Ar baltosios pupelės jums tinka? Maistinės medžiagos ir dar daugiau

Turinys

• Yra keletas baltųjų pupelių rūšių
• Baltosios pupelės maistinės medžiagos
• Baltųjų pupelių pranašumai
• Apkrautas baltymais
• Pateikite pakankamai pluošto
• Gali skatinti sveiką kūno svorį
• Kaip juos paruošti ir valgyti
• Esmė

Jei ką nors perkate per nuorodą šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Kaip tai veikia.

Baltosios pupelės yra viena iš daugelio paprastųjų pupelių veislių, prijaukintų Šiaurės ir Pietų Amerikoje.

Yra keletas rūšių, nors labiausiai paplitusios yra „cannellini“ pupelės, kurios dar vadinamos baltosiomis pupelėmis.

Švelnūs, žemiško, riešutų skonio, jie puikiai papildo sriubas, troškinius, čili ir kitus patiekalus.

Šiame straipsnyje apžvelgiamos baltųjų pupelių maistinės savybės, nauda ir jų naudojimo būdai.

Yra keletas baltųjų pupelių rūšių

Nors „cannellini“ pupelės yra labiausiai paplitusi baltųjų pupelių rūšis, verta paminėti keletą kitų.

Navy pupelės, dar vadinamos žirnių pupelėmis, yra mažos, ovalios formos baltos pupelės. Jie yra šiek tiek švelnesnio skonio ir dažniausiai naudojami keptoms pupelėms ir tam tikroms sriuboms.

Didžiosios šiaurinės pupelės yra mažesnės nei cannellini pupelės, bet didesnės nei jūrų pupelės. Žinomi dėl subtilaus, riešutų skonio, jie dažniausiai dedami į troškintuvus ir sriubas.

Kūdikinės lima pupelės arba sviestinės pupelės yra mažos, sodrios, kreminės tekstūros. Kaip ir kitos baltosios pupelės, jos yra įprasti troškinti, sriubos ir troškiniai.

Kadangi visos baltosios pupelės yra panašaus skonio, jas galite vartoti pakaitomis receptuose.

Baltosios pupelės yra įvairaus dydžio ir skonio, nors „cannellini“ pupelės dažniausiai yra populiariausios.

Baltosios pupelės maistinės medžiagos

Baltosios pupelės yra mitybinis stipruolis, nes jose pilna skaidulų ir baltymų, jos yra geras šaltinis daugybei mikroelementų, įskaitant folio rūgštį, magnį ir vitaminą B6.

1 puodelis (170 gramų) porcijos virtų baltųjų pupelių suteikia (1):

• Kalorijos: 242
• Baltymas: 17 gramų
• Riebalai: 0,6 gramo
• Angliavandeniai: 44 gramai
• Pluoštas: 11 gramų
• Varis: 55% dienos vertės (DV)
• Folija: 36% DV
• Geležis: 36% DV
• Kalis: 21% DV
• Tiaminas: 17% DV
• Fosforas: 28% DV
• Magnis: 26% DV
• Cinkas: 22% DV
• Kalcis: 16% DV
• Vitaminas B6: 12% DV
• Riboflavinas: 6% DV
• Selenas: 4% DV

Kaip matote, baltosiose pupelėse ypač gausu vario, folio rūgšties ir geležies.

Varis pirmiausia padeda energijos gamybai ir geležies metabolizmui, o folatas yra naudojamas DNR sintezei. Geležis atlieka daugybę svarbių funkcijų, tarp jų ir gamina hemoglobiną, kuris perneša deguonį per visą jūsų kūną.

Be to, baltosios pupelės turi daug polifenolių antioksidantų, kurie kovoja su oksidaciniu stresu jūsų kūne. Savo ruožtu tai gali apsaugoti jus nuo lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas ir tam tikrus vėžius (2).

Baltosios pupelės yra geras baltymų šaltinis, puikus skaidulų šaltinis ir kelios būtinos maistinės medžiagos.

Baltųjų pupelių pranašumai

Baltosios pupelės yra susijusios su įvairia nauda sveikatai dėl jų gausaus maistinių medžiagų.

Apkrautas baltymais

Baltosios pupelės yra geras baltymų šaltinis. Suderinus su tinkamu mankštos režimu ir maistingomis dietomis, jie gali skatinti sveiką raumenų masę.

Amino rūgštys, kurios yra pagrindinės baltymų dalys, vaidina svarbų vaidmenį daugelyje kūno procesų, įskaitant raumenų stiprinimą, maistinių medžiagų transportavimą ir hormonų gamybą (3, 4, 5).

Medicinos institutas susieja ne mažiau kaip 0,36 g / kg (0,8 g / kg) baltymų per parą su sveika raumenų mase. Tai prilygsta 54 g baltymų tam, kas sveria 68 svarus (6).

Ankštiniai, įskaitant baltas pupeles, gali būti vienas iš pagrindinių baltymų šaltinių tiems, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos (7).

