Kaip sukurti ergonomiškiausią namų biurą

Turinys

• Teisinga WFH laikysena
• Kaip pastatyti stalą ir kėdę
• Ką apie rankas, alkūnes ir rankas?
• Čia svarbi apatinės nugaros dalies padėtis
• Kur turėtų būti jūsų kompiuteris
• Patikrinkite pečius, kaklą ir galvą
• Taip pat: reguliariai kelkitės ir judėkite
• Teisinga laikysena yra svarbi ir stovint
• Apžvalga skirta

Atrodo, kad darbas iš namų yra puikus laikas pereiti prie bet kokio mąstymo, ypač kai kalbama apie jūsų sėdimų vietų išdėstymą. Galų gale, yra kažkas tokio skanaus dekadentiško atsakant į darbo el. Laiškus gulint lovoje ar ant sofos.

Bet jei jūsų WFH padėtis yra ilgalaikė dėl, tarkime, COVID-19, galite atsidurti sužeistame pasaulyje, jei nesusitvarkysite. Žinoma, nėra taip, kad galite tiesiog susikurti savo biuro darbo vietą namuose. Ir jei neturite namų biuro, nesate tiksliai pasirengę sėkmei. „Daugumai žmonių darbas iš namų nėra idealus ergonomikai“, - sako Amir Khastoo, D.P.T., kineziterapeutas iš Providence Saint John's Health Center Performance Therapy Santa Monikoje, Kalifornijoje.

Ak, ergonomika: žodis, kurį tikriausiai girdėjote nuo tada, kai pasaulis pradėjo socialiai atsiriboti, bet nesate 100 procentų tikras, ką tai reiškia. Taigi, kas tiksliai yra ergonomika? Pasak Darbuotojų saugos ir sveikatos administracijos (OSHA), ergonomika iš esmės reiškia darbo pritaikymą asmeniui. Ergonomiška sąranka gali padėti sumažinti raumenų nuovargį, padidinti produktyvumą ir sumažinti su darbu susijusių raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų, tokių kaip riešo kanalo sindromas, sausgyslių uždegimas, raumenų patempimai ir apatinės nugaros dalies traumos, skaičių ir sunkumą.

Dabar pagalvokite apie gerus priešpandeminius biuro laikus: Žinoma, buvo dienų, kai iš minkštos sofos, paspaudę plojimus pakėlę kojas ir kompiuterį, būtumėte davę viską, ką galėtumėte padaryti. ant tavo kelių. Tačiau yra rimta priežastis, kodėl jūsų biure vietoj sofos buvo įrengta kabina – ir tai ne tik todėl, kad jūsų bendradarbiai nenorėjo matyti jūsų basų kojų. (Nors pedikiūras namuose tikrai pakeltų kojas į kitą lygį 😉.)

Gulėjimas - ant sofos ar lovos - dirbant iš tikrųjų gali sukelti raumenų ir kaulų sistemos problemų, ypač kai tai tampa įprasta, kai tęsiate WFH, sako Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., Specialiosios chirurgijos ligoninės veiklos paslaugų vadovė, sutinka. „Jūsų sofa ir lova, nors ir patogi šiuo metu, yra siaubingos vietos praleisti aštuonias valandas per dieną“, - sako ji. „Labai svarbu turėti kėdę, kuri suteiktų tinkamą atramą“.

Tobulame pasaulyje ekspertai sako, kad iš naujo susikurtumėte įprastą biuro sąranką namuose. Tiesą sakant, jūsų biudžetas gali būti ribotas, erdvė ribota, o vaikai sukasi aplink jus 24 valandas per parą arba 7 dienas per savaitę (ne, aš jaučiu karantino nuovargį). Bet kokiu atveju vis tiek galite sukurti ergonomišką WFH aplinką. Tiesiog slinkite žemyn ir pradėkite pertvarkyti. Jūsų skaudantis kūnas jums padėkos.

