12 jogos pozų nuo kaklo skausmo

Turinys

• Pozuoja palengvėjimui
• Stovėti į priekį lenkimo poza
• Kario II poza
• Išplėstinė trikampio poza
• Katės karvės poza
• Užmaukite adatos pozą
• Karvės veido poza
• Pusė žuvų valdovo pozuoja
• Sfinkso poza
• Išplėstinė šuniuko poza
• Vaiko poza
• Kojos iki sienos poza
• Lavono poza
• Bendrieji patarimai
• Kada kreiptis į gydytoją
• 3 jogos pozos „Tech Neck“

Apžvalga

Kaklo skausmas yra ypač dažnas, jį gali sukelti keli veiksniai. Tai apima kasdienę veiklą, susijusią su pasikartojančiais judėjimo į priekį modeliais, prasta laikysena ar įpročiu laikyti galvą vienoje padėtyje.

Norint išsivystyti skausmą šioje kūno vietoje nereikia daug, ir tą skausmą lengva išplėsti iki pečių ir nugaros. Kaklo skausmas gali sukelti galvos skausmą ir net traumą.

Jogos praktika yra puikus būdas atsikratyti kaklo skausmo. Bent viename tyrime nustatyta, kad joga devynias savaites jogos užsiimantiems žmonėms numalšina skausmą ir pagerina jų funkcinius pokyčius. Praktikos metu galite išmokti pašalinti bet kokią įtampą, kurią laikote kūne.

Joga gali būti naudinga gydant net lėtinius kaklo skausmus.

Pozuoja palengvėjimui

Štai keletas jogos pozų, kurios gali būti naudingos malšinant kaklo skausmą.

Stovėti į priekį lenkimo poza

1. Ateikite į stovimą padėtį kojomis po klubais.
2. Sulenkdami viršutinę kūno dalį į priekį, pailginkite kūną, šiek tiek sulenkdami kelius.
3. Pritraukite rankas prie kojų, kaladėlės ar grindų.
4. Prikimškite smakrą prie krūtinės ir leiskite galvai ir kaklui visiškai atsipalaiduoti.
5. Galite švelniai papurtyti galvą iš vienos pusės į kitą, iš priekio į galą arba padaryti švelnius apskritimus. Tai padeda sumažinti įtampą kakle ir pečiuose.
6. Laikykitės šios padėties bent 1 minutę.
7. Paskutinę ranką ir galvą pakelkite, kol atsistosite stuburą.

Kario II poza

„Warrior II“ leidžia jums atidaryti ir sustiprinti krūtinę bei pečius, kad palaikytų kaklą.

1. Nuo stovėjimo kairę koją šiek tiek pakreipkite atgal pirštais į kairę.
2. Dešinę koją pakelkite į priekį.
3. Kairės kojos vidus turi būti lygus dešinei kojai.
4. Pakelkite rankas tol, kol jos bus lygiagrečios grindims, delnais žemyn.
5. Sulenkite savo dešinįjį kelį, būkite atsargūs, kad kelio neištiestumėte toliau į priekį nei kulkšnis.
6. Paspauskite abi kojas, kai ištiesite stuburą.
7. Pažvelkite pro dešinius pirštų galiukus.
8. Išlikite šioje pozoje 30 sekundžių.
9. Tada atlikite priešingą pusę.

Išplėstinė trikampio poza

Trikampio poza padeda numalšinti kaklo, pečių ir viršutinės nugaros skausmus ir įtampą.

1. Šokinėkite, žingsniuokite ar eikite pėdomis, kad jos būtų platesnės nei jūsų klubai.
2. Dešinius pirštus pasukite į priekį, o kairieji - kampu.
3. Pakelkite rankas aukštyn, kad jos būtų lygiagrečios grindims, o delnai būtų nukreipti žemyn.
4. Pasiekite dešinę ranką į priekį, kai vyriuojate dešinį klubą.
5. Iš čia nuleiskite dešinę ranką ir kairę ranką pakelkite link lubų.
6. Pasukite žvilgsnį į bet kurią pusę arba galite švelniai pasukti kaklą žiūrėdami aukštyn ir žemyn.
7. Išlikite šioje pozoje 30 sekundžių.
8. Tada darykite tai kitoje pusėje.

Katės karvės poza

Kaklo lankstymas ir ištiesimas leidžia atleisti įtampą.

