Kada turėtumėte vartoti BCAA?

Turinys

• Kas yra BCAA papildai?
• Kaip BCAA papildai gali padėti jūsų kūno rengybos režimui
• Mokslu pagrįsti įrodymai, kada vartoti BCAA papildus
• Prieš ar po mankštos
• Laikas paimti BCAA
• Per mankštą
• Kiti veiksniai, kurie gali padidinti BCAA efektyvumą
• Esmė

Tiek aukštos kvalifikacijos sportininkai, tiek kasdienio kūno rengybos mėgėjai dažnai papildo šakotosios grandinės aminorūgštimis (BCAA).

Kai kurie įrodymai rodo, kad jie gali padėti auginti raumenis, sumažinti treniruotės nuovargį ir sumažinti raumenų skausmą po fizinio krūvio.

Žmonės dažnai stebisi, kaip BCAA papildai geriausiai pritaikomi pagal jų mankštos režimą, kad būtų galima gauti norimą naudą sveikatai.

Šiame straipsnyje atidžiau apžvelgiami BCAA papildai, taip pat kaip ir kada juos vartoti.

Kas yra BCAA papildai?

Galite nusipirkti arba BCAA kapsules, arba miltelius, kuriuos įmaišysite į vandenį ar kitus skysčius.

BCAA yra trys nepakeičiamos amino rūgštys: valinas, leucinas ir izoleucinas - visos jos turi šakotą cheminę struktūrą ().

Papildai paprastai tiekia du kartus daugiau leucino nei izoleucinas ar valinas, kuris kartais vadinamas santykiu 2: 1: 1. Taip yra todėl, kad leucinas gali būti ypač geras stimuliuojant baltymų sintezę ir slopinant raumenų baltymų skaidymąsi ().

Visus tris BCAA tiesiogiai absorbuoja jūsų raumenys, o ne pirmiausia metabolizuoja kepenys. Dėl to BCAA gali turėti greitesnį poveikį.

Tačiau mokslininkai vis dar tiria, ar BCAA papildai suteikia išmatuojamą pranašumą fiziškai aktyviems žmonėms, palyginti su sveikų baltymų milteliais ir viso maisto baltymų šaltiniais, kuriuose yra BCAA ().

Mažiausiai papildai yra nešiojamas, patogesnis pasirinkimas.

BCAA papilduose yra šakotosios grandinės nepakeičiamos amino rūgštys leucinas, izoleucinas ir valinas, paprastai santykiu 2: 1: 1. Nors šie papildai yra patogūs, mokslininkai abejoja, ar jie siūlo pranašumą prieš BCAA maisto šaltinius.

Kaip BCAA papildai gali padėti jūsų kūno rengybos režimui

Tyrimai rodo, kad BCAA papildai gali palaikyti jūsų mankštos režimą bent penkiais būdais:

• Sumažinkite nuovargį pratimo metu: Didesnis BCAA kiekis padeda apriboti triptofano patekimą į jūsų smegenis. Jūsų kūnas naudoja triptofaną gamindamas serotoniną, kuris gali prisidėti prie fizinio krūvio nuovargio ().
• Sumažinkite raumenų pažeidimus ir skausmus: BCAA gali sumažinti skausmą, kurį sukelia fizinis krūvis ir uždegimas ().
• Skatinti raumenų stiprinimą po mankštos: BCAA stimuliuoja baltymų sintezę jūsų raumenyse ir slopina raumenų baltymų skaidymąsi (,,).
• Užtikrinkite energijos šaltinį ilgalaikio fizinio krūvio metu: Kai gliukozės, pagrindinio jūsų raumenų energijos šaltinio, tampa mažai, BCAA gali būti energijos šaltinis (8).
• Palaikykite imunitetą: Dėl įtempto fizinio krūvio imunitetas gali sumažėti, o tai gali būti dėl sumažėjusio amino rūgšties glutamino, kuris yra imuninių ląstelių kuras. BCAA raumenyse gali virsti glutaminu (,).

BCAA papildai gali skatinti raumenų formavimąsi, aprūpinti energija, palaikyti imunitetą ir sumažinti fizinio krūvio nuovargį bei raumenų pakenkimą po mankštos.

Mokslu pagrįsti įrodymai, kada vartoti BCAA papildus

Yra nedaug tyrimų, lyginančių BCAA ar kitų baltymų papildų vartojimo naudą vienu metu, pavyzdžiui, prieš fizinį krūvį, palyginti su po fizinio krūvio.

Čia pateikiama įrodymų apie BCAA papildų laiką apžvalga.

Prieš ar po mankštos

Tik vienas nedidelis išankstinis tyrimas palygino BCAA priedo vartojimo prieš pratimą poveikį su jo vartojimu po fizinio krūvio.

Tyrimo metu jauni vyrai, prieš stiprindami nedominuojančią ranką, paėmė 10 gramų BCAA. Jie patyrė mažiau raumenų skausmo po fizinio krūvio ir sumažino raumenų pažeidimo kraujo žymenis nei tie, kurie vartojo BCAA po rankos mankštos ().

