15 paprastų būdų, kaip įveikti kasdienį nerimą

Turinys

• Apžvalga skirta

Techniškai nerimas yra nerimas dėl artėjančio įvykio. Mes numatome ateitį kartais bauginančiomis prognozėmis, kurios nebūtinai turi jokio pagrindo tiesai. Kasdieniame gyvenime nerimo fiziniai ir emociniai simptomai gali reikšti padažnėjusį širdies susitraukimų dažnį (ir net infarktą), prastą koncentraciją darbe ir mokykloje, miego sutrikimus ir tiesiog buvimą visišku Crankasaurus Rex šeimai, draugams ir bendradarbiams.

Nerimas ir stresas yra fizinis ir emocinis atsakas į suvokiamus pavojus (kurie ne visada yra tikri). Ir kadangi dauguma iš mūsų nepabėga nuo tigrų ar medžioklės ir susibūrimo miške, tai dažnai dėl smulkmenų mus perkrauna kraštas: perkrautas el. Pašto dėžutė, ryto piko valanda arba pamesti tuos raktus prieš baigiant. durys. Laimei, nesunku įveikti tokį stresą, kai per dieną pridedami keli paprasti pakeitimai.

Pastaba: jei manote, kad galite susidurti su rimtu nerimo sutrikimu, pasitarkite su medicinos specialistu dėl gydymo. Yra daug galimybių valdyti simptomus. Tačiau jei norite sumažinti kasdienį nerimą, šie 15 patarimų padės jums akimirksniu būti ramūs ir susikaupę.

Šaunus kaip agurkas – jūsų veiksmų planas

1. Miegokite pakankamai. Nenuoseklus miegas gali turėti rimtų pasekmių. Tai ne tik veikia mūsų fizinę sveikatą, bet ir miego trūkumas gali prisidėti prie bendro nerimo ir streso. Ir kartais tai virsta užburtu ratu, nes nerimas dažnai sukelia miego sutrikimus.Ypač jausdami nerimą, pabandykite suplanuoti visą septynių iki devynių valandų snaudimo laiką ir pažiūrėkite, ką kelios saldaus miego naktys daro tiems nerimo lygiams visą dieną.

2. Šypsokis. Kai darbas mus nuvilia, pravartu greitai pailsėti, kad galėtume kikenti. Tyrimai rodo, kad juokas gali sumažinti depresijos ir nerimo simptomus, todėl apsvarstykite galimybę pažiūrėti juokingą „YouTube“ klipą, kad nuramintumėte tuos nervingus nervus.

3. Išvalykite smegenis. Fizinė netvarka = psichinė netvarka. Netvarkinga darbo vieta gali apsunkinti atsipalaidavimą ir atrodyti, kad mūsų darbas nesibaigia. Taigi skirkite maždaug 15 minučių, kad sutvarkytumėte gyvenamąją erdvę arba darbo vietą, o tada įpraskite, kad viskas būtų švaru ir be nerimo. Tai padės mums racionaliai mąstyti ir nebus tiek daug vietos nerimui.

4. Išreikškite dėkingumą. Tyrimai parodė, kad dėkingumo išreiškimas padeda sumažinti nerimą, ypač kai esame gerai pailsėję. Pradėkite dėkingumo dienoraštį, kad įsivaizduotumėte dėkingumą ir išvengtumėte proto.

5. Valgyk teisingai. Nerimas gali visiškai išmušti mūsų kūną iš vėžių: gali pasikeisti mūsų apetitas arba trokštame tam tikro maisto. Tačiau norėdami suteikti organizmui reikalingą palaikymą, pabandykite valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B ir omega-3, taip pat kai kurių sveikų viso grūdo angliavandenių. Tyrimai susiejo vitaminą B su gera psichine sveikata, o omega-3 gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus. Viso grūdo angliavandeniai padeda reguliuoti serotonino, „geros savijautos“ neuromediatoriaus, padedančio mums išlikti ramiems, kiekį. Ir nors mūsų potraukis gali mums pasakyti ką nors kita, tyrimai rodo, kad valgant saldų ir perdirbtą maistą gali padidėti nerimo simptomai.

6. Išmokite kvėpuoti. Naudinga priemonė panikos priepuoliams išvengti, kvėpavimas taip pat yra puikus žymeklis, nurodantis, kur yra jūsų nerimo lygis visą dieną. Trumpas, negilus kvėpavimas reiškia stresą ir nerimą smegenyse ir kūne. Kita vertus, sąmoningas kvėpavimas, taip pat kvėpavimo pratęsimas ir stiprinimas padeda siųsti smegenims signalus, kad gerai atsipalaiduoti.

7. Medituoti. Iki šiol daugelis iš mūsų yra girdėję, kad meditacija atpalaiduoja, tačiau mokslininkai taip pat atranda, kad meditacija iš tikrųjų padidina pilkosios medžiagos kiekį smegenyse, iš esmės priversdama kūną mažiau stresuoti. Keletas naujausių tyrimų pabrėžia teigiamą meditacijos poveikį nerimo, nuotaikos ir streso simptomams. Meditacija taip pat yra smegenų stebėjimo būdas, leidžiantis išsiaiškinti, kaip mūsų protas generuoja nerimą keliančias mintis. O smegenų minčių modelių supratimas gali padėti nutolti nuo tų minčių.

