21 priežastis, kodėl reikia valgyti tikrą maistą

Turinys

• 1. Apkrautas svarbiomis maistinėmis medžiagomis
• 2. Mažai cukraus
• 3. Širdis sveika
• 4. Geriau aplinkai
• 5. Daug skaidulų
• 6. Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
• 7. Naudinga jūsų odai
• 8. Padeda sumažinti trigliceridų kiekį
• 9. Teikia įvairovę
• 10. Ilgainiui kainuoja mažiau
• 11. Daug sveikųjų riebalų
• 12. Gali sumažinti ligos riziką
• 13. Sudėtyje yra antioksidantų
• 14. Gerai jūsų žarnai
• 15. Gali padėti išvengti persivalgymo
• 16. Skatina dantų sveikatą
• 17. Gali padėti sumažinti cukraus potraukį
• 18. Rodo gerą pavyzdį
• 19. Daugiausia dėmesio skiriama dietoms
• 20. Padeda remti vietos ūkininkus
• 21. Skanus
• Esmė

Tikras maistas yra sveikas, vieno ingrediento maistas.

Dažniausiai jis yra neperdirbtas, be cheminių priedų ir turtingas maistinėmis medžiagomis.

Iš esmės tai yra tas maistas, kurį žmonės valgė išskirtinai tūkstančius metų.

Tačiau, kai XX amžiuje perdirbti produktai tapo populiarūs, vakarietiška dieta pakeitė gatavus patiekalus.

Nors perdirbti maisto produktai yra patogūs, jie taip pat kenkia jūsų sveikatai. Tiesą sakant, dietos, pagrįstos tikru maistu, laikymasis gali būti vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išlaikytumėte gerą sveikatą ir aukštą gyvenimo kokybę.

Štai 21 priežastis, kodėl verta valgyti tikrą maistą.

1. Apkrautas svarbiomis maistinėmis medžiagomis

Neapdoroti gyvūniniai ir augaliniai maisto produktai suteikia vitaminų ir mineralų, reikalingų optimaliai sveikatai.

Pavyzdžiui, 1 puodelyje (220 gramų) raudonųjų paprikų, brokolių ar apelsinų skiltelių yra daugiau kaip 100% vitamino C RDI (1, 2, 3).

Kiaušiniuose ir kepenyse ypač daug cholino - maistinių medžiagų, būtinų tinkamai smegenų funkcijai palaikyti (4, 5).

Vienas braziliškas riešutas suteikia visą jums reikalingą seleną visai dienai (6).

Tiesą sakant, dauguma nesveikų maisto produktų yra vitaminų, mineralų ir kitų naudingų maistinių medžiagų šaltiniai.

2. Mažai cukraus

Kai kurie tyrimai rodo, kad valgydami saldžius maisto produktus, galite padidinti nutukimo, atsparumo insulinui, 2 tipo diabeto, riebalų kepenų ir širdies ligų riziką (7, 8, 9).

Apskritai tikrame maiste yra mažiau cukraus nei daugelyje perdirbtų maisto produktų.

Nors vaisiuose yra cukraus, jame taip pat yra daug vandens ir skaidulų, todėl jie yra daug sveikesni nei soda ir perdirbti maisto produktai.

3. Širdis sveika

Tikras maistas yra supakuotas su antioksidantais ir maistinėmis medžiagomis, palaikančiomis širdies sveikatą, įskaitant magnį ir sveikus riebalus.

Dietos, turinčios maistingą, neperdirbtą maistą, vartojimas taip pat gali padėti sumažinti uždegimą, kuris laikomas vienu iš pagrindinių širdies ligų veiksnių (10).

4. Geriau aplinkai

Pasaulio gyventojų skaičius nuolat auga, o kartu su tuo auga ir maisto poreikis.

Tačiau už tai, kad gaminate maistą milijardams žmonių, reikia mokėti už žalą aplinkai.

Iš dalies taip yra dėl žemės ūkio paskirties žemėje esančių lietaus miškų sunaikinimo, padidėjusio kuro poreikio, pesticidų naudojimo, šiltnamio efektą sukeliančių dujų ir pakuočių, kurios patenka į sąvartynus.

Tvaraus žemės ūkio, pagrįsto tikru maistu, plėtojimas gali padėti pagerinti planetos sveikatą, nes sumažėja energijos poreikis ir sumažėja biologiškai neskaidomų atliekų, kurias gamina žmonės, kiekis (11).

5. Daug skaidulų

Pluoštas teikia daug naudos sveikatai, įskaitant virškinimo funkcijos gerinimą, medžiagų apykaitos sveikatą ir sotumo jausmą (12, 13, 14).

Maistuose, pavyzdžiui, avokaduose, chia sėklose, linų sėmenyse ir gervuogėse, be pupelių ir ankštinių, yra ypač daug sveikų skaidulų.

Pluošto vartojimas per sveiką maistą yra daug geresnis nei maisto papildas ar valgymas perdirbto maisto su pridėtu pluoštu.

6. Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Tarptautinės diabeto federacijos duomenimis, visame pasaulyje cukriniu diabetu serga daugiau nei 400 milijonų žmonių.

Manoma, kad per artimiausius 25 metus šis skaičius viršys 600 milijonų.

Jei valgysite dietą, kurioje yra daug pluoštinių augalų, ir neperdirbtą gyvūninį maistą, tai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, kurie serga arba rizikuoja sirgti diabetu.

Vieno 12 savaičių tyrimo metu cukriniu diabetu ar diabetu sergantys žmonės laikėsi paleolitinės dietos, derindami šviežią mėsą, žuvį, vaisius, daržoves, kiaušinius ir riešutus. Jie patyrė 26% sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje (15).

7. Naudinga jūsų odai

Tikras maistas ne tik skatina geresnę bendrą sveikatą, bet ir maitina bei padeda apsaugoti jūsų odą.

Pavyzdžiui, įrodyta, kad tamsus šokoladas ir avokadai apsaugo odą nuo saulės pažeidimų (16, 17).

Tyrimai rodo, kad valgant daugiau daržovių, žuvies, pupelių ir alyvuogių aliejaus gali sumažėti raukšlės, elastingumo praradimas ir kiti su amžiumi susiję odos pokyčiai (18, 19).

Be to, perėjimas nuo vakarietiškos dietos, kurioje daug perdirbtų maisto produktų, prie dietos, pagrįstos tikru maistu, gali padėti išvengti spuogų arba juos sumažinti (20).

8. Padeda sumažinti trigliceridų kiekį

Maisto vartojimas daro didelę įtaką trigliceridų kiekiui kraujyje.

Kadangi trigliceridai paprastai padidėja valgant cukrų ir rafinuotus angliavandenius, geriau šių maisto produktų sumažinti iki minimumo arba išbraukti juos iš savo raciono.

Be to, įrodyta, kad neapdorotas maistas, pavyzdžiui, riebi žuvis, liesa mėsa, daržovės ir riešutai, žymiai sumažina trigliceridų kiekį (21, 22).

9. Teikia įvairovę

Valgydami tuos pačius maisto produktus daugiau ir daugiau, galite pasenti. Sveikiau į savo racioną įtraukti įvairius maisto produktus.

Egzistuoja šimtai skirtingų tikro maisto variantų, įskaitant daugybę mėsos, žuvies, pieno, daržovių, vaisių, riešutų, ankštinių augalų, sveikų grūdų ir sėklų.

Turėkite mintyje reguliariai išbandyti naujus maisto produktus. Kai kurios unikalios galimybės yra chajotų moliūgas, chia sėklos, organų mėsa, kefyras ir chinoa.

10. Ilgainiui kainuoja mažiau

Sakoma, kad tikras maistas yra brangesnis nei perdirbtas.

Tam tikra prasme šis posakis teisingas. Išanalizavus 27 tyrimus iš 10 šalių, nustatyta, kad sveikesnio maisto valgymas kainuoja apie 1,56 USD daugiau nei perdirbto maisto už 2000 kalorijų (23).

Tačiau šis skirtumas yra minimalus, palyginti su lėtinių gyvenimo būdo ligų, tokių kaip diabetas ir nutukimas, gydymo išlaidomis.

Pavyzdžiui, viename tyrime pažymėta, kad cukriniu diabetu sergantys žmonės medicininėms medžiagoms ir sveikatos priežiūrai išleidžia 2,3 karto daugiau nei tie, kurie neturi šios būklės (24).

Taigi realus maistas ilgainiui kainuoja mažiau, nes jis labiau tikėtina, kad palaikysite sveikatą, sumažinsite medicinos išlaidas.

11. Daug sveikųjų riebalų

Skirtingai nuo transriebalų ir perdirbtų riebalų, esančių augaliniuose aliejuose ir pastos, dauguma natūralių riebalų yra sveiki.

Pavyzdžiui, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra puikus oleino rūgšties, mononesočiųjų riebalų, skatinančių širdies sveikatą, šaltinis (25).

Kokosų aliejuje yra vidutinės grandinės trigliceridų, kurie gali padidinti riebalų deginimą ir padėti mesti svorį (26, 27).

Be to, ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys padeda kovoti su uždegimu ir saugo širdies sveikatą. Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, silkė ir sardinės, yra puikūs šaltiniai (28, 29).

Kiti tikrieji maisto produktai, kuriuose yra daug sveikųjų riebalų, yra avokadai, riešutai, sėklos ir nenugriebto pieno pienas.

12. Gali sumažinti ligos riziką

Padarę tikrą maistą savo gyvenimo būdu, galite sumažinti ligos riziką.

Įrodyta, kad valgymo būdai, kaip antai Viduržemio jūros dieta, kurių pagrindas yra sveiki, neapdoroti maisto produktai, sumažina širdies ligų, diabeto ir metabolinio sindromo riziką (30, 31).

Be to, keli dideli stebėjimo tyrimai sieja subalansuotą vaisių ir daržovių racioną su sumažinta vėžio ir širdies ligų rizika (32, 33).

