Vitaminas K2: viskas, ką reikia žinoti

Turinys

• Kas yra vitaminas K?
• Kaip veikia vitaminai K1 ir K2?
• Gali padėti išvengti širdies ligų
• Gali padėti pagerinti kaulų sveikatą ir sumažinti osteoporozės riziką
• Gali pagerinti dantų sveikatą
• Gali padėti kovoti su vėžiu
• Kaip gauti reikalingą vitaminą K2
• Esmė

Dauguma žmonių niekada nėra girdėję apie vitaminą K2.

Šis vitaminas vakarietiškoje mityboje yra retas ir jam neskyrė daug dėmesio.

Tačiau ši galinga maistinė medžiaga atlieka esminį vaidmenį daugeliu jūsų sveikatos aspektų.

Tiesą sakant, vitaminas K2 gali būti trūkstamas ryšys tarp dietos ir kelių lėtinių ligų.

Kas yra vitaminas K?

Vitaminas K buvo atrastas 1929 m. Kaip pagrindinė maistinė medžiaga kraujo krešėjimui (kraujo krešėjimui).

Apie pradinį atradimą buvo pranešta vokiečių moksliniame žurnale, kur jis vadinosi „Koagulationsvitamin“ - iš kur kilęs „K“ (1).

Tai atrado ir odontologas Westonas Price'as, kuris XX amžiaus pradžioje apkeliavo pasaulį, tyrinėdamas dietos ir ligos ryšį įvairiose populiacijose.

Jis nustatė, kad nepramoninės dietos turi daug nenustatytų maistinių medžiagų, kurios, atrodo, apsaugo nuo dantų ėduonies ir lėtinių ligų.

Jis minėjo šią paslaptingą maistinę medžiagą kaip „aktyvatorių X“, kuris, kaip manoma, dabar buvo vitaminas K2 (1).

Yra dvi pagrindinės vitamino K formos:

• Vitaminas K1 (filochinonas): Rastas augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, lapiniuose žalumynuose.
• Vitaminas K2 (menakinonas): Randamas gyvuliniuose maisto produktuose ir raugintuose maisto produktuose (2).

Vitaminą K2 dar galima suskirstyti į kelis skirtingus potipius, iš kurių svarbiausi yra MK-4 ir MK-7.

Santrauka Iš pradžių vitaminas K buvo atrastas kaip maistinė medžiaga, susijusi su kraujo krešėjimu. Yra dvi formos: K1 (randamas augaliniuose maisto produktuose) ir K2 (randamas gyvuliniame ir raugintame maiste).

Kaip veikia vitaminai K1 ir K2?

Vitaminas K aktyvina baltymus, kurie vaidina kraujo krešėjimą, kalcio apykaitą ir širdies sveikatą.

Viena iš svarbiausių jo funkcijų yra reguliuoti kalcio nusėdimą. Kitaip tariant, jis skatina kaulų kalcifikaciją ir apsaugo nuo kraujagyslių bei inkstų kalcifikacijos (3, 4).

Kai kurie mokslininkai teigė, kad vitaminų K1 ir K2 vaidmenys yra gana skirtingi, ir daugelis mano, kad jie turėtų būti klasifikuojami kaip atskiros maistinės medžiagos.

Šią mintį palaiko tyrimas su gyvūnais, rodantis, kad vitaminas K2 (MK-4) sumažino kraujagyslių kalcifikaciją, o vitaminas K1 ne (5).

Kontroliuojami žmonių tyrimai taip pat pastebi, kad vitamino K2 papildai paprastai gerina kaulų ir širdies sveikatą, o vitaminas K1 neturi reikšmingos naudos (6).

Vis dėlto, kad būtų galima suprasti vitaminų K1 ir K2 funkcinius skirtumus, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

Santrauka Vitaminas K vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjime, širdies ir kaulų sveikatai.

Gali padėti išvengti širdies ligų

Kalcio kaupimasis arterijose aplink širdį yra didžiulis širdies ligų rizikos veiksnys (7, 8, 9).

Todėl viskas, kas gali sumažinti kalcio kaupimąsi, gali padėti išvengti širdies ligų.

Manoma, kad vitaminas K padeda užkirsti kelią kalcio nusėdimui jūsų arterijose (10).

Vieno tyrimo metu, trukusiame 7–10 metų, žmonėms, vartojantiems daugiausia vitamino K2, buvo 52% mažesnė tikimybė susirgti arterijų kalcifikacija ir 57% mažesnė rizika mirti nuo širdies ligų (11).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 16 057 moterys, nustatė, kad dalyviai, suvartoję daugiausiai vitamino K2, turėjo daug mažesnę širdies ligos riziką - kiekvienam 10 mikrogramų K2, kurį jie suvartojo per dieną, širdies ligų rizika sumažėjo 9% (12).