Vienintelis kitas palyginimui galimas tyrimas yra tas, kuris atletiškiems vyrams davė 25 gramus išrūgų baltymų izoliato (tiekia 5,5 gramo BCAA) iškart prieš arba iškart po jų svorio pakėlimo treniruočių dešimt savaičių.

Šiame tyrime abiejų grupių kūno sudėtis ir jėga pagerėjo vienodai ().

Remiantis turimais įrodymais, neaišku, ar skiriasi, ar vartojate BCAA prieš ar po pasipriešinimo (svorio treniruotės) mankštos.

Laikas paimti BCAA

BCAA koncentracija kraujyje pasiekia didžiausią 30 minučių po papildo suvartojimą, tačiau tyrimai dar nenustatė optimalaus laiko jiems vartoti ().

Nepaisant seniai paplitusios teorijos, kad po treniruotės turite maždaug 45–60 minučių, kad baltymų vartojimas gautų maksimalią raumenų stiprinimo naudą, naujesni tyrimai rodo, kad šis laiko tarpas gali būti net penkios valandos po fizinio krūvio (,).

Be to, jei valgėte valgį arba vartojote baltymų papildą likus 1-2 valandoms iki fizinio krūvio, BCAA ar kitų baltymų papildų laikas po fizinio krūvio gali būti mažiau svarbus nei tada, kai sportavote neseniai nevalgę, pavyzdžiui, anksti ryte ().

BCAA papildai yra pakankamai patogūs, todėl juos paprasta vartoti netrukus prieš treniruotę ar po jos, jei manote, kad tai jums yra naudinga.

Per mankštą

BCAA vartojimas treniruočių metu buvo šiek tiek ištirtas ištvermės treniruotėse, tokiose kaip bėgimas distancijoje ir važiavimas dviračiu.

Kai 193 maratone dalyvavusiems vyrams renginio metu buvo duota 16 gramų BCAA, jie nubėgo greičiau nei vyrai, kuriems buvo skirtas placebas ().

Be to, dviratininkų tyrimai neparodė fizinio pajėgumo pagerėjimo vartojant BCAA per ištvermės pratimus, nors papildai gali padėti sumažinti psichinį nuovargį ().

Tyrimai siekiant išsiaiškinti optimalų BCAA vartojimo laiką yra riboti. Gali būti, kad nėra didelio skirtumo, ar BCAA papildai vartojami prieš ar po mankštos, ir jums gali nereikėti jų skirti laiko, kad palaikytumėte raumenų augimą.

Kiti veiksniai, kurie gali padidinti BCAA efektyvumą

Naujausioje tyrimų apžvalgoje mokslininkai nustatė, kad trys veiksniai, atrodo, yra svarbūs norint apriboti su fiziniu krūviu susijusius raumenų pažeidimus per BCAA papildus.

Pirma, jums gali tekti suvartoti mažiausiai 91 mg / kg svaro (200 mg / kg) kūno svorio dienos dozę.

Pvz., Jei sveriate 165 svarus (75 kg), kasdien turėsite vartoti mažiausiai 15 gramų (15 000 mg) BCAA dozę.

Antra, norėdami pamatyti reikšmingą raumenis apsaugančią naudą, turėtumėte tęsti BCAA papildų režimą ilgą laiką (daugiau nei dešimt dienų).

Tai taip pat reiškia, kad papildą reikia vartoti kiekvieną dieną, o ne tik tomis dienomis, kai mankštinatės.

Trečia, veiksnys gali būti tai, kaip dažnai vartojate priedą. Kitaip tariant, gali būti naudinga padalyti bendrą dienos dozę į dvi ar daugiau dozių, pavyzdžiui, prieš ir po fizinio krūvio ().

Galiausiai nepamirškite, kad norint sukurti raumenų baltymus jums reikia daugiau nei BCAA. Yra dar šešios būtinos amino rūgštys, kurias turite vartoti, kad jūsų kūnas galėtų gaminti baltymus. Taigi į savo racioną įtraukti kitus baltymų šaltinius yra labai svarbu ().

BCAA papildų raumenis apsauganti nauda gali būti labiau tikėtina, jei vartosite 91 mg kilogramui (200 mg / kg) kūno svorio kasdien, įskaitant dienas, kai nesportuojama. Tai taip pat gali padėti padalinti dienos BCAA papildų kiekį į dvi ar daugiau dozių.

Esmė

BCAA papildai patogiai teikia raumenis palaikančių maistinių medžiagų. Tačiau mokslininkai abejoja, ar šie papildai teikia pranašumą prieš maisto šaltinius.

Tyrimai, kurie tiesiogiai lygina BCAA vartojimo naudą prieš kitus baltymų papildus vienu metu, yra riboti.

BCAA vartojimas prieš ar po fizinio krūvio gali būti vienodai veiksmingas užtikrinant raumenų apsaugą.

Be to, jums nereikės jų skirti laiko tiksliai, kad palaikytumėte raumenų auginimą.

Būtina gauti tinkamą dozę, atsižvelgiant į kūno svorį, taip pat ir toliau jas vartoti ilgą laiką, taip pat ir ne mankštos dienomis.