Jūsų 5 dienų, gerai atrodančios ir nuogos dietos planas

Turinys

• Apžvalga skirta

Nesvarbu, ar vakarieniaujate romantiškai, ar geriate gėrimus su savo merginomis, Valentino diena yra diena, kai visos moterys nori jaustis ir atrodyti seksualiausios. Jei pastaruoju metu praleidote sporto salę, viltys neprarastos! Paskutinę savaitę laikydamiesi geriausio elgesio, galite greitai išlyginti skrandį ir greitai sureguliuoti raumenis.

Mes kreipėmės į Franci Cohen, asmeninį trenerį, sertifikuotą mitybos specialistą, mankštos fiziologą ir „Fuel Fitness“ įkūrėją Brukline, kad gautume mitybos ir treniruočių planą, kuris padėtų jums įgauti tonusą ir sulieknėti vos per penkias dienas. Kiekvieną dieną patiekiami septyni ar devyni valgiai (žymimi kaip M1, M2 ir tt), visi su maistu, turinčiu nedidelių medžiagų apykaitos lengvatų, kurios ne tik maksimaliai padidina kalorijų deginimą šią savaitę, bet ir palaiko medžiagų apykaitą, kai kitą savaitę vėl pradėsite valgyti. Kavą galite gerti visą savaitę, tačiau praleiskite cukrų ir laikykitės lieso pieno, jei nemėgstate juodo. Ir nepamirškite kasdien išgerti bent 32 uncijos vandens. (Tai vienas iš 10 būdų numesti svorio net nesistengiant.)

Vadovaukitės žemiau pateiktais valgymo planais ir treniruočių pasiūlymais, kad atrodytumėte geriausiai, nesvarbu, ar nešiojate šią Valentino dieną. (Reikia pasiūlymų, ką vos dėvėti? Išbandykite šiuos „Pretty Intimates“: Seksualiausias sezono apatinis trikotažas.)

Diena 1

Būkite atsargūs valgydami kuo dažniau mažomis porcijomis, kad sumažintumėte bendrą skrandžio dydį, o tai padės išlaikyti sotumą ilgiau valgant mažiau maisto ir išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Maisto planas:

M1: 1/2 avižinių dribsnių blynų receptas (Sumaišykite 1/2 puodelio senamadiškų avižų, 3 kiaušinių baltymus, 1/2 trinto banano ir cinamono. Apipurkškite keptuvę kepimo purkštuvu ir supilkite blynų mišinį šaukštais. Apverskite, kai jie pradės burbuliuoti . Šiuo metu padalinkite į pusę, o pusę - M4.) Viršutinius blynus su 8 avietėmis.

M2: 1 žalias obuolys su 2 šaukštais paprasto, neriebaus graikiško jogurto

M3: kalakutienos įvyniojimai: padėkite 3 didelius žalius lapus atskirai, kaip įvyniojimą. Ant kiekvieno užtepkite balzamiko aioli (pagaminta iš balzaminio acto, Dižono garstyčių, neriebaus žaliojo majonezo, druskos, pipirų). Ant viršaus uždėkite 1/4 svaro šviežių kalakutienos krūtinėlės griežinėlių (ne delikateso mėsos), 2 susmulkintas morkas ir 1/4 puodelio kiaulpienių žalumynų, tolygiai paskirstytą tarp trijų. Susukite kaip įvyniojimą. Iš recepto gaunami 3 įvyniojimai.

M4: 1/2 avižinių dribsnių blynų receptas ir kriaušė

M5: 6 žalių migdolų ir 1 puodelis lieso pieno

M6: 4 uncijos ant grotelių keptos vištienos krūtinėlės, supjaustytos kubeliais ir apibarstytos Izraelio salotomis, susidedančiomis iš 3 supjaustytų Izraelio agurkų, 1 kubeliais pjaustytų raudonųjų pipirų, 1 visos citrinos sulčių ir 1/4 puodelio kapotų petražolių. Jei norite, pagardinkite kmynais ir trupučiu druskos.

M7: 4 uncijos karšto vandens su citrina ir dubenėlis 1 puodelio žalios rukolos geram užkandžiui

Sportuoti: Viena valanda kikbokso (eikite į pamoką arba išbandykite mūsų „Killer Kickboxing Workout“ ir „Kickboxing for Killer Abs“).

2 diena

Klausykitės savo kūno: vienas neuromediatorius, vadinamas CCK (cholesystokinene), siunčiamas iš skrandžio į smegenis, kad būtų užregistruotas, jog esate sotus, tačiau šis pranešimas išsiunčiamas maždaug per 20 minučių. Valgykite lėtai, kad suteiktumėte savo kūnui pakankamai laiko atpažinti, kad jis sotus, ir sutaupysite tūkstančius kalorijų.

