Kiek kalorijų sudeginote vaikščiodamas 10 000 žingsnių?

Turinys

• Kodėl svarbu žengti 10 000 žingsnių?
• Kiek kalorijų sudeginama 10 000 žingsnių?
• Svoris
• Tempas ir reljefas
• Genetika
• Kaip įvertinti sudegintas kalorijas
• 1. Nustatykite savo veiklos MET
• 2. Apskaičiuokite savo svorį kilogramais
• 3. Atkreipkite dėmesį, kiek minučių buvo padaryta 10 000 žingsnių
• 4. Prijunkite duomenis į lygtį.
• Ar 10 000 žingsnių padės pasiekti savo kūno rengybos tikslus?
• Esmė

Reguliarus vaikščiojimas turi daug privalumų.

Tai lengva ir ekonomiškai efektyvi fizinio aktyvumo forma, be to, pakankamai žingsnių atlikimas kiekvieną dieną gali būti naudingas jūsų sveikatai, nes sumažėja depresijos rizika, padeda valdyti svorį ir pagerėja smegenų sveikata, kaulų sveikata ir bendra gyvenimo kokybė (1). ).

Pastaraisiais metais 10 000 žingsnių per dieną ėjimas tapo populiaria rekomendacija, naudojama reguliariam fiziniam aktyvumui skatinti.

Bet jums gali kilti klausimas, kodėl rekomenduojama tiksliai 10 000 žingsnių ir ar šios gairės gali padėti pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus.

Šiame straipsnyje išsamiau apžvelgiamos kasdienių žingsnių rekomendacijos ir tai, kiek kalorijų sudeginate atlikdami 10 000 žingsnių.

Kodėl svarbu žengti 10 000 žingsnių?

Daugeliui žmonių ėjimas 10 000 žingsnių prilygsta maždaug 5 mylioms (8,05 km).

Konkretų 10 000 skaičių galima atsekti šūkiu, kurį Japonijos vaikščiojimo klubai naudojo jau septintajame dešimtmetyje (2, 3).

Be to, dabartiniai tyrimai taip pat patvirtina teiginį, kad 10 000 žingsnių yra naudinga norint numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą (4).

Tyrime su 35 suaugusiaisiais, kurių kūno masės indeksas (KMI) buvo 31,7–44,9, dalyviams buvo teikiamos konsultacijos dėl dietos ir jie palaipsniui didino savo kasdienį žingsnį, kol pasiekė 10 000. Po 6 mėnesių intervencijos dalyvių KMI reikšmingai sumažėjo - 3,7% (5).

Pagerėjo ir kiti kūno matavimai.

Beje, šis tyrimas neišskyrė patarimų apie mitybą nuo vaikščiojimo. Todėl negalima KMI sumažėjimo priskirti vien vaikščiojimui.

Kiekvieną dieną žengti 10 000 žingsnių nėra oficiali sveikatos rekomendacija, tačiau ji įrodė, kad naudinga svorio metimui ir bendrai sveikatai.

Kiek kalorijų sudeginama 10 000 žingsnių?

Galbūt stebėtina, kad tiksliai įvertinti, kiek kalorijų sudeginate, atlikdami 10 000 žingsnių, nėra paprasta.

Tiesą sakant, kiekvienas asmuo sudegina skirtingą kalorijų skaičių kaskart atlikdamas tuos veiksmus, nes kalorijų, kurias sudeginote per fizinę veiklą, skaičiui daro įtaką daugelis veiksnių.

Svoris

Ilgai buvo manoma, kad vienas iš pagrindinių veiksnių, darančių įtaką kalorijų sudeginimui fizinio krūvio metu, yra kūno dydis ir svoris (6, 7).

Kadangi didesniam kūnui judėti reikia daugiau energijos nei mažesniam kūnui judėti, teorija yra tokia, kad didesnio kūno judesio metu sudeginama daugiau kalorijų (6).

Vis dėlto kylančiuose tyrimuose teigiama, kad pritaikius kūno svorį, kūno masės metu sudegintų kalorijų skaičius žmonėms, kurių kūno svoris didesnis, gali būti ne didesnis (8).

