Svorio valdymas sveika mityba

Turinys

• Baltymai (mėsa ir pupelės)
• Pienas (pienas ir pieno produktai)
• Grūdai, grūdai ir pluoštas
• Aliejai ir riebalai
• Vaisiai ir daržovės
• Sveikos mitybos patarimai

Pasirenkami maisto produktai ir gėrimai yra svarbūs norint išlaikyti sveiką svorį. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai, kaip tinkamai pasirinkti maistą, norint suvaldyti svorį.

Norint išlaikyti subalansuotą mitybą, reikia rinktis maistą ir gėrimus, kurie siūlo gerą mitybą. Tai apsaugo jūsų kūną sveiką.

Žinokite, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia kiekvieną dieną. Dietologas gali padėti nustatyti jūsų kalorijų poreikius pagal:

• Amžius
• Seksas
• Dydis
• Aktyvumo lygis
• Medicinos sąlygos

Žinokite, kiek porcijų pieno, vaisių ir daržovių, baltymų, grūdų ir kitų krakmolų jūsų organizmui reikia kiekvieną dieną.

Subalansuota mityba taip pat reiškia, kad reikia vengti per daug kai kurių maisto produktų ir įsitikinti, kad gausite pakankamai kitų.

Apsirūpinkite sveikais maisto produktais, tokiais kaip švieži produktai, liesi baltymai, mažai riebalų turintys pieno produktai ir neskaldyti grūdai. Apribokite maisto produktus su „tuščiomis kalorijomis“. Šiuose maisto produktuose yra mažai sveikų maistinių medžiagų, juose yra daug cukraus, riebalų ir kalorijų, ir į juos įtraukite tokius dalykus kaip traškučiai, saldainiai ir įprasti gazuoti gėrimai. Vietoj to sutelkite dėmesį į užkandžių su skaidulomis ir baltymu, pavyzdžiui, morkų, pasirinkimą. ir paprikos su humusu, obuolys ir gabalėlis sūrio sūrio, arba jogurtas su šviežiais vaisiais.

Iš kiekvienos maisto grupės rinkitės skirtingus sveikus maisto produktus. Kiekvieną valgį valgykite kiekvienos grupės maistą. Kai tik atsisėsite į valgį, vaisiai ir daržovės turėtų užimti pusę jūsų lėkštės.

Baltymai (mėsa ir pupelės)

Venkite keptų variantų; kepta, garinta, kepta ant grotelių, troškinta ar kepta mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų.

Geri liesų baltymų šaltiniai yra baltos mėsos kalakutiena ir vištiena su odele. Buivolų mėsa taip pat yra liesa.

Valgykite liesus jautienos arba kiaulienos gabalus. Nuvalykite matomus riebalus.

Bent 2 kartus per savaitę valgykite daug žuvies, ypač riebių žuvų, tokių kaip lašišos ir sardinės. Apribokite veisles, kuriose yra daug gyvsidabrio, pavyzdžiui:

• Ryklys
• Kardžuvė
• Tilefish
• Karališkoji skumbrė

Taip pat apribokite raudonųjų snapų ir tunų kiekį kartą per savaitę ar rečiau.

Augaliniai baltymai yra subalansuotos mitybos dalis ir dažnai geri papildomų skaidulų šaltiniai. Pavyzdžiai yra riešutai ir sėklos, soja (įskaitant edamamą, tofu ir tempehą). Kitas geras šaltinis yra pupelės ir ankštiniai augalai, įskaitant:

• Pinto pupelės
• Juodos pupelės
• Inkstų pupelės
• Lęšiai
• Skaldyti žirniai
• Garbanzo pupelės

Kiaušiniai taip pat yra geras baltymų šaltinis. Daugumai sveikų žmonių gerai valgyti 1-2 kiaušinius per dieną. Trynyje yra daugiausia vitaminų ir mineralų.

