14 sveikiausių daržovių žemėje

Turinys

• 1. Špinatai
• 2. Morkos
• 3. Brokoliai
• 4. Česnakai
• 5. Briuselio kopūstai
• 6. Kale
• 7. Žalieji žirneliai
• 8. Šveicarijos mandardas
• 9. Imbieras
• 10. Šparagai
• 11. Raudoni kopūstai
• 12. Saldžiosios bulvės
• 13. Collard Greenas
• 14. Kohlrabi
• Esmė

Daržovės yra gerai žinomos kaip naudingos jūsų sveikatai. Daugelyje daržovių mažai kalorijų, bet daug vitaminų, mineralų ir ląstelienos.

Tačiau kai kurios daržovės iš kitų išsiskiria papildoma įrodyta nauda sveikatai, pavyzdžiui, gebėjimu kovoti su uždegimu ar sumažinti ligos riziką.

Šiame straipsnyje apžvelgiamos 14 sveikiausių daržovių ir kodėl jas turėtumėte įtraukti į savo racioną.

1. Špinatai

Dėl savo įspūdingo maistinių medžiagų profilio ši žalia lapija yra viena iš sveikiausių daržovių.

Vienas puodelis (30 gramų) neapdorotų špinatų suteikia 56% jūsų dienos vitamino A poreikio ir visą jūsų dienos vitamino K poreikį - visa tai tik 7 kalorijos (1).

Špinatai taip pat gali pasigirti dideliu kiekiu antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose, yra daug beta karotino ir liuteino - dviejų rūšių antioksidantų, kurie yra susiję su sumažinta vėžio rizika (2).

Be to, 2015 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad špinatų vartojimas gali būti naudingas širdies sveikatai, nes gali sumažinti kraujospūdį (3).

Santrauka: Špinatuose gausu antioksidantų, kurie gali sumažinti lėtinės ligos riziką, nes gali sumažinti rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujo spaudimas.

2. Morkos

Morkos yra supakuotos su vitaminu A, suteikiančiu 428% dienos rekomenduojamos vertės tik viename puodelyje (128 gramai) (4).

Jų sudėtyje yra beta karotino, antioksidanto, kuris morkoms suteikia gyvybingą oranžinę spalvą ir galėtų padėti išvengti vėžio (5).

Iš tikrųjų vienas tyrimas atskleidė, kad kiekvienai morkų porcijai per savaitę dalyvių prostatos vėžio rizika sumažėjo 5% (6).

Kitas tyrimas parodė, kad valgydamos morkas taip pat gali sumažinti plaučių vėžio riziką ir rūkaliai. Palyginus su tais, kurie morkas valgė bent kartą per savaitę, rūkaliams, kurie morkų nevalgė, buvo tris kartus didesnė rizika susirgti plaučių vėžiu (7).

Morkos taip pat turi daug vitamino C, vitamino K ir kalio (4).

Santrauka: Morkose ypač daug beta karotino, kuris organizme gali virsti vitaminu A. Didelis jų antioksidantų kiekis gali padėti sumažinti plaučių ir prostatos vėžio riziką.

3. Brokoliai

Brokoliai priklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai.

Jame gausu sieros turinčio augalinio junginio, žinomo kaip gliukozinolatas, taip pat sulforafano, šalutinio gliukozinolato produkto (8).

Sulforafanas yra reikšmingas tuo, kad įrodė, kad turi apsauginį poveikį nuo vėžio.

Viename tyrime su gyvūnais sulforafanas sugebėjo sumažinti krūties vėžio ląstelių dydį ir skaičių, taip pat blokuodamas navikų augimą pelėse (9).

Brokolių valgymas gali padėti išvengti ir kitų lėtinių ligų rūšių.

2010 m. Atliktame tyrime su gyvūnais nustatyta, kad vartojantys brokolių daigai galėtų apsaugoti širdį nuo ligas sukeliančio oksidacinio streso, žymiai sumažindami oksidantų kiekį (10).

Brocoli ne tik apsaugo nuo ligų, bet ir aprūpina maistinėmis medžiagomis.

