18 geriausių sveikų maisto produktų, kurie greitai priauga svorio

Turinys

• 1. Naminiai baltymų kokteiliai
• 2. Pienas
• 3. Ryžiai
• 4. Riešutai ir riešutų sviestai
• 5. Raudona mėsa
• 6. Bulvės ir krakmolas
• 7. Lašiša ir riebi žuvis
• 8. Baltymų papildai
• 9. Džiovinti vaisiai
• 10. Viso grūdo duona
• 11. Avokadai
• 12. Sveiki grūdai
• 13. Javų batonėliai
• 14. Juodasis šokoladas
• 15. Sūris
• 16. Sveiki kiaušiniai
• 17. Pilnas riebus jogurtas
• 18. Sveiki riebalai ir aliejai
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Kai kuriems žmonėms priaugti svorio ar pridėti raumenų gali būti taip pat sunku, kaip kitiems numesti svorio.

Tačiau paprasčiausiai pridedant tam tikrų maisto produktų į savo dietą, svoris gali būti sveikas ir efektyvesnis.

Čia yra 18 geriausių maisto produktų, kurie padės jums priaugti svorio ar pridėti raumenų, sveiku būdu.

Aya Brackett fotografija

1. Naminiai baltymų kokteiliai

Naminių baltymų kokteilių gėrimas gali būti labai maistingas ir greitas būdas priaugti svorio.

Pagaminti savo kokteilius yra geriausias būdas, nes komercinėse versijose dažnai būna daug cukraus ir trūksta maistinių medžiagų. Tai taip pat suteikia jums visišką skonio ir maistinių medžiagų kiekio kontrolę.

Čia yra tik keletas skanių variantų, kuriuos galite išbandyti. Kiekvieną galite sujungti su 2 puodeliais (470 ml) pieno ar sojos pieno, jei netoleruojate laktozės. Abi turi daugiau maistinių medžiagų ir kalorijų nei kiti alternatyvūs pienai.

• Šokoladinis bananų riešutų kokteilis: Sumaišykite 1 bananą, 1 samtelį šokolado išrūgų baltymų ir 1 šaukštą (15 ml) žemės riešutų ar kito riešutų sviesto.
• Vanilės uogų kokteilis: Sumaišykite 1 puodelį (237 ml) šviežių arba šaldytų mišrių uogų, ledą, 1 puodelį (237 ml) daug baltymų, pilno riebumo graikišką jogurtą ir 1 samtelį vanilinių išrūgų baltymų.
• Šokoladinio lazdyno riešutų purtymas: Sumaišykite 15 uncijų (444 ml) šokolado pieno su 1 samteliu šokoladinių išrūgų baltymų, 1 šaukštu (15 ml) lazdyno riešutų sviesto ir 1 avokadu.
• Karamelės obuolių kokteilis: Sumaišykite 1 supjaustytą obuolį, 1 puodelį (237 ml) pilno riebumo graikiško jogurto, 1 samtelį karamelės ar vanilės skonio išrūgų baltymų ir 1 šaukštą (15 ml) be cukraus karamelės padažo ar skonio.
• Vanilinis mėlynių kokteilis: Sumaišykite 1 puodelį (237 ml) šviežių arba šaldytų mėlynių, 1 samtelį vanilinių išrūgų baltymų, 1 puodelį (237 ml) vanilinio graikiško jogurto ir, jei reikia, saldiklį.
• Super žalias purtymas: Sumaišykite 1 puodelį (237 ml) špinatų, 1 avokadą, 1 bananą, 1 puodelį (237 ml) ananasų ir 1 samtelį aromatizuotų ar vanilinių išrūgų baltymų.

Visi šie kokteiliai suteikia apie 400–600 kalorijų kartu su dideliu baltymų ir kitų svarbių vitaminų bei mineralų kiekiu.

Yra daug skanių baltymų kokteilių receptų.Venkite daugumos komercinių versijų, kuriose gali būti pridėta cukraus ir kurios nėra tokios maistingos.

2. Pienas

Pienas dešimtmečius buvo naudojamas kaip svoris didinantis ar stiprinantis raumenis (1).

Tai suteikia gerą baltymų, angliavandenių ir riebalų pusiausvyrą ir yra geras kalcio, taip pat kitų vitaminų ir mineralų šaltinis ().

Tiems, kurie bando pridėti daugiau raumenų, pienas yra puikus baltymų šaltinis, tiekiantis kazeino ir išrūgų baltymus. Tyrimai netgi parodė, kad tai gali padėti pridėti raumenų kartu su sunkumų kilnojimu (3).

Be to, tyrimai parodė, kad pienas arba išrūgos ir kazeinas kartu gali sukelti didesnį masės padidėjimą nei kiti baltymų šaltiniai (4).