Tačiau baltosios pupelės nėra vienintelis baltymų šaltinis, tai reiškia, kad jose nėra visų devynių būtinų amino rūgščių, kurių jūsų kūnas reikalauja.

Taigi suporuokite juos (tą patį patiekalą arba tą pačią dieną) su grūdais, tokiais kaip ryžiai, miežiai, kukurūzai ir kviečiai, kurie teikia kitas nepakeičiamas amino rūgštis. Ankštinių ir grūdų deriniai, tokie kaip pupelės ir ryžiai, dažnai vadinami papildomais baltymais (8).

Pateikite pakankamai pluošto

Baltosios pupelės supakuotos su pluoštu.

Remiantis Medicinos instituto duomenimis, paros norma yra ne mažiau kaip 25 gramai per dieną moterims ir 38 gramai vyrams.

Taigi 1 puodelyje (170 gramų) porcijos baltųjų pupelių, turinčių 11 gramų ląstelienos, yra beveik pusė dienos poreikio moterims ir maždaug trečdalis jo - vyrams.

Dietos, kurių metu gaunama daug skaidulų, yra susijusios su pagerėjusia virškinimo sveikata ir gali padėti skatinti žarnyno tvarkingumą padidinant išmatų tūrį ir sutrumpinant laiką tarp žarnyno judesių (10, 11).

Be to, pupelėse yra didelis atsparus krakmolas, fermentuojamas jūsų storojoje žarnoje, kad susidarytų naudingi junginiai, vadinami trumpųjų grandinių riebiosiomis rūgštimis (SCFA) (12).

Savo ruožtu SCFAs maitina storosios žarnos ląsteles ir atlieka svarbų vaidmenį angliavandenių, riebalų, energijos ir tam tikrų vitaminų metabolizme (12, 13).

Galiausiai dietos, kurių metu gaunama daug skaidulų, gali pagerinti širdies sveikatą, nes sumažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį (10, 14).

Gali skatinti sveiką kūno svorį

Baltosios pupelės turi didelį maistinių medžiagų tankį ir gana mažai kalorijų. Šie požymiai kartu su dideliu skaidulų ir baltymų kiekiu gali skatinti sveiką kūno svorį.

Įrodyta, kad maistas, kuriame daug skaidulų ir baltymų, skatina sotumo jausmą, todėl mažiau persivalgyti (15, 16, 17).

Be to, baltymų turintis maistas yra susijęs su sumažėjusiu ghrelin - alkio hormono - kiekiu. Ilgainiui, valgant daug baltymų turinčio maisto, natūraliai galite suvartoti mažiau kalorijų (18, 19).

Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo ankštinius augalus, yra nutukę 22%, o pilvo riebalai - 23% rečiau nei tie, kurie jų nevalgo (15, 20).

Reguliariai valgydami baltas pupeles, galite skatinti sveiką kūno svorį, padidinti raumenų masę ir palaikyti virškinimo sveikatą.

Kaip juos paruošti ir valgyti

Dėl švelnaus skonio baltosios pupelės yra universalus ingredientas, kurį galima pridėti prie daugelio receptų, įskaitant troškinius, sriubas, čili ir troškinius. Jie tiekiami sausais arba konservuotais.

Jei naudojate sausas pupeles, prieš virdami, jas pamirkykite vandenyje maždaug 6–8 valandas. Norėdami greitai pakeisti, virkite juos 2 minutes, uždenkite dangčiu ir leiskite jiems sėdėti apie 1 valandą.

Mirkymas leidžia jiems suminkštėti ir gali sumažinti kai kuriuos jų virškinimo šalutinius reiškinius, tokius kaip dujos ir pilvo pūtimas, nors duomenų apie tai yra nedaug (21, 22, 23).

Atminkite, kad konservuotose pupelėse gali būti pridėtos druskos, todėl turėtumėte patikrinti produkto etiketę arba ieškoti variantų, kuriuose mažai natrio ar druskos. Taip pat galite sumažinti jų natrio kiekį prieš naudojimą nuplaudami.

Pirkite baltas pupeles internetu.

Jei perkate sausas pupeles, prieš kepdami jas būtinai pamirkykite, o jei perkate konservuotų - atkreipkite dėmesį, ar nėra druskos pertekliaus.

Esmė

Baltosios pupelės yra pagrindinis ingredientas viso pasaulio virtuvėse. Nors „cannellini“ pupelės yra įvairių veislių, dažniausiai yra populiariausios.

Dėl didelio skaidulų ir baltymų kiekio jie gali padėti palaikyti sveiką kūno svorį, raumenų masę ir virškinimą. Visų pirma, jie yra puikus baltymų šaltinis veganams ir vegetarams.

Tik prieš kepdami būtinai pamirkykite sausas pupeles ir pirkdami konservuotas pupeles, atkreipkite dėmesį į druskos kiekį.