Dubens dugno pratimai, kuriuos turėtų daryti kiekviena moteris (nėščia ar ne).

Turinys

• Klasikinis kegelis
• Išplėstinis Kegelis
• Mirksėti
• Liftas
• Apžvalga skirta

Jūsų dubens dugnas tikriausiai nėra viršuje sąraše „dalykų, kuriuos reikia sustiprinti“, jei ne tik pagimdėte kūdikį, bet ir įsiklausote, nes tai svarbu.

„Stiprios dubens dugnas padeda išvengti šlapimo nelaikymo ir pagerina jūsų branduolio stabilumą“, - sako doula Rachel Nicks ir sertifikuota asmeninė trenerė, kuri specializuojasi barre, HIIT, dviračių važiavimo patalpose, pilateso, Hatha jogos, gimdymo ir pogimdyminio pasirengimo srityse. (Susijęs: Ar jūsų makščiai reikia pagalbos mankštinantis?)

„Daugelis žmonių nežino, kad jūsų dubens dugnas yra jūsų pagrindinė dalis“, - sako Nicksas. "Taigi, jei jūs nežinote, kaip suimti dubens dugną, negalite tiksliai plakuoti, atlikti atsispaudimų ar kitų pratimų, kurie priklauso nuo pagrindinio stabilumo."

Kas tiksliai yra jūsų dubens dugnas? Iš esmės jį sudaro raumenys, raiščiai, audiniai ir nervai, palaikantys šlapimo pūslę, gimdą, makštį ir tiesiąją žarną, sako Nicksas. Jūs negalite apie tai galvoti, tačiau labai svarbu įsitikinti, kad jūsų kūnas veikia tinkamai.

Prieš pradėdami stiprinti dubens dugną, svarbu išmokti prie jo prieiti ir jį izoliuoti. Jei nesate tikri, kaip tai padaryti, Nicksas sako sėdėti ant tualeto, nes jūs privalote natūraliai atsipalaiduoti tokioje būsenoje. Iš ten pradėkite šlapintis ir tada sustabdykite srautą. Raumenys, kuriuos naudojate, kad tai įvyktų, sudaro dubens dugną ir turėtų būti aktyvuoti atliekant toliau nurodytus pratimus. Atminkite, kad šis šlapinimosi triukas yra tiesiog būdas geriau pažinti tas sunkiai prieinamas kūno dalis, o ne tai, ką turėtumėte daryti visą laiką, įspėja Nicksas. Sulaikymas šlapime gali sukelti UTI ir kitas infekcijas. (BTW, štai ką jums bando pasakyti jūsų šlapimo spalva.)

Sumažinę šį judesį, galite pereiti prie šių keturių pratimų, kuriais prisiekia Nicks, kai kalbama apie tvirtą ir stabilų dubens dugną.

Klasikinis kegelis

Kaip atnaujinimas, „Kegels“ yra raumenų, sudarančių dubens dugną, suspaudimo ir atpalaidavimo procesas. (Norite daugiau paaiškinimų? Štai pradedančiųjų Kegelso vadovas.) Tai galite padaryti atsigulę, atsistoję arba stalviršyje (gulėdami ant nugaros sulenktais keliais 90 laipsnių kampu per klubus), bet kaip ir bet kurį kitą pratimą , svarbiausia kvėpuoti. „Norisi iškvėpti, kai stengiesi, ir įkvėpti atsipalaidavus“, – sako ji. Greitai suprasite, kad tai nėra lengvas žygdarbis, taigi, jei jums sunku, pradėkite nuo 4 ar 5 pakartojimų ir palaikykite juos 2 sekundes 2-3 kartus per dieną. Tikslas būtų kiekvieną kartą atlikti iki 10-15 pakartojimų.

Išplėstinis Kegelis

Šis pratimas papildo klasikinį Kegelį, tačiau prieš atleidžiant reikia suspausti dubens dugno raumenis iki 10 sekundžių. Nicks siūlo tai išbandyti po to, kai įvaldysite klasikinį Kegelį, nes tai yra sudėtingesnė. Ji taip pat siūlo pasistengti, kiekvieną savaitę pridedant 1 sekundę, kol galėsite išspausti 10 sekundžių. Kartokite šį pratimą 10-15 kartų per užsiėmimą, 2-3 kartus per dieną.

Mirksėti

Panašiai kaip pulsavimas pritūpimų ar atsitrenkimų metu, tikslas yra užsiimti ir atleisti dubens dugno raumenis vidutiniškai mirkčiojant. Padarykite tai 10-15 kartų, 2-3 kartus per dieną. „Jei negalite to padaryti labai greitai, sulėtinkite greitį“, - sako Nicksas. - Gerai, kad susitvarkysi.

Liftas

Norėdami atlikti pažangesnį judesį, išbandykite šį dubens dugno pratimą, kurio metu prašoma palaipsniui didinti sulaikymo intensyvumą ir po to palaipsniui atleisti. „Paprastai tai darau trijose istorijose“, – sako Nicksas. „Taigi šiek tiek, šiek tiek ir šiek tiek daugiau užsiimk, kol pasieksite maksimalų lygį, ir tada paleiskite tuos pačius etapus, kol visiškai atsipalaiduojate“. Išleidimas yra sunkiausias ir labai sunkus visiems. „Kad nenusimintumėte, bet kuo daugiau išmoksite įsitraukti ir suvokti savo dubens šerdį, tuo mažiau jausitės svetimi šie pratimai“.

Apžvalga skirta