Omega-3 riebalai - naudingi jūsų širdžiai
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūšis. Šių riebalų mums reikia smegenų ląstelėms kurti ir kitoms svarbioms funkcijoms atlikti. Omega-3 padeda išlaikyti jūsų širdį sveiką ir apsaugotą nuo insulto. Jie taip pat padeda pagerinti jūsų širdies sveikatą, jei jau sergate širdies liga.
Jūsų kūnas pats negamina omega-3 riebalų rūgščių. Jūs turite juos gauti iš savo dietos. Tam tikros žuvys yra geriausi omega-3 šaltiniai. Jų galite gauti ir iš augalinio maisto.
Omega-3 riebalų rūgštys turėtų sudaryti nuo 5% iki 10% visų jūsų kalorijų.
Omega-3 yra naudingi jūsų širdžiai ir kraujagyslėms keliais būdais.
- Jie sumažina trigliceridų - tam tikros rūšies riebalų kiekį kraujyje.
- Jie sumažina netaisyklingo širdies plakimo (aritmijos) išsivystymo riziką.
- Jie lėtina kaupimąsi - medžiagą, sudarytą iš riebalų, cholesterolio ir kalcio, kuri kietina ir blokuoja jūsų arterijas.
- Jie padeda šiek tiek sumažinti kraujospūdį.
Šie sveiki riebalai taip pat gali padėti sergant vėžiu, depresija, uždegimu ir ADHD. Sveikatos ekspertai vis dar atranda visus galimus omega-3 riebalų rūgščių privalumus.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja suvalgyti mažiausiai 2 porcijas per savaitę žuvies, kurioje gausu omega-3. Porcija yra 3,5 uncijos (100 gramų), tai yra šiek tiek daugiau nei čekių knygelė. Riebioje žuvyje, kurioje gausu omega-3, yra:
- Lašiša
- Skumbrė
- Ilgapelekis tunas
- Upėtakis
- Sardinės
Kai kurias žuvis galima sutepti gyvsidabriu ir kitomis cheminėmis medžiagomis. Sutrikusios žuvies valgymas gali kelti pavojų mažų vaikų ir nėščių moterų sveikatai.
Jei nerimaujate dėl gyvsidabrio, galite sumažinti poveikio riziką valgydami įvairias žuvis.
Nėščios moterys ir vaikai turėtų vengti žuvų, kuriose yra daug gyvsidabrio. Jie apima:
- Kardžuvė
- Ryklys
- Karališkoji skumbrė
- Tilefish
Jei esate vidutinio amžiaus ar vyresnis, žuvies valgymo nauda yra didesnė už bet kokią riziką.
Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir tunas, yra 2 rūšių omega-3. Tai yra EPA ir DHA. Abi turi tiesioginę naudą jūsų širdžiai.
Kai kuriuose aliejuose, riešutuose ir augaluose galite gauti kitos rūšies omega-3, ALA. ALA naudinga jūsų širdžiai, bet ne taip tiesiogiai, kaip EPA ir DHA. Vis dėlto valgydami riešutus, sėklas ir sveikus aliejus, taip pat žuvį, galite gauti visą šių sveikų riebalų asortimentą.
Augaliniai omega-3 šaltiniai yra šie:
- Malti linų sėmenys ir linų sėmenų aliejus
- Graikiniai riešutai
- Chia sėklos
- Rapsų aliejus ir sojų aliejus
- Sojos pupelės ir tofu
Iš visų augalinių maisto produktų didžiausias ALA kiekis yra maltose linų sėmenyse ir linų sėmenų aliejuje. Galite valgyti maltus linų sėmenis ant granolos arba kokteiliuose. Linų sėmenų aliejus puikiai tinka salotų padažui.
Dauguma sveikatos ekspertų sutinka, kad geriausias būdas pasinaudoti omega-3 nauda yra maistas. Visame maiste be omega-3 yra daug maistinių medžiagų. Visa tai kartu, kad jūsų širdis būtų sveika.
Jei jau sergate širdies liga arba turite daug trigliceridų, jums gali būti naudinga vartoti didesnį kiekį omega-3 riebalų rūgščių. Gali būti sunku su maistu gauti pakankamai omega-3. Paklauskite savo gydytojo, ar žuvų taukų papildų vartojimas gali būti gera idėja.
Cholesterolis - omega-3; Aterosklerozė - omega-3; Arterijų kietėjimas - omega-3; Koronarinės arterijos liga - omega-3; Širdies liga - omega-3
- Omega-3 riebalų rūgštys
Sveikatos priežiūros tyrimų ir kokybės agentūros svetainė. Omega-3 riebalų rūgštys ir širdies bei kraujagyslių ligos: atnaujinta sisteminga apžvalga. veiksmingos sveikatos priežiūros.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Atnaujinta 2018 m. Balandžio mėn. Žiūrėta 2020 m. Sausio 13 d.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD ir kt. 2013 m. AHA / ACC gairės dėl gyvenimo būdo valdymo siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką: Amerikos kardiologijos koledžo / Amerikos širdies asociacijos darbo grupės ataskaita apie praktikos gaires. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
Hensrudas DD, Heimburgerio DC. Mitybos sąsaja su sveikata ir ligomis. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 202 skyrius.
Mozaffarian D. Mityba ir širdies bei kraujagyslių ir medžiagų apykaitos ligos. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwaldo širdies liga: širdies ir kraujagyslių medicinos vadovėlis. 11-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 49 skyrius.
JAV žemės ūkio departamentas ir JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Mitybos gairės amerikiečiams, 2020–2025 m. 9-asis leidimas www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atnaujinta 2020 m. Gruodžio mėn. Žiūrėta 2021 m. Sausio 25 d.
- Dietiniai riebalai
- Kaip sumažinti cholesterolio kiekį dietoje
- Kaip išvengti širdies ligų