Teisinga WFH laikysena

Nesvarbu, kur esate WFH – tam skirtoje namų biuro patalpoje ar virtuvėje – yra tam tikra laikysena, kuri padės sumažinti skausmo atsiradimo riziką:

• Tavo pėda pagal Geiselį, turėtų būti plokščias ant grindų, šlaunys lygiagrečios, o keliai sulenkti iki 90 laipsnių.
• Tavo alkūnės taip pat turi būti sulenktas 90 laipsnių kampu ir prigludęs prie kūno – ne prispaustas prie šonkaulių, bet patogiai kaboti žemiau pečių.
• Tavo pečiai turėtų būti atsipalaidavęs ir grįžęs, sako Geiselis. „Tai turėtų įvykti organiškai, jei jūsų alkūnės lieka 90 laipsnių kampu ir monitorius yra tinkamai uždėtas“. (Daugiau apie tai žemiau.)
• Jūs turėtumėte sėdėti visą kelią atgal kėdėje, o likusi kūno dalis turi būti „sukrauta“, pečius per klubus, o galvą per pečius. "Tai padės išlaikyti jūsų sąnarius suderintus", - aiškina Geiselis. Visas šis sąnarių derinimo dalykas yra labai svarbus, nes jei taip nėra, rizikuojate išmesti savo laikyseną ir su ja susijusius raumenis, o tai gali sukelti raumenų ir kaulų traumų.(Susijęs: aš patobulinau savo laikyseną vos per 30 dienų - štai kaip galite)

Kaip pastatyti stalą ir kėdę

Atsižvelgiant į tai, kad paviršius, nuo kurio dirbsite namuose, tikriausiai nėra reguliuojamas (turiu galvoje, kiek žinote stalų, kurie gali keltis aukštyn ir žemyn?), greičiausiai turėsite šiek tiek padirbėti su savo kėde. pabandykite gauti tinkamą formą. Tik vienas dalykas: daugelio stalų ir stalų aukštis yra pritaikytas aukštesniems žmonėms, sako Khastoo. Taigi, jei esate smulkios pusės, verta šiek tiek pakoreguoti.

Jei turite biuro stiliaus kėdę, Geisel rekomenduoja perkelti aukštį, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei, o keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Tačiau tai gali užsukti su jūsų kojų sąranka. Taigi, jei jūsų kojos nepasiekia grindų, eikite į priekį ir paimkite koją ar pailsėkite (ar net krūvą negabaritinių knygų), kad atremtumėte kojas taip, kad padai būtų lygūs prie paviršiaus. Vėlgi, aukštis turėtų būti tiek, kiek reikia, kad jūsų keliai pakiltų iki 90 laipsnių.

Ir jei neturite reguliuojamo aukščio kėdės, bet jums reikia pakilti, Khastoo sako, kad galite pasidėti tvirtą, storą pagalvę po užpakaliu, kad padidintumėte aukštį. Vėlgi, tikslas yra pakelti kelius į 90 laipsnių padėtį, tuo pačiu išlaikant pėdas plokščias ir lengvai pasiekiant klaviatūrą. Jei jūsų šlaunys lengvai paliečia stalo apačią ir jums tai patogu, Khastoo sako, kad jums turėtų būti gerai eiti - kol kas. (Susijęs: Kaip būti produktyviam dirbant iš namų, atsižvelgiant į jūsų saulės ženklą)

Ką apie rankas, alkūnes ir rankas?

Kai jūsų sėdynė yra tinkamo aukščio, laikas pagalvoti apie rankas ir rankas. Jei jūsų sėdynėje yra porankiai, nuostabu: „Porankiai gali padėti palaikyti jūsų viršutines galūnes“, o tai, savo ruožtu, gali padėti išvengti susiraukšlėjimo ir pernelyg didelės įtampos viršutinei nugarai ir kaklui, aiškina Khastoo. Jis priduria, kad porankiai taip pat gali padėti sulenkti alkūnes iki 90 laipsnių ir išlaikyti jas ten.

Nėra porankių? Jokiu problemu. Tiesiog sureguliuokite kėdės aukštį ir kompiuterio padėtį taip, kad alkūnės būtų sulenktos-taip, tikriausiai atspėjote-90 laipsnių. Dirbdami taip pat norite stengtis išlaikyti alkūnes prie kūno, kad gautumėte tinkamą laikyseną, sako Geiselis. Tuo pačiu metu jūsų rankos turėtų lengvai pasiekti klaviatūrą (kuri turėtų būti maždaug rankos ilgio atstumu), o delnai turėtų šiek tiek svyruoti virš klaviatūros, kol vedate tekstą.

