Jūsų naujas svorio metimo valgymo planas

Turinys

• Apžvalga skirta

3 Pusryčiai

1 1/2 puodelio visų sėlenų dribsnių, sumaišytų su 1/2 puodelio viso grūdų ir užpilta 1/2 puodelio neriebaus pieno ir 1/2 puodelio supjaustytų braškių

1 riekelė viso grūdo skrebučio su 2 arbatiniais šaukšteliais sumažinto riebumo žemės riešutų sviesto

Mitybos balas: 352 kalorijos, 15% riebalų (6 g; 1 g sočiųjų), 68% angliavandenių (60 g), 17% baltymų (15 g), 17 g pluošto, 531 mg kalcio, 18 mg geležies, 631 mg natrio.

2 2 šaldyti pilno grūdo vafliai su 1 šaukštu klevo sirupo

1 supjaustytos papajos

Mitybos balas: 455 kalorijos, 10% riebalų (5 g; 1 g sočiųjų), 84% angliavandenių (96 g), 6% baltymų (7 g), 13 g skaidulų, 139 mg kalcio, 1 mg geležies, 421 mg natrio.

3 Abrikosų ir cinamono avižiniai dribsniai: Mikrobangų krosnelėje saugiame dubenyje sumaišykite 3/4 puodelio nevirtų avižinių dribsnių, 1 1/2 puodelio neriebaus pieno, 1 abrikosą be kauliukų ir kubeliais supjaustytą abrikosą ir 1/2 šaukštelio cinamono; mikrobangų krosnelėje 2 minutes, kol skystis susigers.

1 puodelis kubeliais supjaustytos kantalupos

Mitybos balas: 437 kalorijos, 10% riebalų (5 g; 1 g sočiųjų), 68% angliavandenių (74 g), 22% baltymų (24 g), 9 g skaidulų, 521 mg kalcio, 4 mg geležies, 207 mg natrio.

3 PIETŪS

1 Hummus sumuštinis: trintuve sumaišykite 15 uncijų skardines garbanzo pupeles (nusausintas), pusę 15 uncijų skardinės baltųjų pupelių (nusausinkite ir nuplaukite, kad pašalintumėte druską), 2 šaukštus tahini, 1 skiltelę česnako, 1/4 puodelio vandens ir 1 valgomasis šaukštas šviežių citrinų sulčių; sutrinkite iki vientisos masės. 1/4 puodelio mišinio užtepkite ant 1 riekės pilno grūdo duonos; ant viršaus uždėkite 2 pomidorų griežinėlius, 2 raudonųjų salotų lapus ir antrą duonos riekelę (likusį humusą pasilikite sandariame inde šaldytuve).

1/3 puodelio virtų sojų pupelių (edamame), nuluptų ir pagardintų 1/4 šaukštelio druskos

2 mandarinų arba 1 apelsinas

Mitybos balas: 513 kalorijų, 21% riebalų (12 g; 2 g sočiųjų), 55% angliavandenių (71 g), 24% baltymų (31 g), 18 g pluošto, 387 mg kalcio, 10 mg geležies, 932 mg natrio.

2 Pinto pupelių salotos su tunu: Sumaišykite dubenyje 15 uncijų skardinės pupelių (nuplaukite ir nusausinkite),

8 uncijos gali supjaustyti žalias pupeles (nuplauti ir nusausinti), 6 uncijos skardinės tuno (nusausintos), 2 šaukštai maltų skrudintų raudonųjų pipirų (iš 7 uncijų stiklainio), 1 šaukštas raudonojo vyno acto ir druskos bei juodųjų pipirų pagal skonį . Padalinkite per pusę; pusę rezervuokite kitai dienai.

Kepti kukurūzų traškučiai su gvakamole: 1 kukurūzų tortiliją supjaustykite į keturias skilteles ir perkelkite į kepimo skardą; kepkite 400 ° F temperatūroje 5 minutes, kol taps traškūs ir auksiniai; atidėti. Maišytuve arba virtuvės kombaine sumaišykite 1 nuluptą ir be kauliukų avokadą, pusę 15 uncijų skardinės baltųjų pupelių (nusausintų), 1 šaukštą šviežių laimų sulčių ir 1 skiltelę česnako. Sutrinkite iki beveik vientisos masės; įmaišykite 1 šaukštą smulkintos šviežios kalendros; pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais. Patiekite 1/4 puodelio gvakamolės su traškučiais, o likusius 3/4 puodelio gvakamolės pasilikite karališkosios skumbrės arba upėtakio Enchilada rudojo maišelio pietums 164 puslapyje (laikykite sandariame inde šaldytuve).

