7 geriausi Omega-3 riebalų rūgščių augalų šaltiniai

Turinys

• 1. Chia sėklos
• 2. Briuselio kopūstai
• 3. Dumblių aliejus
• 4. Kanapių sėkla
• 5. Graikiniai riešutai
• 6. Linų sėmenys
• 7. Perilės aliejus
• Esmė

Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbūs riebalai, teikiantys daug naudos sveikatai.

Tyrimais nustatyta, kad jie gali sumažinti uždegimą, sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje ir netgi sumažinti demencijos riziką (1, 2, 3).

Labiausiai žinomi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra žuvų taukai ir riebios žuvys, tokios kaip lašiša, upėtakis ir tunas.

Tai gali padaryti iššūkį veganams, vegetarams ar net tiems, kurie tiesiog nemėgsta žuvies patenkinti savo omega-3 riebalų rūgščių poreikius.

Iš trijų pagrindinių omega-3 riebalų rūgščių rūšių augaliniame maiste paprastai yra tik alfa-linoleno rūgšties (ALA).

ALA organizme nėra tokia aktyvi, todėl ji turi būti paversta dar dviem omega-3 riebiųjų rūgščių formomis - eikozapentaeno rūgštimi (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštimi (DHA) - kad ji būtų tokia pati naudinga sveikatai (4).

Deja, jūsų kūno galimybės konvertuoti ALA yra ribotos. Tik apie 5% ALA virsta EPA, o mažiau kaip 0,5% - DHA (5).

Taigi, jei nepapildote maisto žuvų taukais ar negaunate EPA ar DHA iš savo dietos, svarbu suvalgyti nemažą kiekį ALA turinčio maisto, kad patenkintumėte omega-3 poreikius.

Be to, atminkite savo omega-6 ir omega-3 santykį, nes dieta, kurioje mažai omega-3, bet kurioje yra daug omega-6, gali padidinti uždegimą ir jūsų ligos riziką (6).

Čia yra 7 geriausi augaliniai omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai.

1. Chia sėklos

Chia sėklos yra žinomos dėl savo daug naudos sveikatai, nes kiekvienoje porcijoje yra didžiulė dozė ląstelienos ir baltymų.

Jie taip pat yra puikus augalinių ALA omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Dėl jų omega-3, ląstelienos ir baltymų tyrimais nustatyta, kad chia sėklos gali sumažinti lėtinės ligos riziką, jei jos vartojamos kaip sveikos mitybos dalis.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad dieta su chia sėklomis, nopalu, sojos baltymais ir avižomis sumažina trigliceridų kiekį kraujyje, gliukozės netoleravimą ir uždegimo žymenis (7).

2007 m. Atliktame tyrime su gyvūnais taip pat nustatyta, kad valgant chia sėklas sumažėjo trigliceridų kiekis kraujyje ir padidėjo „gerojo“ DTL cholesterolio bei omega-3 kiekis kraujyje (8).

Tik viena uncija (28 gramai) chia sėklų gali patenkinti ir viršyti jūsų rekomenduojamą omega-3 riebiųjų rūgščių paros normą, išleisdama 4 915 mg (9).

Šiuo metu rekomenduojama ALA paros norma vyresniems nei 19 metų suaugusiesiems yra 1100 mg moterims ir 1600 mg vyrams (10).

Padidinkite savo chia sėklų kiekį suplakdami maistingą chia pudrą arba apibarstykite chia sėklas ant salotų, jogurtų ar kokteilių.

Maltos chia sėklos taip pat gali būti naudojamos kaip veganiškas kiaušinių pakaitalas. Vieną šaukštą (7 gramus) sumaišykite su 3 šaukštais vandens, kad pakeistumėte vieną kiaušinį receptuose.

Santrauka: Viena uncija (28 gramai) chia sėklų suteikia 4 915 mg ALA omega-3 riebalų rūgščių, kurios sudaro 307–447% rekomenduojamos paros normos.

2. Briuselio kopūstai

Kartu su dideliu vitamino K, vitamino C ir skaidulų kiekiu Briuselio kopūstai yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Kadangi kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip Briuselio kopūstai, yra tiek daug maistinių medžiagų ir omega-3 riebalų rūgščių, jos buvo susijusios su daugeliu kitų privalumų sveikatai.

Iš tikrųjų viename tyrime nustatyta, kad padidėjęs kryžmažiedžių daržovių vartojimas yra susijęs su 16% mažesne širdies ligos rizika (11).

