13 mokslo paremtų patarimų, kaip sustabdyti beprasmį valgymą

Turinys

• 1. Naudokite vaizdinius priminimus
• 2. Mėgstame mažesnes pakuotes
• 3. Naudokite mažesnes plokštes ir aukštesnius akinius
• 4. Sumažinkite įvairovę
• 5. Laikykite kai kuriuos maisto produktus nematomoje vietoje
• 6. Padidinkite valgymo nepatogumus
• 7. Valgykite lėtai
• 8. Protingai rinkitės savo valgymo palydovus
• 9. Valgykite pagal savo vidinį laikrodį
• 10. Saugokitės „sveiko maisto“
• 11. Negalima kaupti atsargų
• 12. Padidinkite maisto kiekį
• 13. Atjunkite nuo maitinimo tinklo
• Esmė

Vidutiniškai kiekvieną dieną priimate daugiau nei 200 sprendimų dėl maisto, tačiau žinote tik nedidelę jų dalį (1).

Likusią dalį atlieka jūsų nesąmoningas protas, todėl galite valgyti be proto, todėl galite persivalgyti ir skatinti svorio augimą.

Čia yra 13 mokslo paremtų patarimų, kaip sustabdyti beprasmį valgymą.

Sally Anscombe / „Getty Images“

1. Naudokite vaizdinius priminimus

Elgesio mokslininkai mano, kad viena iš pagrindinių žmonių persivalgymo priežasčių yra ta, kad jie remiasi išoriniais, o ne vidiniais ženklais, kad nuspręstų, ar jaučiasi alkani, ar sotūs.

Natūralu, kad tai gali paskatinti valgyti daugiau nei reikia.

Norėdami parodyti šį dalyką, mokslininkai, dalyviams žiūrėdami ilgą, televizijos eteryje transliuotą sporto renginį, aprūpino neribotą kiekį vištienos sparnelių.

Pusė stalų buvo nuolat valomi, o kaulai liko kauptis ant kitų stalų. Žmonės su kaulais ant stalų valgė 34% mažiau arba 2 mažiau vištienos sparnelių nei žmonės, kuriems buvo išvalyti stalai ().

Kito eksperimento metu dubenys be dugno buvo valgomos lėtai užpildant kai kurių dalyvių sriubas ().

Tie, kurie valgė iš dubenėlių be dugno, suvartojo 73% daugiau - tai sudarė maždaug 113 papildomų kalorijų - nei tie, kurie valgė iš įprastų dubenėlių ().

Vis dėlto tie, kurie valgė daugiau sriubos, nesijautė sotesni. Dauguma taip pat apskaičiavo, kad jų suvartojamas kalorijų kiekis yra toks pat kaip ir tų, kurie valgo iš įprastų sriubų dubenėlių ().

Šie du tyrimai rodo, kad žmonės linkę pasikliauti vaizdiniais ženklais, pavyzdžiui, vištienos kaulais ar likusiu sriubos kiekiu, kad nuspręstų, ar jie sotūs, ar vis dar alkani.

Kad ši natūrali tendencija pasiteisintų jūsų naudai, prieš save laikykite įrodymus, ką valgote. Pavyzdžiui, tušti alaus buteliai, kuriuos gėrėte ant kepsninės, arba lėkštės, naudotos ankstesniems patiekalams savitarnos restorane „visi galite valgyti“.

SANTRAUKA Naudokite
vaizdiniai priminimai apie vartojamus maisto produktus ir gėrimus, kurie padės išlikti dėmesingiems
kiek jau suvartojai.

2. Mėgstame mažesnes pakuotes

Kita išorinė nuoroda, dėl kurios galite persivalgyti, yra jūsų maisto pakuotės dydis.

Žinomas kaip porcijos dydžio efektas, laikui bėgant jis gali reikšmingai padidinti svorį ().

Kita vertus, paketai, kuriuose yra pauzės taškai, gali padėti sumažinti šį poveikį, nes jie suteikia jums laiko nuspręsti, ar valgyti toliau.

Pavyzdžiui, dalyviai, valgydami bulvių traškučius iš „Pringles“ skardinių, kuriuose kas 7 ar 14 traškučiai buvo nudažyti raudonai, suvalgė 43–65% mažiau traškučių, nei valgantys iš skardinių be dažytų traškučių ().