13. Sudėtyje yra antioksidantų

Antioksidantai yra junginiai, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie yra nestabilios molekulės, galinčios pakenkti jūsų kūno ląstelėms.

Jų yra visuose tikruose maisto produktuose, ypač augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip daržovės, vaisiai, riešutai, sveiki grūdai ir ankštiniai. Šviežiame, neperdirbtame gyvūniniame maiste taip pat yra antioksidantų, nors jų kiekis yra daug mažesnis.

Pavyzdžiui, kiaušinių tryniuose yra liuteino ir zeaksantino, kurie padeda apsisaugoti nuo akių ligų, tokių kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija (34, 35).

14. Gerai jūsų žarnai

Valgyti tikrą maistą gali būti naudinga jūsų žarnyno mikrobiomui, kuris nurodo bakterijas, kurios gyvena jūsų virškinamajame trakte.

Iš tiesų, daugelis tikrų maisto produktų veikia kaip prebiotikai - maistas, kurį žarnyno bakterijos fermentuoja į trumpųjų grandinių riebalų rūgštis. Šios riebalų rūgštys gali ne tik skatinti žarnyno sveikatą, bet ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje.

Tikri maisto prebiotikų šaltiniai yra česnakai, šparagai ir kakava.

15. Gali padėti išvengti persivalgymo

Didelis perdirbto ir greito maisto vartojimas susijęs su persivalgymu, ypač turintiems antsvorio (36).

Priešingai, tikras maistas neturi cukraus ir kvapiųjų medžiagų, kurios apkrauna perdirbtus maisto produktus ir gali paskatinti persivalgyti.

16. Skatina dantų sveikatą

Sveiki dantys gali būti dar vienas tikro maisto pranašumas.

Vakarų racione esantis cukrus ir rafinuoti angliavandeniai skatina dantų ėduonį maitindamiesi apnašas sukeliančiomis bakterijomis, kurios gyvena jūsų burnoje. Cukraus ir rūgšties derinys soda gali sukelti irimą (37, 38).

Sūris, atrodo, padeda išvengti ertmių padidindamas pH ir sukietindamas dantų emalį. Viename tyrime nustatyta, kad valgant sūrį smarkiai pagerėja emalio stiprumas žmonėms, kurių seilių gamyba yra ribota (39, 40).

Taip pat įrodyta, kad žalioji arbata apsaugo dantų emalį. Viename tyrime nustatyta, kad skalavimas žaliąja arbata žymiai sumažino erozijos kiekį, atsirandantį žmonėms geriant soda ir energingai valant dantis (41).

17. Gali padėti sumažinti cukraus potraukį

Dieta, pagrįsta tikru maistu, taip pat gali padėti sumažinti potraukį saldumynams, pavyzdžiui, pyragams, sausainiams ir saldainiams.

Kai jūsų kūnas pritaps valgyti neperdirbtą, neperdirbtą maistą, potraukis saldžiam maistui gali tapti retas ir netgi išnykti. Jūsų skonio pumpurai ilgainiui prisitaiko vertinti tikrą maistą.

18. Rodo gerą pavyzdį

Valgydami tikrą maistą galite ne tik pagerinti savo sveikatą ir savijautą, bet ir padėti sveikiems žmonėms išlikti sveikiems.

Būk pavyzdys gali paskatinti tavo draugus ir šeimos narius priimti geresnius valgymo įpročius. Tai taip pat geras būdas padėti savo vaikams sužinoti apie tinkamą mitybą.

19. Daugiausia dėmesio skiriama dietoms

Dietos laikymasis gali būti žalingas, nes riboja dėmesį nuo svorio.

Tiesą sakant, tinkama mityba yra daug daugiau nei numesti svorio. Tai taip pat reiškia, kad reikia pakankamai energijos ir jaustis sveikiems.

Dėmesys tikram maistui, o ne dietos laikymasis gali būti daug tvaresnis ir malonesnis būdas gyventi. Užuot privertę mesti svorį, leiskite svorio netekimui kaip natūralų šalutinį geresnės dietos ir geresnės medžiagų apykaitos poveikį.

20. Padeda remti vietos ūkininkus

Produktų, mėsos ir pieno pirkimas iš ūkininkų turgelių padeda žmonėms, auginantiems maistą jūsų bendruomenėje.

Be to, vietiniai ūkiai dažnai teikia daug šviežesnį ir mažiau perdirbtą maistą nei prekybos centrai.

21. Skanus

Be viso kito, tikras maistas yra skanus.

Nuostabus šviežio, neperdirbto maisto skonis yra neginčijamas.

Kai jūsų skonio pumpurai bus pritaikyti prie tikro maisto, perdirbto greito maisto paprasčiausiai negalima palyginti.

Esmė

Tikras maistas yra tik vienas sveikos gyvensenos komponentas.

Taip pat svarbu daug sportuoti, sumažinti streso lygį ir tinkamai maitintis.

Bet nėra abejonės, kad valgydami tikroviškesnį maistą, dar daug ką pagerinsite savo sveikatą.