20 sveikiausių vaisių planetoje

Turinys

• 1. Greipfrutai
• 2. Ananasai
• 3. Avokadas
• 4. Mėlynės
• 5. Obuoliai
• 6. Granatai
• 7. Mango
• 8. Braškės
• 9. Spanguolės
• 10. Citrinos
• 11. Durianas
• 12. Arbūzas
• Kaip pjaustyti: arbūzas
• 13. Alyvuogės
• 14. Gervuogės
• 15. Apelsinai
• 16. Bananai
• 17. Raudonos ir violetinės vynuogės
• 18. Gvajava
• 19. Papaja
• 20. Vyšnios
• Imtis namo žinutės

Reguliariai valgant vaisius, gali sustiprėti sveikata.

Tačiau ne visi vaisiai yra sukurti vienodi. Kai kurie iš jų teikia unikalią naudą sveikatai.

Čia yra 20 sveikiausių vaisių žemėje.

1. Greipfrutai

Greipfrutai yra vienas sveikiausių citrusinių vaisių.

Jis yra ne tik geras vitaminų ir mineralų šaltinis, bet ir žinomas dėl savo sugebėjimo padėti numesti svorio ir sumažinti atsparumą insulinui.

Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 91 žmogus, tie, kurie prieš valgį valgė pusę šviežio greipfruto, prarado 2,9 svaro (1,3 kg) daugiau svorio nei tie, kurie to nepadarė (1).

Tame pačiame tyrime greipfrutų grupėje reikšmingai sumažėjo insulino kiekis ir sumažėjo atsparumas insulinui (1).

Taip pat įrodyta, kad valgant greipfrutus sumažėja cholesterolio kiekis ir jie padeda išvengti inkstų akmenų (2, 3, 4).

Apatinė eilutė: Greipfrutai yra labai maistingi. Jos valgymas gali sumažinti atsparumą insulinui, cholesterolį ir padėti išvengti inkstų akmenų susidarymo. Greipfrutai taip pat gali būti naudingi norint numesti svorio.

2. Ananasai

Tarp atogrąžų vaisių ananasai yra mitybos superžvaigždė. Viename puodelyje (237 ml) ananasų yra 131% vitamino C normos dienos normos (RDI) ir 76% mangano RDI (5).

Ananasuose taip pat yra bromelaino, fermentų mišinio, žinomo dėl priešuždegiminių savybių ir gebėjimo virškinti baltymus (6).

Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad bromelainas gali padėti apsisaugoti nuo vėžio ir naviko augimo (7, 8).

Apatinė eilutė: Ananasuose gausu vitamino C ir mangano. Jo bromelaino kiekis gali kovoti su uždegimu ir sumažinti vėžio riziką.

3. Avokadas

Avokadas skiriasi nuo daugumos kitų vaisių.

Daugumoje vaisių yra daug angliavandenių, o avokaduose mažai angliavandenių ir jie daugiausia sudaryti iš sveikų riebalų.

Didžiąją dalį avokado riebalų sudaro oleino rūgštis - mononesoieji riebalai, susiję su sumažėjusiu uždegimu ir geresne širdies sveikata (9, 10).

Be sveikų riebalų, avokaduose yra kalio, skaidulų ir magnio (11).

Vienas visas avokadas suteikia 28% RDI kalio. Tinkamas kalio vartojimas susijęs su sumažėjusiu kraujospūdžiu ir mažesne insulto rizika (11, 12).

Apatinė eilutė: Avokaduose gausu sveikųjų riebalų ir kalio, kurie abu yra gerai žinomi dėl savo vaidmens skatinant širdies sveikatą.

4. Mėlynės

Mėlynės turi didelę naudą sveikatai.

Jie pasižymi įspūdingu maistingumu, nes turi daug skaidulų, vitamino C, vitamino K ir mangano (13).

Mėlynėse taip pat yra ypač daug antioksidantų.

Tiesą sakant, manoma, kad juose yra didžiausias antioksidantų kiekis dažniausiai vartojamuose vaisiuose (14).

Mėlynėse esantys antioksidantai gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir Alzheimerio liga, riziką (15).

Mėlynės taip pat žinomos dėl galingo poveikio imuninei sistemai.

Viename tyrime nustatyta, kad reguliariai valgant mėlynes, organizme gali padaugėti natūralių žudikių. Tai padeda apsisaugoti nuo oksidacinio streso ir virusinių infekcijų (16).

Be to, mėlynėse esantys antioksidantai gali turėti apsauginį poveikį jūsų smegenims. Pavyzdžiui, įrodyta, kad mėlynių valgymas pagerina vyresnio amžiaus suaugusiųjų (17, 18) atmintį.