Pabandykite išgerti vieną ar dvi stiklines nenugriebto pieno (149 kalorijos už puodelį) kaip užkandį, valgio metu arba prieš treniruotę ir po jos, jei treniruojatės ().

Pieno kokteiliai taip pat yra skanus būdas pridėti pieno į savo racioną. Norėdami lengvai padidinti ryto baltymų kiekį, pabandykite sumaišyti 1 puodelį šaldytų uogų, 1 puodelį nenugriebto pieno, 2 arbatinius šaukštelius medaus ir 1 arbatinį šaukštelį vanilės (apie 275 kalorijas).

Pieno gėrimas yra puikus būdas pridėti baltymų į savo racioną. Jame yra ir kazeino, ir išrūgų baltymų.

3. Ryžiai

Ryžiai yra patogus, nebrangus angliavandenių šaltinis, padedantis priaugti svorio. Vos 1 puodelis (158 gramai) virtų baltųjų ryžių suteikia 204 kalorijas, 44 gramus angliavandenių ir labai mažai riebalų ().

Ryžiai taip pat yra gana kaloringi, o tai reiškia, kad iš vienos porcijos galite lengvai gauti didelį kiekį angliavandenių ir kalorijų. Tai padeda valgyti daugiau maisto, ypač jei jūsų apetitas blogas arba greitai pasisotinate.

Kai esate kelyje ar skubate, 2 minučių mikrobangų ryžių pakuotes galima lengvai pridėti prie kitų baltymų šaltinių ir paruoštų patiekalų.

Kitas populiarus būdas yra paruošti didelį puodą ryžių, atšaldyti arba užšaldyti atskiras porcijas, tada visą savaitę įvairiems patiekalams sujungti su skirtingais baltymais ir sveikaisiais riebalais.

Yra daugybė būdų, kaip palyginti blankius ryžius paversti skonio ekstravagancija. Lengviausias būdas pridėti skonį, kalorijas ir baltymų padidėjimą yra paprasčiausiai įmaišyti kai kuriuos iš šių ingredientų, kai išvirsite ryžius:

• sviesto ir parmezano sūrio
• brokoliai ir sūris
• kiaušinienė
• skrudintos sezamo sėklos, žemės riešutai ar anakardžiai

Kitas būdas padidinti skonį ir kalorijas yra papildyti savo ryžius tokiu padažu kaip karis, pesto ar alfredo. Šiuos padažus galite nusipirkti paruoštus, jei jums reikės laiko.

Ryžių patiekalas gali lengvai tapti visu maistu. Išbandykite šį laukinių ryžių ir vištienos kopūstą sveikiems pietums (400 kalorijų vienai porcijai).

Taip pat galite sušvelninti savo sveiką kinų mėgstamų keptų ryžių pasirinkimą su šiuo daržovių-tofu „keptų“ ryžių patiekalu, kuris iš tikrųjų yra keptas.

Ryžiai yra puikus angliavandenių šaltinis, kuriuos lengva vartoti ir virškinti.

4. Riešutai ir riešutų sviestai

Riešutai ir riešutų sviestas yra puikus pasirinkimas, jei norite priaugti svorio.

Vos vienoje nedidelėje saujoje žalių migdolų (1/4 puodelio) yra 170 kalorijų, 6 gramai baltymų, 4 gramai skaidulų ir 15 gramų sveikų riebalų ().

Kadangi riešutai yra labai kaloringi, vos dvi saujelės per dieną valgio metu arba kaip užkandis gali greitai pridėti šimtus kalorijų.

Į įvairius užkandžius ar patiekalus, pavyzdžiui, kokteilius, jogurtus ir krekerius, galite įdėti riešutų sviesto, kad greitai paverstumėte juos kaloringu užkandžiu.

Norėdami greitai pasiimti, išbandykite šį žemės riešutų sviesto bananų kokteilį, kuriame yra tik trys ingredientai (270 kalorijų, naudojant nenugriebtą pieną). Jei turite žemės riešutų alergiją, pakeiskite kitą riešutų sviestą.

Tačiau įsitikinkite, kad pasirinkote 100 procentų riešutų sviestą be pridėtinio cukraus ar papildomų aliejų. Arba dar geriau, pasigaminkite patys iš šio naminio migdolų sviesto recepto. Tai lengva pasigaminti ir patogu ir piniginėje.

Riešutai ir riešutų sviestai yra skanūs, kaloringi patiekalai. Jie puikiai tinka jums ir lengvai pridedami prie daugybės įvairių užkandžių ar receptų.

