Dubens dugno raumenų treniruotės

Dubens dugno raumenų treniruotės yra pratimų serija, skirta sustiprinti dubens dugno raumenis.

Dubens dugno raumenų treniruotes rekomenduojama atlikti:

• Moterys, turinčios šlapimo nelaikymą
• Vyrai, turintys šlapimo nelaikymą po prostatos operacijos
• Žmonės, turintys išmatų nelaikymą

Dubens dugno raumenų treniruotės gali padėti sustiprinti raumenis po gimda, šlapimo pūsle ir žarnyne (storojoje žarnoje). Jie gali padėti vyrams ir moterims, turintiems problemų dėl šlapimo nutekėjimo ar žarnyno kontrolės.

Dubens dugno raumenų treniruotė yra tarsi apsimeta, kad turite šlapintis, ir tada ją laikyti. Jūs atsipalaiduojate ir įtempiate raumenis, kurie kontroliuoja šlapimo tekėjimą. Svarbu rasti tinkamus raumenis, kad sugriežtintumėte.

Kitą kartą, kai turėsite šlapintis, pradėkite eiti ir tada sustokite. Pajuskite, kaip makšties, šlapimo pūslės ar išangės raumenys sugriežtėja ir juda aukštyn. Tai yra dubens dugno raumenys. Jei manote, kad jie sugriežtėja, jūs atlikote pratimą teisingai. Negalima įprasti atlikti pratimų kiekvieną kartą, kai jūs šlapinatės. Kai galėsite patogiai atpažinti raumenis, atlikite pratimus sėdėdami, bet NE, kai šlapinatės.

Jei vis dar nesate tikri, ar įtempiate reikiamus raumenis, nepamirškite, kad visi dubens dugno raumenys atsipalaiduoja ir susitraukia tuo pačiu metu. Šie raumenys kontroliuoja šlapimo pūslę, tiesiąją žarną ir makštį, todėl gali padėti šie patarimai:

• Moterys: įkiškite pirštą į makštį. Įtempkite raumenis, tarsi laikytumėte šlapime, tada paleiskite. Jūs turėtumėte jausti, kaip raumenys įsitempia ir juda aukštyn ir žemyn.
• Vyrai: Įkiškite pirštą į tiesiąją žarną. Įtempkite raumenis, tarsi laikytumėte šlapime, tada paleiskite. Jūs turėtumėte jausti, kaip raumenys įsitempia ir juda aukštyn ir žemyn. Tai tie patys raumenys, kuriuos sugriežtintumėte, jei bandytumėte neleisti sau praleisti dujų.

Atliekant dubens dugno raumenų treniruotes, labai svarbu atsipalaiduoti šiems raumenims:

• Pilvo
• Sėdmenys (gilesnis, išangės sfinkterio raumuo turėtų susitraukti)
• Šlaunys

Moteris taip pat gali sustiprinti šiuos raumenis naudodama makšties kūgį, kuris yra svertinis įtaisas, įkišamas į makštį. Tada bandote sugriežtinti dubens dugno raumenis, kad prietaisas būtų laikomas vietoje.

Jei nesate tikri, ar teisingai atliekate dubens dugno raumenų treniruotę, galite naudoti biologinį grįžtamąjį ryšį ir elektrinę stimuliaciją, kad padėtumėte rasti tinkamą raumenų grupę.

• Biofeedback yra teigiamo sustiprinimo metodas. Elektrodai dedami ant pilvo ir išilgai išangės srities. Kai kurie terapeutai moterų makštyje įdeda jutiklį arba vyrų išangę, kad stebėtų dubens dugno raumenų susitraukimą.
• Monitoriuje bus pateiktas grafikas, parodantis, kurie raumenys susitraukia, o kurie yra ramybės būsenoje. Terapeutas gali padėti rasti tinkamus raumenis dubens dugno raumenų treniruotėms atlikti.

VYKDANČIOS PELVINĖS GRINDIES PRATIMAI:

Atlikite šiuos veiksmus:

1. Pradėkite ištuštindami šlapimo pūslę.
2. Įtempkite dubens dugno raumenis ir palaikykite 10.
3. Visiškai atpalaiduokite raumenis, kad suskaičiuotumėte 10.
4. Atlikite 10 pakartojimų 3–5 kartus per dieną (ryte, popiet ir naktį).

Šiuos pratimus galite atlikti bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje. Dauguma žmonių pratimus mieliau atlieka gulėdami ar sėdėdami ant kėdės. Po 4–6 savaičių dauguma žmonių pastebi tam tikrą pagerėjimą. Gali užtrukti net 3 mėnesius, kol pamatysime didelius pokyčius.

Po poros savaičių taip pat galite pabandyti susitraukti vieną dubens dugną, kai tikėtina, kad nutekėsite (pavyzdžiui, lipdami iš kėdės).

Žodis atsargiai: Kai kurie žmonės mano, kad jie gali paspartinti pažangą, padidindami pakartojimų skaičių ir pratimų dažnumą. Tačiau per didelis fizinis krūvis gali sukelti raumenų nuovargį ir padidinti šlapimo nutekėjimą.

Jei atlikdami šiuos pratimus jaučiate diskomfortą pilve ar nugaroje, tikriausiai juos darote neteisingai. Atlikdami šiuos pratimus, giliai kvėpuokite ir atpalaiduokite kūną. Įsitikinkite, kad nesuveržiate skrandžio, šlaunų, sėdmenų ar krūtinės raumenų.

Atlikus teisingą kelią, įrodyta, kad dubens dugno raumenų pratimai labai efektyviai pagerina šlapimo nelaikymą.

Yra kineziterapeutų, specialiai apmokytų dubens dugno raumenų treniruotėse. Formali kineziterapija naudinga daugeliui žmonių.

Kegelio pratimai

• Moterų tarpvietės anatomija

Kirby AC, Lentz GM. Apatinių šlapimo takų funkcija ir sutrikimai: šlapinimosi fiziologija, tuštinimosi funkcijos sutrikimas, šlapimo nelaikymas, šlapimo takų infekcijos ir skausmingas šlapimo pūslės sindromas. In: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, red. Išsami ginekologija. 7-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2017 m.: 21 skyrius.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Moterų šlapimo nelaikymas. In: Magowan BA, Owenas P, Thomsonas A, red. Klinikinė akušerija ir ginekologija. 4-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 11 skyrius.

Newman DK, Burgio KL. Konservatyvus šlapimo nelaikymo valdymas: elgesio ir dubens dugno terapija bei šlaplės ir dubens įtaisai. In: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, red. Campbell-Walsh urologija. 11-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2016 m.: 80 skyrius.