Puodelis (91 g) neapdorotų brokolių patenkina 116% jūsų dienos vitamino K poreikio, 135% dienos vitamino C poreikio ir gerą kiekį folatų, mangano ir kalio (11).

Santrauka: Brokoliai yra kryžmažiedė daržovė, kurioje yra sulforafano - junginio, kuris gali užkirsti kelią vėžio augimui. Brokolių valgymas taip pat gali padėti sumažinti lėtinės ligos riziką, apsaugodamas nuo oksidacinio streso.

4. Česnakai

Česnakai, naudojami kaip vaistinis augalas, turi ilgą istoriją, o šaknys slenka iki senovės Kinijos ir Egipto (12).

Pagrindinis aktyvusis česnako junginys yra alicinas, augalų junginys, daugiausiai atsakingas už česnako įvairovės naudą sveikatai (13).

Keletas tyrimų parodė, kad česnakai gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, taip pat skatinti širdies sveikatą.

Vieno tyrimo su gyvūnais metu diabetinėms žiurkėms buvo duotas arba česnako aliejus, arba diallil-trisulfidas, česnako komponentas. Abu česnakų junginiai sumažino cukraus kiekį kraujyje ir pagerino jautrumą insulinui (14).

Kitas tyrimas dalyviams tiekė česnakus tiek su širdies ligomis, tiek be jų. Rezultatai parodė, kad česnakai galėjo sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, trigliceridus ir MTL cholesterolį, kartu padidindami DTL cholesterolį abiejose grupėse (15).

Česnakai gali būti naudingi ir vėžio prevencijai. Vienas mėgintuvėlio tyrimas parodė, kad alicinas sukėlė ląstelių mirtį žmogaus kepenų vėžio ląstelėse (16).

Tačiau norint geriau suprasti galimą česnako priešvėžinį poveikį, reikia papildomų tyrimų.

Santrauka: Tyrimai rodo, kad česnakai gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje. Kai kurie tyrimai taip pat nustatė, kad tai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir gali turėti priešvėžinį poveikį, nors reikia daugiau tyrimų.

5. Briuselio kopūstai

Kaip ir brokoliai, Briuselio kopūstai yra kryžmažiedžių daržovių šeimos nariai ir juose yra tų pačių sveikatai naudingų augalų junginių.

Briuselio kopūstuose taip pat yra kaempferolio, antioksidanto, kuris gali būti ypač efektyvus užkertant kelią ląstelių pažeidimams (17).

Vieno tyrimo su gyvūnais metu nustatyta, kad kaempferolis apsaugotas nuo laisvųjų radikalų, kurie ląstelėms daro oksidacinį pažeidimą ir gali prisidėti prie lėtinės ligos (18).

Briuselio kopūstų vartojimas taip pat gali padėti sustiprinti detoksikaciją.

Vienas tyrimas parodė, kad valgant Briuselio kopūstus, kai kurie specifiniai fermentai, kontroliuojantys detoksikaciją, padidėjo 15–30%, o tai galėjo sumažinti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką (19).

Be to, Briuselio kopūstai yra labai maistingi. Kiekvienoje porcijoje yra nemažai daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą K, vitaminą A, vitaminą C, folio rūgštį, manganą ir kalį (20).

Santrauka: Briuselio kopūstuose yra antioksidanto, vadinamo kaempferoliu, kuris gali apsaugoti nuo ląstelių oksidacinio pažeidimo ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms. Jie taip pat gali padėti sustiprinti organizmo detoksikaciją.

6. Kale

Kaip ir kiti lapiniai žalumynai, lapiniai kopūstai yra gerai žinomi dėl savo sveikatą gerinančių savybių, įskaitant maistinių medžiagų tankį ir antioksidantų kiekį.

Puodelyje (67 gramų) žalių kopūstų yra daug B grupės vitaminų, kalio, kalcio ir vario.

Tai taip pat patenkina visą jūsų dienos vitaminų A, C ir K poreikį (21).

Dėl didelio antioksidantų kiekio kopūstai taip pat gali būti naudingi skatinant širdies sveikatą.

