26 maisto produktai, kurie padeda jums sukurti liesą raumenį

Turinys

• 1. Kiaušiniai
• 2. Lašiša
• 3. Vištienos krūtinėlė
• 4. Graikiškas jogurtas
• 5. Tunas
• 6. Liesa jautiena
• 7. Krevetės
• 8. Sojos pupelės
• 9. Varškės sūris
• 10. Turkijos krūtinė
• 11. Tilapija
• 12. Pupelės
• 13. Baltymų milteliai
• 14. Edamame
• 15. Kvinoja
• 16. Šukutės
• 17. Lieknas trūkčiojimas
• 18. Avinžirniai
• 19. Žemės riešutai
• 20. Grikiai
• 21. Tofu
• 22. Kiaulienos nugarinė
• 23. Pienas
• 24. Migdolai
• 25. Stumbras
• 26. Rudieji ryžiai
• Esmė
• Ar per daug baltymų yra kenksminga?

Tiek mityba, tiek fizinis aktyvumas yra labai svarbūs, jei norite priaugti raumenų.

Norėdami pradėti, būtina mesti iššūkį savo kūnui fizine veikla. Tačiau be tinkamos mitybos palaikymo jūsų pažanga sustos.

Daug baltymų turintis maistas yra labai svarbus raumenų auginimui, tačiau angliavandeniai ir riebalai taip pat yra būtini energijos šaltiniai.

Jei jūsų tikslas yra priaugti liesų raumenų, turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kad reguliariai sportuotumėte ir kasdien suvalgytumėte daugiau kalorijų iš raumenų auginimo maisto.

Čia yra 26 populiariausi maisto produktai, skirti raumenų auginimui.

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

1. Kiaušiniai

Kiaušiniuose yra aukštos kokybės baltymų, sveikų riebalų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai ir cholinas (1).

Baltymai susideda iš amino rūgščių, o kiaušiniuose yra didelis kiekis aminorūgščių leucino, kuris yra ypač svarbus raumenų augimui (1, 2).

Be to, B grupės vitaminai yra labai svarbūs įvairiems jūsų kūno procesams, įskaitant energijos gamybą (, 4).

2. Lašiša

Lašiša yra puikus pasirinkimas auginant raumenis ir užtikrinant bendrą sveikatos būklę.

Kiekvienoje 3 uncijos (85 gramų) lašišos porcijoje yra apie 17 g baltymų, beveik 2 g omega-3 riebalų rūgščių ir keli svarbūs B grupės vitaminai (5).

Omega-3 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį raumenų sveikatos srityje ir netgi gali padidinti raumenų priaugimą mankštos programų metu ().

3. Vištienos krūtinėlė

Yra rimta priežastis, kodėl vištienos krūtinėlės yra laikomos pagrindinėmis raumenimis.

Jie yra supakuoti su baltymu, kiekvienoje 3 uncijos (85 gramų) porcijoje yra apie 26 gramai aukštos kokybės baltymų (7).

Juose taip pat yra gausus B grupės vitaminų niacino ir B6 kiekis, kuris gali būti ypač svarbus, jei esate aktyvus (7).

Šie vitaminai padeda jūsų kūnui tinkamai veikti atliekant fizinę veiklą ir mankštą, reikalingą optimaliam raumenų augimui (4).

Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad baltymų dietos, kuriose yra vištienos, gali padėti prarasti riebalus ().

4. Graikiškas jogurtas

Pieninėje yra ne tik aukštos kokybės baltymų, bet ir greitai virškinamų išrūgų baltymų ir lėtai virškinamų kazeino baltymų mišinys.

Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės patiria liesos masės padidėjimą, kai vartoja greitai ir lėtai virškinamų pieno baltymų derinį ().

Tačiau ne visi pieno produktai yra sukurti vienodi.

Pavyzdžiui, graikiškame jogurte yra maždaug dvigubai daugiau baltymų nei įprastame jogurte (10,).

Nors graikiškas jogurtas yra geras užkandis bet kuriuo metu, jo valgymas po treniruotės arba prieš miegą gali būti naudingas dėl greitai ir lėtai virškinamų baltymų mišinio (,).

5. Tunas

Be 20 gramų baltymų vienoje 3 uncijos (85 gramų) porcijoje, tunuose yra didelis kiekis vitamino A ir keli B grupės vitaminai, įskaitant B12, niaciną ir B6. Šios maistinės medžiagos yra svarbios optimaliam sveikatos, energijos ir fizinio krūvio rezultatams pasiekti (4, 13, 14).

Be to, tunas suteikia didelį kiekį omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali palaikyti raumenų sveikatą (, 13).