Mitybos balas: 469 kalorijos, 25% riebalų (13 g; 3 g sočiųjų), 45% angliavandenių (53 g), 30% baltymų (35 g), 17 g pluošto, 185 mg kalcio, 7 mg geležies, 89 mg natrio.

3 Vegetariškas sumuštinis iš kalakutienos: viršų 1 riekė viso grūdo duonos su 1 arbatiniu šaukšteliu medaus garstyčių arba Dižono garstyčių, 2 uncijos sojos kalakutienos, 3 agurkų skiltelės, 1 raudonos salotos lapas ir antra duonos riekė.

8 uncijų talpos neriebus jogurtas (bet kokio skonio)

1 griežinėliais pjaustytas kivis

Mitybos balas: 462 kalorijos, 8% riebalų (4 g; 2 g sočiųjų), 67% angliavandenių (77 g), 25% baltymų (29 g), 9 g skaidulų, 623 mg kalcio, 2 mg geležies, 748 mg natrio.

3 VAKARIAI

1 Kasha ir makaronai su citrinų pesto (žr. susijusį receptą)

1 puodelis kūdikių špinatų lapelių su 2 pomidorų griežinėliais ir 1 valgomasis šaukštas neriebaus itališko padažo

Mitybos balas: 467 kalorijos, 30% riebalų (16 g; 3 g sočiųjų), 56% angliavandenių (65 g), 14% baltymų (16 g), 8 g pluošto, 160 mg kalcio, 4 mg geležies, 775 mg natrio.

2 Imbierinė lašiša su kvinoja ir šveicarišku mangu (žr. susijusį receptą)

Garuose virtas gilių moliūgas: 1 gilę perpjaukite per pusę ir išimkite sėklas; į kiekvieną pusę įpilkite po 1 arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus ir įtrinkite, kad apsemtų; viduje pagardinkite druska ir pipirais; puseles supjaustykite į viršų į mikrobangų krosnelėje tinkamą indą ir uždenkite plastikine plėvele; mikrobangų krosnelėje 5 minutes, kol suminkštės; prieš patiekdami leiskite pastovėti 5 minutes. Rezervuokite vieną iš pusių rytojaus pietums.

Mitybos balas: 461 kalorija, 25% riebalų (13 g; 2 g sočiųjų), 49% angliavandenių (56 g), 26% baltymų (30 g), 12 g skaidulų, 152 mg kalcio, 3 mg geležies, 256 mg natrio.

3 Karališkoji skumbrė arba upėtakis Enchiladas (žr. susijusį receptą)

Kmynų ryžiai: mikrobangų krosnelėje saugiame dubenyje sumaišykite 1/2 puodelio greitai paruošiamų rudųjų ryžių, 1/2 puodelio vandens ir 1/2 arbatinio šaukštelio maltų kmynų. Uždenkite plastiku ir mikrobangų krosnelėje 5 minutes; leiskite pastovėti 5 minutes; pūkas su šakute.

1 puodelis virtų brokolių raabų arba brokolių žiedų

Mitybos balas: 645 kalorijos, 31% riebalų (22 g; 5 g sočiųjų), 44% angliavandenių (71,5 g), 25% baltymų (40 g), 20 g skaidulų, 231 mg kalcio, 3 mg geležies, 1 958 mg natrio.

3 UŽSAKYMAI

1 7 Sumažinto riebumo sausainiai su 2 uncijos sojos sūriu, 10 kūdikių morkų

Mitybos balas: 232 kalorijos, 12% riebalų (3 g; 0,5 g sočiųjų), 57% angliavandenių (33 g), 31% baltymų (18 g), 5 g ląstelienos, 437 mg kalcio, 3 mg geležies, 679 mg natrio.

2 6 uncijų talpos sojos jogurtas, 1 uncija blanširuotų migdolų

Mitybos balas: 299 kalorijos, 39% riebalų (13 g; 1 g sočiųjų), 46% angliavandenių (34,5 g), 15% baltymų (11 g), 6 g skaidulų, 100 mg kalcio, 3 mg geležies, 40 mg natrio.

3 1/2 puodelio vanilinių ledų arba šaldyto jogurto, 1 puodelio raudonųjų vynuogių

Mitybos balas: 273 kalorijos, 10% riebalų (3 g; 2 g sočiųjų), 77% angliavandenių (52,5 g), 13% baltymų (9 g), 2 g skaidulų, 251 mg kalcio, 1 mg geležies, 60 mg natrio.

Apžvalga skirta