Panašiai žmonės, valgantys iš didelio 200 M & Ms maišelio, suvartojo 31 daugiau saldainių - 112 papildomų kalorijų - nei žmonės, davę 10 mažų 20 M & Ms maišelių (6).

SANTRAUKA Palankus
mažesnės pakuotės gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių
iki 25% net nepastebėdamas.

3. Naudokite mažesnes plokštes ir aukštesnius akinius

Tyrimai rodo, kad žmonės paprastai valgo 92% maisto, kurį jie patys patiekia.

Todėl, sumažinus patiekiamo maisto kiekį, galite gerokai pakeisti suvartojamų kalorijų skaičių ().

Vienas paprastas būdas sumažinti porcijų dydį nepastebint pokyčio - naudoti mažesnes lėkštes ir aukštesnius akinius.

Taip yra todėl, kad dėl didelių lėkščių jūsų maisto porcijos atrodo mažos, skatindamos patiekti daugiau maisto.

Paprasčiausiai 9,5 colių (24 cm) plokščių naudojimas vietoj 12,5 colių (32 cm) plokščių gali padėti lengvai suvalgyti iki 27% mažiau maisto ().

Be to, tyrimai rodo, kad naudojant aukštus, plonus, o ne plačius, trumpus akinius, skysčių kiekį, kurį pilate, galite sumažinti iki 57% (8).

Todėl pasiimkite plačias, trumpas taures, kad galėtumėte gerti daugiau vandens, ir aukštas, plonas, kad sumažintumėte alkoholio ir kitų kaloringų gėrimų kiekį.

SANTRAUKA
Didelių plokščių pakeitimas mažesnėmis ir
platūs, trumpi akiniai su aukštais, plonais akiniais yra du paprasti būdai sumažinti jūsų akį
porcijų dydžiai ir apriboja nesąmoningo valgymo poveikį.

4. Sumažinkite įvairovę

Tyrimai rodo, kad turėdami įvairesnes maisto pasirinkimo galimybes galite suvalgyti iki 23% daugiau (9).

Ekspertai šį reiškinį įvardija kaip „jusliui būdingą sotumą“. Pagrindinė mintis yra ta, kad jūsų pojūčiai paprastai nutirpsta, kai daug kartų patiriate tą patį dirgiklį - pavyzdžiui, tuos pačius skonius (10).

Įvairių skonių vartojimas to paties valgio metu gali atitolinti šį natūralų sustingimą ir paskatinti valgyti daugiau.

Paprasčiausiai tikėjimas, kad yra daugiau įvairovės, taip pat gali jus apgauti. Tyrėjai nustatė, kad dalyviai, davę dubenis su 10 spalvų M & Ms, suvalgė 43 saldainius daugiau nei tie, kurie gavo 7 spalvų indus, nepaisant to, kad visi M & Ms ragavo tą patį (11).

Norėdami, kad jusliškas sotumas būtų naudingas jums, pabandykite apriboti savo pasirinkimą. Pavyzdžiui, kokteilių vakarėlių metu išsirinkite tik du užkandžius vienu metu ir visą vakarą laikykitės tų pačių gėrimų užsakymo.

Atminkite, kad tai daugiausia taikoma saldainiams ir nepageidaujamam maistui. Valgyti įvairius sveikus maisto produktus, pavyzdžiui, vaisius, daržoves ir riešutus, yra naudinga jūsų sveikatai.

SANTRAUKA
Maisto skonių, spalvų,
tekstūros, su kuriomis susiduriate, padės jums nevalgyti daugiau šlamšto
nei jūsų kūnui reikia.

5. Laikykite kai kuriuos maisto produktus nematomoje vietoje

Mokslininkai praneša, kad populiarus posakis „iš akies, iš proto“ ypač gerai tinka beprasmiam valgymui.

Norėdami iliustruoti šį dalyką, vienas tyrimas davė sekretoriams Hershey bučinius uždengtuose dubenėliuose, kurie buvo arba skaidrūs, kad jie galėtų pamatyti saldainius, arba kieti, todėl negalėjo.

Tie, kuriems buvo duoti aiškūs dubenys, juos atvėrė, kad gautų saldainių 71% dažniau, per dieną vidutiniškai suvartodami 77 papildomas kalorijas ().

Mokslininkai mano, kad matydamas maistą tave sąmoningai nusprendžia, ar valgyti. Tai matant dažniau padidėja tikimybė valgyti maistą.

