Nereikia mankštintis kardio, kad numestumėte svorio (bet yra galimybė)

Turinys

• Kodėl jums nereikia specialių kardio treniruočių norint numesti svorio
• „No-Cardio Catch“.
• Gaukite geriausių abiejų pasaulių
• Apžvalga skirta

Kai galvojate apie mankštą, skirtą specialiai svorio metimui, greičiausiai įsivaizduosite, kad ilgas valandas praleisite ant bėgimo takelio arba elipsės formos. Ir nors tiesa, kad darant pastovią širdies veiklą tikriausiai valia padėti numesti svorio, ekspertai teigia, kad tai visiškai nereikalinga, jei jūsų pagrindinis tikslas yra numesti riebalus. Tiesą sakant, numesti svorio galite tik pakeldami svarmenis. (Taip, tikrai. Tiesiog pažiūrėkite į šias svorio kėlimo kūno transformacijas.)

Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte niekada daryti kardio. Štai kodėl galbūt norėsite pirmenybę teikti jėgos treniruotėms, jei numesti kilogramai yra jūsų darbų sąraše, tačiau negalite atsisakyti sunkaus kvėpavimo amžinai.

Kodėl jums nereikia specialių kardio treniruočių norint numesti svorio

„Kardio treniruotės yra viena iš mažiausiai efektyvių kūno rengybos būdų svorio metimui“, - aiškina Jillian Michaels, sveikatos ir fitneso ekspertė bei programos „My Fitness by Jillian Michaels“ kūrėja. Taip yra todėl, kad jūs numetate svorio sudegindami daugiau kalorijų nei suvalgote, ir, daugelio žmonių nuostabai, jėgos treniruotės iš tikrųjų yra geresnės nei pastovios širdies treniruotės.

To priežastys gana paprastos. Pirma, jėgos treniruotės keičia jūsų kūno sudėtį. „Atsparumo treniruotės padės jums sukurti daugiau raumenų, o tai padidins jūsų medžiagų apykaitą ir padės sudeginti daugiau kalorijų“, - aiškina Betina Gozo, „Nike“ trenerė, daugiausia dėmesio skirianti jėgos treniruotėms. Kuo daugiau jūsų kūnas sudegina kalorijų, tuo lengviau numesti svorio. Kitaip tariant, jei norite numesti svorio, raumenų auginimas yra geras dalykas. (Čia yra visas raumenų auginimo ir riebalų deginimo mokslas.)

Antra, pasipriešinimo treniruotės, atliekamos grandinėje, dažnai sudegina daugiau kalorijų nei paprastas senas kardio treniruotės, ypač kai atliekama su sudėtiniais judesiais, tokiais kaip pritūpimai, traukimas į priekį, stūmimas į klubus, valymas, spaudimas ir kt., teigia Jennifer Novak, CSCS, jėgos ir kondicionavimo. „PEAK Symmetry Performance Strategies“ specialistas ir savininkas. „Kai judesyje dalyvauja daugiau sąnarių, jiems atlikti reikia įdarbinti daugiau raumenų“, - aiškina ji. Tai reiškia – taip – ​​sudeginta daugiau kalorijų.

Be to, yra „podegio“ efektas, atsirandantis kartu su didesnio intensyvumo pasipriešinimo treniruotėmis. „Kai tik atliekate kardio treniruotes, dirbate aerobiniu tempu ir deginate kalorijas tik tiek laiko, kiek dirbate“,-sako Gozo. Vykdydami didelio intensyvumo pasipriešinimo treniruotes, jūs ir toliau deginate kalorijas likusią dienos dalį, priduria ji. Žinoma, jūs galite visiškai pasinaudoti HIIT pooperaciniu pranašumu, tačiau, norėdami padidinti raumenų masę, norėsite įtraukti pasipriešinimą svoriais, kettlebelliais ar kūno svorio svertu.

„Tai reiškia, kad visa tai yra nesvarbu, jei taip pat nežiūrite, ką valgote“, - priduria Michaelis. Prisiminkite tą posakį: "pilvo aparatas gaminamas virtuvėje?" Na, tai tiesa. Turėdami surinktą mitybos planą ir treniruodamiesi jėga, greičiausiai pastebėsite norimus svorio metimo pokyčius.