Čia svarbi apatinės nugaros dalies padėtis

Kai jūsų stalas yra tinkamame aukštyje, sutvarkyta pėdų padėtis ir viršutinės galūnės, galite sutelkti dėmesį į apatinę nugaros dalį. Nors tai skamba šiek tiek pradinėje mokykloje, Geiselis rekomenduoja pagalvoti apie savo „sėdėjimo kaulus“ (t. y. suapvalintus kaulus dubens apačioje). „Sėdėti ant sėdimųjų kaulų skamba kvailai, bet turime įsitikinti, kad tai darome“, – sako ji. Kodėl? Nes tai padeda išlaikyti gerą laikyseną, kuri vėlgi gali padėti išvengti raumenų ir kaulų skausmo. (Šie stalviršio kūno tempimai taip pat gali labai padėti.)

Taip pat norėsite atsisėsti į kėdę taip, kad užpakalis pasiektų atlošą. Viskas gerai, jei tavo visą nugara nėra prigludusi prie kėdės, nes apatinė nugaros dalis (dar vadinama juosmenine stuburo dalimi) natūraliai turi kreivę ir nebūtinai turi būti stumiama prie kėdės atlošo, kad būtų tinkamai sulygiuota, aiškina Khastoo.

Atsižvelgiant į tai, apatinės nugaros arba juosmens pagalvės užpildymas šioje srityje taip pat gali sustiprinti juosmens atramą, o tai, BTW, yra svarbu norint išvengti apatinės nugaros dalies skausmo. Jei naudojate biuro stiliaus kėdę, kėdės dizainas turėtų padėti tuo pasirūpinti už jus, nes įmontuota juosmens atrama, sukurta sulenkti nugarą, sako Khastoo. Bet jei naudojate virtuvės kėdę ar bet kokią kėdę su plokščia atlošu, galite susukti rankšluostį arba investuoti į juosmens ritinį, pvz., „Fellowes I-Spire“ serijos juosmens pagalvę (nusipirkti, 26 USD) , staples.com) naudoti mažoje nugaros dalyje, sako Geiselis. (Susijęs: Ar kada nors gali būti, kad po treniruotės skauda apatinę nugaros dalį?)

Kur turėtų būti jūsų kompiuteris

„Nustatydami monitorių [ar nešiojamąjį kompiuterį] norite, kad jis būtų nutolęs nuo rankų ir būtų pakeltas, kad jūsų akys atitiktų ekrano viršų“,-sako Geiselis. (Turėkite omenyje, kad „rankų atstumas“ čia labiau panašus į dilbio atstumą, ty rankų atstumas, kai rankos sulenktos 90 laipsnių kampu.) Akys turėtų būti lygiagrečios ekrano viršuje, kad kaklo skausmas neatrodytų aukštyn arba žemyn prie jo.

Turite per žemą monitorių? Galite įdėti jį ant knygos ar dviejų, kad pakeltumėte optimalią akių padėtį, sako Geiselis. Ir jei naudojate nešiojamąjį kompiuterį, ji rekomenduoja įsigyti „Bluetooth“ turinčią klaviatūrą, pvz., „Logitech“ „Bluetooth“ klaviatūrą (nusipirkite, 35 USD, target.com), kad galėtumėte pakelti monitorių, nespausdami teksto rankomis. oras. (Susijęs: 5 metus dirbau namuose – štai kaip aš išlieku produktyvus ir pažaboju nerimą)

Patikrinkite pečius, kaklą ir galvą

Prieš užsiregistruodami dienai, patikrinkite savo laikyseną sėdėdami aukštai ir bėgdami per viršutinę kūno dalį: įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra virš klubų, kaklas yra nugara ir tiesus (bet ne išlenktas į vidų), o galva yra tiesi ant kaklo, sako Geiselis. „Pečiai taip pat turėtų būti atsipalaidavę ir atgal-tai turėtų atsitikti organiškai, jei alkūnės lieka 90 laipsnių kampu, o monitorius yra teisingai pastatytas“,-priduria ji.