Todėl reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta, kaip svoris daro įtaką sudegintų kalorijų skaičiui, atliekant veiksmus.

Tempas ir reljefas

Kiti veiksniai, kurie gali įtakoti kalorijų sudeginimą darant 10 000 žingsnių, yra tai, kaip greitai judate ir kokio tipo paviršiumi.

Pvz., Jei jūs einate žaibiškai į kalną 5 mylių (8 km) per valandą greičiu, galite sudeginti daugiau nei 7 kalorijas per minutę.

Kita vertus, jei jūs laisvai vaikščiosite nuo kalno 3–4 mylių (5–6 kilometrai) per valandą greičiu, galite sudeginti nuo 3,5 iki 7 kalorijų per minutę (9).

Jaunų suaugusiųjų tyrime nustatyta, kad einant 10 000 žingsnių 4 mylių (6 kilometrų) per valandą greičiu, būtų sudeginama vidutiniškai 153 kalorijomis, nei einant tą patį atstumą 2 mylių (3 kilometrai) per valandą greičiu (10).

Genetika

Dažnai nepastebimas veiksnys, prisidedantis prie to, kiek kalorijų sudeginate, yra genetika (11, 12, 13, 14).

Vieno tyrimo metu buvo matuojamos kalorijos, sudegintos fizinio aktyvumo metu 8 dvynių rinkiniuose 2 savaites, ir padaryta išvada, kad genetiniai skirtumai lemia net 72% kalorijų, sudegintų fizinio krūvio metu, variacijos kasdieniame gyvenime (15).

Be to, atliekant tyrimą su žiurkėmis nustatyta, kad nuolat aktyvūs ir didelio pajėgumo bėgikai fizinio krūvio metu perduodavo daugiau šilumos savo raumenims, todėl sudeginama daugiau kalorijų, palyginti su mažo pajėgumo bėgikliais, kurie buvo mažiau aktyvūs (16).

Vis dėlto kai kurie šios temos tyrimai yra senesni, todėl reikia daugiau dabartinių tyrimų, kad suprastume, kaip genetika daro įtaką kalorijų sudeginimui.

Kalorijų, kurias sudeginote atlikdami 10 000 žingsnių, skaičių greičiausiai įtakoja tokie faktoriai kaip svoris, genetika ir tempas bei reljefas, kuriuo vaikštote.

Kaip įvertinti sudegintas kalorijas

Vienas iš geriausių būdų apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginsite atlikdamas 10 000 žingsnių, yra naudoti lygtį, kurioje atsižvelgiama į jūsų:

• svoris
• mankštos intensyvumas
• mankštos trukmė

Paprasta lygtis, kurioje atsižvelgiama į šiuos veiksnius, kuriuos galite naudoti naudodamiesi apskaičiuodami sudegintas kalorijas einant ir atliekant kitus pratimus: (17):

• sudegintos kalorijos per minutę = 0,0175 x x užduoties metabolinis ekvivalentas (MET) x svoris kilogramais

Norėdami naudoti šią lygtį, turėsite:

1. Nustatykite savo veiklos MET

MET reiškia užduoties metabolinį ekvivalentą. MET reiškia greitį, kuriuo sudeginote kalorijas, užsiimdami tam tikra fizine veikla. Skirtingos skirtingo intensyvumo veikla turi savo MET atitikmenį (18).

Įrodymais pagrįstų bendrųjų RER ekvivalentų sąrašą galite rasti čia (19).

Vaikščiojant vidutinis MET ekvivalentas svyruoja nuo 2,0 iki 10,0, atsižvelgiant į greitį ir reljefą (20).

2. Apskaičiuokite savo svorį kilogramais

Jei esate įpratęs skaičiuoti savo svorį svarais, jį nesunku konvertuoti į kilogramus.

Tiesiog padalinkite savo svorį svarais iš 2,2:

• svoris svarais / 2,2 = svoris kilogramais

3. Atkreipkite dėmesį, kiek minučių buvo padaryta 10 000 žingsnių

Kadangi ši lygtis apskaičiuoja per minutę sudegintas kalorijas, rezultatą reikia padauginti iš bendro minučių skaičiaus, per kurį prireikė 10 000 žingsnių, kad būtų galima nustatyti bendrą sudeginamų kalorijų skaičių.

