7 geriausi vitaminai ir papildai kovai su stresu

Turinys

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatoninas
• 3. Glicinas
• 4. Ašvagandha
• 5. L-teaninas
• 6. B komplekso vitaminai
• 7. Kava
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Nors visi turi specifinių gyvenimo stresą sukeliančių veiksnių, dažniausiai pasitaiko veiksniai, susiję su darbo spaudimu, pinigais, sveikata ir santykiais.

Stresas gali būti ūmus arba lėtinis ir sukelti nuovargį, galvos skausmą, skrandžio sutrikimą, nervingumą, dirglumą ar pyktį.

Reguliarus mankšta, pakankamas miegas ir tinkama mityba yra vieni geriausių būdų, kaip geriau aprūpinti savo organizmą kova su stresu, tačiau taip pat gali padėti keli vitaminai ir papildai.

Čia yra 7 geriausi vitaminai ir papildai, padedantys kovoti su stresu.

1. Rhodiola rosea

Rodiola (Rhodiola rosea), yra žolė, auganti šaltuose kalnuotuose Rusijos ir Azijos regionuose.

Jis nuo seno buvo žinomas kaip adaptogenas, natūralus, netoksiškas žolinis augalas, kuris stimuliuoja jūsų kūno reagavimo į stresą sistemą, kad padidintų atsparumą stresui (1).

Rodoolio adaptogeninės savybės yra susijusios su dviem stipriais žolelių veikliaisiais ingredientais - rosavinu ir salidrosidu (2).

8 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 100 žmonių, turinčių lėtinio nuovargio simptomų, tokių kaip bloga miego kokybė ir trumpalaikės atminties bei susikaupimo sutrikimai, nustatyta, kad papildant 400 mg rodiola ekstrakto per dieną simptomai pagerėjo vos po 1 savaitės (3).

Viso tyrimo metu simptomai mažėjo.

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 118 žmonių, patiriančių perdegimą dėl streso, vartojant 400 mg rodiola ekstrakto 12 savaičių per parą, pagerėjo susiję simptomai, įskaitant nerimą, išsekimą ir dirglumą (4).

Rhodiola yra gerai toleruojamas ir turi stiprų saugos profilį (5, 6, 7).

Rhodiola yra adaptogeninė žolė, kuri, kaip įrodyta, pagerina simptomus, susijusius su lėtiniu nuovargiu ir streso sukeltu perdegimu.

2. Melatoninas

Norint sumažinti stresą, svarbu gauti pakankamą kiekį kokybiško miego.

Stresas yra stipriai susijęs su nemiga, miego sutrikimu, kuriam būdingi sunkumai užmigti ar užmigti - arba abu (8, 9).

Nepaisant to, tinkamai išsimiegoti gali būti ne lengviausia, jei jaučiate stresą, o tai savo ruožtu gali pabloginti jo sunkumą.

Melatoninas yra natūralus hormonas, kuris reguliuoja jūsų kūno cirkadinį ritmą arba miego ir žadinimo ciklą. Hormono koncentracija padidėja vakare, kai tamsu, kad skatintų miegą, ir sumažėja ryte, kai šviesa, kad padidintų pabudimą.

Apžvelgus 19 tyrimų, kuriuose dalyvavo 1 683 žmonės, sergantys pirminiais miego sutrikimais - kuriuos sukėlė ne kita liga, melatoninas sumažino laiką, per kurį žmonės užmigo, padidino bendrą miego laiką ir pagerino bendrą miego kokybę, palyginti su placebu (10). .

Kitame 7 tyrimų, kuriuose dalyvavo 205 žmonės, apžvalgoje buvo ištirtas melatonino veiksmingumas šalinant antrinius miego sutrikimus, kuriuos sukelia kita liga, pavyzdžiui, stresas ar depresija.

Apžvalga parodė, kad melatoninas sumažino laiką, per kurį žmonės užmigo, ir padidino bendrą miego laiką, tačiau, palyginti su placebu, miego kokybei reikšmingos įtakos neturėjo (11).