Apatinė eilutė: Mėlynėse gausu kelių svarbių maistinių medžiagų. Jie pasižymi dideliu antioksidaciniu pajėgumu ir imunitetą stiprinančiomis savybėmis, kurios gali apsaugoti kūną nuo ligų.

5. Obuoliai

Obuoliai yra vieni populiariausių vaisių, be to, yra neįtikėtinai maistingi.

Juose yra daug skaidulų, vitamino C, kalio ir vitamino K. Jie taip pat teikia kai kuriuos B grupės vitaminus (19).

Tyrimai rodo, kad obuolių antioksidantai gali skatinti širdies sveikatą ir sumažinti 2 tipo diabeto, vėžio ir Alzhaimerio riziką (20, 21, 22, 23).

Obuolių antioksidacinis aktyvumas taip pat buvo susijęs su padidėjusiu kaulų tankiu tiriant gyvūnus ir mėgintuvėlius (24).

Kitas pastebimas obuolių poveikis sveikatai yra jų pektino kiekis.

Pektinas yra prebiotinis pluoštas, kuris maitina gerąsias bakterijas jūsų žarnyne ir padeda pagerinti virškinimą bei medžiagų apykaitos sveikatą (25, 26).

Apatinė eilutė: Obuoliai yra labai maistingi. Jų maistinės medžiagos, antioksidantai ir ląsteliena gali sumažinti ligos riziką ir pagerinti virškinimą.

6. Granatai

Granatai yra vieni sveikiausių vaisių, kuriuos galite valgyti.

Jie ne tik yra maistingi maistinėmis medžiagomis, bet ir yra galingi augalų junginiai, kurie yra atsakingi už didžiąją dalį jų naudos sveikatai.

Įrodyta, kad granatų antioksidantų kiekis yra tris kartus didesnis nei žaliosios arbatos ir raudonojo vyno (27).

Tyrimai taip pat parodė, kad granatai turi priešuždegiminį poveikį ir gali padėti sumažinti vėžio riziką (28, 29, 30).

Apatinė eilutė: Granatai turi platų naudą sveikatai. Jie turi neįtikėtinai daug antioksidantų ir kitų augalų junginių, kurie gali padėti sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią ligoms.

7. Mango

Mangai yra puikus vitamino C šaltinis.

Jie taip pat turi tirpaus pluošto, kuris gali suteikti daug naudos sveikatai.

Be to, mangai pasižymi stipriomis antioksidantinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti sumažinti ligos riziką (31, 32).

Tyrimais su gyvūnais nustatyta, kad manguose esantys augaliniai junginiai apsaugo nuo diabeto (31, 33).

Apatinė eilutė: Manguose yra vitamino C ir tirpių skaidulų. Jie taip pat turi augalų junginių, pasižyminčių antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu.

8. Braškės

Braškės yra labai maistingos.

Jų vitamino C, mangano, folatų ir kalio kiekis ten, kur jie iš tikrųjų šviečia (34).

Palyginti su kitais vaisiais, braškės turi gana žemą glikemijos indeksą. Jų valgymas neturėtų sukelti smarkiai padidėjusio cukraus kiekio kraujyje (35, 36).

Kaip ir kitos uogos, braškės pasižymi dideliu antioksidaciniu pajėgumu, o tai gali sumažinti lėtinės ligos riziką (37).

Tyrimais su gyvūnais ir mėgintuvėliais nustatyta, kad braškės taip pat gali padėti išvengti vėžio ir naviko susidarymo (38, 39).

Apatinė eilutė: Braškėse gausu kelių maistinių medžiagų ir antioksidantų. Jų valgymas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti kai kurių ligų riziką.

9. Spanguolės

Spanguolės turi įspūdingą naudą sveikatai.

Jie pasižymi puikiu mitybos profiliu, juose gausu vitamino C, mangano, vitamino E, vitamino K1 ir vario (40).

Jie taip pat turi nemažą kiekį antioksidantų, vadinamų flavanolio polifenoliais, kurie gali pagerinti sveikatą (41, 42).

Spanguolės iš kitų vaisių išsiskiria tuo, kad jų sultys ir ekstraktai padeda išvengti šlapimo takų infekcijų (43, 44).

Manoma, kad A-tipo proantocianidinai yra atsakingi už šį poveikį, nes jie gali užkirsti kelią bakterijoms prisitvirtinti prie šlapimo pūslės ir šlapimo takų gleivinės (43, 44).

Apatinė eilutė: Spanguolėse gausu kelių maistinių medžiagų ir antioksidantų. Jose taip pat yra naudingų augalų junginių, kurie padeda išvengti šlapimo takų infekcijų.

