9 priežastys, kodėl nereikia bijoti sveikų angliavandenių

Turinys

• 1. Angliavandeniai nėra vienodai riebūs
• 2. Ankstyvieji žmonės dažnai valgo angliavandenius
• 3. Glitimo netoleravimas turi įtakos nedaugeliui žmonių
• 4. Pluoštas - angliavandenis - yra svarbus optimaliai sveikatai
• 5. Žarnyno bakterijos remiasi angliavandeniais
• 6. Ankštiniai yra supermaistas - remiantis maistingų medžiagų pagrindu
• 7. Angliavandenių pjaustymas nepagerina pratimų atlikimo
• 8. Angliavandeniai nepažeidžia smegenų
• 9. Ilgiausiai gyvenančios populiacijos žmonės valgo daug angliavandenių
• Esmė

Angliavandenių vartojimas yra viena iš karščiausių diskusijų apie mitybos mokslą.

Angliavandeniai dabar kaltinami dėl svorio padidėjimo, širdies ligų ir įvairių kitų problemų - lygiai taip, kaip kadaise buvo riebalais.

Tiesa, kad greitajame maiste yra daug angliavandenių, ypač rafinuotų angliavandenių, ir kad dietos, kuriose mažai angliavandenių, gali būti neįtikėtinai naudingos, ypač norint numesti svorio, sergant cukriniu diabetu ir tam tikromis kitomis sveikatos problemomis (1, 2).

Tačiau ne visi angliavandenių šaltiniai yra vienodi. Rafinuoti angliavandeniai gali būti kenksmingi dideliais kiekiais, tačiau viso maisto angliavandeniai yra labai sveiki.

Tiesą sakant, daugelyje sveikiausių pasaulyje maisto produktų yra gana daug angliavandenių.

Čia yra 9 priežastys, kodėl nereikia bijoti visų angliavandenių.

1. Angliavandeniai nėra vienodai riebūs

Mokslininkai kartą iškėlė hipotezę, kad angliavandeniai padidina nutukimo riziką, o ne riebalus ir baltymus.

Remiantis šia hipoteze, angliavandeniai yra pagrindinė nutukimo priežastis dėl jų sugebėjimo padidinti insulino kiekį, o tai savo ruožtu skatina kaupti kalorijas kaip riebalus. Ši idėja yra žinoma kaip angliavandenių-insulino nutukimo modelis (3).

Žinoma, gausus kalorijų turinčių maistinių medžiagų - riebalų, angliavandenių ar baltymų - suvartojimas yra veiksmingas svorio padidėjimo ir nutukimo receptas.

Tačiau jokie įtikinami įrodymai nepatvirtina minties, kad dietos, kurių metu angliavandeniai yra ypač angliavandeniai. Tiesą sakant, daugelis tyrimų rodo, kad nėra didelio ryšio tarp didelio angliavandenių vartojimo ir nutukimo (4, 5).

Nepaisant to, buvo įrodyta, kad sveika dieta, kurioje mažai angliavandenių, mažinant svorį - bent jau trumpuoju laikotarpiu (6).

Mokslininkai mano, kad jų veiksmingumą lemia rafinuotų angliavandenių, tokių kaip cukrus, pašalinimas ir didesnis dėmesys sveikiems, daug skaidulų gaunantiems angliavandenių šaltiniams, taip pat baltymams ir riebalams.

Vis dėlto vienas didelis 12 mėnesių trukmės tyrimas, kurio metu buvo lyginamas sveikos dietos, kurioje mažai angliavandenių, veiksmingumas su sveika mažai riebalų turinčia dieta, nenustatė jokių reikšmingų svorio metimo skirtumų (7).

Trumpai tariant, valgytų angliavandenių kokybė yra svarbesnė nei angliavandenių dalis jūsų racione.

Taigi, jūs turėtumėte vengti valgyti daug cukraus ir kitų rafinuotų angliavandenių, o vietoj to sutelkti dėmesį į sveiką maistą, kuriame gausu angliavandenių, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, šaknis ir gumbavaisius.