2008 m. Atliktame tyrime 32 vyrai, turintys aukštą cholesterolio kiekį, per 12 savaičių kasdien gėrė 150 ml kopūstų sulčių.Tyrimo pabaigoje DTL cholesterolis padidėjo 27%, MTL cholesterolis sumažėjo 10% ir antioksidantų aktyvumas padidėjo (22).

Kitas tyrimas parodė, kad kopūstų sulčių gėrimas gali sumažinti kraujospūdį ir gali būti naudingas mažinant tiek cholesterolio kiekį kraujyje, tiek cukraus kiekį kraujyje (23).

Santrauka: Kale yra daug vitaminų A, C ir K, taip pat antioksidantų. Tyrimai rodo, kad kopūstų sulčių gėrimas gali sumažinti kraujo spaudimą ir MTL cholesterolį, tuo pačiu padidindamas DTL cholesterolį.

7. Žalieji žirneliai

Žirniai laikomi krakmolinga daržove. Tai reiškia, kad jose yra daugiau angliavandenių ir kalorijų nei nekrakmolingose ​​daržovėse, o valgant dideliais kiekiais, tai gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje.

Nepaisant to, žali žirniai yra neįtikėtinai maistingi.

Viename puodelyje (160 gramų) virtų žalių žirnelių yra 9 gramai ląstelienos, 9 gramai baltymų ir vitaminai A, C ir K, riboflavinas, tiaminas, niacinas ir folatai (24).

Žirniai, turintys daug skaidulų, palaiko virškinimo sveikatą, padidindami naudingąsias bakterijas jūsų žarnyne ir skatindami reguliarų tuštinimąsi (25).

Be to, žirniuose gausu saponinų, augalų junginių, žinomų dėl priešvėžinio poveikio, grupės (26).

Tyrimai rodo, kad saponinai gali padėti kovoti su vėžiu, nes sumažina naviko augimą ir skatina ląstelių žūtį vėžio ląstelėse (27).

Santrauka: Žaliuose žirniuose yra nemažai skaidulų, kurios padeda palaikyti virškinimo sveikatą. Jie taip pat turi augalų junginių, vadinamų saponinais, kurie gali turėti priešvėžinį poveikį.

8. Šveicarijos mandardas

Šveicarijos mandarėje mažai kalorijų, bet daug svarbių vitaminų ir mineralų.

Viename puodelyje (36 gramai) yra vos 7 kalorijos, tačiau 1 gramas ląstelienos, 1 gramas baltymų ir daug vitaminų A, C ir K, manganas ir magnis (28).

Šveicarijos mandaris yra ypač žinomas dėl savo galimybių užkirsti kelią cukrinio diabeto daromai žalai.

Viename tyrime su gyvūnais nustatyta, kad mangmedžio ekstraktas panaikina diabeto poveikį sumažindamas cukraus kiekį kraujyje ir užkirsdamas kelią ląstelių pažeidimams, atsirandantiems dėl ligų sukėlėjų laisvųjų radikalų (29).

Kiti tyrimai su gyvūnais parodė, kad manų kruopų ekstrakto antioksidantų kiekis gali apsaugoti kepenis ir inkstus nuo neigiamo diabeto poveikio (30, 31).

Santrauka: Kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo, kad Šveicarijos mandaris gali apsaugoti nuo neigiamo diabeto poveikio ir gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

9. Imbieras

Imbierų šaknis naudojama kaip prieskonis visose prekėse, pradedant daržovių patiekalais ir baigiant desertais.

Istoriškai imbieras taip pat buvo naudojamas kaip natūralus vaistas nuo judesio ligos (32).

Keletas tyrimų patvirtino teigiamą imbiero poveikį pykinimui. Apžvalgoje, kurią sudarė 12 tyrimų ir beveik 1300 nėščių moterų, imbieras žymiai sumažino pykinimą, palyginti su placebu (33).

Imbieras taip pat turi stiprių priešuždegiminių savybių, kurios gali būti naudingos gydant su uždegimu susijusius sutrikimus, tokius kaip artritas, vilkligė ar podagra (34).

