Kaip išvengti fizinių traumų

Reguliarus fizinis krūvis yra naudingas jūsų kūnui ir saugus daugumai visų. Tačiau atliekant bet kokią veiklą, yra tikimybė, kad galite susižeisti. Pratimai gali būti įvairūs: nuo patempimų ir patempimų iki nugaros skausmų.

Šiek tiek suplanavę, galite išvengti traumų ir išlikti saugūs fizinio krūvio metu.

Kai kurios dažniausiai pasitaikančios traumos priežastys:

• Sportuoti dar nesušilus kūnui
• Kartodamas tą patį judesį vėl ir vėl
• Neturite tinkamos formos savo pratimui
• Negalima ilsėtis tarp treniruočių
• Per stipriai ar greitai stumdami kūną
• Atliekant pratimą, kuris yra per sunkus jūsų tinkamumui
• Nenaudoja tinkamos įrangos

Atšilus prieš mankštą kraujas teka, sušildo raumenis ir padeda išvengti traumų. Lengviausias būdas sušilti - pirmąsias kelias minutes mankštintis lėtai, tada pasiimti tempą. Pvz., Prieš bėgiodami, greitai eikite 5–10 minučių.

Po fizinio krūvio taip pat turėtumėte atvėsti, kad jūsų pulsas ir kūno temperatūra normalizuotųsi. Atvėsinkite nutraukdami kasdienybę lėčiau, paskutines 5–10 minučių.

Norėdami išlikti lankstūs, turėtumėte pasitempti bent 2 kartus per savaitę. Tačiau neaišku, ar tempimas tikrai padeda sumažinti traumą.

Galite pasitempti arba sušilę, arba po mankštos.

• Netempkite šaltų raumenų.
• Laikykite tempimus ne ilgiau kaip 15–30 sekundžių.
• Negalima atšokti.

Jei nebuvote aktyvus ar turite sveikatos būklę, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas mankštai. Paklauskite, kokios mankštos rūšys jums gali būti geriausios.

Jei dar nesinaudojote mankšta, galite pradėti nuo mažo intensyvumo parinkčių, tokių kaip:

• Ėjimas
• Plaukimas
• Važiuoju nejudančiu dviračiu
• Golfas

Tokio tipo mankšta rečiau sužaloja nei didesnio poveikio veikla, pvz., Bėgimas ar aerobika. Kontaktinės sporto šakos, tokios kaip futbolas ar krepšinis, taip pat dažniau sužeidžia.

Saugos įrangos naudojimas gali labai sumažinti sužeidimo riziką.

Jūsų sporto saugos įranga gali apimti:

• Avalynė
• Šalmai
• Burnos apsaugai
• Akiniai
• Blauzdikauliai ar kiti apsauginiai apsaugai
• Antkeliai

Įsitikinkite, kad naudojate tinkamo tipo sportą. Pavyzdžiui, nežaiskite teniso su bėgimo batais. Kalnų slidinėjimo metu dėvėkite slidininkų šalmą, o ne dviračio šalmą.

Įsitikinkite, kad treniruokliai:

• Tinkamai tinka jums
• Ar jūsų sportui ar veiklai tinkamas dizainas
• Yra geros darbinės būklės
• Naudojamas teisingai ir nuosekliai

Jei dar nesinaudojote mankšta ar sportu, apsvarstykite pamokas, kad išmoktumėte pagrindų. Išmokus teisingo mankštos ar sporto būdo, galima išvengti traumų. Pamokų ieškokite savo bendruomenėje arba per sporto ar lauko organizacijas. Taip pat galite pasamdyti asmeninį trenerį.

Norėdami išvengti per didelio sužalojimo, pakeiskite treniruotes. Pvz., Užuot bėgioję 3 dienas per savaitę, važiuokite 1 diena ir bėkite 2. Jūs naudosite kitokį raumenų rinkinį ir vis tiek gausite gerą treniruotę.

Pamirškite seną posakį „jokio skausmo, jokio priaugimo“. Žinoma, norint sustiprinti jėgą ir ištvermę, teks pastumti kūną. Svarbiausia yra stumti lėtai ir palaipsniui. Po treniruotės galite tikėtis skaudančių raumenų. Bet mankštindamiesi niekada neturėtumėte jausti skausmo. Jei jaučiate skausmą, nedelsdami nustokite.

Nuolatinis nuovargis taip pat gali būti ženklas, kad galite persistengti. Apskritai venkite šių 3 dalykų didinimo vienu metu:

• Dienos, kai mankštinatės
• Sporto laiko trukmė
• Kaip sunkiai dirbate

Jei turite traumą, galite pabandyti gydyti patempimus ir patempimus namuose.

Kreipkitės į savo paslaugų teikėją dėl bet kokio raumenų ar sąnarių skausmo, kuris nepraeina po savęs priežiūros.

Nedelsdami eikite į ligoninę arba paskambinkite 911 arba vietiniu skubios pagalbos numeriu, jei:

• Fizinio krūvio metu ar po jo turite krūtinės skausmą.
• Manote, kad jums lūžo kaulas.
• Sąnarys atrodo ne vietoje.
• Jūs turite rimtą sužeidimą, stiprų skausmą ar kraujavimą.
• Išgirsite iššokantį garsą ir kyla problemų naudojant jungtį.

Amerikos ortopedijos chirurgų akademijos svetainė. Saugi mankšta. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Atnaujinta 2018 m. Vasario mėn. Žiūrėta 2020 m. Spalio 27 d.

Amerikos ortopedijos chirurgų akademijos svetainė. Sportinių traumų prevencija kūdikių bumerangams. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Atnaujinta 2019 m. Rugsėjo mėn. Žiūrėta 2020 m. Spalio 27 d.

Amerikos ortopedų sporto medicinos draugija. Sportininkų ištekliai. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Žiūrėta 2020 m. Spalio 27 d.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Traumų prevencija. In: Miller MD, Thompson SR, red. DeLee Drezo ir Millerio ortopedinė sporto medicina. 5-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 34 skyrius.

Wilk KE, Williams RA. Traumų prevencijos protokolai. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, red. „Netter’s Sports Medicine“. 2-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2018 m.: 65 skyrius.

• Sportas ir fizinis pasirengimas
• Sporto traumos
• Sporto sauga