8 paprasti tempimai, skirti palengvinti apatinės nugaros skausmus

Turinys

• Dažni apatinės nugaros dalies skausmai
• 1. Kelis iki krūtinės
• 2. Bagažinės sukimas
• 3. Katės-karvės ruožas
• 4. Dubens pakreipimas
• 5. Sėdynė lenkiama į priekį
• 6. Flexion sukimasis
• 7. Palaikomas tiltas
• 8. Pilvas krenta
• Esmė

Apatinės nugaros dalies skausmas gali būti sekinanti ir skausminga.

Laimei, fiziškai aktyvus buvimas gali būti veiksmingiausias ir ekonomiškiausias būdas jį nuraminti ar užkirsti kelią.

Čia yra 8 paprasti ruožai, palengvinantys apatinės nugaros dalies skausmus.

Dažni apatinės nugaros dalies skausmai

Apatinės nugaros dalies skausmai vienu ar kitu metu pasireiškia iki 80% visų žmonių (1, 2, 3).

Nors jos kilmė skiriasi, pagrindine priežastimi laikomi juosmens ar apatinės nugaros dalies struktūros pokyčiai dėl raumenų ir kaulų pažeidimų (4).

Jūsų raumenų ir kaulų sistemą sudaro kaulai, raumenys, sausgyslės, raiščiai ir kiti jungiamieji audiniai, suteikiantys kūnui formą, palaikymą, stabilumą ir judėjimą.

Pranešama, kad kiti raumenys, atliekantys svarbų vaidmenį palaikant normalų stuburo iškrypimą, yra susiję su apatinės nugaros dalies skausmais. Tai apima klubo lankstymą ir raumenis, tempiančius raumenis (5).

Nedidelis apatinės nugaros dalies skausmas paprastai praeina savaime per kelias dienas ar savaites. Jis gali būti laikomas lėtiniu, kai išlieka ilgiau nei tris mėnesius (6).

Bet kuriuo atveju buvimas fiziškai aktyvus ir reguliarus tempimas gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą arba užkirsti kelią jo sugrįžimui (7, 8, 9, 10).

Likusioje šio straipsnio dalyje pateikiami aštuoni apatinės nugaros dalies skausmo ruožai, kuriuos visus galite padaryti patogiai savo namuose, turėdami minimalią įrangą arba jos neturėdami.

Santrauka Apatinės nugaros dalies skausmas yra neįtikėtinai dažna liga, kurią galima palengvinti arba išvengti reguliariai mankštinantis ir tempiant.

1. Kelis iki krūtinės

per Gfycat

Kelio iki krūtinės tempimas gali padėti prailginti apatinę nugaros dalį, palengvindamas įtampą ir skausmą.

Norėdami atlikti tempimą nuo kelio iki krūtinės:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - ant grindų.
2. Abiem rankomis patraukite už dešinės blauzdos ir susikiškite pirštus arba užsekite riešus tiesiai po keliu.
3. Laikydami kairiąją koją plokščią ant grindų, švelniai patraukite dešinįjį kelį iki krūtinės, kol pajusite lengvą apatinę nugaros dalį.
4. Laikykite dešinįjį kelį prie savo krūtinės 30–60 sekundžių, būtinai atpalaiduokite kojas, klubus ir apatinę nugaros dalį.
5. Atleiskite dešinįjį kelį ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Pakartokite 2–4 veiksmus kaire koja.
7. Kartokite tris kartus kiekvienai kojai.

Jei norite padaryti šį tempimą sudėtingesnį, tuo pačiu metu abu savo kelius darykite 15-20 sekundžių prie krūtinės. Atlikite tai 3 kartus, atskirtus 30 sekundžių poilsio.

Santrauka Atlikite kelio tiesimą iki krūtinės gulėdami ant nugaros ir patraukdami bei laikydami vieną ar abu kelius prie savo krūtinės.

2. Bagažinės sukimas

Bagažinės sukimosi ruožas gali padėti sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje. Tai taip pat veikia jūsų pagrindinius raumenis, įskaitant pilvo, nugaros ir raumenis aplink dubens.