5. Raudona mėsa

Raudona mėsa yra turbūt vienas geriausių raumenų auginimo maisto produktų.

Pavyzdžiui, 6 uncijos (170 gramų) kepsnyje yra apie 5 gramai leucino.

Leucinas yra pagrindinė aminorūgštis, kurios jūsų kūnas turi skatinti raumenų baltymų sintezę ir pridėti naują raumenų audinį (, 9). Jame taip pat yra 456 kalorijos ir beveik 49 gramai baltymų.

Be to, raudona mėsa yra vienas iš geriausių natūralių dietinio kreatino šaltinių, kuris galbūt yra geriausias pasaulyje raumenis stiprinantis priedas (10).

Apsvarstykite galimybę rinktis riebesnius gabalėlius, kurie suteikia daugiau kalorijų nei liesesnė mėsa, padedantys jums paimti papildomų kalorijų ir padidinti svorį.

Vieno tyrimo metu 100 vyresnio amžiaus moterų į savo mitybą įtraukė 6 uncijas (170 gramų) raudonos mėsos ir 6 dienas per savaitę 6 savaites atliko pasipriešinimo treniruotes.

Moterys priaugo liesos masės, jėga padidėjo 18 procentų ir padidėjo svarbaus raumenų auginimo hormono IGF-1 ().

Tiek liesa, tiek riebi mėsa yra puikus baltymų šaltinis, nors riebi mėsa suteikia daugiau kalorijų, o tai gali padėti priaugti svorio. Vienas žinomiausių riebios jautienos patiekalų yra krūtininė.

Krūtinė yra žinoma, kad ją paruošti užima daug laiko, tačiau ji gali būti daug lengvesnė, jei turite lėtą viryklę.

Pradėkite šį krūtinėlės receptą ryte, o vakare jūsų laukia maistinga vakarienė - maždaug 300 kalorijų už 3 uncijos (85 gramų) porciją.

Raudona mėsa yra puikus baltymų šaltinis, kuris padės priaugti raumenų. Jame yra leucino, amino rūgšties, kuri padeda stimuliuoti raumenų baltymų sintezę. Kuo mėsa riebesnė, tuo daugiau kalorijų suvartosite.

6. Bulvės ir krakmolas

Bulvės ir kiti krakmolingi maisto produktai yra labai lengvas ir ekonomiškas būdas pridėti papildomų kalorijų.

Pabandykite pasirinkti vieną iš šių sveikų krakmolingų angliavandenių šaltinių:

• kvinoja
• avižos
• kukurūzai
• grikiai
• bulvės ir saldžiosios bulvės
• moliūgas
• žiemos šakniavaisių
• pupelės ir ankštiniai augalai

Ne tik bulvės ir kiti krakmolai prideda angliavandenių ir kalorijų, kad padėtų priaugti svorio, bet ir padidina raumenų glikogeno atsargas.

Glikogenas yra vyraujantis kuro šaltinis daugeliui sporto šakų ir užsiėmimų (12).

Daugelis šių angliavandenių šaltinių taip pat teikia svarbių maistinių medžiagų ir skaidulų, taip pat atsparų krakmolą, kuris gali padėti maitinti jūsų žarnyno bakterijas ().

Su saldžiomis bulvėmis galite išbandyti vieną iš dabartinių „Instagram“ tendencijų: saldžiųjų bulvių skrebučius. Paruošimas trunka tik kelias minutes. Pradėkite skalbdami, džiovindami ir plonai supjaustydami vidutinio dydžio saldžiąsias bulves, paskrudinkite ją pagal savo skonį skrudintuve arba skrudintuve.

Tada pridedate mėgstamų priedų. Pavyzdžiui, supjaustykite jį trintu avokadu ir užpilkite keptu kiaušiniu (300 kalorijų vienai porcijai). Įsigijote puikių pusryčių ar užkandžių po treniruotės.

Kvinoja iš tikrųjų yra paruošta ir valgoma sėkla kaip grūdas. Jį galima virti ir valgyti atskirai, dėti į sriubas arba gaminti iš miltų ir naudoti duonoje, gėrimuose ar košėse.

Kvinoja yra pranašesnė už daugelį kitų grūdų tuo, kad yra visavertis baltymas, vadinasi, jame yra visos devynios amino rūgštys, kurių mūsų kūnas negali pagaminti pats. Taip pat jame yra daug baltymų, mineralų ir B grupės vitaminų.

Gaukite sveikų saldžiųjų bulvių ir kvinojos dozę iš šio gausaus kvinojaus ir keptų saldžiųjų bulvių dubenėlių pietų recepto (336 kalorijos vienai porcijai).