Pienas (pienas ir pieno produktai)

Visada rinkitės be riebalų (liesus) arba neriebius (1%) pieno produktus ir stenkitės iš viso suvartoti 3 puodelius (0,72 litro) per dieną. Būkite atsargūs su aromatizuotu pienu, į kurį gali būti pridėta cukraus. Jogurtas yra geriausias, kai jis neturi riebalų arba turi mažai riebalų. Paprastas jogurtas, į kurį maišote savo šviežius ar džiovintus vaisius, yra geresnis nei vaisių skonio jogurtai, į kuriuos gali būti pridėta cukraus.

Grietinėlės sūryje, grietinėlėje ir svieste yra daug sočiųjų riebalų ir juos reikia vartoti saikingai.

Grūdai, grūdai ir pluoštas

Grūdų produktai gaminami iš kviečių, ryžių, avižų, kukurūzų miltų, miežių ar kitų grūdų, tokių kaip soros, bulguras ir burnočiai. Maistas, pagamintas iš grūdų, apima:

• Makaronai
• Avižiniai dribsniai
• Duonos
• Pusryčių dribsniai
• Tortilijos
• Kruopos

Yra 2 rūšių grūdai: neskaldyti grūdai ir rafinuoti grūdai. Rinkitės daugiausia viso grūdo produktus. Jie jums sveikesni, nes turi viso grūdo branduolį ir turi daugiau baltymų bei skaidulų nei rafinuoti grūdai. Jie apima:

• Duona ir makaronai, pagaminti iš viso kviečių miltų
• Bulguras (krekingo kviečiai), burnočiai ir kiti grūdai
• Avižiniai dribsniai
• Kukurūzai
• rudieji ryžiai

Patikrinkite ingredientų sąrašą ir nusipirkite duonos ir makaronų, kuriuose kaip pirmasis ingredientas nurodomi „sveiki kviečiai“ arba „sveiki grūdai“.

Rafinuoti grūdai keičiami, kad jie išliktų ilgiau. Jie taip pat turi smulkesnę tekstūrą. Šis procesas pašalina skaidulas, baltymus, geležį ir daugelį B grupės vitaminų. Šie maisto produktai turi ne tik mažesnę maistinę vertę, bet ir yra mažiau sotūs, todėl greičiau vėl galite jaustis alkani. Rafinuoti grūdai yra balti miltai, balti ryžiai arba daiginti kukurūzų miltai. Valgykite mažiau maisto produktų, kuriuose yra rafinuotų grūdų, tokių kaip balti miltai ir makaronai.

Produktai, į kuriuos pridėta sėlenų, pavyzdžiui, avižų sėlenos ar sėlenų grūdai, yra geras skaidulų šaltinis. Tik atminkite, kad tai gali būti ne viso grūdo produktai.

Aliejai ir riebalai

Mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų. Tai yra sveikiausia riebalų rūšis. Daugybė sveikų aliejų yra iš augalų, riešutų, alyvuogių ar žuvies. Kambario temperatūroje jie yra skysti.

Sveikas pasirinkimas apima:

• Rapsai
• Kukurūzai
• Medvilnės sėklos
• Alyvuogių
• Dygminai
• Sojos pupelės
• Saulėgrąžų aliejai

Sotieji riebalai. Tai yra riebalai, daugiausia randami gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip sviestas ir taukai. Jų yra ir kokosų aliejuje. Sotieji riebalai yra kieti kambario temperatūroje. Geriausia bandyti sumažinti sočiųjų riebalų kiekį dietoje.

Galite apriboti šių riebalų suvartojimą valgydami tik nedidelį kiekį:

• Nenugriebti pieno produktai
• Kremas
• Ledai
• Sviestas
• Užkandžiai, tokie kaip sausainiai, pyragai ir krekeriai, kuriuose yra šių ingredientų

Trans-riebalai ir hidrinti riebalai. Šios rūšies riebalai dažnai būna keptuose maisto produktuose ir perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip spurgos, sausainiai, traškučiai ir krekeriai. Jų turi ir daugelis margarinų. Rekomenduojama kiek įmanoma apriboti transriebalų suvartojimą.

