Dirbu iš namų 5 metus - štai kaip aš išliksiu produktyvus ir pažabosiu nerimą

Turinys

• Laikykitės savo ryto rutinos
• Turėkite paskirtą darbo vietą
• Reguliariai praktikuokitės rūpintis savimi-ne tik streso metu
• Pratimai, kad jūsų smegenys būtų aštrios
• Išlaikykite savo lūkesčius realistiškus
• Praneškite apie savo poreikius
• Apžvalga skirta

Kai kuriems darbas iš namų skamba kaip svajonė: siųsti laiškus iš savo sofos (be kelnių), „važinėti“ iš lovos į stalą, išvengti biuro politikos dramos. Tačiau šių darbo namuose privilegijų naujovė gali greitai išnykti. Žinau, nes tai patyriau iš pirmų lūpų.

Pradėjau dirbti namuose tik praėjus šešiems mėnesiams po to, kai 2015 m. Baigiau koledžą. Su savo tuometiniu vaikinu iš Des Moineso labai persikėliau į Bostoną ir, laimei, mano darbdaviai leido man toliau dirbti pas juos nuotoliniu būdu. Pamenu, draugai pavydėjo mano WFH statuso, ir meluočiau, jei sakyčiau, kad nemanau, kad pasieksiu jackpotą.

Tačiau praėjus kelioms savaitėms po to, kai pakeičiau savo virtuvės stalą, atsirado gilios izoliacijos ir atsijungimo jausmas. Žvelgdamas atgal, dabar suprantu, kodėl taip atsitiko.

Pradžiai aš neturėjau beveik jokios fizinės ar emocinės žmonių sąveikos, kol mano vyras vakare grįžo namo iš darbo. O kadangi dirbau iš buto, sunkiai „išsijungiau“, kai tik darbo diena baigėsi. Be to, mano dienoms trūko struktūros, todėl mano savidrausmė sumažėjo. Nustojau valgyti nurodytu laiku, man buvo sunku reguliariai mankštintis ir nežinojau, kaip nustatyti ribas tarp darbo ir įprasto gyvenimo. Kartu šios, atrodytų, smulkmenos sukėlė mano psichinės sveikatos sutrikimą.

Tuo metu nežinojau, kad daugeliui nuotolinių darbuotojų tai yra realybė. Pavyzdys: Kornelio universiteto tyrimai rodo, kad nuotoliniams darbuotojams gali kilti didesnė rizika jaustis asmeniškai ir profesionaliai, palyginti su kolegomis. Be to, 2017 m. Tarptautinės darbo organizacijos ataskaita, kurioje buvo apžvelgti keli 15 šalių darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros tyrimai, rodo, kad WFH darbuotojai linkę pranešti apie didesnį stresą ir daugiau miego sutrikimų nei jų biuro darbuotojai.

Dabar, padidėjus koronaviruso (COVID-19) pandemijai, dėl kurios artimiausioje ateityje milijonai žmonių visame pasaulyje pradėjo dirbti iš namų, šie nerimo ir izoliacijos jausmai gali sustiprėti nuotoliniams darbuotojams, ypač tiems, kurie yra nauji gyvenimo būdai, sako psichoterapeutė Rachel Wright, MA, LMFT

Darbas iš namų bus didžiulis elgesio, minčių ir jausmų pokytis.

Galų gale gali atrodyti „siaubinga“, kad kažkas tokio neaiškaus kaip besitęsianti pandemija visiškai pakeitė jūsų darbo gyvenimą “, - aiškina Wrightas. „Tai ypač aktualu tiems, kurie įpratę eiti į biurą ir kasdien matyti žmones“, – pažymi ji.

„Įvyks didžiulis elgesio, minčių ir jausmų pokytis“, - priduria Wrightas. „Kadangi esame izoliuoti, turime išsiaiškinti, kaip užmegzti ryšį fiziškai atsijungus“. (Susijęs: tu nesi vienas - tikrai yra vienatvės epidemija)

Praleidęs beveik penkerius metus kaip nuotolinis darbuotojas ir susidūręs su nerimu ir izoliacija, kuri gali kilti dirbant iš namų, radau šešias paprastas strategijas, kurios daro skirtumą. Štai kaip priversti juos dirbti.