Kiti būdai pridėti kalorijų į sudėtingus angliavandenius yra:

• pridedant grietinės į bulves
• pridedant tarkuoto sūrio į quinoa arba bulvių košę
• pridedant sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių ar avokadų aliejaus, kepkite daržoves
• dedant supjaustytas alyvuoges kaip užpilą
• pridedant humuso į viso grūdo duoną ar krekerius
• pieno ar sojos pieną naudokite vietoj vandens avižų dribsniuose ar kituose karštuose grūduose

Sveiki krakmolai yra puikus būdas gauti svarbių maistinių medžiagų ir skaidulų, padidinti kalorijų kiekį ir padidinti raumenų glikogeno atsargas.

7. Lašiša ir riebi žuvis

Kaip ir raudona mėsa, taip ir lašiša bei riebi žuvis yra puikūs baltymų ir svarbių sveikų riebalų šaltiniai.

Iš visų maistinių medžiagų, kurias suteikia lašiša ir riebi žuvis, omega-3 riebalų rūgštys yra vienos reikšmingiausių ir žinomiausių.

Jie teikia daug naudos jūsų sveikatai ir padeda kovoti su ligomis (14).

Vos vienas 6 uncijų (170 gramų) filė iš kaulų pašalintos laukinės lašišos lašišos suteikia apie 250 kalorijų ir 12 gramų sveikų riebalų. Toje pačioje porcijoje yra 37 gramai aukštos kokybės baltymų, padedančių auginti raumenis arba priaugti svorio ().

Lašišą galite paruošti įvairiais būdais: garuose, troškintuose, rūkytuose, keptose ant grotelių, keptuose ar brakonieriuose. Taip pat galite išbandyti rūkytą lašišą ar net valgyti žalią lašišą sušiuose ir sašimiuose.

Šviežia ar šaldyta lašiša dažnai turi šiek tiek didesnę kainą, tačiau konservuota lašiša yra greitas ir nebrangus pasirinkimas. Beveik visos konservuotos lašišos yra laukinės, o ne auginamos, todėl joms geriausi mitybos ženklai.

Apsvarstykite šiuos patogius ir sveikus lašišos įtraukimo į savo mitybą būdus:

• Pabandykite suteikti įprastoms „tuno“ salotoms naują nugarą, vietoje to naudodami konservuotą lašišą.
• Pasigaminkite „Cobb“ salotų, pakeisdami konservuotą lašišą tradicinei vištienai, tada įpilkite šoninės, kietai virto kiaušinio, avokado, salotų ir pomidorų.
• Išbandykite rūkytą lašišą. Užpilkite grietinėlės sūrį ant viso grūdo duonos ar krekerių, įpilkite rūkytos lašišos ir ant viršaus uždėkite agurko, pomidorų griežinėlių ar kaparėlių.
• Paruoškite lašišos salotas iš lapinių žalumynų, šparagų ir šiek tiek riebaus paprasto graikiško jogurto, majonezo ar grietinės.

Lašišos ir kitos riebios žuvys yra puikus nepaprastai sveikų omega-3 riebalų šaltinis. Jie taip pat teikia aukštos kokybės baltymų, kurie padės jums auginti raumenis.

8. Baltymų papildai

Baltymų papildų vartojimas yra įprasta sportininkų ir kultūristų, norinčių priaugti svorio, strategija. Yra daugybė rūšių, įskaitant išrūgų, sojos, kiaušinių ir žirnių baltymus.

Išrūgų baltymų papildai ir masės prieaugiai (papildai, kurie gali padėti priaugti raumenų masę) gali būti labai lengvos ir ekonomiškos strategijos priaugti svorio, ypač kartu su jėgos treniruotėmis (16).

Kai kurie žmonės mano, kad išrūgų baltymai yra nesveiki ar nenatūralūs, tačiau taip nėra. Išrūgų baltymai yra gaminami iš pieno produktų ir įrodyta, kad jie padeda pagerinti sveikatos žymenis ir sumažinti ligų riziką (17).

Baltymų papildai gali būti dar svarbesni, jei jūs taip pat treniruojatės, nes jūsų dienos baltymų poreikis padidėja.

Kaip ir mėsoje bei kituose gyvūninės kilmės produktuose, išrūgų baltymuose yra visų būtinų amino rūgščių, reikalingų raumenų augimui skatinti ().

Jį galite naudoti prieš treniruotę ar po jos bei bet kuriuo kitu dienos metu.

Lengviausias būdas į baltymų miltelius į savo racioną įtraukti baltymų kokteilį, ypač pusryčiams. Tai leidžia likusiai dienai pridėti maistingų patiekalų ir užkandžių, kad užtikrintumėte subalansuotą maistinių medžiagų kiekį.