Norėdami atlikti bagažinės sukimosi tempimą:

1. Atsigulkite ant nugaros ir atsiklaupkite keliais link savo krūtinės, kad jūsų kūnas būtų toks, lyg sėdėtumėte ant kėdės.
2. Pilnai ištieskite rankas į šonus, delnais nukreipdami žemyn į grindis.
3. Laikydami kelius kartu ir rankas ant grindų, švelniai perlenkite abu sulenktus kelius į dešinę ir palaikykite 15–20 sekundžių.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 3 veiksmą kairėje pusėje, vėl palaikydami 15–20 sekundžių.
5. Pakartokite 5–10 kartų iš abiejų pusių.

Santrauka Atlikite bagažinės sukimąsi, laikydami kelius kartu iki krūtinės, švelniai sukdami kelius į abi puses ir laikydami padėtį.

3. Katės-karvės ruožas

Katės-karvės ruožas yra naudingas pratimas, padedantis padidinti lankstumą ir palengvinti apatinės nugaros ir šerdies raumenų įtempimą.

Norėdami atlikti katės-karvės ruožą:

1. Kelkite į rankas ir kelius, atsikišdami kelius. Tai yra pradinė padėtis.
2. Arką nugarą patraukite pilvo mygtuku aukštyn link stuburo, leisdami galva nukristi į priekį. Tai katės dalis ruožas.
3. Palaikykite 5–10 sekundžių. Jūs turėtumėte jausti švelnų apatinės nugaros dalies tempimą.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakelkite galvą į viršų ir leiskite dubeniui nukristi į priekį, nulenkdami nugarą link grindų. Tai yra karvės ruožo dalis.
6. Palaikykite 5–10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
7. Pakartokite katės-karvės ruožą 15–20 kartų.

Šį pratimą taip pat galite atlikti kėdėje, kai kojos yra ant grindų, o rankos yra ant kelių, todėl jis puikiai tinka sėlinti keliais ruožais darbe.

Santrauka Atlikite katės-karvės tempimą, aplenkdami nugarą, kad katė galėtų pozuoti, tada leisdami dubeniui nukristi į priekį, kad karvė galėtų pozuoti.

4. Dubens pakreipimas

Dubens pakreipimo pratimas yra paprastas, tačiau efektyvus būdas atpalaiduoti įtemptus nugaros raumenis ir išlaikyti jų lankstumą.

Norėdami atlikti dubens pakreipimą:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kojos plokščios ir rankos už šonų. Natūralus jūsų stuburo išlinkimas šiek tiek pakels apatinę nugaros dalį nuo grindų.
2. Švelniai sulenkite apatinę nugaros dalį ir išstumkite skrandį, stabilizuodami šerdį.
3. Palaikykite 5–10 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
4. Stumdami savo pilvo ir sėdmenų raumenis, šiek tiek pastumkite dubens link lubų (dubens neturėtų palikti grindų). Tai darydami turėtumėte jausti, kad apatinė nugaros dalis prisispaudžia prie grindų.
5. Palaikykite 5–10 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
6. Pradėkite nuo 10–15 pasikartojimų kasdien, iki 25–30.

Santrauka Ištiesinkite nugarą prieš grindis, įtempdami pilvo raumenis ir pakreipdami dubens link lubų.

5. Sėdynė lenkiama į priekį

Manoma, kad įtempti pakaušio raiščiai - raumenys, esantys šlaunų gale - dažniausiai prisidedantys prie apatinės nugaros dalies skausmo ir traumų (11, 12, 13, 14).

Sėdynės lenkimas į priekį tempia raumenis, palengvinančius stuburo įtempimą ir įtampą.

Norėdami atlikti sėdynės lenkimą į priekį:

1. Sėskite ant grindų kojomis tiesiai priešais jus.
2. Apkabinkite standartinį vonios rankšluostį prie kojų dugno prie kulnų.
3. Švelniai sulenkite į priekį klubus, pilvą prileisdami prie šlaunų.
4. Laikydami nugarą tiesiai, griebkite rankšluostį, kad pilvas taptų arčiau kojų.
5. Tempkite, kol pajusite lengvą kojų ir apatinės nugaros dalies įtampą.
6. Palaikykite 30 sekundžių, pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus.