Tai gali būti ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms. Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sulėtinti raumenų masės ir jėgos praradimą, atsirandantį su amžiumi ().

6. Liesa jautiena

Jautienoje yra daug aukštos kokybės baltymų, B grupės vitaminų, mineralų ir kreatino (16, 17).

Kai kurie tyrimai netgi parodė, kad vartojant liesą raudoną mėsą galima padidinti liesos masės kiekį, įgytą treniruojant svorį ().

Tačiau net ir bandant priaugti raumenų, gali būti geriausia pasirinkti jautieną, palaikančią raumenų augimą, nepateikiant per daug papildomų kalorijų.

Pavyzdžiui, 3 uncijose (85 gramai) 70% liesos maltos jautienos yra 228 kalorijos ir milžiniški 15 gramų riebalų (19).

Tačiau tame pačiame 95% liesos maltos jautienos kiekyje yra šiek tiek daugiau baltymų ir tik 145 kalorijos bei 5 gramai riebalų (20).

7. Krevetės

Krevetės yra beveik gryni baltymai. Kiekvienoje 3 uncijų (85 gramų) porcijoje yra 18 gramų baltymų, 1 gramas riebalų ir nulis angliavandenių (21).

Nors sveiki riebalai ir angliavandeniai yra svarbūs jūsų mitybos racione, įdėjus šiek tiek krevečių, lengva gauti raumenų auginimo baltymų be per daug papildomų kalorijų.

Kaip ir daugelyje kitų gyvūninių baltymų, krevetėse yra didelis kiekis aminorūgščių leucino, kuris yra būtinas optimaliam raumenų augimui (21,).

8. Sojos pupelės

Pusėje puodelio (86 gramų) virtų sojų pupelių yra 14 gramų baltymų, sveikų nesočiųjų riebalų ir keli vitaminai bei mineralai (23).

Sojos yra ypač geras vitamino K, geležies ir fosforo šaltinis (23).

Geležis naudojama deguoniui kaupti ir transportuoti kraujyje ir raumenyse, o trūkumas gali pakenkti šioms funkcijoms (,).

Jaunoms moterims gali kilti ypač didelis geležies trūkumo pavojus dėl kraujo netekimo menstruacijų metu (26).

9. Varškės sūris

Į vieną puodelį (226 gramų) neriebios varškės pakuojama 28 gramai baltymų, įskaitant didelę dozę svarbios raumenis stiprinančios aminorūgšties leucino (27).

Kaip ir kitų pieno produktų, varškės galima įsigyti su skirtingu riebalų kiekiu. Tokios riebios versijos kaip kreminė varškė suteikia daugiau kalorijų.

Geriausios varškės rūšies pasirinkimas priklauso tik nuo to, kiek papildomų kalorijų norite pridėti prie savo dietos.

Nepriklausomai nuo pasirinkto tipo, tai puikus raumenų auginimo užkandis.

10. Turkijos krūtinė

3 uncijos (85 gramų) kalakutienos krūtinėlės porcijoje yra apie 25 gramai baltymų ir beveik nėra riebalų ar angliavandenių (28).

Turkija taip pat yra geras vitamino B niacino šaltinis, kuris padeda apdoroti riebalus ir angliavandenius jūsų kūne (29).

Turėdami optimalų B grupės vitaminų kiekį, laikui bėgant galite priaugti raumenų, palaikydami savo kūno galimybes sportuoti ().

11. Tilapija

Nors joje nėra tiek omega-3 riebalų rūgščių, kiek lašišos, tilapija yra dar vienas baltymų supakuotas jūros gėrybių produktas.

3 uncijos (85 gramų) porcija suteikia apie 21 gramą baltymų, kartu su dideliu kiekiu vitamino B12 ir seleno (31).

Vitaminas B12 yra svarbus jūsų kraujo ląstelių ir nervų sveikatai, o tai leidžia atlikti pratimą, kurio reikia norint priaugti raumenų (32).

12. Pupelės

Norint priaugti liesų raumenų, dietos dalis gali būti daugybė įvairių pupelių veislių.

Populiariose veislėse, tokiose kaip juodosios, pinto ir pupelės, yra apie 15 gramų baltymų puodelyje (apie 172 gramus) virtų pupelių (33, 34, 35).

Be to, jie yra puikūs skaidulų ir B grupės vitaminų šaltiniai, be to, juose yra daug magnio, fosforo ir geležies.

Dėl šių priežasčių pupelės yra geras augalinių baltymų šaltinis, kurį galite įtraukti į savo racioną.

Be to, jie gali atlikti svarbų vaidmenį ilgalaikėje sveikatos ir ligų prevencijoje ().

