. Tai gali sumažinti kraujo krešulių ir insulto riziką (36).

Kitame tyrime su 14 vyrų, turinčių vitamino C trūkumą, nustatyta, kad valgant du kivius kasdien keturias savaites, baltųjų kraujo kūnelių aktyvumas padidėjo 20%. Vitamino C kiekis kraujyje normalizavosi vos po savaitės, padidėjus 304% (37).

Santrauka Kiviuose yra 93 mg vitamino C 100 gramų. Vienas vidutinio dydžio kivis suteikia 79% DV vitamino C, kuris naudingas kraujotakai ir imunitetui.

13. Brokoliai

Brokoliai yra kryžmažiedė daržovė. Pusė puodelio virtų brokolių suteikia 51 mg vitamino C, arba 57% DV (38).

Daugybė stebimų tyrimų parodė galimą ryšį tarp valgymo, kuriame gausu vitamino C turinčių kryžmažiedžių daržovių, ir sumažėjusio oksidacinio streso, pagerėjusio imuniteto ir sumažėjusios vėžio bei širdies ligų rizikos (39, 40).

Viename atsitiktinių imčių tyrime 27 jauniems vyrams, sunkiai rūkantiems, buvo duota po 250 g porcijos garintų brokolių, kuriuose buvo 146 mg vitamino C kiekvieną dieną. Po dešimties dienų jų uždegiminio žymens C-reaktyviojo baltymo lygis sumažėjo 48% (41).

Santrauka Brokoliuose yra 89 mg vitamino C 100 gramų. Pusė puodelio garintų brokolių suteikia 57% DV vitamino C ir gali sumažinti uždegiminių ligų riziką.

14. Briuselio kopūstai

Pusė puodelio virtų Briuselio kopūstų suteikia 49 mg, arba 54% DV vitamino C (42).

Kaip ir daugumoje kryžmažiedžių daržovių, Briuselio kopūstai taip pat turi daug skaidulų, vitamino K, folio rūgšties, vitamino A, mangano ir kalio.

Vitaminai C ir K yra svarbūs jūsų kaulų sveikatai. Visų pirma, vitaminas C padeda formuoti kolageną, kuris yra pluoštinė jūsų kaulų dalis.

Didelėje 2018 m. Apžvalgoje nustatyta, kad didelis vitamino C suvartojimas per maistą buvo susijęs su 26% sumažinta klubo lūžių rizika ir 33% sumažinta osteoporozės rizika (43).

Santrauka Briuselio kopūstuose yra 85 mg vitamino C 100 gramų. Pusė puodelio garintų Briuselio kopūstų suteikia 54% DV vitamino C, o tai gali pagerinti jūsų kaulų stiprumą ir veiklą.

15. Citrinos

Citrinos jūrininkams buvo suteiktos 1700-aisiais, kad būtų išvengta skorbuto. Viena visa neapdorota citrina, įskaitant jos žievelę, suteikia 83 mg vitamino C arba 92% DV (44).

Citrinų sultyse esantis vitaminas C taip pat veikia kaip antioksidantas.

Pjaustant vaisius ir daržoves, fermentas polifenolio oksidazė yra veikiamas deguonies. Tai sukelia oksidaciją ir maistas tampa rudas. Citrinų sulčių užtepimas ant paveiktų paviršių veikia kaip kliūtis, neleidžianti paruduoti (45).

Santrauka Citrinose yra 77 mg vitamino C 100 gramų, o viena vidutinė citrina suteikia 92% DV. Vitaminas C turi stiprią antioksidacinę naudą ir gali neleisti jūsų supjaustytiems vaisiams ir daržovėms tapti rudomis.

16. Ličiai

Vienoje ličėje yra beveik 7 mg vitamino C arba 7,5% DV, o vienos puodelio porcijoje - 151% (46).

Liče taip pat yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios naudingos jūsų smegenims, širdžiai ir kraujagyslėms.

Tyrimų, susijusių su licėjais, nėra. Nepaisant to, šis vaisius suteikia daug vitamino C, žinomo dėl savo vaidmens kolageno sintezėje ir kraujagyslių sveikatos srityje (47).

Stebimuoju tyrimu, kuriame dalyvavo 196 000 žmonių, nustatyta, kad tie, kurie vartojo daugiausiai vitamino C, turėjo 42% mažesnę insulto riziką.Kiekviena papildoma vaisių ar daržovių porcija sumažino riziką papildomai 17% (47).