Laikykitės savo ryto rutinos

Kai dirbate iš namų, kyla pagunda išlipti iš lovos ir eiti tiesiai prie kompiuterio, PJ ir visa kita pradėti darbo dieną. Tačiau išlaikant struktūrą, ypač ryte, galite jaustis ramiai, vėsiai ir produktyviai, sako Wright.

„Rutina padeda jaustis pagrįstai“, - aiškina ji. „Tikslo ir struktūros kūrimas tam tikru būdu gali padėti jaustis pagrįstai ir padėti smegenims susidoroti su visais kitais nežinomais dalykais.

Taigi, kai suskamba jūsų žadintuvas, pradėkite dieną taip, kaip tai darytumėte, jei iš tikrųjų eitumėte į biurą: pabusti laiku, nusiprausti po dušu ir apsirengti. Niekas nesako, kad visą dieną reikia dėvėti aptemptą kostiumą ar nepatogias kelnaites - jei nenorite, net nereikia užsimauti džinsų. Vietoj to išbandykite WFH patvirtintus poilsio drabužius, kurie yra patogūs, bet nepriverčia jūsų jaustis kaip karšta netvarka.

Turėkite paskirtą darbo vietą

Nesvarbu, ar tai visas kambarys, pusryčių kampelis jūsų virtuvėje ar kampelis svetainėje, svarbu turėti tam skirtą darbo vietą. Tai ypač aktualu dabar, kai dėl COVID-19 pandemijos laikinai uždaromos tokios vietos kaip kavinės ir bibliotekos, todėl lieka mažiau būdų pakeisti aplinką nuo darbo iki prastovos, pažymi Wright.

Norėdami maksimaliai padidinti savo darbo srities produktyvumą, sukurkite sąranką, kuri imituoja tikro biuro elementus.Keletas atspirties taškų: įsitikinkite, kad turite stiprų interneto ryšį, gerą apšvietimą, patogią kėdę ir atsargų sąrašą, kad negaištumėte laiko ieškodami daiktų. (Čia yra daugiau būdų, kaip organizuoti savo darbo vietą, kad padidintumėte produktyvumą.)

Pasibaigus darbo dienai, palikite savo užduotis tam skirtoje vietoje, kad galėtumėte psichiškai atsijungti nuo darbo ir tinkamai pasikrauti, sako Wrightas.

Jei esate mažoje erdvėje, kur sunku atskirti „darbą“ ir „namus“, pabandykite praktikuoti paprastus kasdienius įpročius, kurie gali parodyti jūsų darbo dienos pradžią ir pabaigą. „Pavyzdžiui, darbo valandomis uždegkite žvakę ir užgesinkite, kai baigsite“, - siūlo Wrightas.

Reguliariai praktikuokitės rūpintis savimi-ne tik streso metu

Programinės įrangos bendrovės „Buffer“ 2019 m. Nuotolinio darbo būklės ataskaitoje beveik 2500 nuotolinių darbuotojų iš viso pasaulio buvo paklausta apie darbo namuose pakilimus ir nuosmukius. Nors daugelis minėjo savo lankstaus tvarkaraščio naudą, 22 proc. Apklaustųjų teigė, kad po darbo jiems sunku atjungti elektros energiją, 19 proc. Didžiausiu sunkumu įvardijo vienatvę, o aštuoni procentai teigė, kad jiems sunku išlikti motyvuotiems.

Žinoma, dėl įvairių priežasčių žmonės gali kovoti su tokiais dalykais kaip darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra ir motyvacija. Tačiau, nepaisant to, rūpinimasis savimi (arba jos nebuvimas) tikrai gali atlikti tam tikrą vaidmenį, ypač dirbant nuotoliniu būdu, sako Cheri McDonald, mokslų daktarė, L.M.F.T., sudėtingų traumų ir potrauminio streso sutrikimo (PTSD) ekspertė.

Pagalvokite apie tai taip: daugumai žmonių 9–5 metų gyvenimas suteikia kasdienę struktūrą. Atvykstate į biurą tam tikru laiku, atliekate savo darbą, o kai išeinate, laikas atsitraukti. Tačiau kai dirbate namuose, ši struktūra daugiausia priklauso nuo jūsų, pažymi McDonaldas. Dažniausiai tai įjungta tu nuspręsti, kada įsiregistruoti, atidėti laikrodį ir praktikuoti savigyną.

