Kaip vaikščiojimas gali padėti numesti svorio ir pilvo riebalus

Turinys

• Vaikščiodamas sudegina kalorijas
• Tai padeda išsaugoti raumeningumą
• Vaikščiodami dega pilvo riebalai
• Tai pagerina jūsų nuotaiką
• Vaikščiojimas gali padėti jums nenuleisti svorio
• Kaip įtraukti daugiau vaikščiojimo į savo gyvenimo būdą
• Esmė

Jei norite išlikti sveiki ir sveiki, svarbu reguliariai mankštintis.

Taip yra todėl, kad fiziškai aktyvus sumažina riziką susirgti tokiomis sveikatos ligomis kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys (1, 2).

Mankšta ne tik padeda gyventi ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą, bet ir praranda svorio metimą bei palaikymą (3, 4).

Laimei, vaikščiojimas yra puiki fizinio aktyvumo forma, nemokama, mažai rizikinga ir prieinama daugumai žmonių (5).

Tiesą sakant, vaikščiojimas nėra tinkamas tik jums - tai viena lengviausių mankštos formų, kurią galite įtraukti į savo kasdienį gyvenimą.

Šiame straipsnyje nagrinėjama, kaip dažniau vaikščiojimas gali padėti numesti svorio ir pilvo riebalus.

Vaikščiodamas sudegina kalorijas

Jūsų kūnui reikia energijos (kalorijų pavidalu) visoms sudėtingoms cheminėms reakcijoms, kurios leidžia jums judėti, kvėpuoti, mąstyti ir normaliai veikti.

Tačiau dienos kalorijų poreikis kiekvienam žmogui skiriasi ir turi įtakos tokie dalykai kaip jūsų svoris, lytis, genai ir aktyvumo lygis.

Gerai žinoma, kad norint numesti svorio reikia sudeginti daugiau kalorijų nei sunaudojama (6).

Be to, fiziškai aktyvesni žmonės sudegina daugiau kalorijų (5, 7).

Tačiau šiuolaikinė gyvenimo ir darbo aplinka gali reikšti, kad didelę dienos dalį praleidžiate sėdėdami, ypač jei dirbate biure.

Deja, sėslus gyvenimo būdas gali ne tik prisidėti prie svorio padidėjimo, bet ir padidinti sveikatos problemų riziką (8).

Bandymas daugiau sportuoti dažniau vaikščiojant gali padėti sudeginti daugiau kalorijų ir sumažinti šią riziką (9).

Faktiškai, nuvažiavę mylią (1,6 km), sudeginama maždaug 100 kalorijų, priklausomai nuo jūsų lyties ir svorio (10).

Vieno tyrimo metu buvo matuojamas kalorijų, kurias sudegino nesportininkai, kurie ėjo staigiu 3,2 mylių (5 km) per valandą greičiu arba skriejo maždaug 6 mylios greičiu maždaug mylią. Buvo nustatyta, kad tie, kurie ėjo žaibišku greičiu, sudegino vidutiniškai 90 kalorijų mylioje (7).

Be to, nors bėgimas sudegino žymiai daugiau kalorijų, vidutiniškai sudegindavo tik apie 23 kalorijas daugiau mylių, o tai reiškia, kad abi mankštos formos reikšmingai padidino sudegintų kalorijų skaičių.

Norėdami padidinti savo pasivaikščiojimo intensyvumą ir sudeginti dar daugiau kalorijų, pabandykite vaikščioti maršrutais, kuriuose yra kalvos ar nedideli nuolydžiai (11).

Santrauka: Vaikščiodamas sudegina kalorijas, kurios gali padėti mesti svorį ir atsikratyti jo. Tiesą sakant, nueinant tik vieną mylią, sudeginama apie 100 kalorijų.

Tai padeda išsaugoti raumeningumą

Kai žmonės mažina kalorijas ir netenka svorio, be kūno riebalų jie netenka ir raumenų.

Tai gali būti nenaudinga, nes raumenys yra metaboliškai aktyvesni nei riebalai. Tai reiškia, kad tai padeda sudeginti daugiau kalorijų kiekvieną dieną.

