3 būdai, kaip atlikti pritūpimą

Turinys

• Apžvalga
• Kaip jie veikia
• Kaip atlikti pritūpimo trauką
• Pagrindinis burpee:
• Pridėti atsispaudimą ar šuolį
• Pridėti hantelius
• Atimti

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Apžvalga

Galite juos vadinti pritūpimais ar burpees, bet mažai tikėtina, kad juos vadinsite mėgstamiausiu pratimu. Tiesa ta, kad pritūpimai yra iššūkiai. Bet tai daro juos tokius veiksmingus.

„Treneriai juos myli. Bet žmonės jų nekenčia “, - sako Sarah Bright, sertifikuota asmeninė trenerė ir grupinių mankštų instruktorė iš Midtown Athletic Club Čikagoje.

Bright sako, kad burpees yra geriausias trenerio pasirinkimas, nes „jie yra efektyvūs, nereikalauja jokios įrangos ir yra lengvai modifikuojami keliems fizinio pasirengimo lygiams“.

Kaip jie veikia

Vyras, vardu dr. Royalas H. Burpee, sukūrė pratybas kaip karinių narių tinkamumo testą. „Dabar mes tai naudojame raumenų jėgai ir ištvermei ugdyti, taip pat mokome žmones dirbti didesniu širdies ritmu (arčiau laktato slenksčio)“, - aiškina Bright.

Treniruotės tokiu lygiu ne tik sudegina daugiau kalorijų, bet ir padidina deguonies perteklių po treniruotės (EPOC), dėl kurio nustojate sportuoti ir toliau deginate dar daugiau kalorijų, ir tai darote kelias valandas. “

Kitaip tariant, pritūpimai leidžia pasinaudoti daugeliu abiejų širdies privalumų ir jėgos treniruotės.

Kaip atlikti pritūpimo trauką

Kadangi jiems nereikia jokios įrangos ir jokių specialių įgūdžių, namuose galite atlikti pritūpimus.

Pagrindinis burpee:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas už šonų.
2. Nuleiskite į pritūpimo padėtį ir padėkite rankas ant grindų.
3. Spardykite kojas arba sugrąžinkite kojas į lentų padėtį.
4. Šokinėkite arba žingsniuokite kojas į priekį, kad grįžtumėte į pritūpimo padėtį.
5. Grįžkite į stovėjimo padėtį.

Tai gali atrodyti paprasta, bet greitai atlikę kelis iš šių, pamatysite iššūkį gerai įvykdytiems pritūpimams.

Kai paprastos burpės tampa lengvos, išbandykite šiuos variantus:

Pridėti atsispaudimą ar šuolį

Kai esate žemoje lentos padėtyje, prieš pritraukdami kojas į priekį, pritūpkite. Kai ateisi stovėti, pridėk šuolį ir grįžk prie kito pritūpimo.

Pridėti hantelius

„Bright“ taip pat siūlo kiekvienoje rankoje pridėti lengvų hantelių rinkinį, kad padidėtų pasipriešinimas. Gaukite čia.

Kai grįšite į pradinę padėtį savo burpio pabaigoje, pakelkite juos į viršutinį presą, kad galėtumėte dirbti rankomis ir pečiais.

Atimti

Nesvarbu, ar jūsų galutinis fitneso tikslas yra numesti svorį ar įgyti jėgų, pritūpimo trauka ir daugybė jos iššūkių gali padėti.

Jei pagrindinis burpee yra per daug iššūkis, netgi galite jį pakoreguoti kita kryptimi. „Bright“ siūlo naudoti laiptelį ar platformą po savo rankomis, o ne eiti iki pat grindų. Tai leidžia jums palengvinti tradicinę pritūpimo jėgą, iš pradžių pernelyg nesistumdant.