11 Įrodymais pagrįsta bananų nauda sveikatai

Turinys

• 1. Bananai turi daug svarbių maistinių medžiagų
• 2. Bananai turi maistinių medžiagų, kurios mažina cukraus kiekį kraujyje
• 3. Bananai gali pagerinti virškinimo sveikatą
• 4. Bananai gali padėti numesti svorio
• 5. Bananai gali palaikyti širdies sveikatą
• 6. Bananai turi galingų antioksidantų
• 7. Bananai gali padėti jaustis pilnesniems
• 8. Neprinokę bananai gali pagerinti jautrumą insulinui
• 9. Bananai gali pagerinti inkstų sveikatą
• 10. Bananai gali būti naudingi mankštai
• 11. Bananus lengva įtraukti į savo racioną
• Esmė

Bananai yra nepaprastai sveiki ir skanūs.

Jie turi keletą pagrindinių maistinių medžiagų ir yra naudingi virškinimui, širdies sveikatai ir svorio metimui.

Be to, kad jie yra labai maistingi, jie taip pat yra labai patogus užkandis.

Čia yra 11 moksliškai pagrįstų bananų naudos sveikatai.

1. Bananai turi daug svarbių maistinių medžiagų

Bananai yra vieni populiariausių vaisių pasaulyje.

Gimtosios Pietryčių Azijoje, jos dabar auginamos daugelyje šiltų pasaulio vietų.

Bananai skiriasi spalva, dydžiu ir forma.

Labiausiai paplitęs tipas yra Cavendish, kuris yra desertinių bananų rūšis. Žalia, kai neprinokę, bręsta geltonai.

Bananuose yra nemažas kiekis skaidulų, taip pat keletas antioksidantų. Vienas vidutinio dydžio (118 gramų) bananas taip pat gali pasigirti (1, 2, 3):

• Kalis: 9% RDI
• Vitaminas B6: 33% RDI
• Vitamino C: 11% RDI
• Magnis: 8% RDI
• Varis: 10% RDI
• Manganas: 14% RDI
• Grynieji angliavandeniai: 24 gramai
• Pluoštas: 3,1 gramo
• Baltymas: 1,3 gramo
• Riebalai: 0,4 gramo

Kiekviename banane yra tik apie 105 kalorijas, jį beveik sudaro vanduo ir angliavandeniai. Bananai turi labai mažai baltymų ir beveik neturi riebalų.

Žaliaose, neprinokusiuose bananuose esančius angliavandenius daugiausia sudaro krakmolas ir atsparus krakmolas, tačiau, subrendus bananui, krakmolas virsta cukrumi (gliukoze, fruktozė ir sacharoze).

Santrauka Bananuose gausu skaidulų, antioksidantų ir keleto maistinių medžiagų. Vidutinio dydžio bananas turi apie 105 kalorijas.

2. Bananai turi maistinių medžiagų, kurios mažina cukraus kiekį kraujyje

Bananuose gausu pektino - skaidulų, suteikiančių minkštimui struktūros kempinę (4).

Ne prinokę bananai turi atsparų krakmolą, kuris veikia kaip tirpus pluoštas ir išvengia virškinimo.

Tiek pektinas, tiek atsparus krakmolas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio ir sumažinti apetitą sulėtindami skrandžio ištuštinimą (5, 6, 7).

Be to, bananai taip pat yra žemi ir vidutiniai pagal glikemijos indeksą (GI), o tai rodo nuo 0 iki 100, kaip greitai maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje.

Neprinokusių bananų GN vertė yra apie 30, o prinokusių bananų - apie 60. Vidutinė visų bananų vertė yra 51 (8, 9).

Tai reiškia, kad bananai neturėtų sukelti didelių sveikų asmenų cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

Tačiau tai gali būti netaikoma 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, kurie tikriausiai turėtų vengti valgyti daug gerai subrandintų bananų - atidžiai stebėdami cukraus kiekį kraujyje, jei jie tai daro.

Santrauka Bananai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio ir gali sumažinti apetitą sulėtindami skrandžio ištuštinimą.

3. Bananai gali pagerinti virškinimo sveikatą

Dietinės skaidulos buvo siejamos su daugybe naudų sveikatai, įskaitant geresnį virškinimą.

Vidutinio dydžio bananas turi apie 3 g skaidulų, todėl bananai yra gana geras skaidulų šaltinis (10).