Pusė puodelio (44 gramų) žalių Briuselio kopūstų yra apie 44 mg ALA (12).

Tuo tarpu virti Briuselio kopūstai turi tris kartus daugiau - kiekvienoje porcijos puodelio (78 g) porcijoje yra 135 mg omega-3 riebalų rūgščių (13).

Nesvarbu, ar jie skrudinti, virti garuose, blanširuoti ar kepti kepti, Briuselio kopūstai yra sveikas ir skanus bet kokio patiekalo priedas.

Santrauka: Kiekvienoje puodelio (78 gramų) porcijoje virtų Briuselio kopūstų yra 135 mg ALA arba iki 12% dienos rekomenduojamo suvartojimo.

3. Dumblių aliejus

Dumblių aliejus, kuris yra aliejus, gaunamas iš dumblių, išsiskiria kaip vienas iš nedaugelio veganiškų EPA ir DHA šaltinių (14).

Kai kurie tyrimai net nustatė, kad savo maistinės kilmės EPA ir DHA galima palyginti su jūros gėrybėmis.

Viename tyrime dumblių aliejaus kapsulės buvo lyginamos su virta lašiša ir nustatyta, kad abi jos gerai toleruojamos ir yra lygiavertės absorbcijos atžvilgiu (15).

Nors tyrimų yra nedaug, tyrimai su gyvūnais rodo, kad DHA iš dumblių aliejaus yra ypač naudinga sveikatai.

Iš tikrųjų neseniai atliktame tyrime su gyvūnais nustatyta, kad pelių papildymas DHA dumblių aliejaus junginiu pagerino atmintį (16).

Tačiau norint nustatyti jo naudos sveikatai laipsnį, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Dažniausiai minkštojo gelio pavidalu gaunami dumblių aliejaus papildai paprastai sudaro 400–500 mg kombinuoto DHA ir EPA. Paprastai rekomenduojama gauti 300–900 mg kombinuoto DHA ir EPA per dieną (17).

Dumblių aliejaus papildus lengva rasti daugelyje vaistinių. Į gėrimus ar kokteilius taip pat galima įpilti skysčių, kad būtų galima vartoti sveikų riebalų dozę.

Santrauka: Atsižvelgiant į papildymą, dumblių aliejus suteikia 400–500 mg DHA ir EPA, tai sudaro 44–167% rekomenduojamos paros normos.

4. Kanapių sėkla

Be baltymų, magnio, geležies ir cinko, kanapių sėklose yra apie 30% aliejaus ir jose yra nemažai omega-3 (18, 19).

Tyrimais su gyvūnais nustatyta, kad kanapių sėklose esantys omega-3 gali būti naudingi širdies sveikatai.

Jie gali tai padaryti užkirsdami kelią trombų susidarymui ir padėdami širdžiai atsigauti po širdies smūgio (20, 21).

Kiekvienoje uncijoje (28 gramai) kanapių sėklų yra maždaug 6000 mg ALA (22).

Ant jogurto pabarstykite kanapių sėklų arba sumaišykite jas su kokteiliu, kad truputį sutrintų ir padidintų jūsų užkandžio omega-3 kiekį.

Taip pat naminiai kanapių sėklų granolų batonėliai gali būti paprastas būdas sujungti kanapių sėklas su kitais sveikais ingredientais, pavyzdžiui, linų sėmenimis, ir supakuoti į papildomus omega-3.

Kanapių sėklų aliejus, gaminamas spaudžiant kanapių sėklas, taip pat gali būti vartojamas koncentruotos omega-3 riebalų rūgščių dozės gamybai.

Santrauka: Vienoje uncijoje (28 gramai) kanapių sėklų yra 6 000 mg ALA omega-3 riebalų rūgščių, arba 375–545% dienos rekomenduojamo suvartojimo.

5. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra užpildyti sveikais riebalais ir ALA omega-3 riebalų rūgštimis. Iš tikrųjų graikiniai riešutai sudaro apie 65% riebalų (23).

Keli tyrimai su gyvūnais nustatė, kad graikiniai riešutai gali padėti pagerinti smegenų sveikatą dėl juose esančio omega-3 kiekio.

2011 m. Atliktame tyrime su gyvūnais nustatyta, kad graikinių riešutų valgymas buvo susijęs su mokymosi ir atminties pagerėjimu (24).

