Joga kraujo apytakai

Turinys

• Žemyn nukreiptas šuo
• Karys II
• Trikampis
• Kojos į viršų
• Pakelkite jį į kitą lygį
• Išsinešimas
• Gerai išbandyta: švelni joga

Prastą kraujotaką gali sukelti daugybė dalykų: visą dieną sėdėti prie stalo, padidėjęs cholesterolio kiekis, kraujospūdžio problemos ir net diabetas. Tai taip pat gali pasireikšti įvairiais būdais, įskaitant:

• nutirpimas
• šaltos rankos ir kojos
• patinimas
• mėšlungis
• trapūs plaukai ir nagai
• prasiveržimai
• tamsūs ratilai po akimis

Laimei, kovos su ja būdų yra beveik tiek pat, kiek ir simptomų. Galite pabandyti:

• vaistas
• dietos
• vengti rūkyti
• pratimas

Judėjimas yra raktas į sveikatingumą daugeliu lygių, įskaitant kraujotakos sveikatą. Joga yra ne tik viena iš labiausiai prieinamų mankštos rūšių (jos poveikis yra mažas ir ją gali atlikti visų lygių žmonės), bet ir viena geriausių mankštos rūšių, skirtų prastai cirkuliuoti.

Žemiau pateikiama pozų seka bus puikus jūsų savitarnos ir sveikatingumo rutinos papildymas. Tai ypač aktualu, jei sprendžiate apyvartos problemas, nesvarbu, kokia jų priežastis ar fizinis pasireiškimas jūsų kūne.

Reikalinga įranga: Nors jogą galima daryti be jogos kilimėlio, rekomenduojama naudoti žemiau pateiktą seką. Tai gali padėti išlaikyti tvirtą pagrindą ir taip pat naudojama kai kuriose instrukcijose.

Žemyn nukreiptas šuo

Žemyn nukreiptas šuo puikiai tinka kraujotakai, nes klubus pakelia virš širdies, o širdis - virš galvos, o tai reiškia, kad gravitacija padeda palengvinti kraujo tekėjimą į galvą. Tai taip pat sustiprina jūsų kojas, pagerindama jų apytaką.

Raumenys dirbo: pakinkliai, latissimus dorsi, deltoidai, sėdmenys, priekinis serratus ir keturgalvis žandikaulis

1. Pradėkite keturiomis, pečius aukščiau riešų, klubus virš kelių ir kojų pirštus.
2. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami, stipriai įspauskite rankas, pakeldami klubus į orą, tiesindami rankas ir kojas.
3. Kai kuriems tai gali būti gera pozicija iš karto. Kitiems galite paliesti kojas tik palietę, kad jaustųsi patogiai.
4. Kvėpuokite paprastai, bet giliai, kai paspausite kiekvieną pirštą ir paspausite kulnus link grindų. Jūsų kulnai gali būti ne ant žemės, atsižvelgiant į jūsų laikyseną, tačiau norite, kad jie dirbtų ta kryptimi ir išlaikytų jūsų kojas aktyvias.
5. Leisk kaklui atsipalaiduoti, bet neleisk jam kaboti.
6. Pabūkite čia tris ilgus, gilius įkvėpimus. (Galite tai pakartoti keletą kartų, nors geriausia būtų padaryti visą seriją kelis kartus, kiekvieną kartą pradedant nuo šios pozos.)

Karys II

„Warrior II“ yra puikus kojų raumenų tonuso pagerinimas. Jūsų raumenys suspaudžia ir išlaisvina kojų venas, taip padidindami efektyvią kraujotaką.

Raumenys dirbo: keturgalvis, piriformis, klubo raiščiai, scalenes ir minor pectoralis

1. Nuo šuns, nukreipto žemyn, žiūrėkite tarp rankų ir dešinę koją žingsniuokite taip arti, kiek galite pasiekti. Jei tai nėra lengva tarp jų, galite padėti judėti į priekį ranka.
2. Prieš pakeldami rankas nuo grindų, pasukite kairę koją taip, kad jos išorė eitų lygiagrečiai galiniam kilimėlio kraštui. Jūsų priekinė pėda turėtų būti išklota pirštais į priekį. Jei bėgtumėte nuo dešiniojo kulno galo iki kilimėlio galo, jis turėtų atsitrenkti į jūsų galinės kojos vidurį. (Pastaba: jei šioje pozicijoje jaučiatės nestabiliai, dešinę koją paspauskite šiek tiek į dešinę, tačiau kojas laikykite statmenai viena kitos atžvilgiu.)
3. Įkvėpkite giliai, o iškvėpdami, ratukais rankomis atsistokite. Tai reikš tvirtai spausti į kojas ir pradėti kairę ranką priešais kūną, žemiau veido, tada aukštyn, priešais ir galiausiai už galvos, dešinė ranka sekti tol, kol sukursite „T“ rankomis.
4. Laikydami šią pozą, patikrinkite savo derinimą: dešinysis kelias turi būti 90 laipsnių kampu, keliu per kulkšnį, įspausti į išorinį galinės kojos kraštą. Kairė koja turi būti tiesi, krūtinė atvira kairiajai kilimėlio pusei, o rankos - pečių aukštyje. Žvilgsnis pro dešinę ranką.
5. Kai įsitaisysite pozoje ir jausitės patogiai savo lygyje, įkvėpkite giliai ir lėtai bent 3 kartus.
6. Po trečiojo iškvėpimo dar kartą įkvėpkite, o iškvėpdami tą kvėpavimą, rankomis ratukais grįžkite į žemę, kiekvienoje dešinės kojos pusėje. Žingsnis atgal į žemyn nukreiptą šunį. Tada pakartokite kairę koją į priekį.