Paprastai jūsų pagamintas kokteilis bus maistingesnis, nei perkant paruoštą, kuriame gali būti pridėta cukraus ir kvapiųjų medžiagų.

Išbandykite šį pagrindinį išrūgų kokteilio receptą, kad dieną pradėtumėte gausiais pusryčiais. Norėdami gauti dar daugiau baltymų, pabandykite pridėti žemės riešutų sviesto, migdolų sviesto, linų sėmenų ar chia sėklų.

Nearomatintų išrūgų baltymų galima pridėti prie tokių patiekalų kaip sriubos, bulvių košė ir avižiniai dribsniai, kad padidėtų baltymų kiekis.

Pirkite baltymų papildų internetu.

Baltymų papildai yra paprastas ir prieinamas dietos priedas, padedantis padidinti suvartojamų baltymų kiekį.

9. Džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai yra kaloringas užkandis, kuris taip pat suteikia antioksidantų ir mikroelementų (19).

Galite gauti daug įvairių rūšių džiovintų vaisių, ir juose visi yra natūraliai didelis cukraus kiekis. Dėl to jie puikiai priauga svorio, ypač todėl, kad juos patogu valgyti ir skonis.

Nors daugelis žmonių mano, kad džiovindami vaisiai praranda didžiąją dalį maistinių medžiagų, taip nėra. Džiovintuose vaisiuose yra daug skaidulų, o dauguma jų vitaminų ir mineralų lieka nepakitę ().

Pabandykite derinti džiovintus vaisius su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, mėsos, sūrio gabalėliais ar išrūgų baltymų kokteiliu. Jie taip pat gerai sumaišomi su riešutais ir pilnu riebiu graikišku jogurtu, suteikiant sveikų riebalų, baltymų ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų mišinį.

Datulės yra maistingos, jose gausu skaidulų ir joje yra daug antioksidantų. Jie taip pat universalūs ir lengvai paruošiami kaip kaloringi užkandžiai. Vos dvi atskiros „Medjool“ datos suteikia apie 130 kalorijų ().

Pabandykite įdaryti datules riešutų sviestu, grietinėlės sūriu ar net virtais grūdais, pavyzdžiui, ryžiais ar kinoja. Norėdami pridėti saldumo, į kokteilius, padažus ir padažus įdėkite vieną ar dvi datas.

Džiovintuose vaisiuose yra daug kalorijų, sveikų skaidulų ir antioksidantų. Tai paprastas būdas pridėti dietos maistinių medžiagų ir kalorijų.

10. Viso grūdo duona

Viso grūdo duonos yra dar vienas geras angliavandenių šaltinis, padedantis priaugti svorio.

Galite gaminti labai paprastus, kaloringus ir gerai subalansuotus patiekalus derindami duoną su baltymų šaltiniais, tokiais kaip kiaušiniai, mėsa ir sūris.

Pirkdami duoną, siekite natūralių neskaldytų grūdų ir sėklų. Sveikesnės versijos, tokios kaip Ezekiel duona, yra daugumoje maisto prekių parduotuvių.

Sumuštiniai yra vienas iš lengviausių, universaliausių ir nešiojamų patiekalų, padedančių jums priaugti svorio. Jų ingredientus riboja tik jūsų vaizduotė: mėsa, sūris, daržovės, riešutų sviesto užtepėlės, avokadas ir kt.

Išbandykite vieną iš šių sumuštinių receptų. Rasite visko, pradedant pagrindiniu „Reuben“, baigiant sveikais įvyniojimais ir baigiant keletu vaizduotę turinčių ant grotelių keptų sūrių.

Rauginta duona pandemijos laikotarpiu tapo vis populiaresnė ir ne veltui. Tai viena maistingiausių ir labiausiai patenkinančių duonų.

Pandemijos metu daugelis mokosi paruošti raugo tešlą. Rauginta duona turi tik tris paprastus ingredientus: miltus, vandenį ir druską. Viena skiltelė, sverianti 2 uncijas (56 g), suteiks apie 160 kalorijų.

Gyvos gerosios bakterijos, esančios rauge, maitina žarnyno bakterijas, kurios gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą ().

Viso grūdo duonos gali būti veiksmingos priaugant svorio, ypač kartu su geru baltymų šaltiniu.

11. Avokadai

Avokaduose yra daug sveikų riebalų.

Skirtingai nuo kitų sveikų vaisių, avokadai yra gana kaloringi ir todėl yra puikus maistas, padedantis priaugti svorio.

Tik vienas didelis avokadas suteikia apie 322 kalorijas, 29 gramus riebalų ir 14 gramų skaidulų ().

Avokaduose taip pat yra daug vitaminų, mineralų ir įvairių naudingų augalų junginių.

