Treniruočių tvarka: pratimai nuo celiulito

Turinys

• Svarstote, kaip atsikratyti celiulito? Peržiūrėkite šiuos celiulito pratimų sprendimus iš Figūra šiandien.
• Šios puikios treniruočių procedūros apima kardio treniruotes ir celiulito pratimų planus, kurie greitai suteiks jūsų kūnui lygią formą.
• PLANAS
• Treniruočių tvarkaraštis
• Apšilimas/atvėsimas celiulito pratimams
• Treniruočių rutinos jėgos, rinkinio ir pakartojimų gairės
• Svorio gairės
• Atraskite pagrindinę informaciją apie kardio treniruotes, kurios visam laikui pašalina celiulitą!
• Kardio treniruočių kryptys
• Apšilimas / atvėsimas celiulito mankštai
• 1 kardio treniruotės variantas: pasirinkite savo aparatą
• 2 kardio treniruotės variantas: išneškite į lauką
• Kardio treniruotės 3 variantas: gaukite grupę
• Apžvalga skirta

Svarstote, kaip atsikratyti celiulito? Peržiūrėkite šiuos celiulito pratimų sprendimus iš Figūra šiandien.

Įdubimai gali būti mieli, bet ne tada, kai atsiranda ant užpakalio, klubų ir šlaunų.Jei jus kamuoja nelygios apatinės kūno dalies (ar bet kur kitur) odos tekstūra, tiesiog išbandykite šią stebuklingą programą, kad kūno oda būtų lygesnė, stangresnė ir geresnė.

Šis planas yra pagrįstas daugelio metų tyrinėjimais, kurie yra naujos jėgos guru Wayne Westcott, Ph.D. ir Ritos LaRosa Loud iš Pietų kranto YMCA, Quincy, Mass, naujos knygos „Ne daugiau celiulito“ (Perigee, 2003) pagrindas.

Remdamiesi Westcott programa, aštuonioms savaitėms tris dienas per savaitę tris kartus per savaitę atlikome 18 tiriamųjų per 40 minučių kardio treniruotę ir hantelių treniruotę. Rezultatai mūsų Figūra tyrimas ir No More Cellulite tyrimas kartu buvo be galo nuostabūs; moterų vidutiniškai atsikratė 3,3 svarų riebalų, vidutiniškai priaugo 2 kilogramus raumenų ir pastebimai sumažino celiulitą - nesilaikydamos dietos. (Tie, ​​kurie taip pat laikėsi subalansuotos sveikos mitybos, prarado beveik tris kartus daugiau riebalų ir 6 kilogramus daugiau nei tik mankštintis skirta grupė).

„Celiulitas yra dviejų dalių problema-per mažai raumenų ir per daug riebalų“,-sako Westcott ir Loud. „Ši programa siūlo dviejų dalių sprendimą – daugiau raumenų ir mažiau riebalų.

Dabar tavo eilė. Atlikite šias treniruotes ateinančias aštuonias savaites (pridėkite motyvacijos ir subalansuotos sveikos mitybos, kad pasiektumėte dar geresnių rezultatų), o vienintelės įdubos, kurias sportuosite, bus jūsų veide.

Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip atsikratyti celiulito, tiesiog laikykitės treniruočių tvarkos, įskaitant toliau aprašytą kardio treniruotę.

Šios puikios treniruočių procedūros apima kardio treniruotes ir celiulito pratimų planus, kurie greitai suteiks jūsų kūnui lygią formą.

PLANAS

Treniruočių tvarkaraštis

Tris dienas per savaitę atlikite pasirinktą 20 minučių kardio treniruotę (žr. Pasiūlymus dešinėje), o po to-20 minučių trukmės hantelio ar mašinos jėgos treniruotę 148-151 psl. Tarp kiekvienos 40 minučių treniruotės pailsėkite.

Apšilimas/atvėsimas celiulito pratimams

Kiekvienos sesijos pradžioje yra apšilimas. Baigę kardio treniruotes ir jėgos treniruotes, galite ištempti visas savo pagrindines raumenų grupes, 30 sekundžių laikydami kiekvieną tempimą iki lengvos įtampos.

