Kodėl B grupės vitaminai yra daugiau energijos paslaptis

Turinys

• B2 (riboflavinas)
• B6 (piridoksinas)
• B12 (kobalaminas)
• Cholinas
• Apžvalga skirta

Kuo aktyvesnis esate, tuo daugiau jums reikia B grupės vitaminų. „Šios maistinės medžiagos yra nepaprastai svarbios energijos apykaitai“, - sako Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., mitybos profesorė iš Oregono valstijos universiteto. Jie yra labai svarbūs norint suskaidyti maistą į degalus, pernešti deguonį per visą kūną ir padidinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, kad jūsų raumenys tinkamai veiktų.

Tačiau juokingas dalykas, susijęs su „B“, yra tai, kad jie susilpnėja dėl sveikų įpročių-jei treniruojatės ir ribojate tam tikrus maisto produktus, jums gali pritrūkti. Pavyzdžiui, jei atsisakote mėsos ar pieno produktų arba suvartojate angliavandenių grūdų pavidalu – trys pagrindiniai B grupės vitaminų šaltiniai, yra didelė tikimybė, kad jų negausite pakankamai. (BTW, čia yra dar viena priežastis, dėl kurios galbūt nenorite atsisakyti pieno produktų.) Reguliariai mankštindamiesi, B kiekis išsikrauna greičiau nei sėdimas. Be to, buvo įrodyta, kad šiek tiek žemas tam tikrų B lygių kiekis neigiamai veikia sportinius rezultatus.

Laimei, tereikia kelių paprastų valgymo patobulinimų, kad viskas pasikeistų. Šiame kontroliniame sąraše tiksliai nurodoma, ko jums reikia ir kodėl.

B2 (riboflavinas)

Tai suskaido angliavandenius, baltymus ir riebalus, kuriuos valgote, ir paverčia juos gliukoze, amino rūgštimis ir riebalų rūgštimis-medžiagomis, kurias jūsų kūnas naudoja kaip kurą. „Tai suteikia jums energijos, kai sportuojate“, - aiškina Nicole Lund, R.D.N., sportinių dietų dietologė ir asmeninė NYU Langone sporto veiklos centro trenerė. Tai svarbu visiems, tačiau reguliariai sportuojančioms moterims reikia daugiau energijos per dieną nei toms, kurios to nedaro, todėl joms gali būti žemas B2 lygis, priduria Lundas.

Pataisymas: kasdien suvartokite 1,1 mg riboflavino su maistu, pavyzdžiui, migdolais (1⁄4 puodelio yra 0,41 mg B2), graikiško jogurto (6 uncijos, 0,4 mg), baltųjų grybų (1 puodelis, 0,39 mg), kiaušinių (1 kietas). virti, 0,26 mg), ir briuseliniai kopūstai (1 puodelis virtų, 0,13 mg).

B6 (piridoksinas)

Tai padeda paversti maistą energija, kaip tai daro riboflavinas. Be to, B6 taip pat padeda susitraukti raumenis, kurie yra svarbūs judėjimui sporto salėje ir už jos ribų. Be to, vitaminas padeda jūsų organizmui gaminti serotoniną ir melatoniną - du hormonus, kurie pagerina jūsų nuotaiką ir miegą, - sako Keri Glassman, R.D.N., mitybos specialistė ir sveikatingumo bendrovės „Nutritious Life“ įkūrėja.

Problema ta, kad žmonės, kurie sportuoja, sunaudoja daugiau B6 nei tie, kurie to nedaro. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai parodė, kad 60 procentų sportininkų trūksta vitamino B6. Kad išvengtų trūkumo, aktyvios moterys turėtų siekti nuo 1,5 mg iki 2,3 mg per dieną, sako Manore. Gaukite maistinių medžiagų valgydami paukštieną (4 uncijos kalakuto krūtinėlės turi 0,92 mg), riebią žuvį (3 uncijos lašišos, 0,55 mg), graikinius riešutus (1 puodelis, 0,54 mg), saulėgrąžų sėklas (1⁄2 puodelio, 0,52 mg), bananų (vienas didelis, 0,49 mg) ir lęšius (1⁄2 stiklinės, 0,18 mg).

B12 (kobalaminas)

„B12“, būtinas energijai, padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir padeda geležiui gaminti hemoglobiną, kuris perneša deguonį visame kūne, sako Glassmanas. (Vitaminas taip pat vaidina stebėtiną vaidmenį smegenų sveikatai). Tačiau kadangi jo daugiausia randama mėsoje, vegetarams ir veganams dažnai jo trūksta. Tiesą sakant, net 89 procentai veganų negauna pakankamai B12 vien iš maisto, neseniai atliktas tyrimas žurnale Mitybos tyrimai pranešė.

Tinkamoms moterims kasdien reikia apie 2,4 mcg. Jei valgote mėsą ar žuvį, tai gana lengva pasiekti-3 uncijos lašišos turi 2,38 mcg ir 3 uncijos jautienos, 3,88 mcg. Bet jei ne, Glassman siūlo vartoti spirituotus maisto produktus, tokius kaip sojos pienas (8 uncijos, 2,7 mcg), spirituotų grūdų (3⁄4 puodelio, 6 mcg) ir maistinių mielių (1 valgomasis šaukštas, 2,4 mcg). Tiesiog būtinai padalinkite: kūnas vienu metu gali absorbuoti tik tiek B12. Kiekvieno valgio ar užkandžio metu valgykite arba gerkite maždaug 25 procentus savo dienos tikslo.

Cholinas

Ši maistinė medžiaga yra jungtis tarp jūsų raumenų ir smegenų. (Nors tai techniškai nėra B vitaminas, ekspertai mano, kad jis yra vienas, nes jis yra labai svarbus energijos gamybai.)

„Jums reikia cholino, kad suaktyvintumėte acetilcholiną - neuromediatorių, kuris liepia raumenims judėti“, - sako Lundas. „Norint išmokti naujų įgūdžių sporto salėje, pavyzdžiui, svyravimų virbalu ar svaidytis, reikia dėmesio, pažinimo funkcijos ir koordinacijos-visa tai priklauso nuo cholino.

Vis dėlto 94 proc. Moterų negauna rekomenduojamų 425 mg per parą Amerikos mitybos koledžo žurnalas. Norėdami padidinti suvartojamą kiekį, valgykite kiaušinių (1 kietai virtas turi 147 mg), kalakutienos (3 uncijos, 72 mg) ir sojos baltymų miltelių (vienas kaušas, 141 mg) arba vieną iš šių receptų, užpildytų cholinu.

Apžvalga skirta