Tai, ką galite padaryti, kad sumažintumėte nesveikų sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį, yra šie:

• Apriboti keptą maistą. Keptas maistas absorbuoja riebalus iš kepimo aliejų. Tai padidina riebalų suvartojimą. Jei vis dėlto kepsite, virkite su polinesočiaisiais aliejais. Stenkitės maistą troškinti nedideliame kiekyje aliejaus, o ne kepti riebaluose.
• Virkite, kepkite ant grotelių, brakonieriuokite ir kepkite žuvį, vištieną ir liesą mėsą.
• Perskaitykite maisto produktų etiketes. Stenkitės vengti maisto produktų, kuriuose yra iš dalies hidrintų riebalų arba trans-riebalų. Ribokite maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų.

Vaisiai ir daržovės

Daugelyje vaisių ir daržovių yra mažai kalorijų, be to, juose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir vandens. Pakankamas vaisių ir daržovių suvartojimas gali padėti kontroliuoti svorį. Tai taip pat gali sumažinti vėžio ir kitų ligų riziką.

Vaisiuose ir daržovėse esančios skaidulos ir vanduo padeda prisipildyti. Įtraukus į savo racioną daugiau vaisių ir daržovių, dietoje esančios kalorijos ir riebalai gali sumažėti, nepaliekant alkio.

Apribokite vaisių sultis iki vienos 8 uncijos (0,24 litro) puodelio ar mažiau per dieną. Sveiki vaisiai ir daržovės yra geresnis pasirinkimas nei sultys, nes sultyse nėra skaidulų, kurios padėtų jus užpildyti. Jie taip pat dažnai pridėjo cukraus.

Padalinkite vakarienės lėkštę. Pusę lėkštės užpildykite vaisiais ir daržovėmis. Užpildykite antrąją pusę grūdais ir mėsa.

Pusę sūrio omletuose pakeiskite špinatais, svogūnais, pomidorais ar grybais. Savo sumuštiniuose 2 uncijas (56 gramus) sūrio ir 2 uncijas (56 gramus) mėsos pakeiskite salotomis, pomidorais, agurkais ar svogūnais.

Ryžių ar makaronų dalį galite sumažinti maišydami brokolius, smulkintą papriką, virtus moliūgus ar kitas daržoves. Dabar daugelyje parduotuvių parduodami „supjaustyti“ žiediniai kopūstai ir brokoliai, kurie gali būti naudojami kartu su ryžiais ar vietoje jų, kad padidintumėte daržovių suvartojimą. Naudokite šaldytas daržoves, jei neturite šviežių. Žmonėms, besilaikantiems mažai natrio turinčios dietos, gali tekti riboti konservuotų daržovių suvartojimą.

Sveikos mitybos patarimai

Apribokite užkandžius, kurie neturi jokios maistinės naudos, pavyzdžiui, sausainius, pyragus, traškučius ar saldainius.

Įsitikinkite, kad geriate pakankamai vandens, mažiausiai 8 puodelius (2 litrai) per dieną. Ribokite cukrumi saldintus gėrimus, tokius kaip gazuoti gėrimai ir saldžios arbatos.

Norėdami gauti daugiau informacijos, apsilankykite www.choosemyplate.gov.

Nutukimas - svorio valdymas; Antsvoris - svorio valdymas; Sveika mityba - svorio valdymas; Svorio metimas - svorio valdymas

• Baltymai
• „myPlate“
• Sveika dieta

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Mitybos ir dietologijos akademija. Mitybos ir dietologijos akademijos pozicija: sveikos mitybos požiūris į bendrą mitybą. J Acad mityba ir dietologija. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrudas DD, Heimburgerio DC. Mitybos sąsaja su sveikata ir ligomis. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 202 skyrius.

Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto svetainė. Gyvenimo būdo intervencijos siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką: sisteminga gyvenimo būdo darbo grupės įrodymų apžvalga, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Žiūrėta 2020 m. Rugsėjo 29 d.

Ramu A, Neild P. Dieta ir mityba. In: Naish J, Syndercombe Court D, red. Medicinos mokslai. 3-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 16 skyrius.

JAV žemės ūkio departamentas ir JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Mitybos gairės amerikiečiams, 2020–2025 m. 9-asis leidimas. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atnaujinta 2020 m. Gruodžio mėn. Žiūrėta 2020 m. Rugsėjo 29 d.

• Kaip sumažinti cholesterolio kiekį
• Mityba
• Svorio kontrolė