Treniruočių rutinos jėgos, rinkinio ir pakartojimų gairės

Atlikite visus 8 judesius nurodyta tvarka. Kiekvienam hantelio judesiui atlikite 1–2 serijas po 10–15 pakartojimų, ilsėdamiesi 60 sekundžių tarp pratimų (jei atliekate tik 1 rinkinį) arba tarp kiekvieno. Kai ilsitės, ištempkite ką tik dirbtus raumenis, kiekvieną tempimą laikydami maždaug 15-20 sekundžių.

Jei pasirinksite atlikti mašininį kiekvieno judesio variantą, atlikite 1 12–15 pakartojimų rinkinį, tempdami tarp pratimų, kaip nurodyta hantelio judesiams.

Svorio gairės

Visada naudokite tiek svorio, kiek galite, kad paskutiniai 1–2 pakartojimai būtų sunkūs, tačiau forma netrukdoma. Padidinkite savo svorį 10 procentų, kai 15 pakartojimų tampa lengva atlikti. Konkretesnių svorio rekomendacijų ieškokite antraštėse.

Pasiruošę labai efektyviai kardio treniruotei?

Atraskite pagrindinę informaciją apie kardio treniruotes, kurios visam laikui pašalina celiulitą!

Kardio treniruočių kryptys

Pradėkite kiekvieną kardio treniruotę nuo 20 minučių kardio, pasirinkdami bet kurią iš šių treniruočių. Stenkitės reguliariai keisti savo veiklą ir intensyvumą, kad išvengtumėte plokščiakalnių ir kad viskas būtų smagu. Pavyzdžiui, įtraukite 1–2 intervalines treniruotes (žr. Pavyzdžius žemiau) per savaitę (bet ne daugiau kaip 2). Galbūt pirmadieniais galite vaikščioti ar bėgti, trečiadieniais užsiimti žingsnine aerobika ir penktadieniais išmėginti kalnų programą elipsiniu treniruokliu.

Apšilimas / atvėsimas celiulito mankštai

Prieš pradėdami didinti intensyvumą, pirmąsias 3–5 minutes pradėkite lėtai, o prieš darydami jėgos judesius, intensyvumą sumažinkite 2–3 minutes.

1 kardio treniruotės variantas: pasirinkite savo aparatą

Pastovi būsena Užprogramuokite bet kokį kardio treniruoklį (pvz., Bėgimo takelį, laipiotoją laiptais ar elipsinį treniruoklį) rankiniu būdu ir po trumpo apšilimo dirbkite vidutiniu intensyvumu (mankštindamiesi turėtumėte sugebėti kalbėti trumpais sakiniais), kol baigsite Iš viso 20 minučių.

Intervalas Taip pat galite pasirinkti kalno profilį bet kurioje iš aukščiau paminėtų mašinų, kad sudegintumėte šiek tiek daugiau kalorijų.

20 minučių bendras kalorijų sudeginimas: 100–180*

2 kardio treniruotės variantas: išneškite į lauką

Pastovi būsena Susiriškite batus ir eikite pėsčiųjų taku 20 minučių vidutinio intensyvumo ėjimo ar bėgiojimo (mankštindamiesi turėtumėte sugebėti kalbėti trumpais sakiniais). Nepamirškite pradėti nuo kelių minučių lengvesniu tempu.

Intervalas Taip pat galite pakaitomis 1-2 minutes bėgioti (arba greitai vaikščioti) ir 3-4 minutes greitai vaikščioti, kad sudegintumėte šiek tiek daugiau kalorijų.

20 minučių bendras kalorijų deginimas: 106–140

Kardio treniruotės 3 variantas: gaukite grupę

Jei norite sportuoti su kitais arba norite šiek tiek daugiau mokytis, eikite į pamoką, pvz., Didelio ar mažo poveikio aerobiką, žingsnį, kikboksą ar spiningą. Jei norite mankštintis namuose, išbandykite aerobikos vaizdo įrašą. Nors „Celiulito tirpalo treniruotė“ reikalauja tik 20 minučių kardio treniruotės, ilgesnius užsiėmimus pamatysite dar greitesnius rezultatus.

Skaičiuok Figūra už visas jūsų žudikų treniruočių rutiną!

Apžvalga skirta