1. Pradėkite keturiomis rankomis po pečiais, o keliai - po klubais.
2. Įkvėpdami leiskite pilvui prisipildyti oro ir nuleiskite žemyn link grindų.
3. Pažvelkite į lubas, leisdami galvą šiek tiek nukristi.
4. Laikykite galvą čia arba šiek tiek nuleiskite smakrą.
5. Iškvėpdami pasukite, kad pažvelgtumėte per dešinį petį.
6. Keletą akimirkų laikykite čia savo žvilgsnį ir tada grįžkite į centrą.
7. Iškvėpkite, kad pažvelgtumėte per kairį petį.
8. Laikykitės tos pozicijos prieš grįždami į centrą.
9. Apsiverkę stuburą smakrą įkiškite į krūtinę.
10. Laikykitės šios padėties, leisdami pakabinti galvą.
11. Papurtykite galvą iš vienos pusės į kitą ir į priekį bei atgal.
12. Po šių variantų tęskite katės karvės pozos judėjimą bent 1 minutę.

Užmaukite adatos pozą

Ši poza padeda sumažinti įtampą kakle, pečiuose ir nugaroje.

1. Pradėkite keturiomis riešais po pečiais ir keliais po klubais.
2. Pakelkite dešinę ranką ir perkelkite ją kairėn palei grindis delnu į viršų.
3. Kairę ranką paspauskite ant grindų, kad palaikytumėte, nes kūnas remiasi į dešinį petį ir žiūrėkite į kairę.
4. Išlikite šioje padėtyje 30 sekundžių.
5. Lėtai atleiskite, vėl keletą kartų įkvėpkite ir vėl nuleiskite į vaiko pozą (žr. Toliau) ir pakartokite kitoje pusėje.

Karvės veido poza

Karvės veido poza padeda ištiesti ir atverti krūtinę ir pečius.

1. Ateikite į patogią sėdimą padėtį.
2. Pakelkite kairę alkūnę ir sulenkite ranką, kad ranka atsidurtų jūsų nugaroje.
3. Dešine ranka švelniai patraukite kairę alkūnę į dešinę arba pakelkite dešinę ranką, kad pasiektumėte ir laikytumėte kairę ranką.
4. Išlikite šioje pozoje 30 sekundžių.
5. Tada darykite tai kitoje pusėje.

Pusė žuvų valdovo pozuoja

Šis posūkis ištempia stuburą, pečius ir klubus.

1. Iš sėdimos vietos dešinę koją nukreipkite palei grindis į kairio klubo išorę.
2. Sulenkite kairįjį kelį ir sukryžiuokite per dešinę koją taip, kad kairė pėda būtų „įsišaknijusi“ į grindis iki dešinės šlaunies išorės.
3. Pailginkite stuburą, tada viršutinę kūno dalį pasukite į kairę.
4. Kairę ranką padėkite ant grindų už sėdmenų.
5. Dešinę ranką atneškite į kairės kojos išorę.
6. Pasukite galvą, kad pažvelgtumėte per petį, arba atlikite švelnius kaklo judesius pirmyn ir atgal.
7. Pabūkite šioje pozoje 1 minutę.
8. Tada darykite tai priešingoje pusėje.

Sfinkso poza

Sfinkso poza stiprina stuburą ir ištiesia pečius.

1. Atsigulkite ant pilvo alkūnes po pečiais, spauskite į delnus ir dilbius.
2. Įtempkite apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir šlaunis, kad galėtumėte paremti, kai keliate viršutinį liemenį ir galvą.
3. Laikykite žvilgsnį tiesiai į priekį ir įsitikinkite, kad pailginate stuburą.
4. Laikykite šią pozą 2 minutes.

Išplėstinė šuniuko poza

Ši poza puikiai malšina stresą ir ištiesia nugarą bei pečius.

1. Pradėkite keturiomis riešais tiesiai po pečiais, o keliai - tiesiai po klubais.
2. Šiek tiek eikite rankomis į priekį ir pakelkite kulnus, kad pakiltų ant pirštų.
3. Lėtai nuleiskite sėdmenis link kulnų, sustodami pusiaukelėje.
4. Suimkite rankas ir palaikykite alkūnes pakeltas.
5. Kaktą laikykite ant grindų ar antklodės.
6. Leiskite kaklui visiškai atsipalaiduoti.
7. Laikykite apatinę nugaros dalį šiek tiek sulenktą, kai spausite delnus, ištiesdami rankas ir traukdami klubus žemyn link kulnų.
8. Palaikykite 1 minutę.