SANTRAUKA Angliavandeniai nesukelia svorio, nebent jie suvartoja per daug kalorijų. Didesnę reikšmę turi angliavandenių kokybė. Venkite nesveikų, rafinuotų angliavandenių ir geriau sutelkite dėmesį į sveikus angliavandenių, turinčių daug skaidulų, šaltinį.

2. Ankstyvieji žmonės dažnai valgo angliavandenius

Ankstyviems žmonėms išmokimas gaminti maistą keitė žaidimą, nes virta mėsa padidino baltymų, riebalų ir kalorijų kiekį.

Tačiau nauji įrodymai rodo, kad angliavandenių turintis maistas, pavyzdžiui, šakniavaisinės daržovės, ankštiniai augalai ir net grūdai, buvo gaminami ir vartojami žmonių protėvių.

Virti angliavandeniai būtų ne tik maistingesni, bet ir patrauklesni alkanam medžiotojui-rinkėjui.

Šią teoriją patvirtina nauji biologiniai įrodymai, rodantys, kad ankstyvieji žmonės pradėjo kurti papildomas amilazės geno kopijas, kurios padeda gaminti fermentus, kurių jums reikia virškinant krakmolingus angliavandenius (8).

Tiesą sakant, šis DNR pokytis įvyko dar ilgai, kol žmonės pradėjo ūkininkauti.

Štai kodėl žmonės šiandien gali turėti iki 18 amilazės geno kopijų, tai rodo, kad žmonės išsivystė taip, kad efektyviau virškintų krakmolą.

Taip pat atsižvelkite į tai, kad kiekviena jūsų kūno ląstelė veikia su gliukoze, kuri yra angliavandenių cukrus. Netgi labiausiai riebios smegenys reikalauja ne mažiau kaip 20% savo energijos iš angliavandenių (9).

SANTRAUKA Genetika ir archeologiniai duomenys rodo, kad žmonės valgė angliavandenių turinčius maisto produktus dar ilgai, kol jie nepradėjo ūkininkauti.

3. Glitimo netoleravimas turi įtakos nedaugeliui žmonių

Glitimas yra baltymas, randamas kviečiuose, miežiuose ir rugiuose. Pašalindami angliavandenius iš savo raciono, jūs taip pat automatiškai pašalinsite ir glitimą.

Dieta be glitimo būtina nedaugeliui žmonių, sergančių celiakija ar kai kuriomis kitomis autoimuninėmis ligomis.

Dietos be glitimo gali būti naudingos žmonėms, kuriems ne celiakija jautrus glitimui ar netoleruoja kviečių.

Tačiau tyrimai rodo, kad nedaugelis žmonių, kurie patys praneša apie jautrumą glitimui, šia liga išvis serga. Vienas tyrimas parodė, kad tik 3 iš 59 dalyvių, manančių, kad yra jautrūs glitimui, reagavo į glitimą (10).

Nauji tyrimai tvirtai rodo, kad būklė, vadinama ne celiakijos glitimo jautrumu, nėra visiškai jautri glitimui.

Atrodo, kad tai jautrumas fruktanui, tirpaus pluošto tipui arba FODMAP, randamam kviečiuose (11).

FODMAP, pavyzdžiui, fruktanai, sukelia virškinimo simptomus, tokius kaip dujos, viduriavimas ir skrandžio skausmas kai kuriems žmonėms, ypač turintiems dirgliosios žarnos sindromą (IBS) (12).

Jei turite jautrumą FODMAP, nėra jokios priežasties visiškai vengti angliavandenių. Geriau stenkitės identifikuoti tik tuos maisto produktus, kuriems esate jautrus.

SANTRAUKA Nors kai kuriems žmonėms labai svarbu pašalinti glitimą, dabartiniai įrodymai rodo, kad daugumai žmonių nėra naudinga dieta be glitimo.

4. Pluoštas - angliavandenis - yra svarbus optimaliai sveikatai

Mityba retai būna nespalvota.

Vis dėlto dauguma ekspertų sutinka, kad ląstelienos valgymas yra naudingas jūsų sveikatai.

Visų pirma, žinoma, kad tirpus pluoštas yra naudingas širdies sveikatai ir svorio valdymui (13, 14).