Vieno tyrimo metu osteoartritu sergantiems pacientams, kurie buvo gydomi koncentruotu imbiero ekstraktu, sumažėjo kelio skausmas ir palengvėjo kiti simptomai (35).

Tolesni tyrimai rodo, kad imbieras taip pat gali padėti gydyti diabetą.

2015 metais atliktame tyrime buvo nagrinėjamas imbiero papildų poveikis diabetui. Po 12 savaičių imbieras buvo veiksmingas mažinant cukraus kiekį kraujyje (36).

Santrauka: Tyrimai rodo, kad imbieras gali sumažinti pykinimą ir palengvinti uždegimą. Imbierų papildai taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

10. Šparagai

Šioje pavasarinėje daržovėje gausu kelių vitaminų ir mineralų, todėl ji yra puikus bet kurios dietos priedas.

Vos pusė puodelio (90 gramų) šparagų patenkina trečdalį jūsų dienos folatų poreikio.

Šis kiekis taip pat suteikia daug seleno, vitamino K, tiamino ir riboflavino (37).

Gavę pakankamai folio iš šaltinių, tokių kaip šparagai, galite apsaugoti nuo ligų ir išvengti nervinių vamzdelių apsigimimų nėštumo metu (38, 39).

Kai kurie mėgintuvėlių tyrimai taip pat rodo, kad šparagai gali būti naudingi kepenims, palaikydami jo metabolinę funkciją ir saugodami nuo toksiškumo (40).

Santrauka: Šparaguose ypač daug folio rūgšties, o tai gali padėti išvengti nervinio vamzdelio apsigimimų. Mėgintuvėlių tyrimais taip pat nustatyta, kad šparagai gali palaikyti kepenų veiklą ir sumažinti toksiškumo riziką.

11. Raudoni kopūstai

Ši daržovė priklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai ir, kaip ir jos artimieji, pasižymi antioksidantais ir sveikatą stiprinančiomis savybėmis.

Viename puodelyje (89 g) žalių raudonųjų kopūstų yra 2 g skaidulų, taip pat 85% dienos vitamino C poreikio (41).

Raudonuose kopūstuose taip pat gausu antocianinų - augalų junginių, kurie prisideda prie jų išskirtinės spalvos ir visos sveikatos naudos, grupės.

2012 m. Atliktame tyrime su gyvūnais žiurkės buvo šeriamos racionu, skirtu padidinti cholesterolio kiekį kraujyje ir padidinti apnašų kaupimąsi arterijose. Tada žiurkėms buvo duotas raudonųjų kopūstų ekstraktas.

Tyrimo metu nustatyta, kad raudonųjų kopūstų ekstraktas galėjo užkirsti kelią padidėjusiam cholesterolio kiekiui kraujyje ir apsaugoti nuo širdies ir kepenų pažeidimo (42).

Šiuos rezultatus patvirtino kitas 2014 m. Tyrimas su gyvūnais, rodantis, kad raudonieji kopūstai gali sumažinti uždegimą ir išvengti kepenų pažeidimo žiurkėms, šeriamoms dieta, kurioje yra daug cholesterolio (43).

Santrauka: Raudonuose kopūstuose yra nemažai ląstelienos, vitamino C ir antocianinų. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, sumažinti uždegimą ir sumažinti širdies ir kepenų pažeidimo riziką.

12. Saldžiosios bulvės

Priskiriamos šakninėms daržovėms, saldžiosios bulvės išsiskiria ryškia oranžine spalva, saldžiu skoniu ir įspūdinga nauda sveikatai.

Vienoje vidutinėje saldoje bulvėje yra 4 gramai ląstelienos, 2 gramai baltymų ir nemažas kiekis vitamino C, vitamino B6, kalio ir mangano (44).

Taip pat jame yra daug vitamino A, vadinamo beta-karotinu. Tiesą sakant, viena saldi bulvė patenkina 438% jūsų dienos vitamino A poreikio (44).

Beta karotino vartojimas buvo susijęs su reikšmingu tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant plaučių ir krūties vėžį, rizikos sumažėjimu (45, 46).