Padarykite šį darbą savo naudai, paslėpdami viliojančius skanėstus, tuo pačiu išlaikydami sveiką ir maistingą maistą.

SANTRAUKA
Laikykite viliojančius skanėstus už akių, kad jų išvengtumėte
tu nuo jų nesąmoningai valgai. Kita vertus, saugokite sveiką maistą
jei ištiks alkis.

6. Padidinkite valgymo nepatogumus

Kuo daugiau darbo reikia norint suvalgyti maistą, tuo mažesnė tikimybė, kad jį valgysite.

Vieno tyrimo metu sekretoriams buvo įteikti aiškūs saldainių dubenėliai, kurie buvo išdėstyti trijose skirtingose ​​vietose aplink biurą: ant stalo, stalo stalčiuje arba 6 pėdas (1,8 metro) nuo stalo.

Dalyviai valgė vidutiniškai 9 saldainius per dieną, kai dubuo buvo ant stalo, 6, jei dubuo buvo stalčiuje, ir 4, jei jie turėjo vaikščioti, kad patektų į dubenį ().

Paklausus, kodėl jie baigė mažiau valgyti, kai dubenys buvo pastatyti toliau, dalyviai teigė, kad papildomas atstumas suteikė laiko dukart pagalvoti, ar jie tikrai nori saldainių.

Padarykite šį darbą sau, rinkdami užkandžius, kuriems reikia papildomo darbo, arba laikydami mažiau maistingus užkandžius.

Dar geriau - įpraskite patiekti visus maisto produktus lėkštėse ir valgyti tik sėdėdami prie virtuvės stalo.

Šis nepatogumas gali būti būtent tai, ko jums reikia, kad netrukdytumėte užkandžiauti iš nuobodulio ar ruošdami vakarienę.

SANTRAUKA Imk
valgymo patogumas. Pridėję papildomų žingsnių galėsite pasukti a
beprotiškas valgymo elgesys yra sąmoningas pasirinkimas, sumažinant galimybę
perdėtas atlaidumas.

7. Valgykite lėtai

Lėtai valgantys žmonės paprastai valgo mažiau, jaučiasi sotesni ir maistą vertina kaip malonesnį nei greitai valgantys ().

Mokslininkai mano, kad užtrukus bent 20–30 minučių patiekalui baigti, jūsų kūnas gali daugiau laiko išlaisvinti hormonus, skatinančius sotumo jausmą ().

Papildomas laikas taip pat leidžia smegenims suprasti, kad suvalgėte pakankamai, kol pasieksite tą antrą porciją ().

Valgymas ne dominuojančia ranka arba lazdelių naudojimas vietoj šakutės yra du paprasti būdai, kaip sumažinti valgymo greitį ir padaryti šį patarimą naudingu. Gali padėti ir kramtymas dažniau.

SANTRAUKA Lėtėja
valgymo greičio sumažinimas yra lengvas būdas suvartoti mažiau kalorijų ir mėgautis savo maistu
valgio daugiau.

8. Protingai rinkitės savo valgymo palydovus

Valgant tik su vienu kitu žmogumi, galite valgyti iki 35% daugiau nei valgant atskirai. Valgant su 7 ar daugiau grupe, valgomasis kiekis gali dar padidėti 96% (,).

Mokslininkai mano, kad tai ypač pasakytina, jei valgote su šeima ar draugais, nes tai padidina valgymo laiką, palyginti su tuo, kai valgote patys.

Papildomas stalo laikas gali priversti jus be proto graužti tai, kas liko lėkštėje, o likusiai grupei pavalgius. Tai taip pat gali paskatinti valgyti desertą, kurio paprastai nenorite ().

Sėdėjimas šalia lėtų valgytojų ar žmonių, kurie paprastai valgo mažiau nei jūs, gali dirbti jūsų naudai, turėdami įtakos valgyti mažiau ar lėčiau ().

Kiti būdai, kaip atsverti šį efektą, yra iš anksto pasirinkti, kiek valgio norite suvartoti, arba paprašyti serverio nuimti lėkštę, kai tik baigsite valgyti.

SANTRAUKA Kada
valgydami grupėmis, atsisėskite šalia žmonių, kurie valgo mažiau ar lėčiau nei jūs.
Tai gali padėti išvengti persivalgymo.