Taigi, kaip sukurti struktūrą, paliekančią vietos darbui ir rūpintis savimi? Pirma, atminkite, kad rūpinimasis savimi nėra tik tai, ką praktikuojatetik kai jaučiate stresą; rūpintis savimi reiškia priimti sprendimą investuoti rūpindamasi savimi kaip įprasta praktika, aiškina McDonaldas.

„Pradėkite pasirinkdami tai, kas jums patinka visose savęs priežiūros srityse“,-siūlo McDonaldas. „Iš anksto suplanuokite, koks yra lengviausias būdas jaustis gerai, globojamam ir globojamam jūsų situacijoje.

Jūs galite padaryti tik kitiems, kaip jūs darote sau.

Pavyzdžiui, reguliari sąmoningumo praktika-net jei tai tik kasdieninė penkių minučių malda, kvėpavimo praktika ar meditacija-gali būti savęs priežiūra. O gal pietų metu stimuliuodami smegenis kryžiažodžiu, jaučiatės atjaunėję. Galbūt ryto telefono skambutis ar keitimasis žinutėmis su mylimuoju padės motyvuotai išspręsti šią dieną. Kad ir kaip jums atrodytų rūpinimasis savimi, esmė yra reguliariai rodyti save, o ne tik savo darbą, sako McDonald. „Jūs galite padaryti tik dėl kitų taip, kaip darai sau“, – pažymi ji.

Pratimai, kad jūsų smegenys būtų aštrios

Vienas didžiausių įspėjimų dirbant namuose yra neveiklumas. Juk lengva leisti mankštai atsigulti, kai visą dieną būni jaukioje būsenoje. Be to, dabar, kai dauguma sporto salių ir fitneso studijų laikinai uždarytos, nustatyti savo fizinės sveikatos prioritetus yra dar sunkiau. (Laimei, šie treneriai ir studijos siūlo nemokamas internetines treniruotes koronaviruso pandemijos metu.)

Ne todėl, kad jums reikia priminimo, bettonų Tyrimai rodo, kad mankšta teigiamai veikia jūsų protą ir kūną. Akimirksniu judinant kūną jūsų raumenys gali būti aprūpinami papildomu deguonimi, sustiprėti plaučiai ir užtvindyti kūną nuotaiką gerinančiomis cheminėmis medžiagomis, tokiomis kaip serotoninas, dopaminas ir norepinefrinas. (Čia yra daugiau įrodymų, kad pratimai padidina smegenų galią.)

Norėdami sukurti nuoseklią treniruotę savo naujoje WFH sąrankoje, pasirinkite dienos laiką, kuris atitiktų jūsų gyvenimo būdą, asmenybę ir darbo grafiką, ir laikykitės jo, sako McDonaldas. Kitaip tariant: „Jei nesate ryto žmogus, nesistenkite mankštintis 6 valandą ryto“, – sako ji.

Tai taip pat padeda laikas nuo laiko pakeisti treniruotes. Kaip Figūra Anksčiau buvo pranešta, kad reguliariai keičiant treniruotes jūsų kūnas ne tik spėlioja (ir progresuoja), bet ir gali padėti išvengti traumų. Galite suplakti savo kasdienybę kasdien, kas tris dienas ar net kas kelias savaites - kas jums tinka. (Reikia pagalbos ieškant naujų procedūrų? Štai jūsų išsamus treniruočių namuose vadovas.)

Išlaikykite savo lūkesčius realistiškus

Taip, bus dienų, kai dirbdami namuose būsite produktyvūs AF. Tačiau taip pat bus dienų, kai net 12 pėdų pasivaikščiojimas nuo sofos iki stalo atrodo neįmanomas.

Tokiomis dienomis lengva būti apimtai nesėkmės jausmo. Štai kodėl svarbu kelti sau tikroviškus lūkesčius, ypač jei darbas iš namų jums yra naujas, aiškina Wrightas.