Nors melatoninas yra natūralus hormonas, jo papildymas neturi įtakos jūsų organizmo gamybai. Melatoninas taip pat nesudaro įpročių (12).

Melatonino papildų dozė yra nuo 0,3 iki 10 mg. Geriausia pradėti nuo mažiausios įmanomos dozės ir prireikus padidinti iki didesnės dozės (13).

Nors melatonino papildų galima įsigyti be recepto JAV, jiems reikia recepto daugelyje kitų šalių.

Papildymas melatoninu gali padėti greičiau užmigti ir ilgiau užmigti, jei kyla sunkumų užmigti dėl streso.

3. Glicinas

Glicinas yra amino rūgštis, kurią jūsų kūnas naudoja baltymams kurti.

Tyrimai rodo, kad glicinas gali padidinti jūsų organizmo atsparumą stresui, nes skatina ramiai pailsėti, nes ramina smegenis ir mažina kūno temperatūrą (14, 15).

Žemesnė kūno temperatūra skatina miegą ir padeda miegoti naktį.

Vieno tyrimo metu 15 žmonių, kurie turėjo nusiskundimų dėl miego kokybės ir išgėrę 3 gramus glicino prieš miegą, kitą dieną patyrė mažesnį nuovargį ir padidino budrumą, palyginti su placebu (16).

Šis poveikis pasireiškė nepaisant to, kiek skiriasi užmigimas ar miego laikas, palyginti su placebu, ir tai rodo, kad glicinas pagerino miego kokybę.

Panašaus tyrimo metu buvo parodyta, kad prieš miegą išgėrus 3 gramus glicino, pagerėja miego kokybė ir efektyvumas atliekant atminties atpažinimo užduotis (17).

Be to, kitame nedideliame tyrime nustatyta, kad papildymas 3 g glicino prieš miegą sumažino dienos mieguistumą ir nuovargį po 3 dienų miego trūkumo (18).

Glicinas yra gerai toleruojamas, tačiau 9 gramų vartojimas tuščiu skrandžiu prieš miegą buvo susijęs su nedideliu skrandžio sutrikimu. Nepaisant to, išgėrę 3 gramus vargu ar sukelsite šalutinį poveikį (19).

Įrodyta, kad raminantis glicino poveikis pagerina miego kokybę, budrumą ir susikaupimą.

4. Ašvagandha

Ašvagandha (Withania somnifera) yra adaptogeninis augalas, kilęs iš Indijos, kur jis buvo naudojamas Indijos ajurvedoje, vienoje iš seniausių pasaulyje medicinos sistemų (20).

Manoma, kad ashwagandha, kaip ir rodiola, padidina jūsų kūno atsparumą fiziniam ir psichiniam stresui (21).

Viename tyrime dėl ashwagandha įtampą mažinančio poveikio tyrėjai atsitiktinės atrankos būdu atrinko 60 asmenų, patiriančių lengvą stresą, kiekvieną dieną, po 60 dienų, gauti 240 mg standartizuoto ashwagandha ekstrakto arba placebo (22).

Palyginti su placebu, papildymas ashwagandha buvo stipriai susijęs su didesniu streso, nerimo ir depresijos sumažėjimu. Ashwagandha taip pat buvo susijęs su kortizolio, streso hormono, ryto sumažėjimu 23%.

Be to, peržiūrėjus penkis tyrimus, kuriuose nagrinėjamas ashwagandha poveikis nerimui ir stresui, pastebėta, kad tie, kurie papildė ashwagandha ekstraktu, testų, matuojančių streso, nerimo ir nuovargio lygį, buvo geresni (23).

Tyrimas, tiriantis maisto papildymo ashwagandha saugumą ir veiksmingumą žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio streso, pažymėjo, kad vartoti 600 mg ashwagandha 60 dienų buvo saugu ir gerai toleruojama (24).

Įrodyta, kad ashwagandha adaptogeninės savybės sumažina stresą, nerimą ir depresiją, taip pat sumažina rytinį kortizolio kiekį.