13. Baltymų milteliai

Nors bet kokia gera dieta turėtų būti sutelkta į visą maistą, yra atvejų, kai maisto papildai gali būti naudingi (37).

Jei stengiatės gauti pakankamai baltymų vien iš maisto produktų, galite apsvarstyti galimybę į savo kasdienybę įtraukti baltymų kokteilius.

Pieno baltymų milteliai, tokie kaip išrūgos ir kazeinas, yra vieni populiariausių.

Tačiau yra ir kitų variantų. Kai kuriuose baltymų milteliuose naudojami sojos, žirnių, jautienos ar vištienos baltymai.

Internete galite rasti įvairių baltymų miltelių.

14. Edamame

„Edamame“ yra nesubrendusių sojų pupelių terminas. Šios besivystančios pupelės yra ankštyse ir patiekiamos įvairiuose patiekaluose, ypač Azijos kilmės.

Vienas puodelis (155 gramai) šaldyto edamamo suteikia apie 17 gramų baltymų ir 8 gramus skaidulų. Jame taip pat yra didelis kiekis folatų, vitamino K ir mangano (38).

Be kitų funkcijų, folatas padeda jūsų kūnui apdoroti aminorūgštis, baltymų statybines medžiagas (39).

Tiesą sakant, foliatas gali būti svarbus optimaliai raumenų masei ir jėgai, ypač vyresnio amžiaus žmonėms (40).

15. Kvinoja

Nors baltymų turintis maistas yra prioritetas liesiems raumenims auginti, taip pat svarbu turėti degalų aktyvumui.

Maistas su angliavandeniais gali padėti suteikti šią energiją (41).

Paruoštoje quinoa puodelyje yra apie 40 gramų angliavandenių (185 gramai), kartu su 8 gramais baltymų, 5 gramais skaidulų ir gausiu kiekiu magnio ir fosforo (42).

Magnis vaidina svarbų vaidmenį atliekant jūsų raumenis ir nervus, kurie abu naudojami kiekvieną kartą judant (43).

16. Šukutės

Kaip ir krevetės, tilapija ir liesa paukštiena, šukutės suteikia baltymų su labai mažai riebalų.

Jei norite pridėti baltymų į savo racioną, nevartodami per daug kalorijų, šie labai nestiprūs šaltiniai gali būti geras pasirinkimas.

Trys uncijos (85 gramai) šukutės suteikia apie 20 gramų baltymų ir mažiau nei 100 kalorijų (44).

17. Lieknas trūkčiojimas

Kartais keliaudami galite norėti aukštos kokybės baltymų iš mėsos. Jei taip, liesą trūkčiojančią mėsą galima apsvarstyti.

Daugybė skirtingų mėsos rūšių gali būti trūkčiojančios, todėl mitybos faktai skiriasi.

Tačiau perdirbant dauguma riebalų pašalinami iš liesų trūkčiojimų, todėl beveik visos trūkčiojančios kalorijos gaunamos tiesiogiai iš baltymų.

Šie gyvūniniai baltymų šaltiniai yra aukštos kokybės ir skatina raumenų augimą ().

18. Avinžirniai

Avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, yra geras angliavandenių ir baltymų šaltinis.

Kiekvienoje 1 puodelio (240 gramų) konservuotų avinžirnių porcijoje yra apie 12 gramų baltymų ir 50 gramų angliavandenių, įskaitant 10 gramų skaidulų (46).

Kaip ir daugelyje augalų, avinžirnių baltymai laikomi prastesnės kokybės nei gyvūniniai šaltiniai. Tačiau tai vis tiek gali būti subalansuotos raumenų stiprinimo dietos dalis ().

19. Žemės riešutai

Žemės riešutuose yra baltymų, riebalų ir angliavandenių mišinys. Pusės puodelio (73 gramų) porcijoje yra 17 gramų baltymų, 16 gramų angliavandenių ir didelis kiekis nesočiųjų riebalų (47).

Juose taip pat yra didesnis amino rūgšties leucino kiekis nei daugelyje kitų augalinių produktų.

Kiekvienoje pusės puodelio (73 gramų) žemės riešutų porcijoje yra apie 425 kalorijos (47).

Taigi, jei jums sunku gauti pakankamai kalorijų, kad padidėtų raumenys, žemės riešutų valgymas gali būti geras būdas gauti papildomų kalorijų ir maistinių medžiagų.

Be to, manoma, kad riešutai vaidina svarbų vaidmenį įgyvendinant bendrą sveiką mitybą ().

20. Grikiai

Grikiai yra sėkla, kurią galima susmulkinti į miltus ir naudoti vietoj tradicinių miltų.

Pusėje puodelio (60 gramų) grikių miltų yra apie 8 gramai baltymų, daug ląstelienos ir kitų angliavandenių (49).