Kitas tyrimas su gyvūnais parodė, kad graikiniai riešutai žymiai pagerino Alzheimerio liga sergančių pelių atmintį, mokymąsi, motorinę raidą ir nerimą (25).

Tik viena graikinių riešutų porcija gali patenkinti visos dienos omega-3 riebiųjų rūgščių poreikius, kai viena uncija (28 gramai) suteikia 2,542 mg (26).

Įtraukite graikinius riešutus į savo naminę granolą ar javus, pabarstykite juos ant jogurto arba tiesiog užkandžiaukite ant saujos, kad padidintumėte suvartojamo ALA kiekį.

Santrauka: Vienoje uncijoje (28 gramai) graikinių riešutų yra 2,542 mg ALA omega-3 riebalų rūgščių, arba 159–231% paros normos.

6. Linų sėmenys

Linų sėklos yra maistinės galios, jos kiekvienoje porcijoje suteikia nemažą kiekį ląstelienos, baltymų, magnio ir mangano.

Jie taip pat yra puikus omega-3 šaltinis.

Keletas tyrimų įrodė linų sėmenų naudą širdžiai ir sveiką, daugiausia dėl juose esančių omega-3 riebalų rūgščių.

Klinikiniai tyrimai parodė, kad tiek linų sėmenys, tiek linų sėmenų aliejus mažina cholesterolio kiekį (27, 28, 29).

Kitame tyrime nustatyta, kad linų sėmenys gali padėti smarkiai sumažinti kraujospūdį, ypač turintiems aukštą kraujospūdį (30).

Vienoje uncijoje (28 gramai) linų sėmenų yra 6,388 mg ALA omega-3 riebalų rūgščių, viršijančių rekomenduojamą dienos normą (31).

Linų sėmenis lengva įtraukti į savo racioną ir jie gali būti pagrindinis veganų kepimo ingredientas.

Vieną šaukštą (7 gramų) linų sėmenų miltų išplakite su 2,5 šaukšto vandens, kad jis būtų patogus vieno kiaušinio pakaitalas kepiniuose.

Linų sėmenys, turintys švelnų, bet šiek tiek riešutų skonį, taip pat yra puikus priedas prie javų, avižinių dribsnių, sriubų ar salotų.

Santrauka: Vienoje uncijoje (28 gramų) linų sėmenų yra 6,388 mg ALA omega-3 riebalų rūgščių, arba 400–580% dienos rekomenduojamo suvartojimo.

7. Perilės aliejus

Šis aliejus, gautas iš perilės sėklų, Korėjos virtuvėje dažnai naudojamas kaip pagardas ir kepimo aliejus.

Tai ne tik universalus ir kvapnus ingredientas, bet ir geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Viename tyrime su 20 pagyvenusių dalyvių sojos pupelių aliejus buvo pakeistas perilės aliejumi ir nustatyta, kad dėl jo ALA kiekis kraujyje padidėjo dvigubai. Ilgainiui tai taip pat lėmė padidėjusį EPA ir DHA kiekį kraujyje (32).

Perilių aliejuje yra labai daug omega-3 riebalų rūgščių, apytiksliai 64% šio sėklų aliejaus sudaro ALA (33).

Kiekviename šaukšte (14 gramų) yra beveik 9000 mg ALA omega-3 riebalų rūgščių.

Kad perilės aliejus būtų kuo naudingesnis sveikatai, jis turėtų būti naudojamas kaip skonio stipriklis ar užpildas, o ne kaip kepimo aliejus. Taip yra todėl, kad aliejai, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų, gali oksiduoti šilumą, sudarydami kenksmingus laisvuosius radikalus, kurie skatina ligą (34).

„Perilla“ aliejus taip pat tiekiamas kapsulėmis, kad būtų lengva ir patogu padidinti omega-3 kiekį.

Santrauka: Kiekviename valgomajame šaukšte (14 gramų) perilės aliejaus yra 9 000 mg ALA omega-3 riebalų rūgščių, arba 563–818% paros normos.

Esmė

Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbi dietos dalis ir būtina jūsų sveikatai.

Jei nevalgote žuvies dėl dietos ar asmeninių pageidavimų, vis tiek galite pasinaudoti omega-3 riebalų rūgščių pranašumais maiste.

Į savo racioną įtraukdami keletą maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3, arba pasirinkdami augalinio maisto papildą, galite patenkinti savo poreikius be jūros gėrybių.