Pabandykite pridėti avokadų prie savo pagrindinių patiekalų ir kitų patiekalų, tokių kaip omletai ar sumuštiniai.

Vienas iš populiariausių ir lengviausių būdų mėgautis avokadu yra ant avokado skrebučių. Tiesiog sutrinkite avokadą ir paskleiskite jį ant skrebučio. Tai taip lengva!

Kiti skanūs būdai mėgautis universaliu avokadu yra:

• guakamolė
• salotos
• sriubos
• apgaubia
• sumuštiniai
• bulvytės
• suši
• kaip užpilas
• kaip majonezo pakaitalas
• kepta ant grotelių
• kepta
• marinuoti

Avokaduose gausu sveikų riebalų ir maistinių medžiagų. Jie yra universalūs ir gali būti dedami į daugybę skirtingų patiekalų arba valgomi atskirai.

12. Sveiki grūdai

Sveiki grūdai gali būti puikus angliavandenių, kalorijų ir maistinių medžiagų šaltinis.

Nors turėtumėte vengti perdirbtų, daug cukraus turinčių grūdų, sveikesnės formos, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, virti su nenugriebtu pienu, gali būti puikus angliavandenių šaltinis, kurį galite pridėti prie savo dietos.

Iš 1 puodelio virtų avižinių dribsnių gausite apie 130 kalorijų, taip pat pridėsite kalorijas bet kuriame nenugriebtame piene ar užpiluose ().

Apsvarstykite galimybę įpilti karštų avižų, nakties avižų ar riebaus graikiško jogurto:

• riešutai
• džiovinti vaisiai
• Chia sėklos
• šviežios uogos
• naminė granola

Grūdų grūduose ir avižose taip pat yra naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos ir sveiki antioksidantai (25).

Pirkdami javus sutelkite dėmesį į šiuos sveikus pasirinkimus:

• avižos
• granola
• daugiagrūdžiai
• sėlenos
• Ezekiel prekės ženklas

Būtinai perskaitykite etiketę ir venkite grūdų su cukraus pertekliumi. Pasirinkite, jei įmanoma, daugiausiai skaidulų.

Granola yra kalorijų turintis grūdų, džiovintų vaisių ir riešutų mišinys. Jame gausu baltymų, skaidulų ir mikroelementų. Vos pusė puodelio granolos gali suteikti 200–300 kalorijų.

Galite pabandyti pasigaminti savo granolą, kad išvengtumėte cukraus pridėjimo kai kuriose parduotuvėse įsigytose versijose.

Javų valgymas gali būti puikus būdas priaugti svorio ir sunaudoti daugiau skaidulų. Tačiau laikykitės sveikesnių formų, tokių kaip avižiniai dribsniai.

13. Javų batonėliai

Kai kurie sveikesni grūdų batonėliai rinkoje gali būti puikus kaloringas užkandis, kai esate kelyje. Dauguma barų vidutiniškai sudaro 150–200 kalorijų.

Jie taip pat yra geras pasirinkimas prieš treniruotę arba po jos, nes jose paprastai būna lėtų ir greitai virškinamų angliavandenių mišinys.

Kaip užkandį ar valgį keliaudami, pabandykite derinti grūdų batonėlį su kitais baltymų šaltiniais, tokiais kaip pilnas riebus graikiškas jogurtas, virti kiaušiniai, šalti mėsos gabalai ar baltymų kokteilis.

Nors kai kurie grūdų batonėliai yra sveiki, daugelis kitų pridėjo cukraus, aliejaus, druskos ir konservantų, kurie nėra tokie pageidautini. Galbūt norėsite pabandyti sukurti savo barus. Tai daug lengviau, nei galėtum pagalvoti.

Išbandykite šiuos receptus, kad galėtumėte patys gaminti naminius grūdų batonėlius. Dažnai jums reikės tik kelių ingredientų, o jų dabar galite turėti net savo sandėliuke.

Bet jei virtuvėje jums nėra patogu, galima rasti sveikų parduotuvėje nusipirktų grūdų batonėlių. Tik nepamirškite laikytis batonėlių, pagamintų iš sveikų neskaldytų grūdų ir kitų sveikų ingredientų, pavyzdžiui, džiovintų vaisių, riešutų ar sėklų.

Laikykitės grūdų batonėlių, kuriuose yra neskaldytų grūdų ir kitų sveikų ingredientų, tokių kaip džiovinti vaisiai ir riešutai.

14. Juodasis šokoladas

Aukštos kokybės juodasis šokoladas suteikia toną antioksidantų ir naudos sveikatai.