Tačiau kaip iš tikrųjų atrodo „realūs lūkesčiai“? „Sukurkite tam tikrą atskaitomybę, kuri tinka jūsų asmenybės stiliui“, - siūlo McDonald.

Pavyzdžiui, jei mėgstate sąrašus, „McDonald“ rekomenduoja sudaryti išsamų kasdienių darbų sąrašą, kuriame būtų abi darbo užduotys ir nustatytą savęs priežiūros laiką. Taip sukuriama disciplina, – aiškina ji. Pasiruošiate dienai pasiruošę ir žinote, kaip atrodys jūsų diena, todėl nepersistenkite ir nepersistenkite.

Jei sąrašai nėra jūsų dalykas ir esate linkęs būti kūrybiškesnis, McDonald siūlo galvoti apie kasdienį tikslą ir mintyse įsivaizduoti norimą to tikslo rezultatą. (Štai kaip panaudoti vizualizaciją, kad pasiektumėte * visus šių metų tikslus.)

Nepriklausomai nuo pasirinktos strategijos, atminkite, kad esate pats blogiausias kritikas, pažymi McDonaldas. Taigi, net jei neatitinkate tam tikrų lūkesčių, elkitės maloningai, ypač šiais neaiškiais laikais, sako Sanam Hafeez, Psy.D., Kolumbijos universiteto klinikinės psichologijos profesorė.

„Pirmą kartą per savo gyvenimą nesame atsidūrę situacijoje, būdingoje vienai šalies daliai (pvz., tornado)“, – aiškina Hafeezas. "Visi vienu metu išgyvena tą pačią krizę. Yra kolektyvinė atjauta, kad visi jaučia, kodėl viskas vyksta lėčiau, o terminų gali būti nesilaikoma laiku."

Praneškite apie savo poreikius

Gebėjimas aiškiai bendrauti yra neįkainojamas įgūdis, kurio ypač reikia nuotoliniams darbuotojams. Akivaizdu, kad tai tiesa profesiniu lygmeniu: kai jums trūksta IRL susitikimo su kolegomis, lengva nerimauti dėl to, ką jie mano apie jūsų darbą ir jūsų vaidmenį komandoje. Taigi stenkitės reguliariai susisiekti su savo vadovu ir kolegomis, kad įsitikintumėte, jog visi esate tame pačiame puslapyje, sako Wright. Tai paprastas būdas nuraminti mintis apie su darbu susijusius stresorius. (Susijęs: 7 strategijos be streso, kaip susidoroti su nerimu darbe)

Bendravimas asmeniniu lygmeniu yra vienodai svarbus dirbant iš namų. Jei nuotolinė sąranka jaučiatės izoliuota ir nerimaujate, atviravimas apie tuos jausmus su sutuoktiniu, šeima ir (arba) draugais gali būti neįtikėtinai naudingas, aiškina Wrightas.

„Bendravimas yra raktas“, - sako Wrightas. "Per dieną suplanavę vaizdo pokalbius ar telefono skambučius su bent vienu draugu ir (arba) šeimos nariu padėsite palaikyti kitus santykius, kai pirmiausia būsite su savo partneriu ir (arba) kambario draugais. Įsitikinkite, kad turite bent 1–2 skambučius. , per dieną su kitais žmonėmis yra naudinga jūsų psichinei sveikatai ir bendram protui bei ryšiui “.

Tačiau dalintis intymiomis emocijomis kartais lengviau pasakyti nei padaryti. Pavyzdžiui, jei kovojate su depresija ar nerimu, galbūt nežinote, nuo ko pradėti ar ką daryti, kad jaustumėtės geriau. Galbūt net nenorėsite atvirauti šeimai ar draugams apie šiuos dalykus.

Jei taip yra, atminkite, kad yra ne tik dešimtys psichinės sveikatos karštųjų linijų, kuriomis galite bet kuriuo metu skambinti ar rašyti, bet ir keletas prieinamų gydymo galimybių, kurias galite išbandyti. Kadangi COVID-19 pandemijos metu galbūt negalėsite fiziškai apsilankyti pas psichikos sveikatos specialistą, nuotolinė sveikata arba telemedicina taip pat yra galimybė. (Jei jo dar neturite, štai kaip rasti sau geriausią terapeutą.)

Apžvalga skirta