Tirštas ir lipnus tirpus pluoštas, esantis maisto produktuose, kuriuose daug angliavandenių, pavyzdžiui, ankštiniuose, vaisiuose ir avižose, padeda sulėtinti virškinimą.

Pluoštas taip pat padidina maistinių medžiagų virškinimo ir įsisavinimo laiką, taip prisidedant prie kūno svorio sumažėjimo ir sveikatos pagerėjimo (15, 16).

SANTRAUKA Daugiausia maistinių skaidulų yra iš angliavandenių. Tirpus pluoštas yra ypač naudingas svorio palaikymui ir širdies sveikatai.

5. Žarnyno bakterijos remiasi angliavandeniais

Naudingų ir kenksmingų žarnyno bakterijų pusiausvyra gali įtakoti daugelio gyvenimo būdo ligų - tiek fizinių, tiek psichologinių - riziką.

Norėdami augti, jūsų naudingosioms žarnyno bakterijoms reikia angliavandenių, kuriuos jos galėtų fermentuoti.

Kaip paaiškėja, tirpi ląsteliena yra svarbi maistinė medžiaga, kuria jie maitinasi (17).

Kai kurie iš geriausių tirpių skaidulų maisto šaltinių yra ankštiniai ir avižos, kuriose yra daug angliavandenių.

SANTRAUKA Tirpių skaidulų valgymas gali atlikti lemiamą vaidmenį palaikant sveiką žarnyno bakterijų pusiausvyrą.

6. Ankštiniai yra supermaistas - remiantis maistingų medžiagų pagrindu

Ankštiniai augalai yra valgomosios augalų sėklos, apimančios pupeles, žirnius, avinžirnius, lęšius ir žemės riešutus.

Natūralu, kad jose yra daug angliavandenių, todėl dažnai jie nėra valgyti. Jie taip pat pašalinami laikantis griežtos paleo dietos.

Tačiau ankštiniai augalai yra nepaprastai maistingi.

Tai vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriame gausu baltymų ir skaidulų. Ankštiniuose augaluose taip pat yra daug vitaminų ir mineralų. Be to, kaloringumas - tai vienas iš maistingiausių maisto produktų.

Be to, jie yra labai pigūs gaminti ir pakuoti, palyginti su kitais baltymų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip mėsa ir pienas.

Šis puikus mitybos ir išlaidų santykis yra priežastis, kodėl ankštiniai augalai yra svarbus maisto produktas daugelyje besivystančių šalių.

SANTRAUKA Ankštiniai yra neįtikėtinai sveiki ir nuostabiai pigūs. Juose gausu baltymų, skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Kaloringumas dėl kalorijų, jie yra vienas maistingiausių maisto produktų.

7. Angliavandenių pjaustymas nepagerina pratimų atlikimo

Tai mitas, kad mažai angliavandenių dieta gali pranokti įprastą sportininkų dietą, kurioje yra daug angliavandenių.

Gerai suplanuotame tyrime, kuriame dviratininkai atliko 62 mylių (100 km) ilgio bandymus su pertraukiamais sprintais, dalyviai savaitę, po kurio buvo atliekamas testas, laikėsi arba mažai angliavandenių, arba angliavandenių, kurių sudėtyje yra mažai angliavandenių (18).

Nors abiejų grupių lenktynių laikas buvo panašus, bet visų angliavandenių grupei priklausančių grupių sprinto rezultatai buvo geresni nei visos keturios (18).

Nors vieno tyrimo nepakanka tvirtoms išvadoms padaryti, įrodymų svarumas neabejotinai patvirtina šiuos rezultatus (19).

Jei esate riebūs ir laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių, vis tiek galite atlikti puikų darbą, tačiau jokie aukštos kokybės tyrimai neparodė, kad pjaustant angliavandenius galite pralenkti tuos, kurie laikosi dietų, kurių metu angliavandeniai yra angliavandeniai (20).

Tai pasakytina apie kardio ištvermės renginius, tokius kaip važiavimas dviračiu, taip pat raumenų treniruotes ir kultūrizmo raumenų jėgą bei ištvermę (21).