„No-Cardio Catch“.

Nors kardio treniruotės nėra būtinas norint numesti svorio, tai nereiškia, kad kardio treniruotės apskritai nereikalingos. Šiuo metu Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 150 minučių vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių mankštos per savaitę (paskirstyti per penkias dienas) ARBA 75 minutes energingų širdies ir kraujagyslių pratimų per savaitę (paskirstyti per tris dienas) ir du jėgos treniruotes, kad būtų užtikrinta optimali širdies sveikata. (Tačiau tik apie 23 proc. amerikiečių atitinka šiuos reikalavimus.) Taip yra todėl, kad širdies susitraukimų dažnis yra labai svarbus norint išlaikyti jūsų širdį sveiką.

Reikalas toks: Jėgos treniruotės, kai jos atliekamos strategiškai, tikrai gali padidinti jūsų širdies susitraukimų dažnį, kad būtų galima laikyti energingu širdies ir kraujagyslių pratimu. (Čia pateikiamas nurodymas, kaip naudoti širdies ritmo zonas treniruotėms, kad būtų maksimaliai naudinga mankšta.) „Sudėtiniai judesiai yra puikus būdas padidinti širdies ritmą atliekant jėgos treniruotes“, – aiškina Gozo. Kadangi vienu metu dirbate kelis raumenis, pulsas pakils. (Jei kada nors girdėjote savo širdies plakimą ausyse po kelių sunkių aklavietių, tiksliai žinote, apie ką ji kalba.) Be to, sumažindami poilsį, kurį atliekate tarp rinkinių, pridėdami sunkesnių svorių ir (arba) padidindami tempą , galite padidinti savo širdies ritmą.

Gaukite geriausių abiejų pasaulių

Taigi, kaip fitneso profesionalai rekomenduoja subalansuoti jėgas ir kardio treniruotes, jei bandote numesti svorio? „Aš rekomenduočiau kardio treniruotes tik jūsų nedarbo dienomis“, - sako Michaelis. „Pavyzdžiui, jei keliate keturis kartus per savaitę ir norite atlikti dar vieną ar dvi prakaito treniruotes, bet vis tiek leidžiate raumenims tinkamai atsigauti-būtent tada kardio treniruotės būtų gerai“.

Norite įsitikinti, kad pasiekiate rekomenduojamą kardio kiekį, niekada nekeldami kojos ant bėgimo takelio? Svorio traukinys grandinėse, aiškina ji. "Greitai pereikite nuo vieno pratimo prie kito, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis būtų aukštesnis. Aš asmeniškai į kiekvieną grandinę įtraukiu HIIT intervalą, kad gaučiau papildomą intensyvumą."

Taip pat gera idėja strategiškai pasirinkti savo svorius. „Pabandykite įtraukti svorius ir pasipriešinimą, kurie iš tikrųjų kelia jums iššūkį per paskutinius kelis pakartojimus, kitaip jūs negalite gauti visos naudos“, - sako Gozo. "Jūs niekada nenorite, kad svorius būtų lengva perkelti daugiau nei 15 pakartojimų. Norite, kad" pasipriešinimas "būtų ten, kad pokyčiai įvyktų."

Vienintelis kardio įspėjimas? Jei treniruojatės tam tikram sportui (pvz., Pusmaratoniui ar triatlonui), turėsite atlikti specialias kardio treniruotes, sako Michaelsas.

Vis dėlto Michaelsas visiškai nepritaria idėjai sutelkti didžiąją dalį savo pastangų į trumpesnes pasipriešinimo treniruotes per ilgas kardio treniruotes. „Tyrimas po tyrimo parodė, kad didesnio intensyvumo, trumpesnės trukmės treniruotės yra veiksmingiausios bendram kūno rengybai, širdies ir kraujagyslių sveikatai, kaulų tankiui, raumenų palaikymui, medžiagų apykaitai ir kt. Norite išbandyti tokią treniruotę? Peržiūrėkite šią kardio treniruotę „kettlebell“.

Apžvalga skirta