Pvz., Jei 10 000 žingsnių užtruktų 1,5 valandos (90 minučių), galutinė lygtis atrodytų taip:

• sudegintos kalorijos = 0,015 x x MET x svoris kilogramais x 90 (minutėmis)

4. Prijunkite duomenis į lygtį.

Kai nustatysite savo RER, svorį kilogramais ir bendrą minučių skaičių, per kurį jums reikėjo atlikti 10 000 žingsnių, galite įtraukti savo duomenis į lygtį ir užpildyti savo sąmatą.

Čia yra keletas pavyzdžių, kaip sudeginamos kalorijos gali skirtis atsižvelgiant į skirtingą kūno svorį ir žingsnių intensyvumą. Šiuose pavyzdžiuose daroma prielaida, kad kiekvienas asmuo vaikščiojo 1 pilną valandą (60 minučių), nepaisant greičio.

Galite nesunkiai įvertinti kalorijų, kurias sudeginote atlikdami 10 000 žingsnių, skaičių, naudodamiesi paprasta lygtimi, pagal kurią atsižvelgiama į jūsų svorį, ėjimo greitį ir intensyvumą bei laiką, per kurį jums reikėjo nueiti 10 000 žingsnių.

Ar 10 000 žingsnių padės pasiekti savo kūno rengybos tikslus?

Apskritai, 10 000 žingsnių kiekvieną dieną yra vienas iš būdų pagerinti bendrą sveikatą ir savijautą.

Vaikščiojimo programų tyrimai rodo, kad tai saugus ir efektyvus pratimas, padedantis mesti svorį ir pagerinti bendrą sveikatą (2, 21, 22, 23, 24).

Vis dėlto kiekvieną dieną žengti 10 000 žingsnių gali būti netinkama visiems, pavyzdžiui, dėl laiko stokos ar bendrų problemų. Paaiškėjo, kad net žengimas mažiau nei 10 000 žingsnių kiekvieną dieną turi naudos (3, 4, 5, 25).

Vieno tyrimo su moterimis metu nustatyta, kad 12 savaičių vaikščiojimo pėsčiomis programa, kurios metu dalyviai 3 dienas per savaitę vaikščiojo 50–70 minučių, gali sumažinti pilvo nutukimą ir pagerinti atsparumo insulinui kraujo žymenis (26).

Dabartinėse rekomendacijose siūloma vaikščioti mažiausiai 30 minučių bent 5 dienas per savaitę. Vienas žingsnių per dieną pasiekti 10 000 žingsnių (27, 28).

Kiekvieną dieną einant 10 000 žingsnių, būtų lengviau įgyvendinti savaitės fizinio aktyvumo rekomendacijas. Tačiau kiekvieną dieną atlikti bet kokį žingsnių skaičių vis tiek yra naudingiau jūsų sveikatai, nei viso to nedaryti.

Esmė

Atlikdami 10 000 žingsnių kiekvieną dieną, galite gauti rekomenduojamą 30 minučių fizinį aktyvumą bent 5 dienas per savaitę.

Vis dėlto kiekvieną dieną žengti 10 000 žingsnių gali būti nerealu. Be to, dar mažiau žingsnių gali pagerinti jūsų sveikatą.

Kalorijų, kurias sudeginote atlikdami 10 000 žingsnių, skaičius skiriasi kiekvienam asmeniui ir net kiekvieną dieną, nes tokie faktoriai kaip kūno svoris, genetika ir vaikščiojimo greitis gali padidinti ar sumažinti sudegintų kalorijų skaičių.

Norėdami įvertinti, kiek kalorijų sudeginote, naudokite lygtį, kurioje atsižvelgiama į jūsų kūno svorį, vaikščiojimo intensyvumą ir laiką, kuris jums prireikė atlikti 10 000 žingsnių.

Apskritai, reguliariai vaikščiojant gali būti naudinga sveikatai - nesvarbu, ar jūs einate 10 000 žingsnių, ar mažiau.