Grikiai tapo labai populiariu sveiku maistu dėl įspūdingo vitaminų ir mineralų kiekio.

Jame yra didelis kiekis B grupės vitaminų, magnio, mangano ir fosforo (49).

Šie vitaminai ir mineralai gali padėti jūsų kūnui išlikti sveikam ir sugebėti atlikti raumenų stiprinimo pratimus (14).

21. Tofu

Tofu gaminamas iš sojos pieno ir dažnai naudojamas kaip mėsos pakaitalas.

Kiekvienoje pusės puodelio (124 gramų) žalio tofu porcijoje yra 10 gramų baltymų, 6 gramai riebalų ir 2 gramai angliavandenių (50).

Tofu taip pat yra geras kalcio šaltinis, kuris yra svarbus tinkamai raumenų veiklai ir kaulų sveikatai (51).

Sojos baltymai, esantys tokiuose maisto produktuose kaip tofu ir sojos pupelės, laikomi vienu iš aukščiausios kokybės augalinių baltymų ().

Dėl visų šių priežasčių maistas, kuriame yra sojos baltymų, yra puikus pasirinkimas veganams ir vegetarams.

22. Kiaulienos nugarinė

Kiauliena plačiai vartojama daugelyje šalių ().

Kiaulienos nugarinė yra liesa mėsos išpjova, iš kurios gaunama 18 gramų baltymų ir tik du gramai riebalų per 3 uncijas (85 gramus) (54).

Kai kurie tyrimai parodė, kad kiauliena turi panašų poveikį kaip ir kiti raumenis auginantys maisto produktai, tokie kaip jautiena ir vištiena ().

23. Pienas

Pienas suteikia baltymų, angliavandenių ir riebalų mišinį.

Panašiai kaip ir kituose pieno produktuose, piene yra ir greitai, ir lėtai virškinamų baltymų.

Manoma, kad tai naudinga raumenų augimui. Iš tikrųjų keli tyrimai parodė, kad žmonės gali padidinti savo raumenų masę, kai jie geria pieną kartu su svorio treniruotėmis (,).

24. Migdolai

Pusėje puodelio (apie 172 gramų) blanširuotų migdolų gaunama 16 gramų baltymų ir didelis kiekis vitamino E, magnio ir fosforo (58).

Be kitų vaidmenų, fosforas padeda kūnui naudoti angliavandenius ir riebalus energijai pailsėti ir mankštos metu (59).

Kaip ir žemės riešutuose, taip ir migdolus reikėtų vartoti saikingai dėl didelio kaloringumo. Pusėje puodelio blanširuotų migdolų yra daugiau nei 400 kalorijų (58).

25. Stumbras

Panašiai kaip jautienoje, bizonai suteikia apie 22 gramus baltymų vienoje 3 uncijos (85 gramų) porcijoje (60).

Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad stumbrai gali būti geresni už jautieną pagal širdies ligų riziką ().

Jei norėtumėte valgyti raudoną mėsą, laikydamiesi raumenų stiprinimo dietos, bet nerimaudami dėl savo širdies sveikatos, galite apsvarstyti galimybę jautieną pakeisti bizonais.

26. Rudieji ryžiai

Nors virti rudieji ryžiai suteikia tik 5 gramus baltymų puodelyje (195 gramai), juose yra angliavandenių, reikalingų jūsų fizinei veiklai skatinti (62).

Apsvarstykite galimybę valgyti sveikus angliavandenių šaltinius, tokius kaip rudieji ryžiai ar kvinoja, per kelias valandas iki mankštos (41).

Tai gali leisti jums sunkiau sportuoti, suteikiant kūnui didesnį stimulą raumenims augti.

Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad ryžių baltymų papildai gali priaugti raumenų tiek pat, kiek išrūgų baltymai per svorio treniruočių programą ().

Esmė

Daugybė maisto produktų gali padėti priaugti raumenų. Daugelis jų yra supakuoti į baltymus ir leidžia jūsų raumenims atsigauti ir augti, kai būsite aktyvūs.

Tačiau taip pat svarbu vartoti angliavandenius ir riebalus, kad būtų kuro mankštai ir fizinei veiklai.

Be to, daugelyje šio sąrašo maisto produktų yra vitaminų ir mineralų, reikalingų jūsų organizmui kuo geriau veikti.

Norėdami pasiekti savo tikslą priaugti liesų raumenų, susitelkite į reguliarų fizinį krūvį ir kasdien suvalgykite daugiau kalorijų iš maistingų maisto produktų, tokių kaip išvardyti šiame straipsnyje.

Ar per daug baltymų yra kenksminga?