10. Citrinos

Citrinos yra labai sveikas citrusinis vaisius, žinomas dėl didelio vitamino C kiekio.

Jie gali būti ypač naudingi skatinant širdies sveikatą dėl jų galimybės sumažinti lipidų kiekį kraujyje ir kraujospūdį (45, 46).

Remdamiesi tyrimų su gyvūnais išvadomis, mokslininkai taip pat pasiūlė, kad citrinose esantys augaliniai junginiai gali padėti išvengti svorio padidėjimo (47, 48).

Kiti tyrimai rodo, kad citrinos rūgštis, esanti citrinų sultyse, turi savybę gydyti inkstų akmenis (49).

Apatinė eilutė: Citrinose gausu vitamino C ir kitų augalinių junginių, kurie gali skatinti širdies sveikatą, pakelti svorio metimą ir padėti išvengti inkstų akmenų.

11. Durianas

Durianas pravardžiuojamas „vaisių karaliumi“.

Viena puodelis (237 ml) duriano suteikia 80% vitamino C MTI (50).

Jame taip pat gausu mangano, B grupės vitaminų, vario, folio rūgšties ir magnio (50).

Be to, durianas turi keletą sveikų augalų junginių, kurie veikia kaip antioksidantai (51).

Apatinė eilutė: Durianas yra turtingas maistinėmis medžiagomis ir augalų junginiais, kurie gali būti naudingi sveikatai.

12. Arbūzas

Arbūzas turi daug vitaminų A ir C. Taip pat jame gausu kai kurių svarbių antioksidantų, tokių kaip likopenas, karotenoidai ir Cukurbitacinas E.

Buvo ištirtas kai kurių arbūzų antioksidantų priešvėžinis poveikis.

Likopino vartojimas yra susijęs su sumažinta virškinimo sistemos vėžio rizika, o gurkšnacinas E gali slopinti naviko augimą (52, 53).

Vartojantys likopeno turintys maisto produktai taip pat gali skatinti širdies sveikatą, nes jie gali sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį (52).

Iš visų vaisių arbūzas yra vienas drėkinamiausių. Jį sudaro 92% vandens, kuris gali padėti jaustis pilnesniam (52).

Apatinė eilutė: Arbūzuose yra daug vandens, maistinių medžiagų ir antioksidantų. Taip pat ypač daug galingo antioksidanto, vadinamo likopenu.

Kaip pjaustyti: arbūzas

13. Alyvuogės

Alyvuogės yra geras vitamino E, geležies, vario ir kalcio šaltinis.

Jie taip pat teikia daug antioksidantų, kurie gali padėti išvengti širdies ligų ir kepenų pažeidimų, taip pat turi priešuždegiminį poveikį (54, 55, 56).

Kaip ir avokaduose, alyvuogėse yra oleino rūgšties, kuri gali būti naudinga širdies sveikatai ir vėžio prevencijai (57, 58).

Be to, atliekant tyrimus su gyvūnais kai kurie augaliniai junginiai alyvuogėse buvo susieti su mažesne osteoporozės rizika (59).

Apatinė eilutė: Alyvuogėse yra įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tai gali sumažinti širdies ligų, vėžio ir osteoporozės riziką.

14. Gervuogės

Gervuogės yra dar vienas nepaprastai sveikas vaisius, supakuotas su vitaminais, mineralais, ląsteliena ir antioksidantais.

Jie suteikia įspūdingą kiekį vitamino C, vitamino K ir mangano.

Viename puodelyje (237 ml) gervuogių gaunasi 8 gramai ląstelienos (60).

Be to, įrodyta, kad gervuogėse esantys antioksidantai mažina arterijų uždegimą ir senėjimą. Abu reiškiniai gali apsaugoti nuo lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys (37, 61).

Apatinė eilutė: Gervuogės yra geras daugelio maistinių medžiagų ir naudingų augalų junginių šaltinis. Jų antioksidantai ir priešuždegiminės savybės gali sumažinti lėtinės ligos riziką.

15. Apelsinai

Apelsinai yra vienas populiariausių ir maistingiausių vaisių pasaulyje.

Valgydami vieną vidutinį apelsiną, gausite nemažą kiekį vitamino C ir kalio. Jie taip pat yra geras B grupės vitaminų, tokių kaip tiaminas ir folatai, šaltinis (62).

Apelsinuose esantys augaliniai junginiai yra atsakingi už didžiąją dalį jų naudos sveikatai. Tai apima flavonoidus, karotenoidus ir citrinos rūgštį.

Pavyzdžiui, citrinos rūgštis gali sumažinti inkstų akmenų riziką (63, 64).