Bananuose yra du pagrindiniai pluošto tipai:

• Pektinas: Sumažėja, kai subręsta bananas.
• Atsparus krakmolas: Rasta neprinokusiuose bananuose.

Atsparus krakmolas išvengia virškinimo ir patenka į jūsų storąją žarną, kur jis tampa maistu naudingosioms bakterijoms jūsų žarnyne (11, 12, 13).

Be to, kai kurie mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad pektinas gali padėti apsisaugoti nuo storosios žarnos vėžio (14, 15).

Santrauka Bananuose yra gana daug skaidulų ir atsparaus krakmolo, kuris gali maitinti jūsų draugiškas žarnyno bakterijas ir apsaugoti nuo storosios žarnos vėžio.

4. Bananai gali padėti numesti svorio

Joks tyrimas tiesiogiai nepatikrino bananų įtakos svorio metimui. Tačiau bananai turi keletą požymių, kurie turėtų juos paversti svorio netekimu.

Pradedantiesiems, bananai turi palyginti nedaug kalorijų. Vidutinis bananas turi šiek tiek daugiau nei 100 kalorijų - tačiau jis taip pat yra labai maistingas ir įdaras.

Valgydami daugiau skaidulų iš daržovių ir vaisių, pavyzdžiui, bananų, ne kartą buvo susietas su mažesniu kūno svoriu ir svorio kritimu (16, 17, 18).

Be to, neprinokę bananai yra supakuoti su atspariu krakmolu, todėl jie linkę labai įdaryti ir gali sumažinti jūsų apetitą (19, 20).

Santrauka Bananai gali padėti numesti svorio, nes jie turi mažai kalorijų, turi daug maistinių medžiagų ir skaidulų.

5. Bananai gali palaikyti širdies sveikatą

Kalis yra mineralas, būtinas širdies sveikatai, ypač kontroliuojant kraujospūdį.

Nepaisant jo svarbos, mažai žmonių gauna pakankamai kalio savo racione (21).

Bananai yra puikus dietinis kalio šaltinis. Viename vidutinio dydžio (118 gramų) banane yra 9% RDI.

Kalio turtinga dieta gali padėti sumažinti kraujospūdį, o žmonėms, kurie valgo daug kalio, širdies ligų rizika yra iki 27% mažesnė (22, 23, 24, 25).

Be to, bananuose yra pakankamai magnio, kuris taip pat svarbus širdies sveikatai (26, 27).

Santrauka Bananai yra geras maisto kalio ir magnio šaltinis - dvi maistinės medžiagos, būtinos širdies sveikatai.

6. Bananai turi galingų antioksidantų

Vaisiai ir daržovės yra puikūs dietinių antioksidantų šaltiniai, o bananai nėra išimtis.

Juose yra kelių rūšių stiprių antioksidantų, įskaitant dopaminą ir katechinus (1, 2).

Šie antioksidantai yra susiję su daugeliu kitų privalumų sveikatai, pavyzdžiui, sumažėjusia širdies ir degeneracinių ligų rizika (28, 29).

Vis dėlto dažnas nesusipratimas, kad dopaminas iš bananų veikia jūsų smegenyse kaip gera savijauta.

Iš tikrųjų dopaminas iš bananų neperžengia kraujo-smegenų barjero. Jis tiesiog veikia kaip stiprus antioksidantas, užuot pakeitęs hormonus ar nuotaiką (2, 30).

Santrauka Bananuose yra daug antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti laisvųjų radikalų žalą ir sumažinti kai kurių ligų riziką.

7. Bananai gali padėti jaustis pilnesniems

Atsparus krakmolas yra nevirškinamų angliavandenių rūšis - randama neprinokusiuose bananuose ir kituose maisto produktuose - kuri jūsų organizme veikia kaip tirpi ląsteliena.

Paprastai tariant, galite apskaičiuoti, kad kuo žalesnis bananas, tuo didesnis jo atsparus krakmolo kiekis (31).

Kita vertus, geltonuose prinokusiuose bananuose yra mažesnis atsparaus krakmolo ir bendro pluošto kiekis, tačiau proporcingai didesnis tirpaus pluošto kiekis.

Tiek pektinas, tiek atsparus krakmolas mažina apetitą ir padidina sotumo jausmą po valgio (20, 32, 33, 34).

