8 sveiki riebalai, kuriuos galite pridėti prie savo salotų

Turinys

• Avokadas
• Alyvuogių aliejus
• Alyvuogės
• Anakardžiai
• Švieži sūriai
• Tahini
• Supjaustyti makadamijos riešutai
• Kiti aliejai
• Daugiau iš Huffington Post
• Apžvalga skirta

Neseniai Purdue universiteto mokslininkai išleido tyrimą, kuris parodė, kodėl riebalai yra esminė bet kokių salotų dalis. Jie teigė, kad salotų padažai be riebalų ir be riebalų sumažina žalumynų ir daržovių vitaminų ir maistinių medžiagų kiekį organizmui. Taip yra todėl, kad karotenoidai – maistinių medžiagų klasė, kurią sudaro liuteinas, likopenas, beta karotinas ir zeaksantinas – yra tirpūs riebaluose ir organizmas negali jų pasisavinti, nebent jie tiekiami su šiek tiek riebalų.

Bet tai nereiškia, kad dar turėtumėte ištraukti „Ranch“ ir mėlynojo sūrio padažą. Mokslininkai atrado, kad tam tikros rūšies riebalai efektyviau išskiria maistines medžiagas, o tai reiškia, kad salotos neturėjo tapti riebiu reikalu.

„Jūs galite absorbuoti didelius kiekius karotinoidų su sočiaisiais arba polinesočiaisiais riebalais, tačiau pastebėsite daugiau karotinoidų absorbcijos, kai padidinsite tų riebalų kiekį salotose“, - sakė vyriausiasis tyrėjas Mario Ferruzzi, maisto mokslo docentas. Purdue, pareiškime. Paslaptis? Naudojant mononesočiuosius riebalus, kurie padėjo įsisavinti maistines medžiagas, net ir nedidelėje trijų gramų porcijoje.

Mes čia apžvelgėme tyrimą, o skaitytojai komentaruose pasvėrė apie savo mėgstamus salotų riebalus. Naudodami šias ir daugybę kitų variantų, paimtų iš USDA duomenų bazės, mes sudarėme puikių riebalų sąrašą, kurį reikia įtraukti į kitas salotas, kad padidintumėte vitaminų įsisavinimą, neviršydami dienos normos:

Avokadas

Avokadas turi 30 gramų nesočiųjų riebalų, ir nors skaičiavimai skiriasi, apie 16 iš jų yra mononesotieji. Tai reiškia, kad norint gauti optimalią likopeno, beta karotino ir kitų antioksidantų absorbciją, jums reikia tik ketvirtadalio vieno vaisiaus.

Alyvuogių aliejus

Tik trečdalis arbatinio šaukštelio duos 3,3 gramų mononesočiųjų riebalų ir kartu su jais polifenolių ir vitamino E.

Alyvuogės

Nors 10 alyvuogių yra sūrioje sienoje su 400 miligramų natrio, toje pačioje porcijoje yra 3,5 gramo mononesočiųjų riebalų.

Anakardžiai

Pusė uncijos arba maždaug devyni anakardžių riešutai duoda 4 gramus mononesočiųjų riebalų, taip pat sveiką dozę magnio ir fosforo, kurie yra būtini gerai kaulų sveikatai. Riešutas taip pat apima triptofaną, kuris gali padėti reguliuoti miego ciklus ir manoma, kad jis pagerina nuotaiką. Neblogai tinka salotoms!

Švieži sūriai

Remiantis USDA duomenų baze, trečdalyje puodelio nenugriebto pieno rikotos yra 3 gramai mononesočiųjų riebalų. Jei norite mažiau riebalų vienam tūriui, pabandykite pusę puodelio neriebios rikotos arba dviejų uncijų viso pieno mocarelos.

Tahini

Viename šaukštelyje tahini yra 3 gramai mononesočiųjų riebalų ir sveika magnio porcija.

Supjaustyti makadamijos riešutai

Makadamijos riešutuose yra tiek daug mononesočiųjų riebalų, kad norint pasiekti 3 gramus mononesočiųjų riebalų, jums reikia tik penktadalio uncijos arba maždaug dviejų riešutų.

Kiti aliejai

Trečdalis šaukšto rapsų aliejaus, pusė šaukšto žemės riešutų aliejaus ir šiek tiek daugiau nei šaukštas saulėgrąžų aliejaus turi apie 3 gramus mononesočiųjų riebalų.

Daugiau iš Huffington Post

50 sveikiausių maisto produktų pasaulyje

7 maisto produktai, kurie gali prailginti jūsų gyvenimą

Vaisiai ir daržovės su daugiausiai pesticidų

Apžvalga skirta