Apelsinai yra panašūs į citrinas savo įspūdingu vitamino C ir citrinos rūgšties kiekiu, kurie padeda padidinti geležies pasisavinimą ir užkirsti kelią anemijai (65, 66).

Apatinė eilutė: Apelsinuose yra keletas svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tai gali sumažinti kelių ligų, tokių kaip inkstų akmenys ir anemija, riziką.

16. Bananai

Bananuose gausu vitaminų ir mineralų, be to, jie turi nemažai naudos sveikatai.

Jie yra gerai žinomi dėl to, kad turi daug kalio. Vienas vidutinis bananas sudaro 12% šio mineralo RDI (67).

Viena unikali bananų savybė yra jų angliavandenių makiažas.

Žaliuose, neprinokusiuose bananuose esančius angliavandenius daugiausia sudaro atsparus krakmolas, kuris gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir priversti jus jaustis pilnam (68).

Bananuose taip pat yra pektino, kuris gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir virškinimo sveikatą (69, 70, 71).

Be to, tyrimai parodė, kad didelis angliavandenių ir mineralų kiekis bananuose yra puikus degalų šaltinis prieš mankštą (72).

Apatinė eilutė: Bananai suteikia keletą maistinių medžiagų ir augalų junginių, įskaitant atsparų krakmolą ir pektiną. Bananai gali būti naudingi mankštai, cukraus kiekio kraujyje kontrolei ir virškinimo sveikatai.

17. Raudonos ir violetinės vynuogės

Vynuogės yra labai sveikos. Jie išsiskiria dideliu antioksidantų kiekiu.

Nustatyta, kad vynuogėse esantys antocianinai ir resveratrolis mažina uždegimą (73, 74).

Taip pat tyrimai su gyvūnais rodo, kad vynuogėse esantys augaliniai junginiai gali padėti apsaugoti jūsų širdį, akis, sąnarius ir smegenis (75, 76, 77, 78, 79).

Apatinė eilutė: Raudonose ir violetinėse vynuogėse gausu maistinių medžiagų ir kitų augalų junginių, kurie gali sumažinti uždegimą ir sumažinti ligos riziką.

18. Gvajava

Guava turi puikų mitybos profilį.

Suvalgę tik vieną unciją (28 gramus) gvajavos, gausite 107% vitamino C RDI (80).

Gvajavoje taip pat gausu skaidulų, folatų, vitamino A, kalio, vario ir mangano (80).

Įrodyta, kad gvajavos antioksidantai apsaugo ląsteles nuo oksidacinio pažeidimo, tai rodo, kad jie gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką (81, 82).

Gvajavos yra dar vienas puikus pektino šaltinis, kuris naudingas virškinimui ir gali padėti išvengti storosios žarnos vėžio (83).

Apatinė eilutė: Guava turi daug vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Tai gali sumažinti uždegimą ir padėti išvengti tam tikrų vėžio formų.

19. Papaja

Papajos yra labai sveiki vaisiai, kuriuose yra daug vitamino C, vitamino A, kalio ir folatų.

Jame taip pat gausu priešvėžinio antioksidanto likopeno (84).

Be to, tyrimai rodo, kad organizmas likopeną geriau pasisavina iš papajų nei kiti likopeno turtingi vaisiai ir daržovės (85).

Taip pat yra įrodymų, kad papajos gali pagerinti virškinimą. Jame yra papaino, fermento, kuris palengvina baltymų virškinimą (86).

Apatinė eilutė: Papajos yra tankios maistinės medžiagos, turinčios daug antioksidantų. Valgydami jį galite sumažinti vėžio riziką ir pagerinti virškinimą.

20. Vyšnios

Vyšniose gausu maistinių medžiagų, ypač kalio, ląstelienos ir vitamino C.

Juose yra antioksidantų, įskaitant antocianinus ir karotenoidus, kurie mažina uždegimą ir gali padėti išvengti kelių ligų (87, 88).

Kitas įspūdingas vyšnių privalumas sveikatai yra jų melatonino kiekis (89).

Melatoninas yra hormonas, kuris signalizuoja jūsų smegenims, kai laikas miegoti. Tai gali padėti gydyti nemigą ir kitus miego sutrikimus (90).

Vieno tyrimo išvadose teigiama, kad melatonino kiekis vyšnių vyšnių sultyse pagerino miego trukmę ir kokybę (91).

Apatinė eilutė: Vyšniose gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų. Juose taip pat yra melatonino, kuris gali pagerinti jūsų miego kokybę.

Imtis namo žinutės

Visi vaisiai yra sveiki, tačiau kai kurie netgi sveikesni už kitus.

Pabandykite valgyti įvairius vaisius iš aukščiau pateikto sąrašo, kad sustiprintumėte savo sveikatą.