Pratimai, įskaitant vaikščiojimą, gali padėti atsikratyti šio efekto, nes praranda raumenis, kai netenkate svorio.

Tai gali padėti sumažinti metabolizmo greičio sumažėjimą, kuris dažnai atsiranda dėl svorio, todėl jūsų rezultatus lengviau išlaikyti (12, 13, 14, 15).

Be to, tai gali sumažinti su amžiumi susijusių raumenų netekimą, padėdami išlaikyti daugiau raumenų jėgos ir funkcijų (16).

Santrauka: Vaikščiojimas gali padėti išvengti kai kurių raumenų praradimo, kuris atsiranda numetus svorį. Tai padeda sumažinti medžiagų apykaitos greičio sumažėjimą, kuris atsiranda numetus svorį, todėl kilogramus lengviau atsikratyti.

Vaikščiodami dega pilvo riebalai

Didelis riebalų kaupimas aplink vidurį buvo susijęs su padidėjusia ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, rizika (17).

Tiesą sakant, vyrai, kurių juosmens apimtis yra didesnė nei 102 coliai (102 cm), ir moterys, kurių juosmens apimtis yra didesnė nei 35 coliai (88 cm), turi pilvo nutukimą, kuris laikomas pavojingu sveikatai.

Vienas iš efektyviausių pilvo riebalų mažinimo būdų yra reguliarus dalyvavimas aerobikos pratybose, tokiose kaip vaikščiojimas (18, 19).

Vieno mažo tyrimo metu nutukusios moterys, vidutiniškai 12 savaičių vaikščiojusios 50–70 minučių tris kartus per savaitę, sumažino juosmens apimtį 1,1 colio (2,8 cm) ir prarado 1,5% savo kūno riebalų (20).

Kitame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie laikosi dietos su kalorijų kiekiu ir 12 savaičių praleido vieną valandą penkis kartus per savaitę, prarado papildomus 1,5 colio (3,7 cm) atstumus nuo juosmens ir 1,3% daugiau kūno riebalų, palyginti su tais, kurie laikėsi vien dietos. (21).

Kituose tyrimuose, kuriuose apžvelgiamas žygio 30–60 minučių per dieną poveikis, gauti panašūs rezultatai (22).

Santrauka: Įrodyta, kad reguliarus dalyvavimas vidutinio intensyvumo aerobikos pratimuose, pavyzdžiui, vaikščiojime, padeda žmonėms atsikratyti pilvo riebalų.

Tai pagerina jūsų nuotaiką

Manoma, kad mankšta pakelia nuotaiką.

Tiesą sakant, įrodyta, kad fizinis aktyvumas pagerina jūsų nuotaiką ir sumažina streso, depresijos ir nerimo jausmą (23, 24).

Tai daro tai padarydama jūsų smegenis jautresnes hormonams serotoninui ir norepinefrinui. Šie hormonai palengvina depresijos jausmą ir skatina endorfinų išsiskyrimą, dėl ko jaučiatės laimingi (25).

Tai savaime yra didelis pranašumas. Tačiau pagerėjus nuotaikai, kai jūs reguliariai vaikščiojate, taip pat gali būti lengviau atsisakyti įpročio.

Be to, kai kurie tyrimai nustatė, kad jei jums patinka fizinis aktyvumas, gali padidėti tikimybė, kad ir toliau tai darysite (26, 27, 28).

Žmonės linkę mankštintis mažiau, jei jie to nemėgo, dėl to fizinis krūvis gali būti per sunkus (27).

Dėl šios priežasties vaikščiojimas yra puikus pasirinkimas, nes tai vidutinio intensyvumo pratimas. Tai greičiausiai motyvuos daugiau vaikščioti, o ne atsisakyti.

Santrauka: Reguliariai dalyvaudami jums patinkančiose mankštose, tokiose kaip vaikščiojimas, gali pagerėti nuotaika ir labiau motyvuoti ją palaikyti.

Vaikščiojimas gali padėti jums nenuleisti svorio

Daugelis žmonių, kurie numeta svorio, visa tai vėl atgauna (29).

Tačiau reguliarus mankšta vaidina svarbų vaidmenį padedant išlaikyti svorio metimą (30).