Galite padidinti arba sumažinti šio tempimo įtempimą patraukdami rankšluostį arčiau ar toliau nuo kojų.

Laikui bėgant, tapdami lankstesni, galite padidinti, kiek laiko laikote ruožą, arba sutrumpinti laiką tarp ruožų.

Santrauka Sėdėdami ant grindų ištiestomis kojomis, užkabinkite rankšluostį ties kulnų apačia ir pasinaudokite juo, kad atsitrauktumėte į priekį ir ištiestumėte savo pakaušio ir apatinės nugaros raumenis.

6. Flexion sukimasis

Sukamasis lenkimo pratimas padeda ištempti apatinę nugaros dalį ir sėdmenis.

Norėdami atlikti lenkimo sukimosi pratimą:

1. Atsigulkite dešinėje pusėje, abi kojos tiesios.
2. Sulenkite kairę koją, užkabindami koją už dešinio kelio.
3. Dešine ranka suimkite kairįjį kelį.
4. Uždėkite kairiąją ranką už kaklo.
5. Lėtai pasukite viršutinę kūno dalį atgal, paliesdami kairįjį pečių ašmenis prie grindų. Jūs turėtumėte jausti lengvą apatinės nugaros dalies tempimą.
6. Pakartokite sukimosi ruožą 10 kartų, kiekvieną tempimą laikydami 1–3 sekundes, prieš tai lėtai išėję iš sukimosi.
7. Pakartokite 1–6 veiksmus kairėje pusėje.

Santrauka Koją sulenkę ir užkabinę aplink kitą kelį, lėtai pasukite viršutinę kūno dalį atgal, paliesdami pečių ašmenis prie grindų, kol pajusite lengvą apatinės nugaros dalies tempimą.

7. Palaikomas tiltas

Norėdami atlikti palaikomą tiltą, naudokite putplasčio volelį arba tvirtą pagalvėlę. Tai padeda išspausti apatinę nugaros dalį per palaikomą pakilimą.

Norėdami atlikti palaikomą tiltelį:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
2. Pakelkite klubus ir padėkite po jais putų ritinėlį arba tvirtą pagalvėlę.
3. Visiškai atpalaiduokite savo kūną ant grindų ir putplasčio ritinėlio ar tvirtos pagalvėlės.
4. Palaikykite 30–60 sekundžių ir pakartokite 3–5 kartus, ilsėdamiesi tarp 30–60 sekundžių.

Galite padidinti tempimą apatinėje nugaros dalyje, ištiesdami vieną ar abi kojas iš jų sulenktos padėties.

Santrauka Padėję putų ritinėlį ar tvirtą pagalvę po klubais, atpalaiduokite visą kūną.

8. Pilvas krenta

Panašiai kaip ir palaikomas tilto pratimas, pilvo lanko pratime naudojamas suvyniotas rankšluostis, norint išspausti apatinę nugaros dalį per palaikomą pakilimą.

Norėdami atlikti pilvo kritimą:

1. Išvyniokite rankšluostį ar antklodę išilgai ir padėkite horizontaliai priešais save.
2. Atsigulkite priekine puse žemyn per rankšluostį ar antklodę, kad klubo kaulai įspaustų į ją.
3. Visiškai atpalaiduokite kūną. Galite pasukti galvą į abi puses.
4. Palaikykite šią padėtį 1–2 minutes ir pakartokite 1–3 kartus, ilsėdamiesi tarp 30–60 sekundžių.

Santrauka Atsigulkite ant suvynioto rankšluosčio ar antklodės, esančios po klubo kaulais, priekine puse žemyn ir atpalaiduokite visą kūną.

Esmė

Apatinės nugaros dalies skausmas yra skausminga būklė, paveikianti daugelį žmonių.

Reguliarus fizinis aktyvumas ir tempimas yra įrodyti būdai, padedantys sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą ir neleidžiantys jam grįžti.

Bagažinės sukimas, dubens pakreipimas ir palaikomasis tiltas yra tik keli pratimai, kurie padės nuraminti užsitęsusį apatinės nugaros skausmą.