5. L-teaninas

L-teaninas yra amino rūgštis, dažniausiai randama arbatos lapuose.

Ištirtas jo gebėjimas skatinti atsipalaidavimą ir sumažinti stresą, nedarant raminančio poveikio (25, 26).

Peržiūrėjus 21 tyrimą, kuriame dalyvavo beveik 68 000 žmonių, nustatyta, kad žaliosios arbatos gėrimas buvo susijęs su sumažėjusiu nerimu ir pagerėjo atmintimi bei dėmesiu (27).

Šis poveikis buvo priskirtas kofeino ir l-teanino, esančio arbatoje, sinergetiniam poveikiui, nes buvo nustatyta, kad kiekvienas atskiras ingredientas daro mažesnį poveikį.

Tačiau tyrimai rodo, kad pats l-teaninas vis tiek gali padėti sumažinti stresą.

Vienas tyrimas parodė, kad papildant 200 mg l-teanino, reaguojant į psichiškai stresą keliančią užduotį sumažėjo streso rodikliai, tokie kaip širdies ritmas (28).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 34 žmonės, geriant gėrimą, kuriame buvo 200 mg l-teanino ir kitų maistinių medžiagų, sumažėjo streso hormono kortizolio lygis reaguojant į stresinę užduotį, apimančią daugialypę užduotį (29).

L-teaninas yra gerai toleruojamas ir saugus, kai papildomas jo veiksmingąja relaksacijos doze, kuri yra 200–600 mg per dieną kapsulės pavidalu (30, 31).

Palyginimui, l-teaninas sudaro 1–2% sauso lapų svorio, tai atitinka 10–20 mg l-teanino viename komercinės arbatos maišelyje (32).

Vis dėlto tikėtina, kad arbatos gėrimas neturės pastebimo poveikio stresui. Nepaisant to, daugelis žmonių mano, kad arbatos gėrimas yra atsipalaidavęs.

L-teaninas yra natūralus arbatos lapų komponentas, kuris, kaip įrodyta, mažina stresą ir skatina atsipalaidavimą.

6. B komplekso vitaminai

B komplekso vitaminuose paprastai yra visi aštuoni B grupės vitaminai.

Šie vitaminai vaidina svarbų vaidmenį metabolizme, paverčiant maistą, kurį valgote, energiją. B grupės vitaminai taip pat yra būtini širdies ir smegenų sveikatai (33).

B vitaminų maisto šaltiniai yra grūdai, mėsa, ankštiniai augalai, kiaušiniai, pieno produktai ir lapiniai žalumynai.

Įdomu tai, kad mažinant aminorūgšties homocisteino kiekį kraujyje (34, 35, 36), siekiant pagerinti streso simptomus, tokius kaip nuotaika ir energijos lygis, buvo pasiūlyta didelių B grupės vitaminų dozių.

Aukštas homocisteino kiekis yra susijęs su stresu ir padidėjusia įvairių ligų, įskaitant širdies ligas, demenciją ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžį, rizika (37, 38, 39, 40).

Viename 12 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 60 su darbu susijusių stresų, tie, kurie vartojo vieną iš dviejų vitamino B komplekso formų, patyrė mažiau su darbu susijusių streso simptomų, įskaitant depresiją, pyktį ir nuovargį, palyginti su placebo grupės pacientais. (41).

Be to, peržiūrėjus 8 tyrimus, kuriuose dalyvavo 1 292 žmonės, paaiškėjo, kad vartojant vitaminų ir mineralų papildus, pagerėjo keli nuotaikos aspektai, įskaitant stresą, nerimą ir energiją (42).

Nors papilde buvo keletas kitų vitaminų ir mineralų, tyrimo autoriai pasiūlė, kad papildai, kurių sudėtyje yra didelių B grupės vitaminų dozių, gali būti veiksmingesni pagerinant nuotaiką.

Kitame tyrime stebimi panašūs rezultatai, teigiant, kad papildant vitaminais B, kaip vitaminų ir mineralų papildą, gali pagerėti nuotaika ir stresas, sumažėjus homocisteino kiekiui (43).