Maisto planas:

M1: 3 vorų kąsniai (sumaišykite 1 puodelį senamadiškų avižų, 2/3 skrudintų kokosų drožlių, 1/2 puodelio riešutų sviesto, 1/2 puodelio linų sėmenų miltų, 1/2 puodelio juodojo šokolado kakavos gabalėlių, 1/4 agavos arba medaus, 1 - 2 arbatiniai šaukšteliai vanilės ekstrakto. Uždenkite ir padėkite į šaldytuvą valandai, tada susukite į rutuliukus. Receptas gaunasi 25 - 30 rutuliukų.)

M2: 1/2 puodelio skrudintų pilno grūdo avižinių dribsnių su 1/2 puodelio lieso pieno ir 3 braškėmis

M3: 1 puodelis kantalupės kubeliais su 3 žaliais graikiniais riešutais ir 3 žaliais migdolais

M4: skrudinta viso grūdo angliška bandelė su omletu iš 3 kiaušinių baltymų ir 1/2 puodelio šviežių kūdikių špinatų lapelių

M5: 1 individas gali baltuosius tunus vandenyje sumaišyti su 1/2 puodelio susmulkintų purpurinių kopūstų, 1/4 puodelio susmulkintų morkų, neriebaus majonezo ir Dižono garstyčių

M6: 2 voro įkandimai ir mažas žalias obuolys

M7: 4 uncijos gabalėlis ant grotelių keptos lašišos virš 2 puodelių vasabi salotų (sumaišykite maišelius susmulkintų baltųjų kopūstų / kopūstų salotų mišinį su neriebiu majonezu ir vasabi majonezu pagal pageidavimą)

M8: 1 raudonoji paprika ir 1 puodelis karšto vandens su 1/2 citrinos sultimis ir žiupsneliu kajeno pipirų

Sportuoti: Vienos valandos bėgimo takelio grandinė (išbandykite vieną iš šių 4 riebalų deginimo planų, kad įveiktumėte bėgimo takelio nuobodulį.)

3 diena

Po trijų dienų tikriausiai jau jaučiatės kitaip – ​​viskas nuo cukraus pašalinimo galvos skausmo iki švaraus, sveiko jausmo. Laikykite simptomų žurnalą apie tai, kaip jaučiatės energingai, ištuštėję, skausmingi ar neskausmingi po tam tikrų valgių ar visą dieną. Tai pravers toliau kelyje!

Maisto planas:

M1: 1 žalias obuolys

M2: 2 šaukštai paprasto, neriebaus graikiško jogurto su 2 arbatiniais šaukšteliais vieno pluošto javų, 1/4 puodelio mėlynių ir 1/4 puodelio aviečių

M3: 1 klementinas ir 1 kietai virtas kiaušinis

M4: salotos iš 1/2 puodelio petražolių ir 1/2 puodelio kiaulpienių žalumynų su 1 citrinos sultimis

M5: 1 kietai virtas kiaušinis su 1 puodeliu daržovių minestrone sriubos ir 2 šaukštai virtų Ditalini makaronų. (Sutrinkite 6 keptus pomidorus ir sumaišykite su 32 uncijomis mažai natrio turinčiu daržovių sultiniu.Patroškinkite 3 šviežius porus, 3 morkas ir 3 salierų stiebus, supjaustytus kubeliais. Sumaišykite ir įpilkite 3 šviežių garuose virtų kukurūzų, nuplėštų nuo burbuolių, 3 puodelius šviežių špinatų, 1 skardinę canelini pupelių, nusausintų ir nuplautų, 1 šaukštą šviežio raudonėlio ir 2 šaukštus šviežio baziliko. Iš recepto gaunamos 4 porcijos.)

M6: sumaišykite 1 puodelį susmulkintos, virtos vištienos, 1 prinokusio avokado kubeliais, 1/2 puodelio Panko dribsnių, 1 susmulkintą česnako skiltelę, 2 arbatinius šaukštelius šviežios kapotos kalendros ir druskos / pipirų pagal skonį. Iš šio mišinio suformuokite 5 paplotėlius ir kepkite ant grotelių (geriausia paruošta terpė, blogai iškepta). Taip pat ant grotelių iškepkite 2 portabella grybų kepurėles. Sumuštinis vienas virtas paplotėlis tarp dviejų portabella kepuraitės bandelių kartu su romėnų salotomis.