9. Valgykite pagal savo vidinį laikrodį

Jei norite nustatyti alkio lygį, pasikliaudami išoriniais ženklais, pavyzdžiui, dienos laiku, galite persivalgyti.

Tyrimas parodė šią idėją išskirdamas dalyvius kambaryje be langų su laikrodžiu, kuris buvo vienintelis laiko ženklas. Tada šis laikrodis buvo dirbtinai valdomas, kad veiktų greičiau.

Tyrėjai pastebėjo, kad tie, kurie laikydamiesi laiko žinojo, kada valgyti, galų gale valgė dažniau nei tie, kurie rėmėsi vidiniais alkio signalais (20).

Įdomu tai, kad normalaus svorio dalyviai rečiau pasikliaudavo laikrodžiu nustatydami, ar jau laikas valgyti (,).

Jei jums sunku atskirti fizinį alkį nuo psichinio alkio, paklauskite savęs, ar lengvai valgytumėte obuolį.

Atminkite, kad tikras badas nedaro skirtumo tarp maisto produktų.

Kitas protinio alkio požymis yra noras kažko konkretaus, pavyzdžiui, BLT sumuštinio. Troškimas konkretaus maisto vargu ar parodo tikrą alkį.

SANTRAUKA Pasikliaukite
dėl vidinių alkio, o ne iš išorės, kad sumažėtų tikimybė
valgyti daugiau, nei reikia jūsų kūnui.

10. Saugokitės „sveiko maisto“

Dėl sumanios rinkodaros net ir maisto produktai, pažymėti kaip sveiki, gali priversti kai kuriuos žmones be proto persivalgyti.

„Mažai riebalų“ etiketės yra puikus pavyzdys, nes maiste, kuriame yra mažai riebalų, nebūtinai yra mažai kalorijų. Pavyzdžiui, mažai riebalų turinti granola paprastai turi tik 10% mažiau kalorijų nei įprasta riebalų granola.

Nepaisant to, tyrimo dalyviai, gavę granolą, pažymėtą kaip „mažai riebalų“, galiausiai suvalgė 49% daugiau granolos nei tie, kurie tiekiami su paprastai pažymėta granola (22).

Kitas tyrimas palygino kalorijų suvartojimą iš „Metro“ ir „McDonald‘s“. Tie, kurie valgė „Metro“, suvartojo 34% daugiau kalorijų, nei manė, kad vartojo, o tie, kurie valgė „McDonald‘s“, valgė 25% daugiau, nei manė (23).

Be to, tyrėjai pastebėjo, kad „Subway“ valgytojai buvo linkę apdovanoti save už neva sveiko maisto pasirinkimą užsisakydami traškučių ar sausainių prie savo valgio (23).

Šis polinkis nesąmoningai persivalgyti maisto produktų, kurie laikomi sveikesniais, arba juos kompensuoja turėdami ką nors mažiau sveiko, paprastai vadinama „sveikatos aureole“ ().

Venkite sveikatos aureolės poveikio, rinkdami daiktus, atsižvelgdami į jų sudedamąsias dalis, o ne į teiginius apie sveikatą.

Be to, nepamirškite atkreipti dėmesio į pasirinktus šalutinius daiktus.

SANTRAUKA Ne
visi maisto produktai, pažymėti kaip sveiki, yra jums naudingi. Sutelkite dėmesį į ingredientus, o ne į
teiginiai apie sveikatą. Taip pat venkite rinktis nesveikas puses, kad lydėtumėte savo sveiką
patiekalas.

11. Negalima kaupti atsargų

Tyrimai parodė, kad perkant didelius maisto produktus ir kaupiant atsargas galite priversti valgyti daugiau.

Tyrime buvo tiriamas šis poveikis, suteikiant normalaus svorio kolegijų studentams keturių savaičių užkandžius. Vieni gavo įprastą kiekį užkandžių, kiti - dvigubai.

Dalyviai, gavę dvigubą kiekį, per savaitę suvalgė 81% daugiau kalorijų iš užkandžių nei tie, kurie gavo įprastą kiekį ().

Venkite šio efekto įsigydami tik tai, kas būtina, ir stengdamiesi nepirkti užkandžių būsimiems renginiams ar netikėtiems apsilankymams.

Galiausiai, jei jūs tikrai turite atsargų kaupti, įsitikinkite, kad papildomi daiktai gerai nematomi.