Vis dėlto neaišku, ar žmonės, kuriems jau yra žemas homocisteino lygis, patirs tą patį poveikį.

Vitamino B kompleksiniai papildai paprastai yra saugūs, kai vartojami neviršijant rekomenduojamų dozių. Tačiau vartojant didelius kiekius, jie gali sukelti kenksmingą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nervų skausmą. Be to, jie tirpsta vandenyje, todėl jūsų organizmas pašalina perteklių per šlapimą (44).

Aštuoni B grupės vitaminai, bendrai vadinami B komplekso vitaminais, gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti stresą arba sumažindami homocisteino kiekį, arba palaikydami sveiką šios aminorūgšties kiekį.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) yra atogrąžų visžalis krūmas, gimęs Ramiojo vandenyno pietų salose (45).

Jos šaknis tradiciškai naudojo Ramiojo vandenyno salų gyventojai, ruošdami ceremoninį gėrimą, vadinamą kava arba kava kava.

Kava sudėtyje yra veikliųjų junginių, vadinamų kavalaktonais, kurie buvo tiriami dėl jų stresą mažinančių savybių.

Manoma, kad kavalaktonai slopina gama aminosviesto rūgšties (GABA) - neurotransmiterio, kuris mažina jūsų nervų sistemos aktyvumą - sukelia raminamąjį poveikį. Tai gali padėti sumažinti nerimo ir streso jausmus (46).

Peržiūrėjus 11 tyrimų, kuriuose dalyvavo 645 žmonės, nustatyta, kad kava ekstraktas palengvino nerimą, bendrą reakciją į stresą (47, 48).

Tačiau kitoje apžvalgoje padaryta išvada, kad nepakanka įrodymų, patvirtinančių, kad kava malšina nerimą (49).

Kava gali būti geriama arbata, kapsulėmis, milteliais arba skystu pavidalu. Panašu, kad jis yra saugus, jei jo vartojama 4–8 savaites kasdien skiriant 120–280 mg kavalaktonų (49).

Su kava papildais susijęs sunkus šalutinis poveikis, pavyzdžiui, kepenų pažeidimas, greičiausiai dėl papildomo klastojimo ar vietoj šaknų panaudojant pigesnes kava augalo dalis, tokias kaip lapai ar stiebai (50).

Todėl, jei nuspręsite papildyti kava, rinkitės patikimą prekės ženklą, kurio produktus nepriklausomai išbandytų tokios organizacijos kaip NSF International ar Underwriters Laboratories (UL).

Kava nėra kontroliuojama medžiaga Jungtinėse Valstijose, tačiau kelios Europos šalys taiko reguliavimo priemones, kuriomis siekiama apriboti jos pardavimą (51).

Kava tradiciškai buvo geriama kaip ceremoninis gėrimas. Tyrimai rodo, kad jis gali palengvinti nerimą dėl nuraminančio poveikio, tačiau reikia daugiau tyrimų.

Esmė

Stresą gali sukelti daugybė dalykų, pavyzdžiui, darbas, pinigai, sveikata ar santykiai.

Keli vitaminai ir kiti papildai buvo susieti su sumažėjusiais streso simptomais, įskaitant Rhodiola rosea, melatoninas, glicinas ir ashwagandha.

L-teaninas, B grupės vitaminai ir kava taip pat gali padėti padidinti jūsų organizmo atsparumą gyvenimo stresams.

Visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš išbandydami naują papildą, ypač jei vartojate kitus vaistus, esate nėščia ar planuojate pastoti.

Jei stresas ir toliau išlieka problema jūsų gyvenime, apsvarstykite galimybę pasitarti su medicinos specialistu ar terapeutu.

Jei norite išbandyti vieną iš aukščiau siūlomų papildų, galite juos rasti vietoje arba prisijungę:

• rodiola
• melatonino
• glicinas
• Ašvagandha
• l-teaninas
• B komplekso vitaminai
• kava

Atminkite, kad kai kurie iš jų yra nelegalūs arba parduodami tik pagal receptą už JAV ribų.