Kita vertus, nė vienas iš šių tyrimų neturėjo įtakos vitaminui K1.

Tačiau atminkite, kad aukščiau išvardyti tyrimai yra stebimieji tyrimai, kurie negali įrodyti priežasties ir pasekmės.

Keliuose atliktuose kontroliuojamuose tyrimuose buvo naudojamas vitaminas K1, kuris atrodo neveiksmingas (13).

Reikia ilgalaikių kontroliuojamų vitamino K2 ir širdies ligų tyrimų.

Vis dėlto stebėjimo tyrimais yra labai patikimas biologinis jo veiksmingumo mechanizmas ir tvirtos teigiamos sąsajos su širdies sveikata.

Santrauka Didesnis vitamino K2 vartojimas yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika. Vitaminas K1 atrodo ne toks naudingas ar neveiksmingas.

Gali padėti pagerinti kaulų sveikatą ir sumažinti osteoporozės riziką

Osteoporozė, kuri reiškia „porėtus kaulus“, yra dažna Vakarų šalių problema.

Tai vyrauja ypač vyresnio amžiaus moterų tarpe ir labai padidina lūžių riziką.

Kaip minėta pirmiau, vitaminas K2 vaidina pagrindinį vaidmenį kalcio - pagrindinio mineralo, esančio jūsų kauluose ir dantyse, metabolizme.

Vitaminas K2 suaktyvina dviejų baltymų - matricinio GLA baltymo ir osteokalcino - kalcio surišimo veiksmus, kurie padeda kurti ir prižiūrėti kaulus (14, 15).

Įdomu tai, kad kontroliuojamų tyrimų metu taip pat yra svarių įrodymų, kad K2 gali būti naudingas kaulų sveikatai.

Trejų metų tyrimas, kuriame dalyvavo 244 moterys po menopauzės, nustatė, kad toms, kurios vartoja vitamino K2 papildus, daug lėčiau mažėja su amžiumi susijęs kaulų mineralų tankis (16).

Ilgalaikiai japonų moterų tyrimai parodė panašią naudą - nors šiais atvejais buvo naudojamos labai didelės dozės. Iš 13 tyrimų tik vienas nepadarė reikšmingo pagerėjimo.

Septyniuose tyrimuose, kuriuose buvo atsižvelgta į lūžius, nustatyta, kad vitaminas K2 stuburo lūžius sumažino 60%, klubo lūžius - 77%, o visus nestuburinius - 81% (17).

Remiantis šiais duomenimis, Japonijoje osteoporozės profilaktikai ir gydymui oficialiai rekomenduojami vitamino K papildai (18).

Tačiau kai kurie tyrėjai nėra įsitikinę - dviejuose dideliuose apžvalginiuose tyrimuose padaryta išvada, kad įrodymų, kad šiam tikslui rekomenduojama vitamino K papildų, nepakanka (19, 20).

Santrauka Vitaminas K2 vaidina svarbų vaidmenį kaulų apykaitoje, o tyrimai rodo, kad jis gali padėti išvengti osteoporozės ir lūžių.

Gali pagerinti dantų sveikatą

Tyrėjai spėja, kad vitaminas K2 gali turėti įtakos dantų sveikatai.

Tačiau jokie tyrimai su žmonėmis to tiesiogiai nepatikrino.

Remiantis tyrimais su gyvūnais ir vitamino K2 vaidmeniu metabolizuojant kaulus, pagrįsta manyti, kad šios maistinės medžiagos taip pat veikia dantų sveikatą.

Vienas pagrindinių dantų sveikatą reguliuojančių baltymų yra osteokalcinas - tas pats baltymas, kuris yra svarbus kaulų metabolizmui ir yra aktyvinamas vitamino K2 (21).

Osteokalcinas suaktyvina mechanizmą, kuris skatina naujo dentino, kuris yra kalcifikuotas audinys, esantis po jūsų dantų emaliu, augimą (22, 23).

Manoma, kad vitaminai A ir D taip pat vaidina svarbų vaidmenį ir sinergiškai veikia vitaminą K2 (24).

Santrauka Manoma, kad vitaminas K2 gali vaidinti lemiamą vaidmenį dantų sveikatai, tačiau šiuo metu trūksta tyrimų su žmonėmis, rodančių papildų naudą šioje srityje.

