Maksimalus VO2: kas tai yra, kaip išmatuoti ir kaip padidinti

Turinys

• Kas yra įprastas VO2
• VO2 max testas
• 1. Tiesioginis testavimas
• 2. Netiesioginis testavimas
• Kaip padidinti maksimalų VO2

Didžiausias VO2 atitinka deguonies kiekį, kurį žmogus sunaudoja vykdydamas fizinę aerobinę veiklą, pavyzdžiui, bėgdamas, ir dažnai naudojamas vertinant sportininko fizinį pasirengimą, nes jis atspindi sportininko fizinį pajėgumą. žmogus geriausiu būdu.žmonės.

Akronimas „VO2 maximum“ reiškia maksimalų deguonies tūrį ir konkrečiai išreiškia kūno gebėjimą sulaikyti deguonį iš atmosferos ir pasiekti raumenis fizinio krūvio metu. Kuo didesnis VO2, tuo didesnė galimybė paimti iš oro turimą deguonį ir efektyviai bei greitai patekti į raumenis, o tai priklauso nuo žmogaus kvėpavimo, kraujotakos pajėgumo ir treniruočių lygio.

Didelis maksimalus VO2 yra susijęs su nauda sveikatai, tokia kaip mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, depresijos ir 2 tipo diabeto rizika, ypač dėl sveikų įpročių ir fizinio pasirengimo.

Kas yra įprastas VO2

Didžiausias sėdimo žmogaus VO2 yra maždaug 30–35 ml / kg / min., O garsiausių maratono bėgikų VO2 maks. Yra maždaug 70 ml / kg / min.

Moterims VO2 vidutiniškai yra šiek tiek mažesnis, sėdimoms moterims svyruoja nuo 20 iki 25 ml / kg / min., O sportuojančioms - iki 60 ml / kg / min., Nes natūraliai jose yra didesnis riebalų kiekis ir mažiau hemoglobino.

Žmonės, kurie yra sėslūs, tai yra, nepraktikuojantys fizinio aktyvumo, gali greičiau pagerinti savo VO2, tačiau žmonės, kurie jau yra gerai apmokyti ir reguliariai praktikuoja fizinę veiklą, gali nesugebėti daug padidinti savo VO2, nors tai gali pagerėti jų pasirodymą apskritai. Taip yra todėl, kad ši vertė taip pat yra susijusi su paties žmogaus genetika, todėl tam tikri žmonės sugeba padidinti savo VO2 per palyginti trumpą treniruočių laiką.

Be to, kad VO2 yra susijęs su genetika, tam įtakos turi ir asmens amžius, etninė kilmė, kūno sudėtis, treniruočių lygis ir atliekamų pratimų tipas.

VO2 max testas

1. Tiesioginis testavimas

Norėdami išmatuoti VO2, galite atlikti ergospirometrijos testą, dar vadinamą plaučių talpos testu arba mankštos testą, kuris atliekamas bėgimo takelyje ar treniruoklyje, asmeniui užsidėjus kaukę ant veido ir pritvirtinus prie kūno elektrodus. Šis testas pagal treniruotės intensyvumą matuoja maksimalų VO2, širdies ritmą, dujų mainus kvėpuojant ir suvokiamą krūvį.

Testą paprastai prašo kardiologas ar sporto gydytojas, norėdamas įvertinti sportininkus arba įvertinti žmonių, kenčiančių nuo plaučių ar širdies problemų, sveikatą, o kai kuriais atvejais laktato kiekis kraujyje taip pat matuojamas pasibaigus bandymui. testas.

Taip pat pažiūrėkite, kuris širdies ritmas yra idealus metant svorį.

2. Netiesioginis testavimas

Maksimalų VO2 kiekį taip pat galima įvertinti netiesiogiai, atliekant fizinius bandymus, kaip yra Cooperio bandymo, kuriame įvertinamas aerobinis pajėgumas, analizuojant atstumą, kurį asmuo įveikė per 12 minučių, eidamas ar bėgdamas maksimaliu pajėgumu.

Pažymėjus vertes, būtina atlikti lygtį, kuris suteiks didžiausią individo VO2 vertę.

Sužinokite, kaip atliekamas „Cooper“ testas, ir sužinokite, kaip nustatyti maksimalų VO2.

Kaip padidinti maksimalų VO2

Norint padidinti maksimalų VO2 kiekį, būtina padidinti fizinį pasirengimą, nes tai pagerina fizinį pasirengimą, todėl kūnas geriau surenka deguonį, naudodamas jį geriausiu būdu, išvengdamas nuovargio. Paprastai VO2 max galima pagerinti tik apie 30%, o šis pagerėjimas yra tiesiogiai susijęs su kūno riebalų kiekiu, amžiumi ir raumenų mase:

• Riebalų kiekis: kuo mažiau kūno riebalų, tuo didesnis VO2;
• Amžius: kuo jaunesnis žmogus, tuo didesnis gali būti jo VO2;
• Raumenys: kuo didesnė raumenų masė, tuo didesnė VO2 talpa.

Be to, stiprūs treniruotės, kurių širdies ritmas yra bent 85%, taip pat labai padeda padidinti VO2 dažnį, tačiau kadangi tai yra labai stipri treniruotė, tai nerekomenduojama tiems, kurie pradeda fizinę veiklą. Norint pradėti fizinę veiklą ir padidinti VO2, rekomenduojama atlikti lengvesnes treniruotes, kuriose būtų apie 60–70% VO2, o tai visada turėtų vesti salės treneris. Be to, galimybė pagerinti VO2 yra atliekant intervalinius mokymus, atliekamus dideliu intensyvumu.