Teigiama, kad juodasis šokoladas su mažiausiai 70 procentų kakavos (sėkla, iš kurios gaminamas šokoladas) padeda reguliuoti streso hormonus ir cukraus kiekį kraujyje.

Tai taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų, kai kurių vėžio formų, uždegimo, streso ir 2 tipo diabeto riziką. (26).

Kaip ir kituose riebiuose maisto produktuose, juodajame šokolade yra labai didelis kalorijų tankis, o tai reiškia, kad iš jo labai lengva gauti daug kalorijų.

Kiekviename 100 gramų (3,5 uncijos) batonėlyje, kuriame yra 60–75 procentai kakavos sausųjų medžiagų, yra apie 600 kalorijų ir yra daugybė mikroelementų ir sveikatą stiprinančių junginių, įskaitant skaidulas, magnį ir antioksidantus ().

Yra daugybė būdų mėgautis juodu šokoladu, be to, kad valgytumėte tiesiai.

Papuoškite savo rytinius dribsnius, uždėkite keletą garbanų ant vaisių lėkštės arba pagaminkite garuojančio karšto gėrimo (arba gurkšnojimo) šokolado, kaip tai daro paryžiečiai.

Galite pasigaminti sveikų šokoladinių desertų, tokių kaip energijos kąsniai, šokoladiniai triufeliai be kaltės ar šokoladinis žemės riešutų sviesto avokadų pudingas.

Prekybos centrų praėjimuose yra daugybė juodojo šokolado rūšių ir savybių. Nepamirškite rinktis aukštos kokybės kakavos, kurioje yra bent 70 proc.

Peržiūrėkite šį vadovą, kuriame rasite ekspertų pirkimo patarimų.

Juodajame šokolade yra daug antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų, taip pat daug kalorijų, kurios padės priaugti svorio.

15. Sūris

Sūris šimtmečius buvo pagrindinis maistas.

Kaip ir juodasis šokoladas, jame yra daug kalorijų ir riebalų. Vos 1 uncija čederio sūrio (28 gramai) turi 110 kalorijų ir 7 gramus baltymų (). Viena uncija yra mažesnė, nei galite pagalvoti. Tai maždaug kauliukų poros dydis.

Kadangi sūris yra skanus, jį galite įtraukti į daugumą patiekalų ir lengvai pridėti kelis šimtus papildomų kalorijų.

Sūrio yra daugybė rūšių: nuo kreminės, minkštos ir kietos. Peržiūrėkite šį sveikų sūrių sąrašą, kad sužinotumėte, kurie geriausiai tinka jūsų gomuriui.

Daugelyje sūrių yra daug cholesterolio ir sočiųjų riebalų. Kaip ir daugumą kaloringų maisto produktų, visų rūšių sūrius geriausia vartoti saikingai.

Vienas iš labiausiai mėgstamų sūrio patiekalų yra „mac and cheese“. Jis lengvai nusileidžia, net jei neturite didelio apetito. Išbandykite šį „mac“ ir sūrio receptą, kad gautumėte sveiką daugiamečių mėgstamiausių variantų.

O ir mes negalime pamiršti paminėti ant grotelių keptą sūrio sumuštinį. Kas dabar ir tada ant grūdų duonos ar angliškų bandelių gali atsispirti mūsų mėgstamiausiems vaikystėje?

Sūris yra labai geras baltymų šaltinis ir turtingas sveikaisiais riebalais. Įdėkite jį į valgį, jei jums reikia kalorijų ir skonio.

16. Sveiki kiaušiniai

Kiaušiniai yra vienas sveikiausių raumenis auginančių maisto produktų planetoje. Jie suteikia puikų aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų derinį. Kiekvienas didelis 2 uncijų sveriantis žalias kiaušinis su lukštu (50 gramų) turi apie 74 kalorijas ().

Taip pat labai svarbu valgyti visą kiaušinį. Tiesą sakant, beveik visos kiaušiniuose esančios naudingos maistinės medžiagos yra trynyje.

Kol neturite kiaušinių netoleravimo, nereikia riboti kiaušinių vartojimo - jei norite, galite lengvai suvalgyti tris kiaušinius per dieną.

Tiesą sakant, daugelis sportininkų ar kultūristų kasdien valgys šešis ar daugiau.

Kiaušiniai yra labai universalūs, todėl juos galima virti įvairiais būdais, įskaitant verdymą, brakonieriavimą, kepimą, kepimą ir maišymą.

Naudokite juos:

• salotos
• troškintuvai
• sumuštiniai
• keptų kiaušinių bandelių
• duonos pakaitalai
• desertai, tokie kaip kiaušinių kremas ir créme brûlée (žinoma, saikingai)

Omletai yra mėgstamiausias valgis bet kuriuo paros metu. Galite pridėti mėsos, daržovių ir sūrio, tada įdėti grietinę ir avokadą, kad gautumėte kaloringą ekstravagantiją.