Khastoo rekomenduoja visą dieną atsukti pečius atgal, kad nesusilenktumėte. Tam tikras slampinėjimas yra neišvengiamas, todėl Geisel siūlo tikrinti savo laikyseną maždaug kas 20 minučių ir, jei reikia, išsitiesinti. Dabar, kai nesate apsupti bendradarbių (išskyrus galbūt jūsų kambario draugą ar partnerį), nebijokite kas 20 minučių nustatyti žadintuvo, kad nepamirštų pasitikrinti savęs. (Taip pat žiūrėkite: 7 mitai apie blogą laikyseną ir kaip ją ištaisyti)

Taip pat: reguliariai kelkitės ir judėkite

Svarbu, kaip sėdite dirbdami, tačiau taip pat labai svarbu užtikrinti, kad neužstrigtumėte šioje pozicijoje per ilgai. „Mes nesame sukurti ilgai sėdėti“, - sako Khatsoo. „Turite atsikelti, kad tekėtų kraujas, ir įsitikinti, kad jūsų raumenys turi galimybę judėti“. Ilgas sėdėjimas taip pat gali suspausti juosmens stuburą, todėl reguliariai keldamasis gali būti labai palengvinta, aiškina jis.

„Šiuo metu daugeliui žmonių sunku dirbti iš namų, tačiau tai, kad judate ir nesėdite statiškai tris ar keturias valandas vienu metu, yra vienas iš geriausių būdų išvengti traumų ir išlaikyti savo kūną, " jis sako. Prisiminkite: tie sužalojimai gali reikšti viską - nuo riešo kanalo sindromo išsivystymo iki lėtinio nugaros ar kaklo skausmo.

Bent jau turite eiti į vonios kambarį (ei, gamta šaukia!) Arba užpildyti vandens stiklinę (hidratacija = raktas). Taigi Geiselis ragina jus maksimaliai išnaudoti šias judesių pertraukėles, purtant raumenis, kad kraujas tekėtų, ir netgi apsisukdamas aplink svetainę įveikti papildomų žingsnių.

„Padarykite pertrauką nuo darbo ir atidarykite savo kūną, ypač krūtinę ir klubus, ir jie jums padėkos“, - sako ji. (Taip pat žiūrėkite: Geriausi ir blogiausi pratimai, skirti palengvinti klubo sąnario lenkimo skausmą)

Teisinga laikysena yra svarbi ir stovint

ICYMI, ilgas sėdėjimas (arba apskritai, TBH) jums nėra toks puikus, todėl yra paruoštų pirkti stalų, į kuriuos galite investuoti savo namų biure. Bet jei nenorite ieškoti naujų prietaisų, galite pasidaryti savo, sudėdami ant virtuvės stalviršio storas knygas prie stalo ar kulinarines knygas, o ant viršaus uždėdami monitorių, klaviatūrą ar nešiojamąjį kompiuterį. Prieš pradėdami dirbti, įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra klubų pločio atstumu, o klubai yra sukrauti tiesiai virš jų, o paskui pečiai, kaklas ir galva. Taip pat norite pabandyti tolygiai paskirstyti svorį tarp kojų. (Taip pat žiūrėkite: 9 dalykai, kuriuos galite padaryti savo kūnui darbe (be to, kad nusipirkite stovimą stalą))

„Labai rekomenduoju avėti palaikančius batus ir galbūt stovėti ant minkštesnio paviršiaus nei kietmedžio grindys“, – sako Geiselis. Priešingu atveju tai gali be reikalo apkrauti pėdų raumenis ir net sujaukti jūsų laikyseną. O, ir tie patys dalykai galioja čia, kai kalbama apie alkūnių ir monitoriaus padėtį, priduria ji.

Jei pradedate jausti skausmą, svarbu klausytis savo kūno. „Skausmas visada yra jūsų kūno būdas pasakyti, kad kažkas negerai“, - sako Geiselis. "Kartais skauda nukentėjus nuo kito sąnario. Taigi, kai jus vargina konkretus sąnarys ar raumuo, būtinai apžiūrėkite sąnarius ir raumenis, esančius aukščiau ir po juo." Taigi, jei jaučiate, kad stuburo juosmens srityje atsiranda dūris, patikrinkite savo kelių kampą ir pėdų padėtį, kad įsitikintumėte, jog jie sutampa.

Vis dar kovojate? Kreipkitės į ortopedą, kineziterapeutą ar ergoterapeutą – jie visi turėtų padėti pasiūlyti asmeninius patarimus, patikrinti jus vietoje (net jei tai vyksta virtualiai) ir dirbti su varginančiomis sritimis, kad padėtų jums ir jūsų laikysena - tiesi.

Apžvalga skirta