Gali padėti kovoti su vėžiu

Vėžys yra dažna mirties priežastis Vakarų šalyse.

Nors šiuolaikinė medicina rado daugybę būdų jai gydyti, naujų vėžio atvejų vis dar daugėja.

Todėl labai svarbu rasti veiksmingas prevencijos strategijas.

Įdomu tai, kad buvo atlikta keletas vitamino K2 ir tam tikrų vėžio rūšių tyrimų.

Du klinikiniai tyrimai rodo, kad vitaminas K2 sumažina kepenų vėžio pasikartojimą ir padidina išgyvenamumą (25, 26).

Be to, stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo 11 000 vyrų, nustatyta, kad didelis vitamino K2 vartojimas susijęs su 63% mažesne progresavusio prostatos vėžio rizika, tuo tarpu vitaminas K1 neturėjo jokio poveikio (27).

Tačiau norint pareikšti rimtus teiginius, reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų.

Santrauka Buvo nustatyta, kad vitaminas K2 pagerina kepenų vėžiu sergančių pacientų išgyvenamumą. Vyrai, kurie suvartoja didžiausią K2 kiekį, turi mažesnę progresavusio prostatos vėžio riziką.

Kaip gauti reikalingą vitaminą K2

Keli plačiai prieinami maisto produktai yra turtingi vitamino K1 šaltiniai, tačiau vitaminas K2 yra mažiau paplitęs.

Jūsų kūnas gali iš dalies paversti vitaminą K1 į K2. Tai naudinga, nes įprastoje dietoje vitamino K1 kiekis yra dešimt kartų didesnis nei vitamino K2.

Tačiau dabartiniai įrodymai rodo, kad pertvarkymo procesas yra neveiksmingas. Dėl to tiesiogiai valgydami vitaminą K2 galite gauti daug daugiau naudos.

Vitaminą K2 taip pat gamina žarnyno bakterijos jūsų storojoje žarnoje. Kai kurie įrodymai rodo, kad plataus veikimo spektro antibiotikai prisideda prie K2 trūkumo (28, 29).

Vis dėlto vidutinis šios svarbios maistinės medžiagos suvartojimas yra neįtikėtinai mažas šiuolaikinėje mityboje.

Vitaminas K2 daugiausia randamas tam tikruose gyvūniniuose ir fermentuotuose maisto produktuose, kurių dauguma žmonių nevalgo.

Turtingiems gyvulinės kilmės šaltiniams priskiriami riebūs pieno produktai iš karvėmis maitinamų karvių, kiaušinių tryniai, taip pat kepenys ir kiti organai (30).

Vitaminas K tirpsta riebaluose, vadinasi, mažai riebalų ir liesuose gyvūniniuose produktuose jo nėra daug.

Gyvūniniame maiste yra MK-4 potipis, tuo tarpu fermentuoti maisto produktai, pavyzdžiui, rauginti kopūstai, natto ir miso, turi daugiau ilgesnių potipių, nuo MK-5 iki MK-14 (31).

Jei šie maisto produktai jums neprieinami, maisto papildų vartojimas yra tinkama alternatyva. Puikų K2 papildų pasirinkimą galite rasti „Amazon“.

Papildymo K2 pranašumai gali būti dar labiau sustiprinti, kai jie derinami su vitamino D priedu, nes šie du vitaminai turi sinergetinį poveikį (32).

Nors tai reikia ištirti išsamiau, dabartiniai vitamino K2 ir sveikatos tyrimai žada daug.

Tiesą sakant, tai gali turėti įtakos žmonių gelbėjimui.

Santrauka Vitamino K2 galite gauti iš riebių pieno produktų, kiaušinio trynio, kepenų ir fermentuoto maisto, pavyzdžiui, raugintų kopūstų.

Esmė

Vitaminas K yra maistinių medžiagų grupė, suskirstyta į vitaminus K1 ir K2.

Vitaminas K1 dalyvauja kraujo krešėjime, o vitaminas K2 naudingas kaulų ir širdies sveikatai. Tačiau reikia daugiau tyrimų dėl vitamino K potipių vaidmens.

Kai kurie mokslininkai įsitikinę, kad vitamino K2 papildus turėtų reguliariai vartoti žmonės, kuriems gresia širdies ligos. Kiti pabrėžia, kad norint pateikti tvirtas rekomendacijas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Vis dėlto aišku, kad vitaminas K vaidina svarbų vaidmenį organizmo veikloje.

Norėdami išlaikyti gerą sveikatą, įsitikinkite, kad per savo racioną gausite pakankamą kiekį vitaminų K1 ir K2.