Trikampis

Trikampis taip pat yra stovinti poza, todėl tai dar viena, kuri puikiai tinka raumenų tonusui ir kojų cirkuliacijai. Ši poza apima krūtinės atvėrimą ir plaučių išplėtimą, o tai pagerina liemens apytaką.

Raumenys dirbo: sartorius, piriformis, gluteus medius, įstrižainės ir tricepsas

1. Pradėkite kartodami veiksmus, kad patektumėte į II karį.
2. Užuot įsitaisę „Warrior II“, įkvėpkite tiesindami priekinę koją ir laikydami rankas sulygintas per kojas tame „T.“
3. Iškvėpdami apverskite liemenį per dešinę koją nuo klubo, laikydami stuburą ilgą, o rankos - vienoje linijoje su pečiais, todėl „T“ ženklas pakryps su jumis.
4. Dešinę ranką laikykite ant pėdos, kulkšnies ar blauzdos. Kairė ranka turėtų siekti dangų. Jūsų žvilgsnis gali būti žvilgsnis į priekinę koją, į kairę arba į kairę ranką (jei jaučiate, kad turite tam pusiausvyrą).
5. Įspauskite giliai kvėpuodami į kojas ir įsitraukite į kojų raumenis.
6. Mažiausiai tris kartus giliai įkvėpę, vėl lenkdami priekinę koją, pakelkite liemenį nuo klubo naudodamiesi šerdimi. Tada galite pereiti į kitą pusę, kaip ir „Warrior II“. (Jei kartojate seką, grįžkite prie 1 pozos ir pakartokite seką dar du kartus, naudodami kitą pozą kaip poilsio pozą, kad uždarytumėte praktiką.)

Kojos į viršų

Kojų pakėlimas į sieną nėra tik inversija ta prasme, kad kojos pakeliamos virš širdies, bet tai ir inversija, kaip dauguma iš mūsų sėdi visą dieną. Ši padėtis gali padėti kraujui normaliai tekėti, palengvinti kraujo ar skysčių kaupimąsi galūnėse, kuris gali atsitikti senatvėje.

Raumenys dirbo: pakinkliai ir kaklas, taip pat liemens priekis

1. Dėl šios pozos kilimėlį pakelkite į sieną, kur yra vietos prie pagrindo, kur siena susitinka su grindimis, ir pakankamai toli iki sienos, kad kojos galėtų ją ištiesti nieko neapversdami.
2. Sėdėkite lygiagrečiai sienai. Tada atsigulk kojomis ant žemės, sulenkę kelius.
3. Pasukite ant apatinės nugaros / viršutinės uodegos kaulo, pakelkite kojas ir švelniai pakreipkite liemenį, kad jis kirstų sieną ir apkabintų sėdinčius kaulus prie sienos pagrindo. Kai jums bus patogu (jums gali tekti šiek tiek pakraipyti), ištieskite kojas į viršų. Taip pat galite padėti pagalvėlę ar sulankstytą antklodę po apatine nugaros dalimi, jei ji jaučiasi geriau.
4. Paremkite rankas šalia savęs, delnais į viršų. Čia galite likti tiek, kiek norite.

Pakelkite jį į kitą lygį

Jei jaučiatės patogiai atlikdami inversijas ir jei turite gerą pusiausvyrą, pagrindinę jėgą ir jogos reikmenis, galite daryti „kojas ore“ pozas, o ne aukštyn. Tai nebus poilsio poza tokiu pačiu būdu, tačiau ji puikiai tinka tiek apyvartai, tiek šerdžiai.

1. Likite ant savo kilimėlio ir gaukite jogos bloką, kad atsigulę jis būtų pasiekiamas.
2. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkę kelius, ir pakelkite klubus, padėdami kaladėlę po kryžkauliu. Įsitikinkite, kad jis tvirtai ant grindų ir tvirtai ant jų ilsitės.
3. Laikydami rankas šalia kūno, delnus spausdami į žemę, kelkite kelius prie krūtinės.
4. Įkvėpkite giliai. Iškvėpdami pradėkite lėtai ir kontroliuojamai ištiesti kojas iki lubų.
5. Paspauskite kryžkaulį į bloką, kad gautumėte palaikymą. Pabūkite čia 10 kartų, giliai įkvėpdami, prieš išeidami atvirkštine tvarka, kurią įvedėte. Sulenkite kelius į krūtinę ir švelniai apverskite dubenį žemyn, kai grįšite kojas. Tada įspauskite į kojas ir pakelkite klubus, kad pašalintumėte bloką.

Išsinešimas

Nors kai kurias kraujotakos problemas sukelia specifinės sveikatos sąlygos, daugelis amerikiečių sprendžia kraujotakos problemas ir to nežino. Kodėl? Nes mes visą dieną stovime prie savo darbo stalo ir neveikiame kraujotakos sistemos taip, kaip turėtume.

Sportuodami taip, kad suspaustumėte ir išspaustumėte kojų venas ir pasiektumėte gravitaciją praplovus stovintį kraują ir pakeisdami kraujotaką, galime pagerinti kraujotaką ir atitolinti problemas. Nesvarbu, ar turite diagnozuotą problemą, ar ne, pirmiau minėta jogos seka gali padėti jūsų kūnui dirbti efektyviau, pagerindama kraujotaką.

Gerai išbandyta: švelni joga