Ši 10 minučių trukmės treniruotė gali būti pati sunkiausia kardio treniruotė

Turinys

• Dėžutės šuolis
• Burpee pritūpęs laikymas
• Pakėlimas viena koja su šuoliu
• Šokinėkite pritūpę bakstelėdami į kulną
• Čiuožėjai
• Plankų kėlikliai
• Apžvalga skirta

Kas šauna į galvą išgirdus žodį „kardio“? Bėgimo takeliai, dviračiai, elipsės ir kankinančios 20 minučių žiūrėjimas į laikrodį?

Naujienų blykstė: nors sunkumų kilnojimo mėgėjai ir internetas mėgsta nekęsti kardio, tai nebūtinai turi būti blogiausias dalykas pasaulyje. Tiesą sakant, kardio treniruoklių žudikas, skirtas išbandyti jūsų sportinius įgūdžius ir pakelti jūsų HR greitį, gali būti ne tik labai smagus, bet ir gali baigtis per kelias minutes. (Taip pat žiūrėkite: Bėgimo takelių tendencija, dėl kurios bėgimas tampa mažiau nuobodus)

Paimkite šią grandinę, kurią pateikė Felicia Romero, Arizonoje įsikūrusi trenerė ir „Fit Method“ savininkė. Viskas, ko jums reikia, yra plyometrinė dėžė, laiptelis ar suoliukas, šiek tiek atviros erdvės ir 10 minučių, kad galėtumėte pratęsti savo širdies ritmą-nereikia jokių mašinų, televizorių ar nuobodulio. Garantuojama, kad neturėsite laiko (ar jėgų!) žiūrėti laikrodžio.

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną pratimą 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių prieš pereidami prie kito. Pakartokite visą grandinę iš viso 3 kartus.

Jums reikės: Laikmatis ir dėžutė, suoliukas ar žingsnis

Dėžutės šuolis

A. Atsistokite priešais dėžę, kojos pečių plotyje.

B. Pasukamos rankos ir vyriai klubai su aukšta krūtine, plokščia nugara ir įtempta šerdis.

C. Pasukite rankas į priekį, naudodami pagreitį, kad pašoktumėte aukštyn ir šiek tiek į priekį, švelniai nusileisdami abiem kojomis visiškai ant dėžutės.

D. Atsistokite, užfiksuokite kelius ir ištieskite klubus. Atsargiai nusileiskite ant žemės.

Pakartokite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.

Burpee pritūpęs laikymas

A. Stovėkite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Pritūpkite į paruoštą padėtį sulenktais keliais ir rankomis prieš krūtinę. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Padėkite delnus ant grindų pečių plotyje ir nedelsdami perkelkite pėdas atgal į aukštą lentos padėtį.

C. Nedelsdami šokinėkite kojas į priekį ant rankų išorės ir pakelkite liemenį aukštyn, kad sugrįžtumėte į pradinę padėtį sulenktais keliais ir rankomis priešais krūtinę.

Pakartokite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.

Pakėlimas viena koja su šuoliu

A. Atsistokite apie pėdą prieš dėžę, o dešinė pėda - ant dėžutės. Norėdami pradėti, pakelkite dešinę ranką į priekį ir atgal.

B. Stumkite dešinę koją, kad stovėtumėte ant dėžutės viršaus, kairįjį kelį įstumkite į aukštą kelį, šokinėkite kelis colius nuo dėžutės dešine koja ir pasukite dešinę ranką į priekį priešais kairįjį kelį.

C. Švelniai atsigulkite ant dešinės pėdos minkštu keliu ir atsargiai nuleiskite kairę koją ant žemės.

Pakartokite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių. Prieš pereidami prie kito judesio, pakartokite tai kitoje pusėje.

Šokinėkite pritūpę bakstelėdami į kulną

A. Atsistokite kojas pečių plotyje. Lankstai ties klubais ir keliais nusileidžia į pritūpimą, rankos suglaustos priešais krūtinę. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Šokinėkite, atlenkdami rankas atgal ir spardydami kulnus, kad paliestumėte šuolio viršuje.

C. Švelniai nusileiskite ir nedelsdami nusileiskite į pritūpimą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pakartokite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.

Čiuožėjai

A. Atsistokite kojomis kartu.

B. Dideliu šuoliu eikite į kairę, nusileiskite ant kairės kojos, o dešinė koja šauna atgal ir į kairę už kairės kojos, nusileidžiant nugarą.

C. Nustumkite kairę koją, kad atliktumėte didelį šuolį į dešinę, nusileisdami ant dešinės pėdos, o kaire koja šaudo atgal ir į dešinę už dešinės kojos, nusileisdami į šokį. Toliau keiskite puses.

Pakartokite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.

Plankų kėlikliai

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, pečius per riešus ir pėdas kartu.

B. Laikydami šerdį aukštyn ir klubus aukštai, šokinėkite kojas, tada vėl kartu.

Pakartokite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.

Apžvalga skirta