Tiems, kurie paprasčiausiai mankštinasi, kad būtų tinkami, mažai angliavandenių turinti dieta greičiausiai neturės neigiamos įtakos jūsų pasirodymui - bet greičiausiai ir nepagerins.

SANTRAUKA Sportininkai nesilaiko geresnių dietų nei mažai angliavandenių. Našumas yra panašus ištvermės atžvilgiu, bet blogesnis sprintams, jei sumažėjote angliavandenių.

8. Angliavandeniai nepažeidžia smegenų

Kai kurie teigia, kad angliavandeniai sukelia žalingą smegenų uždegimą. Tačiau ši idėja nėra pagrįsta moksliniais įrodymais.

Skirtingai nuo rafinuotų grūdų, neskaldytuose grūduose yra daug magnio ir ląstelienos - jie abu yra susiję su mažesniu uždegimu (22, 23, 24).

Iš tikrųjų išsamiai ištirta Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu sveikų grūdų, yra stipriai susijusi su lėtesniu su amžiumi susijusiu psichiniu nuosmukiu ir mažesne Alzheimerio ligos rizika (25, 26).

Kita vertus, reikėtų vengti daug rafinuotų angliavandenių ir pridėtojo cukraus. Kaip nesveiko gyvenimo būdo dalis, šie ingredientai mažina bendrą sveikatą ir daro neigiamą poveikį visam jūsų kūnui.

SANTRAUKA Nėra duomenų, siejančių visus angliavandenių šaltinius su smegenų pažeidimais ar tokiomis ligomis kaip Alzheimerio liga. Tiesą sakant, Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu sveikų grūdų, yra susijusi su pagerėjusia smegenų sveikata.

9. Ilgiausiai gyvenančios populiacijos žmonės valgo daug angliavandenių

Mėlynosios zonos - regionai, kuriuose žmonės gyvena išmatuojamai ilgiau - suteikia mokslininkams unikalių įžvalgų apie tam tikrus valgymo įpročius.

Okinavos saloje Japonijoje yra daugiausiai šimtamečių žmonių (vyresnių nei 100 metų žmonių) pasaulyje.

Jų racione yra daug saldžiųjų bulvių, žalių daržovių ir ankštinių, turinčių daug angliavandenių. Iki 1950 m. 69 proc. Kalorijų suvartojama vien iš saldžiųjų bulvių (27).

Kita ilgai gyvenanti populiacija gyvena Graikijos saloje Ikarijoje. Beveik 1 iš 3 žmonių gyvena 90 metų ir jie valgo dietą, kurioje gausu ankštinių augalų, bulvių ir duonos.

Keletas kitų Mėlynosios zonos regionų turi panašias mitybos ypatybes, tai rodo, kad angliavandeniai nesukelia problemų šiems žmonėms.

SANTRAUKA Kai kurie ilgiausiai gyvenantys pasaulio gyventojai valgo dietas, gausiai vartodami augalinius maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių.

Esmė

Svarbu galvoti apie maisto produktus kaip visumą, o ne tik atsižvelgti į atskiras jų maistines medžiagas. Tai ypač pasakytina apie angliavandenius.

Pavyzdžiui, greitas angliavandenių turintis maistas yra nesveikas ir neturi jokios maistinės vertės. Jie yra didžiausias kalorijų perteklius šiandien.

Ir nors dietos, kuriose mažai angliavandenių, gali būti veiksminga svorio metimo ir diabeto kontrolės priemonė, tai nereiškia, kad vien angliavandeniai sukelia svorio padidėjimą ar ligas - ir tai nėra vienintelė dabartinės visuomenės sveikatos būklės priežastis.

Tai visiškai priklauso nuo konteksto ir atskiriems asmenims skiriasi.

Kai kuriems žmonėms sekasi su mažiau angliavandenių, tuo tarpu kiti gerai valgo daug angliavandenių iš sveiko maisto.

Bet kokiu atveju, angliavandenių turintys maisto produktai gali būti sveikos mitybos dalis ir jų nereikia vengti bet kokia kaina.