M7: 2 Fiber One skanėstai (ištirpinkite 2/3 maišelio pusiau saldžių šokolado drožlių, įmaišykite 1 maišelį skaidulinių grūdų, įdėkite 1/4 puodelio kruopų. Šaukštą po vieną dėkite ant kepimo skardos, išklotos vaško popieriumi, ir užšaldykite! Receptas turėtų duoda 26 skanėstus.)

Sportuoti: Viena valanda dviračių važiavimo patalpose

4 diena

Laikas padvigubinti mankštą! Bus sudėtinga žongliruoti su savo tvarkaraščiu, tačiau svarbiausia, kad savaitgalį būtų galima šiek tiek sukčiauti ir paplušėti (kaip „V-Day“ šokoladas!). Šiandienos ir rytojaus treniruotės yra labai intensyvios, kad jūsų kūnas iš sukaupto glikogeno išgautų dar daugiau nei įprastai, leisdamas organizmui nukreipti ir pašalinti riebalų atsargas fizinio krūvio metu ir net kelias valandas po jo. Jūsų plano maisto produktai turės omenyje tą pačią teoriją.

Maisto planas:

M1: 1 Fiber One skanėstas su puodeliu kavos (pilnas kofeinas)

M2: supjaustykite bananą į 10 griežinėlių. Paimkite 3 arbatinius šaukštelius žemės riešutų sviesto ir tolygiai paskirstykite ant kiekvieno gabalo. Užšaldykite ant kepimo skardos, išklotos vaško popieriumi. Šiam patiekalui valgykite 3

M3: 1/2 avižinių dribsnių blyno (tas pats receptas kaip 1 dieną) ir 1/4 puodelio aviečių

M4: 1 raudonasis pipiras, 1 agurkas, 1 morka, 1 kietai virtas kiaušinis

M5: 1/2 avižinių dribsnių blynelio su 1/2 greipfruto

M6: 1,5 puodelio sriubos (vakarykštis receptas) su 2 uncijomis kubeliais pjaustytos ant grotelių keptos vištienos krūtinėlės, įmesta į sriubą

M7: 2 puodeliai sumaišytų žalumynų su 2 uncijomis keptos vištienos krūtinėlės kubeliais, 3 braškių griežinėliai į salotas ir 6 smulkinti migdolai. Padažykite salotas su 2 šaukštais avokado padažo (1 avokadas, šiek tiek mažiau nei 1/4 puodelio ypač tyro alyvuogių aliejaus, 1/4 puodelio vandens, 1/4 puodelio petražolių, 1 skiltelė česnako, 1/2 šviežios citrinos sulčių, 1 arbatinis šaukštelis agavos nektaro, druskos ir pipirų pagal skonį).

M8: 1 puodelis karšto vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu šviežių citrinų sulčių ir šlakeliu kajeno pipirų

Sportuoti: Vienos valandos HIIT rutina (mes tikime, kad „The HIIT Workout“ prisiekia „Indianapolis Colts“ palaikymo palaikymo komanda.)

5 diena

Kiekvieno valgio metu valgykite nedidelį kiekį baltymų-azotas, esantis baltymuose, padeda numesti vandens, o jūsų kūnas turi sunkiau dirbti, kad suvirškintų baltymus, palyginti su angliavandeniais ir riebalais (ir daugiau darbo reiškia daugiau kalorijų!).

Maisto planas:

M1: 1 riekelė viso grūdo, nekaloringos duonos, paskrudintos su 1 valgomuoju šaukštu neriebaus žemės riešutų sviesto ir 1/2 griežinėliais supjaustyto žalio obuolio

M2: 1/2 banano ir 6 neapdoroti migdolai

M3: 1 lazdelė nugriebto sūrio ir 1 raudonoji paprika

M4: 1 individas gali balinti tuną vandenyje, šiek tiek Dižono garstyčių ir 2 salierų lazdeles

M5: 1/2 puodelio senovinių avižų, pagamintų iš 1/2 puodelio lieso pieno, cinamono pagal pageidavimą ir 1/2 šaukštelio agavos

M6: 4 uncijos ant grotelių keptas tuno kepsnys su 1/2 puodelio virtų brokolių ir 2 puodelių salotų, sumaišytų su žalumynais, ir 1/4 puodelio raudonųjų burokėlių, virtų garuose ir smulkiai pjaustytų, salotos. Pagardinkite salotas su balzamiko acto, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir Dižono garstyčių mišiniu.

M7: 1 puodelis pipirmėčių arbatos

Sportuoti: Vienos valandos kardio įkrovos stovykla (mums patinka šis Barry „Bootcamp“ įkvėptas abs, užpakalis ir pagrindinė treniruotė.)

Apžvalga skirta