Tam tikros rūšies saldžiosios bulvės taip pat gali turėti papildomų privalumų. Pavyzdžiui, „Caiapo“ yra baltųjų saldžiųjų bulvių rūšis, kuri gali turėti antidiabetinį poveikį.

Vieno tyrimo metu cukriniu diabetu sergantiems žmonėms buvo skiriama 4 g Caiapo per 12 savaičių, todėl sumažėjo cukraus kiekis kraujyje ir cholesterolio kiekis kraujyje (47).

Santrauka: Saldžiose bulvėse yra daug beta karotino, todėl gali sumažėti kai kurių vėžio rūšių rizika. Baltosios saldžiosios bulvės taip pat galėtų padėti sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.

13. Collard Greenas

„Collard“ žalumynai yra labai maistinga medžiaga, turinti daug maistinių medžiagų.

Viename puodelyje (190 gramų) virtų šermukšnių žalumynų yra 5 gramai ląstelienos, 4 gramai baltymų ir 27% jūsų kasdienio kalcio poreikio (48).

Tiesiai sakant, žalieji žalumynai yra vienas iš geriausių augalų turimų kalcio šaltinių kartu su kitais lapiniais žalumynais, brokoliais ir sojų pupelėmis.

Tinkamas kalcio vartojimas iš augalų šaltinių gali skatinti kaulų sveikatą ir buvo įrodyta, kad sumažėja osteoporozės rizika (49).

„Collard“ žalumynai taip pat turi daug antioksidantų ir netgi gali sumažinti jūsų riziką susirgti tam tikromis ligomis.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad valgant daugiau nei vieną porciją žaliųjų žalumynų per savaitę, 57% sumažėjo glaukomos, akių būklės, galinčios sukelti aklumą, rizika (50).

Kitas tyrimas parodė, kad didelis „Brassica“ šeimos daržovių suvartojimas, įskaitant žaliuosius žalumynus, gali sumažinti prostatos vėžio riziką (51).

Santrauka: „Collard“ žalumynuose yra daug kalcio, o tai galėtų sumažinti osteoporozės riziką. Reguliarus žaliųjų žalumynų vartojimas taip pat buvo susijęs su mažesne glaukomos ir prostatos vėžio rizika.

14. Kohlrabi

Dar žinomas kaip ropiniai kopūstai arba vokiški ropiai, česnakai yra daržovė, susijusi su kopūstais, kurią galima valgyti žalią arba virti.

Neapdorotas kohrabiuose yra daug skaidulų, kiekviename puodelyje yra 5 gramai (135 gramai). Jame taip pat gausu vitamino C, kuris suteikia 140% dienos puodelio vertės (52).

Tyrimai parodė, kad antioksidantas iš kalmarų daro jį galingu įrankiu nuo uždegimo ir diabeto (53).

Viename tyrime su gyvūnais karpių ekstraktas sugebėjo sumažinti cukraus kiekį kraujyje 64% tik per septynias gydymo dienas (54).

Nors yra įvairių kalmarų rūšių, tyrimai rodo, kad raudonieji kalmariai turi beveik dvigubai daugiau fenolinių antioksidantų ir pasižymi stipresniu priešdiabetiniu ir priešuždegiminiu poveikiu (53).

Santrauka: Kohlrabi yra turtingas tiek skaidulų, tiek vitamino C. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad kaljaropiai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Esmė

Nuo būtiniausių vitaminų ir mineralų tiekimo iki kovos su ligomis akivaizdu, kad daržovių įtraukimas į savo racioną yra labai svarbus geros sveikatos labui.

Nors čia išvardytos daržovės buvo išsamiai tiriamos dėl jų naudos sveikatai, yra daug daugiau daržovių, kurios taip pat puikiai tinka jūsų sveikatai.

Įsitikinkite, kad savo racione gausite gerą daržovių mišinį, kad pasinaudotumėte daugybe įvairiausių jų privalumų sveikatai ir gautumėte kuo daugiau maistinių medžiagų.

Tau taip pat gali patikti:

• 20 sveikiausių vaisių planetoje
• 12 geriausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti ryte
• 9 geriausios mitybos riešutai, siekiant geresnės sveikatos