Vaiko poza

Vaiko poza gali padėti numalšinti kaklo ir galvos skausmus.

1. Atsiklaupę ant kelių, atsisėskite ant kulnų ir pakelkite kelius į patogią padėtį.
2. Pailginkite stuburą ir eikite rankomis priešais save, sulenkite klubus, kad galėtumėte sulenkti į priekį.
3. Laikykite rankas ištiestas priešais, kad galėtumėte paremti kaklą, arba galite sukrauti rankas ir padėti ant jų galvą. Tai gali padėti sumažinti galvos skausmo įtampą. Jei patogu, grąžinkite rankas atgal, kad gulėtumėte išilgai kūno.
4. Kvėpuokite giliai ir susitelkite į tai, kad atleistumėte bet kokią įtampą ar įtempimą, kurį laikote kūne.
5. Kelias minutes pailsėkite šioje pozoje.

Kojos iki sienos poza

Ši atkuriamoji poza turi nuostabų gydomąjį potencialą ir gali padėti sumažinti nugaros, pečių ir kaklo įtampą.

1. Iš sėdimos padėties paspauskite ant klubų į sieną. Kai esate arti sienos, atsigulkite ir pakreipkite kojas į viršų ir prie sienos.
2. Norėdami palaikyti, po klubais galite padėti sulankstytą antklodę ar pagalvę.
3. Padėkite rankas į bet kokią patogią padėtį.
4. Galbūt norėsite švelniai pamasažuoti veidą, kaklą ir pečius.
5. Pabūkite tokioje pozoje iki 20 minučių.

Lavono poza

Leiskite sau laiko praktikos pabaigoje atsipalaiduoti lavono pozoje. Susitelkite į tai, kad atleistumėte likusį stresą ir įtampą savo kūne.

1. Atsigulkite ant nugaros, kojos šiek tiek platesnės nei klubai, o pirštai ištiesti į šoną.
2. Paremkite rankas šalia kūno delnais į viršų.
3. Sureguliuokite kūną taip, kad galva, kaklas ir stuburas būtų sulyginti.
4. Susitelkite į gilų kvėpavimą ir atleiskite bet kokį kūno sandarumą.
5. Išlikite šioje pozoje mažiausiai 5 minutes.

Bendrieji patarimai

Kadangi šios pozos yra skirtos konkrečiam negalavimui gydyti, svarbu laikytis šių patarimų:

• Atminkite, kad jūsų kūnas keičiasi kiekvieną dieną. Prireikus koreguokite savo praktiką ir venkite pozų, kurios sukelia skausmą ar diskomfortą.
• Leiskite kvėpavimui nukreipti judėjimą taip, kad judėtumėte lėtai ir sklandžiai.
• Eik tik į savo kraštą - nestumdyk ir neversk savęs į jokią padėtį.
• Jei joga jums dar nepažinta, pabandykite keletą pamokų lankyti vietinėje studijoje. Jei tai neįmanoma, užsiėmimus galite surengti internete.
• Hatha, yin ir atstatomosios jogos yra naudingos kaklo skausmui mažinti. Geriausia nedaryti greito, galingo jogos, nebent esate patyręs.
• Būkite lengvas ir švelnus sau. Mėgaukitės procesu ir praktika ir susitikite su savimi tuo metu, kai atsidursite kasdien.
• Sutelkite dėmesį į bent 10–20 minučių jogos per dieną atlikimą, net jei norite atsipalaiduoti tik keliose ramiose vietose.
• Atminkite savo laikyseną visą dieną.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei ėmėtės priemonių kaklo skausmui malšinti ir jis negerėja, arba jei skausmas stiprėja ar stiprėja, kreipkitės į gydytoją. Kaklo skausmas, kurį lydi tirpimas, rankų ar rankų jėgos praradimas arba pulsuojantis skausmas petyje ar po ranka, taip pat yra ženklai, kuriuos turėtumėte pamatyti savo gydytojui.

Gydytojas gali padėti nustatyti, ar yra kokių nors pagrindinių skausmo priežasčių. Jie gali rekomenduoti tam tikrą gydymo programą, kurios turėtumėte laikytis. Jie taip pat gali jus nukreipti pas kineziterapeutą.

3 jogos pozos „Tech Neck“