Reguliarus mankštinimasis, pavyzdžiui, vaikščiojimas, ne tik padeda padidinti energijos sudeginimą kiekvieną dieną, bet ir padeda sukurti daugiau raumenų, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, net ramybės metu.

Be to, dalyvavimas reguliariose vidutinio intensyvumo mankštose, tokiose kaip vaikščiojimas, gali pagerinti jūsų nuotaiką, padidindamas ilgalaikio aktyvumo tikimybę.

Neseniai atliktoje apžvalgoje apskaičiuota, kad norint išlaikyti stabilų svorį, jūs turite vaikščioti bent 150 minučių per savaitę (31).

Tačiau jei praradote daug svorio, jums gali tekti mankštintis daugiau nei 200 minučių per savaitę, kad išvengtumėte savęs atgavimo (32, 33).

Tiesą sakant, tyrimais nustatyta, kad dažniausiai sportuojantys žmonės sėkmingai palaiko savo svorio metimą, tuo tarpu mažiausiai sportuojantys žmonės gali atgauti svorį (34).

Įtraukus daugiau vaikščiojimo į savo dieną gali padėti padidinti mankštą ir prisidėti prie kasdienės veiklos tikslų.

Santrauka: Būti aktyviam ir daugiau judėti einant visą dieną gali padėti išlaikyti svorio metimą.

Kaip įtraukti daugiau vaikščiojimo į savo gyvenimo būdą

Būdami fiziškai aktyvesni, turite daugybę privalumų, įskaitant geresnę kūno rengybą ir nuotaiką, mažesnę ligų riziką ir padidėjusią tikimybę gyventi ilgesnį, sveikesnį gyvenimą.

Dėl šios priežasties žmonėms rekomenduojama dalyvauti mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštoje per savaitę.

Kalbant apie ėjimą pėsčiomis, tai reiškia maždaug 2,5 valandos per savaitę vaikščiojimą (bent 10 minučių vienu metu) staigiu tempu. Darydami daugiau mankštos, turite daugiau naudos sveikatai ir dar labiau sumažinsite ligos riziką.

Yra daugybė būdų, kaip padidinti pėsčiųjų skaičių ir pasiekti šį tikslą.

Toliau pateikiamos kelios idėjos:

• Naudokite kūno rengybos treniruoklį ir prisijunkite, kad motyvuotumėte daugiau judėti (35).
• Įpraskite, kad per pietų pertrauką ar po vakarienės žvaliai vaikščiokite.
• Paprašykite draugo prisijungti prie jūsų vakariniam pasivaikščiojimui.
• Kiekvieną dieną vaikščiokite su savo šunimi arba prisijunkite prie jo vaikščiojančio draugo.
• Užuot susitikę prie savo stalo, eikite į susitikimą su kolega.
• Atlikite užduotis, pavyzdžiui, nuneškite vaikus į mokyklą ar eikite į parduotuvę pėsčiomis.
• Eiti į darbą. Jei jis per toli, pastatykite automobilį toliau arba išlipkite iš autobuso keliomis stotelėmis anksčiau ir nueikite likusį kelią.
• Pabandykite pasirinkti naujus ir sudėtingus maršrutus, kad jūsų pasivaikščiojimai būtų įdomūs.
• Prisijunkite prie vaikščiojančios grupės.

Kiekvienas mažytis padeda, todėl pradėkite nuo mažų ir pabandykite palaipsniui padidinti kasdien vaikščiojamą kiekį.

Santrauka: Jei daugiau eisite į savo dieną, galėsite sudeginti daugiau kalorijų ir numesti svorio.

Esmė

Ėjimas yra vidutinio intensyvumo pratimas, kurį galima lengvai įtraukti į jūsų kasdienį gyvenimą.

Paprasčiau vaikščiodami dažniau galite numesti svorio ir pilvo riebalus, taip pat suteikti kitų puikių privalumų sveikatai, įskaitant sumažėjusią ligų riziką ir pagerėjusią nuotaiką.

Tiesą sakant, nueinant tik vieną mylią, sudeginama apie 100 kalorijų.

Jei norite numesti svorio, geriausius rezultatus gausite derindami padidėjusį fizinį aktyvumą su sveikais dietos pokyčiais.