8. Sukurkite vizijos lentą. Jei ateitis atrodo didelė ir baisi, pabandykite pakeisti mintis apie tai, kas laukia. Kartais vien konkrečių tikslų nustatymas gali panaikinti nerimą dėl ateities nežinomybių. Skirkite valandą, kad sukurtumėte vizijų lentą, kuri sukeltų jaudulį dėl projektų ir ateities galimybių. Tiems, kurie nėra gudrus tipas, pabandykite sukurti „e-vision“ lentą naudodami „Pinterest“ tam tikram įkvėpimui. Kurdami lentą pabandykite naudoti T.H.I.N.K. įrankis: ar mano mintis teisinga, naudinga, įkvepianti, reikalinga ir maloni? Jei ne, mesk mintį.

9. Žaisk aplink. Atrodo, kad vaikai ir gyvūnai turi įgimtą gebėjimą žaisti, nesijaudindami dėl perpildytų gautųjų. Kol verslo biurai neduos pertraukų pertraukoms, turėsime prisiimti atsakomybę už savo žaidimo laiką. Pasiūlyk išvesti draugo šunį pasivaikščioti arba auklėti popietę, kad išsikapstytų iš galvos ir leisk nerūpestingoms būtybėms rodyti pavyzdį.

10. Tylėkite. Suplanuokite laiką, kai galėsite visiškai atsijungti. Pradėkite nuo laiko padidėjimo, kuris jums atrodo tvarus ir įmanomas, net jei tai yra tik penkios minutės. Tai reiškia, kad telefonas išjungtas, jokių el. laiškų, TV, naujienų, nieko. Praneškite kitiems žmonėms, kad jie negalės su jumis susisiekti, kad galėtumėte nesijaudinti. Yra keletas įrodymų, kad per didelis triukšmas gali padidinti mūsų streso lygį, todėl suplanuokite šventą tylų laiką tarp visų kasdienių rūpesčių.

11. Nerimas. Taip, mes galime išsigąsti, bet tik tam tikrą laiką. Kai kažkas labai apsunkina jūsų mintis arba manote, kad tikrai įvyks kažkas baisaus, įsipareigokite tą nerimą kelti tik 20 minučių. Pagalvokite apie visus galimus scenarijaus rezultatus, išsiaiškinkite keletą žaidimo planų ir po 20 minučių nustokite galvoti. Pasibaigus nustatytam laikui, paskambinkite draugui, kad išvengtumėte pagundos peržengti nustatytą laiką. Arba suplanuokite tam tikrą žaidimo laiką iškart po to.

12. Planuokite iš anksto. Iš anksto kovokite su nerimą keliančiomis mintimis, pasiruošdami ateinančiai dienai. Pabandykite sudaryti tvarkaraštį ar darbų sąrašą ir išsiugdyti įpročius, kurie padidina produktyvumą. Taigi, užuot kiekvieną rytą praleidę papildomas 10 minučių beprotiškai ieškodami tų raktų, įpratę grįžę namo visada padėkite juos toje pačioje vietoje. Išdėstykite drabužius prieš naktį, supakuokite sportinį krepšį ir palikite jį prie durų arba iš anksto paruoškite pietus. Susikoncentruokite į tai, kaip „atsikratyti mąstymo“ apie nerimą keliančius įsitikinimus, pasiruošdami jiems dar nepasirodžius.

13. Įsivaizduokite ką nors teigiamo. Susidūrę su nerimastingomis mintimis, skirkite šiek tiek laiko įsivaizduoti, kaip ramiai, lengvai ir aiškiai tvarkote situaciją. Stenkitės nekreipti dėmesio į dabartinę psichinę būseną; tiesiog sutelkite dėmesį į sklandaus plaukimo per audrą jausmą. Ši technika vadinama „vadomais vaizdais“ arba „vadovaujama vizualizacija“ ir gali padėti sumažinti streso jausmą.

14. Užuoskite ką nors atpalaiduojančio. Pabandykite užuosti raminančius aliejus. Bazilikas, anyžius ir ramunėlės yra puikus pasirinkimas; jie mažina kūno įtampą ir padeda didinti psichinį aiškumą.

15. Pasikalbėkite. Žmonės, turintys daug socialinės paramos, linkę mažiau neigiamai reaguoti į stresą nei tie, kurie skrenda vieni. Tikriausiai taip yra todėl, kad bendravimas skatina hormono oksitocino, kuris mažina nerimą, gamybą. Taigi, kai kitą kartą horizonte pasirodys keistuolis, pasiimkite draugus ir eikite pasivaikščioti ar tiesiog greitai pasikalbėkite.

The Takeaway

Idealiame pasaulyje mes nesugalvotume minčių, kurios sukeltų stresą ar nerimą. Bet mes esame žmonės ir neišvengiamai nerimaujame dėl dalykų. Taigi, kai pradedame išsigąsti, galime imtis daug mažų žingsnelių, kad pakeistume savo mintis, nuramintume smegenis, atpalaiduotume kūną ir grįžtume į žaidimą.

Ir, kaip visada, būtinai pasikonsultuokite su psichoterapeutu, ar šie patarimai nepadeda ir jums reikia šiek tiek papildomos pagalbos sprendžiant svarbesnę nerimo problemą!

Ar jaučiatės priblokšti kasdienio streso? Ką daryti, kad susidorotumėte su nerimu? Komentuokite žemiau arba parašykite autoriui adresu @giuliana_h.

Šį straipsnį perskaitė ir patvirtino didieji ekspertai dr. Michaelas Mantellis ir dr. Jeffrey Rubinas.

Apžvalga skirta