Santrauka Atsižvelgiant į prinokimą, bananuose yra didelis kiekis atsparaus krakmolo ar pektino. Abi jos gali sumažinti apetitą ir padėti jums išlikti pilnam.

8. Neprinokę bananai gali pagerinti jautrumą insulinui

Atsparumas insulinui yra pagrindinis daugelio sunkiausių pasaulio ligų, įskaitant 2 tipo diabetą, rizikos veiksnys.

Keletas tyrimų rodo, kad 15–30 gramų atsparaus krakmolo per dieną gali pagerinti jautrumą insulinui 33–50% per keturias savaites (35, 36).

Neprinokę bananai yra puikus atsparaus krakmolo šaltinis. Todėl jie gali padėti pagerinti jautrumą insulinui.

Tačiau šių padarinių priežastis nėra gerai suprantama ir ne visi tyrimai sutaria dėl šio klausimo (35, 37).

Reikėtų atlikti daugiau tyrimų dėl bananų ir jautrumo insulinui.

Santrauka Neprinokę bananai yra geras atsparaus krakmolo šaltinis, kuris gali pagerinti jautrumą insulinui. Tačiau reikia daugiau tyrimų.

9. Bananai gali pagerinti inkstų sveikatą

Kalis yra būtinas kraujospūdžiui kontroliuoti ir sveikai inkstų funkcijai palaikyti.

Bananai, kaip tinkamas kalio šaltinis, gali būti ypač naudingi palaikant sveikus inkstus.

Vieno 13 metų moterų tyrimo metu nustatyta, kad tie, kurie valgydavo bananus 2–3 kartus per savaitę, buvo 33% mažesnė tikimybė susirgti inkstų liga (38).

Kiti tyrimai pažymi, kad tie, kurie valgo bananus 4–6 kartus per savaitę, yra beveik 50% mažesnė tikimybė susirgti inkstų liga nei tie, kurie nevalgo šio vaisiaus (38, 39).

Santrauka Valgydami bananą kelis kartus per savaitę, galite sumažinti inkstų ligos riziką iki 50%.

10. Bananai gali būti naudingi mankštai

Bananai dažnai vadinami puikiu maistu sportininkams daugiausia dėl jų mineralinių medžiagų ir lengvai virškinamų angliavandenių.

Bananų valgymas gali padėti sumažinti raumenų mėšlungį ir skausmą, kuris pasireiškia iki 95% visų gyventojų (40).

Mėšlungio priežastis iš esmės nežinoma, tačiau populiari teorija kaltina dehidratacijos ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimą (41, 42, 43).

Tačiau tyrimai pateikia įvairius duomenis apie bananus ir raumenų mėšlungį. Nors vieni tyrimai mano, kad jie naudingi, kiti neranda jokio poveikio (44).

Beje, bananai puikiai maitinasi prieš ištvermės pratimus, jų metu ir po jų (45).

Santrauka Bananai gali palengvinti raumenų mėšlungį, kurį sukelia mankšta. Jie taip pat teikia puikų degalų ištvermės pratimui.

11. Bananus lengva įtraukti į savo racioną

Bananai yra ne tik nepaprastai sveiki - jie taip pat yra vienas patogiausių užkandžių.

Bananai yra puikus jogurto, kruopų ir kokteilių priedas. Kepdami ir kepdami juos galite naudoti net vietoje cukraus.

Be to, bananuose retai būna pesticidų ar teršalų dėl jų storos apsauginės žievelės.

Bananus yra nepaprastai lengva valgyti ir transportuoti. Paprastai jie yra gerai toleruojami ir lengvai virškinami - juos tiesiog reikia nulupti ir valgyti.

Tai nėra daug lengviau.

Santrauka Iš bananų gaminamas puikus užkandis, desertas ar pusryčiai. Dėl jų universalumo juos lengva įtraukti į savo racioną.

Esmė

Bananai yra populiarus vaisius, kuris teikia daug naudos sveikatai.

Jie, be kita ko, gali pagerinti virškinimo ir širdies sveikatą dėl savo skaidulų ir antioksidantų kiekio.

Jie netgi gali padėti numesti svorio, nes yra palyginti mažai kaloringi ir maistingi.

Prinokę bananai yra puikus būdas patenkinti savo saldų dantį. Be to, tiek geltoni, tiek žali bananai gali išlaikyti sveiką savijautą.