Santrauka Liče yra 72 mg vitamino C 100 gramų. Vienoje vienoje ličėje yra vidutiniškai 7,5% DV vitamino C, o vienos puodelio porcijoje - 151%.

17. Amerikos persimonai

Persimonai yra oranžinės spalvos vaisiai, primenantys pomidorą. Yra daugybė skirtingų veislių.

Nors populiariausia yra japonų persimonai, gimtojo Amerikos persimonai (Diospyros virginiana) yra beveik devynis kartus daugiau vitamino C.

Vienoje amerikietiškoje persimonoje yra 16,5 mg vitamino C, arba 18% DV (48).

Santrauka Amerikiečių persimonuose yra 66 mg vitamino C 100 gramų. Vienas amerikietiškas persimonas pakuoja 18% DV vitamino C.

18. Papajos

Viename puodelyje (145 gramų) papajų yra 87 mg vitamino C, arba 97% DV (49).

Vitaminas C taip pat gerina atmintį ir turi stiprų priešuždegiminį poveikį jūsų smegenyse (50).

Vieno tyrimo metu 20 žmonių, sergančių lengvu Alzheimerio liga, šešiems mėnesiams buvo duodami koncentruoti papajų ekstraktai. Rezultatai parodė sumažėjusį uždegimą ir 40% oksidacinio streso sumažėjimą (51).

Santrauka Papajoje yra 62 mg vitamino C 100 gramų. Vienas puodelis papajų išskiria 87 mg vitamino C, kuris gali padėti pagerinti atmintį.

19. Braškės

Viename puodelyje braškių puselių (152 gramai) yra 89 mg vitamino C, arba 99% DV (52).

Braškėse yra įvairus ir stiprus vitamino C, mangano, flavonoidų, folatų ir kitų naudingų antioksidantų mišinys.

Tyrimai parodė, kad dėl didelio antioksidantų kiekio braškės gali padėti išvengti vėžio, kraujagyslių ligų, demencijos ir diabeto (53).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 27 metaboliniu sindromu sergantys žmonės, nustatyta, kad kasdien valgant užšaldytas džiovintas braškes - 3 šviežių puodelių ekvivalentą - sumažėja širdies ligų rizikos veiksniai (54).

Aštuonių savaičių tyrimo pabaigoje jų „blogojo“ MTL cholesterolio lygis sumažėjo 11%, o kraujagyslių uždegimo žymens VCAM lygis sumažėjo 18% (54).

Santrauka Braškėse 100 g yra 59 mg vitamino C. Vienas puodelis braškių pusės suteikia 89 mg vitamino C. Šis maistingas vaisius gali padėti jūsų širdžiai ir smegenims.

20. Apelsinai

Vienas vidutinio dydžio apelsinas suteikia 70 mg vitamino C, kuris sudaro 78% DV (55).

Plačiai valgomi apelsinai sudaro didelę su maistu gaunamo vitamino C dalį.

Kiti citrusiniai vaisiai taip pat gali padėti patenkinti vitamino C poreikį. Pavyzdžiui, pusėje greipfruto yra 44 mg arba 73% DV, mandarino 24 mg arba 39% DV ir vienos kalkių sulčių 13 mg arba 22% DV (56, 57, 58).

Santrauka Apelsinuose yra 53 mg vitamino C 100 gramų. Vienas vidutinis apelsinas išskiria 70 mg vitamino C. Kiti citrusiniai vaisiai, tokie kaip greipfrutai, mandarinai ir laimai, taip pat yra geri šio vitamino šaltiniai.

Esmė

Vitaminas C yra gyvybiškai svarbus jūsų imuninei sistemai, jungiamojo audinio ir širdies bei kraujagyslių sveikatai, be daugelio kitų svarbių vaidmenų.

Nepakankamas šio vitamino kiekis gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai.

Nors citrusiniai vaisiai gali būti garsiausias vitamino C šaltinis, daugelyje vaisių ir daržovių gausu šio vitamino ir jie gali net viršyti citrusiniuose vaisiuose esančius kiekius.

Valgydami kai kuriuos iš aukščiau siūlomų maisto produktų kiekvieną dieną, turėtumėte patenkinti savo poreikius.

Dieta, kurioje gausu vitamino C, yra svarbus žingsnis link geros sveikatos ir ligų prevencijos.