Išbandykite šiuos puikių kiaušinių pusryčių receptus (ir mes nesakysime, ar turite jų pietums ar vakarienei).

Kiaušiniai yra vienas geriausių maisto raumenų auginimui. Nėra jokių apribojimų skaičiui, kurį turėtumėte suvalgyti per dieną, ir juose gausu maistinių medžiagų.

17. Pilnas riebus jogurtas

Pilnas riebus graikiškas jogurtas yra dar vienas sveikas ir patogus užkandis. Jis turi puikų maistinį pobūdį, įskaitant gerai subalansuotą baltymų, angliavandenių ir riebalų mišinį.

Kiekviena 6 uncijų paprasto, nenugriebto pieno jogurto porcija suteiks jums 165 kalorijas ir 15 gramų baltymų, o prieš tai pridėsite visus savo skanius derinius ir priedus ().

Yra daugybė kaloringų užkandžių ir sveikų svorio augimo receptų, pagrįstų jogurtu. Štai keletas:

• Jogurtas ir vaisiai: Sumaišykite 1-2 puodelius jogurto su šviežiais arba džiovintais vaisiais. Taip pat galite pridėti riešutų, sėklų, medaus, granolos, juodojo šokolado ar kokoso drožlių.
• Šokoladinis žemės riešutų sviesto pudingas: Sumaišykite 1-2 puodelius jogurto su 100 procentų kakavos milteliais, žemės riešutų ar bet kokiu riešutų sviestu ir saldikliu, tokiu kaip stevija, medus ar cukrus. Taip pat galite pridėti šaukštą išrūgų, kad gautumėte daugiau baltymų.
• Jogurto parfetas: Sumaišykite 1-2 puodelius jogurto su granola ir mišriomis uogomis sluoksniais, kad sukurtumėte skanius ir gerai subalansuotus pusryčius ar sveikus užkandžius.
• Pochlebciai: Pilnas riebus graikiškas jogurtas yra puikus priedas prie beveik bet kokio kokteilio, siekiant padidinti baltymų kiekį ir suteikti jam kremiškesnį, panašų į pieno kokteilį tirštumą.

Išbandykite nenugriebto pieno graikišką jogurtą, kad gautumėte dar daugiau kalorijų, mažiau cukraus ir beveik dvigubai daugiau baltymų nei įprastas jogurtas (). Graikiškas jogurtas yra įtemptas ir tirštesnės konsistencijos. Dėl to jis puikiai tinka priedams arba kaip skanus užkandis atskirai.

Išsirinkti geriausią jogurtą tarp daugybės maisto prekių parduotuvėje gali būti nelengva. Perskaitykite etiketę ir venkite priedų, tokių kaip cukrus, tirštikliai ar konservantai.

Pirkimo patarimų ieškokite čia.

Pilnas riebalų graikiškas jogurtas yra dar vienas ingredientas, kuris gali padėti jums pridėti sveikų riebalų ir baltymų į savo racioną. Tai puikus atskirai arba kaip ingredientas, tinkantis daugeliui patiekalų.

18. Sveiki riebalai ir aliejai

Sveiki riebalai ir aliejai yra vieni kaloringiausių maisto produktų planetoje ().

Paprasčiausiai į padažus, salotas įpylus 1 šaukštą alyvuogių aliejaus (15 ml) aliejaus, virimo metu galima greitai pridėti 120 kalorijų ().

Sveiki aliejai apima:

• pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
• avokadų aliejus
• Kokosų aliejus

Vienas iš madingesnių būdų gauti sveikų riebalų yra sviesto kavos gėrimas pusryčiams arba kaip kaloringas užkandis. Sumaišykite virtos kavos puodelį su kokosų aliejumi ir nesūdytu sviestu, kol jis atrodys kaip putotas latte.

Svarbu į savo mitybą įtraukti sveikus riebalus ir aliejus, ypač jei bandote priaugti svorio. Laikykitės sveikų aliejų, tokių kaip alyvuogių ir avokadų aliejus.

Esmė

Svorio augimo paslaptis yra nuolatinis kalorijų valgymas, nei jūs deginate aktyvumu.

Svorio kilnojimas taip pat yra svarbus, kad papildomas kalorijas iš maisto produktų ir kaloringų užkandžių būtų galima panaudoti raumenims auginti, o ne tik pridėti riebalų.

Įtraukite šiame sąraše esančius maisto produktus į patiekalus ir patiekalų planus, kurie jums patinka ir kurių galite laikytis ilgainiui.