SANTRAUKA Kaupimas
maistas padidina jūsų persivalgymo tikimybę. Verčiau įprask
pirkti tik tai, kas būtina savaitei.

12. Padidinkite maisto kiekį

Valgant didelius maisto kiekius, jūsų smegenys sugalvoja, kad suvartojote daugiau kalorijų, o tai sumažina persivalgymo ir svorio padidėjimo tikimybę.

Mokslininkai ištyrė šį poveikį patiekdami dalyviams du glotnučius, identiškus kalorijomis. Tačiau viename buvo pridėta oro. Tie, kurie gėrė didesnės apimties kokteilį, jautėsi sotesni ir kitą valgį suvalgė 12% mažiau ().

Lengvas būdas padidinti patiekalų kiekį nedidinant kalorijų kiekio yra rinktis daug skaidulų turinčius ir mažai kalorijų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, daržoves.

Taip yra todėl, kad papildomos skaidulos ir vanduo prideda tūrį, kuris ištempia jūsų skrandį ir padeda jaustis sotesniam (27).

Skaidulos taip pat padeda sulėtinti skrandžio ištuštinimo greitį ir netgi gali paskatinti hormonų išsiskyrimą, kurie leidžia jaustis patenkintam (27,,, 30).

Gera nykščio taisyklė siekiant padidinti maisto kiekį yra kiekvieno valgio metu bent pusę lėkštės užpildyti daržovėmis.

SANTRAUKA Didelis garsas
maistas padeda jaustis sočiai ir sumažina maisto kiekį per kitą valgį. Valgymas
maistas, kuriame gausu skaidulų, yra paprastas būdas tai padaryti.

13. Atjunkite nuo maitinimo tinklo

Valgant, kol nesiblaškote, galite valgyti greičiau, jaustis mažiau sotūs ir be proto valgyti daugiau.

Nesvarbu, ar tai yra televizoriaus žiūrėjimas, ar radijo klausymas, ar kompiuterinio žaidimo žaidimas, atrodo, kad blaškymosi tipas neturi didelės reikšmės (,,, 34).

Pavyzdžiui, žmonės, žiūrėdami televizorių, valgydami valgė, valgė 36% daugiau picos ir 71% daugiau makaronų ir sūrio ().

Be to, atrodo, kad kuo ilgesnis pasirodymas, tuo daugiau maisto greičiausiai valgysite. Viename tyrime pažymėta, kad dalyviai, stebintys 60 minučių trukmės laidą, valgė 28% daugiau spragėsių nei mėgaudamiesi 30 minučių trukmės laida ().

Pažymėtina, kad šis poveikis galioja maistingam maistui, taip pat šlamščiamam maistui, nes ilgesnį pasirodymą stebėję dalyviai taip pat valgė 11% daugiau morkų ().

Ilgesni trukdžiai prailgina laiką, praleistą valgant, todėl labiau persivalgote. Be to, valgant išsiblaškius, galite pamiršti, kiek suvartojote, todėl vėliau galite persivalgyti vėliau.

Iš tiesų, kitame tyrime pastebėta, kad dalyviai, žaisdami kompiuterinį žaidimą valgydami pietus, jautėsi mažiau sotūs ir po 30 minučių užkandė beveik dvigubai daugiau sausainių, palyginti su savo nesiblaškančiais kolegomis ().

Atidėję telefoną, išjungdami televizorių ir sutelkdami dėmesį į maisto tekstūras ir skonius, greitai nustosite valgyti be proto ir galėsite mėgautis savo maistu sąmoningai.

SANTRAUKA Valgymas
nenaudodami televizoriaus, kompiuterio ar išmaniojo telefono, galite sumažinti jų kiekį
maisto, kurį jūsų kūnas turi jaustis sotus ir patenkintas.

Esmė

Norėdami pereiti nuo beprasmio prie protingo valgymo, išbandykite keletą pirmiau pateiktų paprastų patarimų.

Tai darydami galite pagerinti savo bendrą sveikatą ir net numesti svorį taip, kad jaustumėtės lengvai ir būtų galima išlaikyti ilgą laiką.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, pasirinkite tik tris iš šių patarimų ir siekite juos nuosekliai pritaikyti maždaug 66 dienas - vidutiniškai laiko reikia įpročiui sukurti (38).